We weten allemaal dat gezond eten belangrijk is. Vanwege je eigen gezondheid natuurlijk en die van je familie, voor nu en later. Maar waar begin je dan? Het kan best lastig zijn om te bepalen wat jouw eerste stap wordt. Voor veel mensen wel. Want hoe eet je nu écht gezond? En hoe pak je dat aan, zonder dat je hele dagen in de keuken hoeft te staan of met allerlei ingewikkelde ingrediënten aan de slag moet? Geen zorgen, gezond eten hoeft helemaal niet moeilijk te zijn.

Voeding is de brandstof van het lichaam. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam energie en voedingsstoffen nodig. Dit wordt voornamelijk uit voeding gehaald. Je hebt vast wel eens van de Schijf van Vijf gehoord. Dan weet je dat het belangrijk is om gevarieerd te eten zodat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Gelukkig gaan gezond en duurzaam heel vaak hand in hand. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders.

Belangrijkste principes van gezond eten

We zijn het er allemaal over eens: goed eten is belangrijk. Maar waarom eigenlijk?

Je lichaam haalt bouwstoffen uit voeding en drinken. Als je gezond eet, krijg je voedingsstoffen die je nodig hebt om te groeien. Gezonde voedingsstoffen voorkomen ook dat je bepaalde ziektes krijgt, zoals suikerziekte. Daarnaast blijf je door gezonde voeding makkelijker op een gezond gewicht.

Hoe eet en drink je gezond?

Een hulpmiddel om gezond te eten is de Schijf van Vijf. Hierin staat precies wat goed is voor jouw leeftijd en gewicht. Probeer tijdens iedere maaltijd iets uit de Schijf van Vijf te eten.

Handige tips voor een gezonder eetpatroon

  • Eet gevarieerd: Eet niet elke dag hetzelfde.
  • Eet veel groente en fruit: Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.
  • Eet voldoende vezels: Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.
  • Eet minder verzadigd vet: Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.
  • Wees zuinig met zout: Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.
  • Drink voldoende: Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee, melk of (filter)koffie.

Andere tips om gezond te eten en drinken:

  • Eet zoveel mogelijk verschillende producten. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen.
  • Eet iedere dag groente en fruit.
  • Eet weinig verzadigd vet. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals kaas, worst, vet vlees en volle melkproducten.
  • Drink genoeg: ongeveer anderhalve liter vocht per dag.
  • Drink zo weinig mogelijk fris-, yoghurt- of energiedranken. Daar zit vaak veel suiker in.

Tips om regelmatig en goed te eten en drinken

Niet alleen wát je eet is belangrijk. Ook wanneer je eet is belangrijk.

  • Ontbijt altijd.
  • Eet zoveel mogelijk op vaste tijdstippen.
  • Sla geen maaltijd over: neem ontbijt, lunch en avondeten.
  • Eet 1 tot 4 keer per dag iets gezonds tussen de maaltijden door.

Waarom is vet en zoet eten ongezond?

In vette en zoete producten zitten veel suikers en energie (calorieën), maar weinig voedingsstoffen. Denk aan frisdranken, energiedranken en chocolade of snoep.

De Schijf van Vijf: Een praktische gids

Producten staan in de Schijf van Vijf als ze positieve effecten hebben op de gezondheid. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. Bekijk onze pagina Wat staat er in de Schijf van Vijf, en wat niet? voor het complete plaatje. Of ga hieronder direct naar de vakken van de Schijf van Vijf. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Dus je eet elke dag anders.

Kleine stappen, grote winst

Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stappen richting de Schijf van Vijf. Kleine stappen zijn makkelijker vol te houden. En zo’n kleine stap wordt sneller een nieuwe gewoonte. Je hoeft er op een gegeven moment niet meer over na te denken. Bovendien zorgen ook kleine stappen voor winst. Het maken van een Eetwissel van het Voedingscentrum is een goed voorbeeld van een kleine, concrete stap, die goed is voor jezelf én het milieu. Een Eetwissel kun je maken binnen wat je nu al eet.

Extra tips en hulpmiddelen

Hieronder vindt u tips om een gezonder eetpatroon te ontwikkelen:

  • Neem groente of fruit als tussendoortje. Cherrytomaatjes, wortels of een appel zijn makkelijke snacks.
  • Maak eens een salade bij de lunch.
  • Beleg uw brood met extra sla, tomaatjes, komkommer of plakjes radijs.

Slimme wissels voor een gezonder leven

Gezond eten betekent niet dat je alles moet laten wat lekker is. Je kunt nog steeds genieten van je boterham, tussendoortje of een makkelijke avondmaaltijd. Hoe? Door slimme wissels te maken - ook wel foodswaps genoemd. Dat zijn producten die net even beter voor je zijn en nog steeds hartstikke lekker!

  • Vervang wit brood door volkorenbrood
  • Zin in chips? Kies dan voor groentechips
  • Hagelslag of chocoladepasta op je brood? Ga voor 100% pindakaas of hummus
  • Koop geen witte rijst, maar zilvervliesrijst, volkorenrijst of couscous
  • Laat witte pasta liggen en neem volkorenpasta of courgetti mee naar huis
  • Saus uit een pakje? Maak je eigen saus met verse ingrediënten
  • Vruchtensap? Maak je eigen smoothie met vers fruit
  • Borrelen met lekkere snacks? Haal ongezouten noten of geroosterde kikkererwten

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten.
  • Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij.
  • Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

  • kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
  • geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd.
  • Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.

Conclusie

Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten. Eet weinig zout. In kant-en-klare maaltijden zit vaak veel zout. Eet weinig suiker.

We willen er met de Schijf van Vijf voor iedereen zijn. In elke fase van je leven, passend bij jouw eetgewoonten en eettradities. We erkennen dat iedereen uniek is. De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander met een gezond gewicht.

labels:

Zie ook: