Als je Whole Food Plant Based (WFPB) eet, kies je voor onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. De internationaal bekende Amerikaanse Dr. Michael Greger omschrijft onbewerkt heel mooi, namelijk: “dat er niets slechts is toegevoegd en niets goeds is weggenomen”. Plantaardige olie, een product dat ‘plantaardig’ in de naam heeft, is ook bewerkt. Nu kun je je afvragen, waar moet ik dan in bakken?

Toen ik besloot om minder olie te gaan gebruiken zat ik met dezelfde vraag. Ik heb van huis uit recepten meegekregen die vaak begonnen met het fruiten van ui en knoflook in olie. Daarna werden de verschillende roerbakgroentes in een gerecht vaak ieder apart in een laagje olie gebakken. Een gerecht bevatte daardoor al gauw heel wat eetlepels toegevoegd olie, lege calorieën. Dus tijd voor verandering.

Wat kun je naast groenten ‘normaal’ te koken nog meer doen om het gaar te krijgen? Dat blijkt gelukkig best eenvoudig te zijn. Met deze tips gaat het jou ook lukken!

Tips voor Bakken Zonder Vet

TIP 1: Gebruik Water in Plaats van Olie

Wist je dat je gewoon kunt ‘bakken’ in water? Sinds ik hierachter ben gekomen doe ik dat nu bijna altijd! De truc is om slechts een beetje water per keer te gebruiken en tussendoor zo nodig kleine beetjes extra water toevoegen. Blijf wel goed roeren om aanbranden te voorkomen.

TIP 2: Laat Voedsel Sudderen

Voedsel kun je ook garen door het te laten sudderen. Je brengt een vloeistof aan de kook, verlaagt de temperatuur totdat zich bijna geen belletjes meer vormen en kunt naar wens bijvoorbeeld stukjes gesneden groentes toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan een curry, stoofschotel of soep.

TIP 3: Stoom je Voedsel

Groenten kun je prima stomen door een laagje water in de pan aan de kook te brengen en een stoommand met groenten boven het kokende water te houden. Het is daarbij de bedoeling dat de groenten het water niet raken. Je dekt de pan af en laat de inhoud stomen tot het de gewenste zachtheid heeft. Let tussendoor wel even op of niet al het water is verdampt.

TIP 4: Gebruik Bakpapier of een Bakmat

Ook kun je bijvoorbeeld groenten prima roosteren en bakken op bijvoorbeeld een bakpapiertje, zonder olie toe te voegen. Of gebruik een (siliconen) bakmat in plaats van een bakpapiertje, dat is ook nog eens super duurzaam! Dit kan zowel op een bakplaat als in een pan. Het voedsel blijft hierdoor niet kleven en je hebt geen olie nodig. Het schoonkrijgen van de pan is dan overigens ook een stuk makkelijker.

TIP 5: Maak een Ander Mengsel om te Bakken

Voor zoete baksels of hartige gerechten zou je bijvoorbeeld gemalen lijnzaad kunnen mengen met water of gebruik je zelfgemaakte appelmoes in plaats van olie. Denk ook eens aan geprakte banaan/avocado, geweekte pruimenpuree of gepureerde pompoen als olievervanger.

Een gerecht maken zonder olie is dus makkelijker dan je denkt, en ook nog eens een stuk gezonder.

Gezond Bakken met Minder Suiker, Vet en Calorieën

Gezond bakken is het leukste dat er is. Het zorgt niet alleen voor heerlijk eten of lekkere hapjes, maar u profiteert ook van een voedzaam dieet en blijft er gezond bij. Veel van onze klanten zijn geïnteresseerd in natuurlijke en gezonde ingrediënten. Het gebruik van minder suiker, vet en calorieën in baksels kan absoluut bijdragen aan een gezondere levensstijl.

Bent u ook geïnteresseerd in het verminderen van suiker en vet en wilt u graag nieuwe verrassende smaken ontdekken die uw baksels kunnen verrijken? Door te bakken met gezondere alternatieven kunt u genieten van een heerlijk stuk taart, warme versgebakken koek of een bijzonder gebakje zonder u druk te maken om uw gezondheid of uw lijn.

Vervangers voor Suiker

Als het gaat om gezond bakken, dan is het vinden van geschikte vervangers voor suiker een belangrijke stap naar smakelijke en gezonde lekkernijen. Natuurlijke zoetstoffen zijn er in vele smaken en bieden verschillende voordelen. Daardoor zijn deze een perfecte keuze als u minder suiker wilt eten, zonder af te willen zien van een zoete smaak. Natuurlijke suikers zijn gezonde alternatieven waar nog steeds heerlijke resultaten mee worden verkregen. Door er regelmatig gebruik van te maken, kunt u met een gerust hart blijven genieten van uw favoriete zelfgemaakte baksels. Tenslotte weet u dat u een gezondere keuze heeft gemaakt voor uw lichaam, maar ook voor uw mentale en emotionele welzijn, zoals een tevreden gevoel en een goed energieniveau.

Welke zoete alternatieven zijn er?

  • Honing: Geeft een geweldige smaak aan uw baksels en beschikt bovendien over antimicrobiële eigenschappen. Het smaakt heerlijk in vochtige cakes of muffins.
  • Ahornsiroop: Geeft uw gerecht een karamelachtige smaak en profiteert u van de vele antioxidanten die het biedt. Ahornsiroop is onder andere erg lekker bij het maken van granola en pannenkoeken.
  • Kokosnootsuiker: Is net zo zoet als gewone suiker, maar het heeft veel minder effect op uw bloedsuikerspiegel. Het geeft bovendien een rijke bruine suikersmaak aan uw baksels.
  • Stevia: Biedt een calorierijk alternatief en is zeer geschikt voor diabetici. U heeft er bovendien maar heel weinig van nodig.

Gezonde Vetten zijn Belangrijk

Als u kiest voor gezond bakken, dan spelen ook gezonde vetten een cruciale rol. Gezondere vetten zoals avocado, plantaardige oliën en notenboter bieden perfecte alternatieven voor (room)boter.

  • Avocado: Is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. U kunt het gebruiken om boter te vervangen in recepten voor cakes of brownies. Die krijgen met avocado als ingrediënt een zachte textuur en een rijke, subtiele smaak.
  • Plantaardige oliën: Zoals olijfolie en kokosolie zijn ook heel geschikt voor uw baksels. Ze bieden diverse gezondheidsvoordelen, ondersteunen uw stofwisseling en bevorderen een gezond hart. Olijfolie werkt uitstekend in hartige baksels en cake. Kokosolie voegt een lichte kokossmaak toe aan uw koekjes en muffins.
  • Notenboter: Zoals amandelboter of pindakaas en geven uw baksels een rijke, nootachtige smaak. Het zijn uitstekende bronnen van proteïnen en gezonde vetten. Probeer ze eens uit. Ze verrijken uw baksels en verhogen de voedingswaarde ervan.

Bakken met Minder Calorieën

Een andere slimme strategie in gezond bakken is het verminderen van calorieën zonder in te leveren op de smaak of textuur van uw baksels. Zo is het gebruiken van gepureerd fruit bijvoorbeeld een geweldige optie. Met fruitpurees kunt u de olie of boter in uw recepten deels of soms zelfs helemaal vervangen. Dat verlaagt de calorieën flink, want fruitpurees bevatten tenslotte minder calorieën dan de meeste vetten.

Een ander voordeel van het gebruiken van fruitpuree is dat het ook voedingsvezels, vitaminen en mineralen toevoegt aan uw baksels. En last but not least: u kunt daardoor minder toegevoegde suikers gebruiken, omdat u de natuurlijke zoetheid van fruit benut.

  • Appelmoes: Gebruik in muffins of cakes om vochtigheid te bieden.
  • Bananenpuree: Geeft een zoete, rijke textuur aan pannenkoeken of brownies.
  • Pompoenpuree: Is fantastisch om te gebruiken in cakes, muffins, broden en pannenkoeken en geeft een zachte, zoete smaak.

Gebruik Volkoren Meel om Gezond te Bakken

Het gebruik van volkoren meel speelt ook een belangrijke rol in het gezonder maken van uw baksels. Deze meelsoorten zijn rijk aan voedingsvezels, eiwitten, vitaminen en mineralen en zijn daardoor een betere optie dan wit meel of bloem. Bovendien smaakt volkoren meel veel beter.

  • Tarwemeel: Geeft een betere structuur en diepere smaak aan uw gebak.
  • Speltmeel: Staat bekend om haar nootachtige smaak en kan worden gebruikt voor het bakken van brood, koekjes en pannenkoeken.
  • Havermeel: Biedt een milde zoete smaak en is een uitstekend meel om uw gebak wat meer vezels te geven.
  • Roggemeel: Kunt u in kleinere hoeveelheden toevoegen aan uw zoete baksels, voor een unieke smaak en structuur.

Kortom, kiest u voor volkoren meelsoorten, dan tilt u uw baksels naar een hoger niveau en geniet u van de rijke smaken en voedingsvoordelen die ze bieden.

Andere Tips en Tricks

Wilt u echt een meester worden in gezond bakken, dan hebben wij nog wat extra tips die kunnen helpen bij het bereiden van heerlijke en voedzame bakwaren. Zo kunt u de zoetheid van uw baksels verhogen zonder extra (alternatieve) suikers toe te voegen. Dat kan door het toepassen van natuurlijke smaakversterkers, bijvoorbeeld door vanille en kaneel te gebruiken in uw recepten.

  • Vanille: Voegt een rijke en aromatische zoetheid toe.
  • Kaneel: Geeft een warme, kruidige smaak aan uw baksels. Dat geeft het idee van zoetheid, zonder de (natuurlijke) suikers te verhogen.

Voor het verminderen van vet in uw recepten kan yoghurt helpen de structuur van uw gebak te behouden. Het zorgt voor een zachte en smeuïge textuur van uw baksels. Voegt u bakpoeder of bakingsoda toe aan uw deeg, dan behoudt uw baksel een luchtige textuur, ondanks dat u minder vetten gebruikt.

Koken met Minder Vet

Koken met minder vet kan heel simpel en snel. Tijdens het kookproces worden er vaak onbewust meer verzadigde vetten toegevoegd.

  1. Vervang slagroom of crème fraîche: Griekse yoghurt of kwark is romig, waardoor dit gebruikt kan worden in soepen, taarten, cakes of sauzen.
  2. Ga voor mager vlees, vis en gevogelte: Verwijder de vetrandjes na de bereiding, en verwijder van tevoren het vel van kip.
  3. Maak je eigen bakspray: Heb je een anti-aanbaklaag, dan heb je vaak niet eens boter nodig. Dit geldt vooral als je een pan gebruikt die niet te groot is.
  4. Kook je groenten kort: Kort koken in weinig water zorgt ervoor dat de meeste vitamines en smaak behouden blijven. Nog beter voor de smaak is het om je groenten, vlees of vis te stomen.
  5. Schep het vet van warme soepen of sauzen: Laat je warme soepen of sauzen eerst afkoelen, dan verschijnt er een dun laagje vet. Deze kun je er gemakkelijk af scheppen.
  6. Kies voor kruiden in plaats van zout: Kruiden en specerijen zijn een goede vervanger voor zout. Maak je eigen pesto, gebruik peterselie als topping of ga voor kurkuma. Peper kan in principe bij elke maaltijd.

Een gezond eetpatroon begint al bij het bereidingsproces. Dit betekent niet dat je helemaal geen vet meer moet eten, maar je kunt je maaltijden in de basis gezonder maken door verzadigd vet zo veel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Om te beginnen is het goed te weten dat olie beter is voor onze gezondheid dan vaste vetten. Olie is gezond, maar je hebt maar één eetlepel per dag nodig. Extra olie toevoegen aan je eetpatroon is dus niet nodig.

  • Aanfruiten en bakken: Het enige wat je nodig hebt is water. De beste techniek om te beginnen is met een kleine hoeveelheid water (ongeveer één tot twee eetlepels).
  • Bruinen en karamelliseren: Olie is niet nodig voor het bruinen of karamelliseren.

Vetvrij koken: hoe maak je groenten lekker

Het is gemakkelijk om te vertrouwen op olie om smaak en textuur aan een gerecht te geven. Maar er zijn genoeg andere, gezondere manieren om te proberen groenten te roosteren of grillen zonder olie. Als je bijvoorbeeld knapperige groenten wilt bereiden met weinig tot geen vet, kun je een airfryer of heteluchtfriteuse gebruiken, een pan met antiaanbaklaag of gewoon ervoor kiezen om de groenten te bakken met een beetje water in plaats van vet of olie.

Een goede tip voor iedereen die leert koken zonder olie is om de smaak die olie met zich meebrengt te vervangen door natuurlijke smaakversterkers. Kruiden zoals rozemarijn en tijm, evenals specerijen zoals chilivlokken, peper en knoflook, zijn een geweldige manier om smakelijke ovengroenten te maken als je leert om vetvrij te koken.

Dit werkt goed met alle groenten die je misschien al in de keuken hebt liggen. De exacte mix die je gebruikt zal afhangen van je persoonlijke smaak, maar een eenvoudige mix van zout, peper en rozemarijn of iets vurigs met kerrie, koriander, chili of cajunkruiden zal de smaak van je olievrije geroosterde groenten opkrikken zonder het aantal calorieën te verhogen.

Ovenfrieten bakken zonder vet

Zelfgemaakte ovenfrieten zijn gewoonweg heerlijk. Als je ze in de oven of met een airfryer bereidt, kun je ze bakken zonder boter of olie voor een evenwichtiger dieet. Voor olievrije geroosterde ovenfrietjes snijd je gewoon de gewenste hoeveelheid geschilde aardappelen, kruid je ze met paprika, knoflook en kruiden, leg je ze op een met bakpapier beklede bakplaat en bak je ze ongeveer 25 minuten op 200°C of 180°C in een heteluchtoven.

Als je wilt koken zonder vet, overweeg dan een airfryer te kopen. Een modern apparaat zoals de Philips Premium Airfryer XXL kan heerlijke gerechten bakken, braden, grillen, opnieuw opwarmen, dehydrateren en zelfs toasten met tot 90% minder vet dan een conventionele friteuse.* Het is ook de enige friteuse met vetreductietechnologie die overtollig vet vermindert en opvangt.

* Vergeleken met frietjes uit een conventionele Philips friteuse

Wat je nodig hebt

  • In de oven: Vlees koken in de oven is een geweldige manier om de hoeveelheid olie te verminderen. Niets is lekkerder dan een traditioneel gebraden varkenslapje of kip die in de oven is gegaard. In de Philips Airfryer XXL bereik je dezelfde heerlijke resultaten echter tot vier keer sneller dan in een standaardoven.**
  • In de pan: Je kunt vlees gemakkelijk zonder olie bakken op een bakplaat of een normale pan met antiaanbaklaag. De natuurlijke vetten van het vlees zijn voldoende om het te laten garen, maar als je iets wilt toevoegen om het op weg te helpen, probeer dan een scheutje bruisend mineraalwater. Vreemd, maar het werkt!

** Vergeleken met het bereiden van vlees/varkenskoteletjes in een standaardoven (6 stuks of 0,77 kg)

Je kunt ook kiezen voor een apparaat dat al het zware werk voor je doet. Met de Philips Airfryer XXL bak je niet alleen vlees met minder olie, maar kun je ook het overtollige vet afscheiden dankzij de unieke technologie voor vetverwijdering.

Bakken met water

Ben je op zoek naar een gezondere manier om te bakken zonder toegevoegde olie of boter? Probeer eens bakken met water! Deze methode is eenvoudig en zorgt ervoor dat je maaltijd minder vet bevat. In plaats van olie, voeg je een klein beetje water toe aan een hete pan (ongeveer een eetlepel is voldoende om te beginnen). Zodra het water begint te borrelen, voeg je het ei toe en dek je de pan af met een deksel. Door de stoom die vrijkomt, wordt het ei mooi gaar zonder dat er vet nodig is.

Voor succesvol bakken met water is het handig om steeds kleine hoeveelheden water toe te voegen, zodat het gerecht niet uitdroogt maar ook niet gaat koken. Gebruik telkens ongeveer een eetlepel water en voeg pas meer toe wanneer het eerste water is verdampt. Bakken met water is dus een slimme en eenvoudige manier om gezonder te koken.

Alternatieven voor olie

Voor een optimale gezondheid beveelt de plantaardige community zeer weinig of geen bewerkte oliën aan. Ik ben het hiermee eens. Koken zonder olie is een vaardigheid die je jezelf kunt aanleren. Zelfs olijfolie bestaat uit gedeeltelijk verzadigd vet en bevat 9 calorieën per gram. Een eetlepel olijfolie over je salade zorgt al snel voor 119 extra calorieën.

Maar gezonde vetten hebben we nodig en je kunt deze vrij eenvoudig vinden uit heel voedsel. Een handje noten per dag, of een avocado.

Aanfruiten & roerbakken

Zo simpel als het klinkt, zo simpel is het. Het enige wat je nodig hebt bij aanfruiten en roerbakken is water. De beste techniek om te beginnen is met een kleine hoeveelheid water (ongeveer 1-2 eetlepels). Tijdens het aanfruiten of roerbakken voeg je iedere keer een eetlepel water toe als het droog wordt, totdat je klaar bent. Blijf de groente constant roeren en zorg ervoor dat het water niet volledig verdampt.

Bruinen & karamelliseren

Olie is niet nodig voor het bruinen of karamelliseren. Hetzelfde effect kan worden bereikt wanneer je kookt zonder olie; je hoeft alleen maar te zorgen voor meer tijd. De groenten beginnen hun eigen vocht vrij te geven en daardoor te bruinen. Geef het vooral voldoende tijd. Blijf de groenten omscheppen in de pan tot deze beginnen te karamelliseren. De bruine stukjes die achterblijven in de pan voegen een ton aan smaak toe.

Stomen

Stomen is een snelle en gemakkelijke manier om je groenten te koken zonder olie. Wanneer je stoomt in plaats van kookt, behouden je groenten veel meer voedingsstoffen.

Pannen en Bakvormen

In termen van apparatuur zijn anti aanbakpannen essentieel. Welk type pan je gebruikt bepaal je uiteindelijk zelf, maar gebruik in ieder geval geen Teflon. Of je nu kiest voor geanodiseerd aluminium, porselein glazuur, of een keramische pan, zorg er in ieder geval voor dat de pan goede anti aanbak eigenschappen heeft. Mijn favoriete anti aanbakpan is van ScanPan.

Gietijzeren pannen zijn een andere optie voor olie-vrij koken. Ze zijn zwaarder dan de meeste andere pannen en ze geven soms wat ijzer af in het voedsel. Maar dit is geen probleem als je geen vlees eet. Sommige van deze pannen moeten af en toe behandeld worden met olie, dus als je helemaal olievrij wilt eten is dit misschien niet de beste optie. Ondanks de forse prijs, zijn er pannen die fatsoenlijk zijn geprijsd.

Een wok is een ander item dat je kunt overwegen om toe te voegen aan je olie-vrije arsenaal. Roerbakken is een geweldige optie voor degenen die kiezen voor een plantaardig eetpatroon. Met een wok kun je perfect roerbakken.

Roosteren

Voor deze methode werkt een anti aanbak bakplaat het beste. Temeer omdat je veel ruimte nodig hebt om de groenten te spreiden. Je kunt de groenten van te voren kruiden en gelijkmatig verspreiden over de bakplaat. Je kunt de groenten voor een langere tijd roosteren op een lagere temperatuur (225°C - 250°C) of in een kortere tijd op een hogere temperatuur (tot 400°C). Bij de laatste krijg je dat heerlijke bruine en krokante laagje.

Voor het maken van veggie chips snijdt je groenten in dunne plakjes en verwijder je het overtollige vocht door de plakjes tussen twee velletjes keukenrol uit te drukken. Daarna kruid je de groenten en leg je ze op de bakplaat voorzien van bakpapier in de oven.

Frituren zonder olie

De eenvoudigste manier om olie-vrij te frituren is door gebruik te maken van een AirFryer. Frietjes zonder olie en zelfs kippenpoten worden heerlijk krokant. Je hebt ze tegenwoordig in verschillende uitvoeringen.

Alternatieven voor boter of olie bij het bakken

Je hebt een heleboel opties voor het bakken zonder boter of olie.

  • Ongezoete appelmoes: Gebruik dezelfde hoeveelheid als boter en drie kwart de hoeveelheid van olie.
  • Geprakte banaan: Gebruik dezelfde hoeveelheid als boter of olie.
  • Avocado puree: Gebruik dezelfde hoeveelheid als boter of olie.
  • Gebroken lijn- of chiazaad: Gebruik 3 eetlepels in 1 theelepel water voor elke eetlepel boter of olie. Wacht na het mengen ongeveer 10 minuten voordat je het mengsel toevoegt aan je recept.
  • Pruimen of pompoen puree: Gebruik 1/3 kopje voor iedere eetlepel boter.

Houd er rekening mee dat deze ingrediënten niet even vloeibaar zijn als olie of boter tijdens het bakken. Het is daarom handig om de hoeveelheid natte ingrediënten in je recept iets te verhogen. Daarnaast kun je de oventemperatuur met 25°C verlagen dan wat is vermeld in het recept. Voor kookrecepten kun je 5-10 minuten minder kooktijd aanhouden.

Bakvormen

  • Keramische bakvormen: Zijn een geweldige optie, niet alleen voor zijn anti aanbak kwaliteiten maar ook voor duurzaamheid.
  • Siliconen bakvormen: Kijk vooral naar de 100% siliconen bakvormen zonder vulstoffen. De producten met vulstoffen kunnen gevaarlijk zijn. Kies dus voor de voedsel veilige variant.
  • Bakpapier: Een andere optie is je bestaande bakvorm te gebruiken met bakpapier. Vooral wanneer je niet zo vaak bakt is dit misschien de goedkoopste keuze. Je kunt cake- en taartvormen eenvoudig bekleden met wat bakpapier. Voor bakplaten heb je tegenwoordig voorgesneden vellen die precies op je bakplaat passen.

Een van de belangrijkste trucjes is door bewerkte olie in te wisselen voor iets gezonder, zoals gepureerde avocado, geweekte cashewnoten, die wel iets hoger in vet en mogelijk niet geschikt zijn voor iedereen. Hopelijk zullen al deze suggesties je op weg helpen om olievrij te koken en te bakken.

Tabel: Vetgehalte van Verschillende Oliën en Vetten (per 100 gram)

Soort Olie/Vet Verzadigd Vet (g) Onverzadigd Vet (g) Totaal Vet (g)
Zonnebloemolie 10 82 92
Olijfolie 14 73 87
Kokosvet 87 6 93

labels: #Bakken

Zie ook: