Bananen zijn een van de meest gegeten fruitsoorten ter wereld. Ze zijn niet alleen lekker en makkelijk mee te nemen, maar ook erg veelzijdig. Je kunt ze zo eten, op brood met jam, of verwerken in een smoothie, door de yoghurt, havermout of pannenkoeken.

Voedingswaarde van Bananen

Net als vele andere fruitsoorten bevatten bananen tal van gezonde vitamines, mineralen en vezels. Denk hierbij aan:

  • Kalium en magnesium: Belangrijk voor het ontspannen van je bloedvaten en een gezonde bloeddruk.
  • Calcium: Belangrijk voor het aanspannen van bloedvaten en spieren.
  • Tryptofaan: Een stofje dat mede zorgt voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine.
  • Anti-oxidanten: Onder andere vitamine E, vitamine C en enkele specifieke dopamines en catechines.

Een gemiddelde banaan van 118 gram bevat ongeveer 105 kcal.

Bananen zijn het krachtvoer bij uitstek voor elke duursporter.

Banaan als Dikmaker?

Bananen op zich zijn geen dikmakers. Of je al dan niet aankomt, hangt af van het feit of je tijdens de hele dag meer energie opneemt dan je verbruikt. In een gemiddelde banaan zit ongeveer 22% koolhydraten, waarvan 12-14 % suikers. Een teveel aan fructose is niet goed voor je, omdat het de lever belast en makkelijk wordt omgezet in vetten. Maar zolang je je houdt aan 2-3 porties fruit per dag is er echt geen enkel probleem.

Gezondheidsvoordelen van Bananen

We kunnen absoluut concluderen dat een banaan gezond is. Deze fruitsoort zit boordevol goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Met de aanwezige calorieën of koolhydraten is absoluut niets mis als je ze inpast in je totale energiebehoefte. Een banaan past in elk gezond eetschema.

1. Prima bij Zoete Trek

Bananen bevatten veel zetmeel. Dit zetmeel wordt tijdens het rijpingsproces omgezet in suiker. Hoe rijper een banaan, hoe zoeter. Toch is zo’n zoete banaan veel beter om je zoete trek te stillen dan snoep. Ten eerste omdat bananen bomvol gezonde stoffen zitten als ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium, kalium, calcium, vitamine A, vitamine C en een heel stel B-vitaminen waaronder foliumzuur en vitamine B6. Verder zitten er ook veel vezels in een banaan, waardoor je je langer verzadigd voelt. Na het eten van een banaan zul je dus niet snel grijpen naar meer (wat bij snoep vaak wel anders is).

Daar komt nog bij er in bananen een speciaal zetmeel zit dat moeilijker kan worden afgebroken in de maag en in de dunne darm dan gewoon zetmeel. Een groot deel van dit zogenoemde resistente zetmeel wordt daardoor niet door het lichaam opgenomen en kan dus ook niet “dik maken”.

2. Bananen Helpen de Spijsvertering

De vezels in bananen zijn goed voor je darmen en een gezonde spijsvertering met soepele ontlasting. Maar ook het resistente zetmeel, dat vooral in onrijpe bananen zit, helpt je darmen. Doordat dit zetmeel vrijwel onverteerd in je dikke darm terechtkomt, dient het daar als voedsel voor gunstige darmbacteriën. Dit draagt bij aan een gezond darmmicrobioom en een goede stoelgang.

3. Gezond voor je Bloeddruk

Bananen zijn echte kaliumkampioenen! Een gemiddelde banaan bevat maar liefst 425 mg kalium, en dat is veel meer dan welke andere vrucht ook. Kalium is een mineraal dat werkt als een tegenhanger van natrium (in zout): natrium verhoogt de bloeddruk en kalium verlaagt deze. Ook de mineralen magnesium en calcium ondersteunen bij een gezonde bloeddruk.

Andere vruchten die kalium, calcium en magnesium bevatten zijn kiwi, mango en meloen. Voor een gezonde bloeddruk is het dus een goed idee om deze fruitsoorten vaker op het menu te zetten.

Je hart is een bijzondere spier. Het slaat maar liefst 100.000 keer per dag en pompt zo’n 7.000 liter bloed door je lichaam. Hiervoor heeft het kalium nodig. Dat doet kalium op de volgende manier: het draagt eraan bij dat dat de spieren samentrekken en er elektrische signalen door je lichaam gestuurd blijven worden.

4. Bananen zijn Goed voor je Ogen

Net als wortels bevatten bananen een waardevolle stof voor je ogen: vitamine A. Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het behoud van een gezond netvlies en het verbeteren van het zicht bij weinig licht. Ook kalium en zink zijn belangrijke voedingsstoffen die helpen je ogen gezond te houden voorkomen dat je zicht achteruitgaat. Vitamine A vind je ook in bramen, broccoli en sinaasappel. Vooral abrikozen bevatten veel van deze vitamine.

Deze vitamine draagt bij aan het behoud van de membranen rond je ogen.

5. Bananen Maken Blij

Bananen kunnen helpen om je opgewekter te voelen. Ze zijn namelijk rijk aan tryptofaan, een stofje dat dat door het lichaam omgezet wordt in serotonine. Serotonine is een ‘feel good’ stofje dat je stemming verbetert, je eetlust onderdrukt en zelfs pijnprikkels kan helpen verzachten.

Ook kunnen bananen behulpzaam zijn bij het ontspannen, aangezien ze vitamine B6 en magnesium bevatten.

6. Bananen Geven Snelle Energie

Voor wie snel veel energie nodig heeft, zoals bij intensief sporten of zwaar lichamelijk werk, is een banaan een ideale snack. De suiker in een banaan werkt als een gezonde energieboost. Er wordt vaak gezegd dat een banaan je bloedsuiker omhoog doet schieten, maar dat valt wel mee. Het al eerdergenoemde resistente zetmeel en de stof pectine, die ook veel in bananen zit, zorgen ervoor dat je bloedsuiker niet teveel gaat pieken. Dit geldt vooral voor nog niet al te rijpe bananen.

7. Je Slaapt Beter door Banaan

Ook als je toe bent aan een goede nachtrust, zou een banaan kunnen helpen. Voedingsstoffen als magnesium en vitamine B6 helpen je lichaam ontspannen en dat zorgt ervoor dat je veel beter in slaap valt. En het tryptofaan in banaan stimuleert de aanmaak van slaaphormoon melatonine. Een banaan eten is dus letterlijk slaapverwekkend.

Bananen en Bloedsuikerspiegel

Bananen zijn rijk aan vezels. Deze werken niet alleen verzadigend, maar kunnen er ook aan bijdragen dat je bloedsuikerspiegel beter in balans blijft. Vezels vertragen namelijk de opname van glucose uit voeding. Er zijn aanwijzingen dat het hoge vitamine B6-gehalte in bananen gunstig kan zijn voor de bloedsuikerspiegel tijdens de zwangerschap.

Bananen voor Sterke Botten

Volgens een artikel in het Journal of Physiology and Biochemistry zijn bananen rijk aan fructo-oligosacchariden. Dit zijn stoffen die ons lichaam helpen om meer calcium op te nemen. Bananen bevatten ook magnesium, een mineraal dat tevens belangrijk is om de botten sterk en gezond te houden.

Bananen en Niergezondheid

In 2005 is uit een Zweeds onderzoek gebleken dat vrouwen die vier tot zes bananen per week eten gezondere niercellen hebben dan vrouwen die dat niet doen.

Bananen als bron van antioxidanten

Antioxidanten helpen mee om schadelijke vrije radicalen op te ruimen. Vrije radicalen zijn stoffen die onze lichaamscellen kunnen beschadigen, waardoor hun gezondheid afneemt.

Jonge vs. Rijpe Bananen

Bananen zijn in het algemeen heel gezond, maar een jonge banaan is iets gezonder en daardoor een betere keuze. Rijpere bananen bevatten namelijk van nature meer (fruit)suiker. Dat proef je ook: als je een banaan iets langer laat liggen, smaakt hij zoeter. Dat komt doordat enzymen het zetmeel in de banaan omzetten in fruitsuiker. En toch is er ook veel positiefs te zeggen over rijpe bananen. Door de fruitsuiker kunnen je darmen bijvoorbeeld de banaan makkelijker opnemen. Ook bevat de rijpere variant - volgens een Japanse studie - meer antioxidanten (zoals vitamine C en E) die cellen en weefsels beschermen tegen schadelijke stoffen.

Maar toch leveren jonge bananen meer gezondheidsvoordelen op dan rijpere bananen. Dat heeft te maken met resistent zetmeel.

Resistent Zetmeel

Resistent zetmeel speelt een belangrijke rol bij de voordelen van jonge bananen. Jonge bananen bevatten namelijk meer resistent zetmeel dan rijpe bananen. Dit type zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel, waardoor je minder tot geen last hebt van een suikerpiek. In tegenstelling tot normaal zetmeel dat zich als suiker gedraagt, wordt resistent zetmeel beschouwd als voedingsvezel die niet kan worden verteerd door de dunne darm. Hierdoor komt het intact aan in de dikke darm, wat goed is voor je spijsvertering en de bacteriën in je darmen. Ook heb je daardoor langer een verzadigd gevoel en loop je minder risico's op (ernstige) ziekten als diabetes type 2 en darmkanker.

De Voor- en Nadelen van Jonge Bananen

  • Voordelen:
    • Bevatten van nature minder fruitsuiker.
    • Zorgen voor een lang verzadigd gevoel, zonder suikerpiek.
    • Zijn goed voor je spijsvertering en darmbacteriën (ook wel: microbioom).
    • Verminderen de risico's op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker.
  • Nadelen:
    • Bevatten minder antioxidanten dan (over)rijpe bananen.

De Voor- en Nadelen van (Over)rijpe Bananen

  • Voordelen:
    • Ze smaken zoeter, dus veel mensen vinden ze lekkerder.
    • Bevatten meer antioxidanten dan jonge bananen.
    • Je darmen kunnen een rijpere banaan makkelijker opnemen vanwege de fruitsuiker.
    • Geschikt voor sporters vanwege de hoeveelheid (licht verteerbare) koolhydraten.
  • Nadelen:
    • Bevatten van nature meer fruitsuiker.

Banaan als Ontbijt?

Bananen bevatten relatief veel koolhydraten en natuurlijke suikers, maar ze zijn een goede bron van vezels en belangrijke vitaminen en mineralen, waardoor ze beter zijn dan sterk bewerkte, koolhydraatrijke ontbijtproducten. Daarom kunnen ze een goede aanvulling zijn binnen een goede en evenwichtige maaltijd, vooral wanneer ze gecombineerd worden met andere voedingsmiddelen met veel gezonde vetten of eiwitten.

Een banaan van gemiddelde grootte bevat ongeveer 3 gram vezels, die de maaglediging vertragen en zo het volheidsgevoel en een regelmatige stoelgang bevorderen. Onrijpe groene bananen bevatten ook een specifieke soort vezels, resistent zetmeel genaamd, die niet in het maag-darmkanaal worden verteerd en de darmgezondheid bevorderen.

Bananen zijn ook een geweldige bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, waaronder kalium en vitamine C. Kalium is betrokken bij de vochtbalans en spiersamentrekkingen en kan bijdragen aan bloeddrukverlaging.

Bananen combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en hart-gezonde vetten kan helpen om je maaltijd compleet te maken. Dit kan de bloedsuikerregulatie ondersteunen, het verzadigingsgevoel verbeteren en het hongergevoel tussen maaltijden verminderen. Bovendien kan het verhogen van je eiwitinname gewichtsverlies en vetverlies bevorderen.

Overige Voordelen

  • Kalium en magnesium: Weet je dat er veel kalium en magnesium in je banaan zit? Kalium zorgt ervoor dat je bloeddruk op peil blijft en je vochtbalans in balans blijft. Ook is kalium goed voor je spieren. Magnesium houdt niet alleen een hoge bloeddruk, diabetes en hartziektes tegen, ook is het een belangrijk mineraal dat je botten gezond houdt en je energie geeft.
  • Bron van vitamine B: Een banaan bevat veel vitamine B6. Ongeveer 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zelfs. Deze vitamine is onmisbaar in je spijsvertering, belangrijk voor je weerstand en zenuwstelsel en het houdt je bloedsuikerspiegel op peil. Daardoor wordt je humeur ook beter.
  • Verantwoord tussendoortje: Van de bekende fruitsoorten zijn bananen dus wel het meest rijk aan koolhydraten, maar ze hebben veel andere voedingswaarden die bijdragen aan een gezond lichaam. Heb je dus trek in een tussendoortje, maar wil je wel dat dat verantwoord is? Stop een banaan in je tas!

Bananen in Recepten

Wil je wel de bananensmaak, maar niet perse de hele banaan? Bananen kun je verwerken in eiwit bananenshake, maar ook in een bananenbrood. Ontzettend lekker, verantwoord en voedzaam!

Conclusie

Dus ja, een banaan per dag eten is hoogstwaarschijnlijk veilig. Maar dit hangt af van je individuele gezondheid en dieet. Over het algemeen is het voordeliger om verschillende soorten fruit te consumeren en bananen af te wisselen. Het aantal bananen dat iemand per dag kan eten hangt af van de rest van zijn of haar dagelijkse dieet. Te veel van iets - zelfs fruit - kan nadelen hebben, dus een gebalanceerde aanpak is het beste.

Bewaaradvies

De banaan is een tropische fruitsoort en houdt daardoor niet van de kou. Bewaar bananen daarom niet in de koelkast, maar bijvoorbeeld op de fruitschaal. Wel produceren bananen een stofje (ethyleen) waardoor de rijping van ander fruit wordt bevorderd. Als je ander fruit op dezelfde fruitschaal hebt liggen, zal dit dus sneller rijpen. Om bederf te voorkomen kun je bananen op een andere fruitschaal bewaren.

Bananen rijpen sneller wanneer je ze met appels, peren en andere bananen op de fruitschaal legt of in een afgesloten zak bewaart. Andere soorten fruit rijpen ook sneller wanneer je ze naast bananen legt. Dit komt door de stof ethyleen. Bananen produceren dit veel, en zijn er ook gevoelig voor. Wil je bananen en ander fruit langer goed houden, leg de bananen dan niet bij ander fruit.

labels:

Zie ook: