Bij veel Nederlanders staat er iedere week wel een bordje rijst op tafel. Of in ieder geval, een gerecht met rijst als basis. Dat snappen we wel, want rijst is een goede bron van koolhydraten die makkelijk te bereiden is. Maar welke rijst is het gezondst? Kun je beter kiezen voor witte rijst of zilvervliesrijst? En waarom?

Wat is Rijst?

Rijst is een graanproduct dat past in een verantwoord en gevarieerd eetpatroon. Het levert voornamelijk koolhydraten. Die zet je lichaam vervolgens om in energie. Net als eiwitten en vetten, maar van die laatste bevat rijst niet veel. Verder bevatten de rijstkorrels ook nog B-vitamines en mineralen zoals fosfor en kalium. Rijst is in grote delen van de wereld het belangrijkste voedsel.

Verschillende Soorten Rijst

Er zijn veel verschillende soorten rijst. Maar welke rijst is het gezondst? Dat vragen veel mensen zich af. En terecht, want de ene rijstsoort is de andere niet.

Witte Rijst

Bij witte rijst worden de rijstkorrels ontdaan van hun vliesje en vervolgens geslepen om de houdbaarheid te vergroten. Zo houd je die kenmerkende witte korrels over en dat verklaart weer de naam. Witte rijst is dus niet echt een bepaalde rijstsoort, maar een verzameling van rijstsoorten die op deze manier behandeld zijn. Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden.

Zilvervliesrijst

Bij zilvervliesrijst wordt het vliesje om de korrel gelaten. Dat geeft het een beetje een bruinere kleur, waardoor het ook wel bruine rijst wordt genoemd. Deze rijst is door dat vliesje (en de kiem!) wat steviger dan de witte variant en heeft ‘ie een wat meer nootachtige smaak. Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. Als je witte rijst gebruikt geldt daarom het advies om dat te vervangen door zilvervliesrijst.

Zilvervliesrijst kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat zilvervliesrijst vetter is dan witte rijst. Als vetten bederven zeggen we dat iets ranzig wordt. Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct. Volkoren graanproducten hebben positieve effecten op de gezondheid.

Basmatirijst

Basmatirijst is een rijstsoort die zijn oorsprong vindt aan de voet van de Himalaya in Nepal, maar die tegenwoordig ook veel geteeld en gegeten wordt in India, Pakistan en Bangladesh. In vergelijking met andere soorten rijst heeft basmatirijst een langere korrel en een intense, nootachtige smaak met een bloemig aroma. Het lijkt daarmee wel een beetje op jasmijnrijst of pandanrijst Het is ook doorgaans wat minder vochtig en plakkerig dan bijvoorbeeld jasmijnrijst. Die luchtigheid en lichte consistentie maken het de ideale rijst voor bij Indiase curry’s en Midden-Oosterse pilavs.

Basmati betekent dan ook iets als ‘geurig’. Met één bordje krijg je namelijk al een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1, B6, E en K binnen. En ook mineralen als zink, calcium en magnesium vinden we er volop in terug. Net als flink wat eiwitten en koolhydraten die je goed kunt gebruiken als je gaat sporten. Bovendien hebben we ook een variant met extra veel vezels.

Er bestaat ook basmatirijst zilvervlies. Hierbij zit het vezelrijke vliesje nog om de korrel en dat maakt het daardoor een gezondere keuze!

Andere Rijstsoorten

  • Risottorijst: Een verzamelnaam van alle rijstsoorten die gebruikt worden om risotto te maken, waarvan Arborio de bekendste is.
  • Gele Rijst: Witte rijst met een gele kleur door toevoeging van geelwortel (kurkuma) of saffraan.
  • Jasmijnrijst: Een geurige rijstsoort met een licht zoete smaak, iets plakkeriger en zachter dan basmatirijst.
  • Meergranenrijst: Een mengsel van verschillende rijstsoorten, granen en zaden.
  • Rode Rijst: Een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur.
  • Wilde Rijst: Geen rijst, maar een andere graansoort met meer eiwitten.

Voedingswaarde: Wat Maakt Rijst Gezond?

Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels. Die zijn namelijk heel belangrijk voor je gezondheid.

Ze zorgen namelijk voor een goede darmwerking en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Ook geven ze langer een verzadigd gevoel na het eten. Je zit er dus langer ‘vol’ van. Maar ook op het gebied van vitamines en mineralen scoort zilvervliesrijst vaak beter dan witte rijst. Het vliesje en die kiem (die bij witte rijst worden verwijderd) bevatten bijvoorbeeld ook vitamine B1, vitamine B6 en een best aardige hoeveelheid fosfor, kalium en magnesium. Kortom, meer voedingsstoffen voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Als je op zoek bent naar een rijstsoort met een lagere GI en luchtige structuur, is Basmati rijst een gezondere keuze. Wil je meer vezels? Kies dan voor zilvervliesrijst.

Voedingswaarde per 100 gram

Voedingswaarde Witte Rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Welke Rijst Kiezen?

Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. De gezondheidseffecten van zilvervliesrijst gelden niet voor witte rijst. Het vervangen van witte producten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta door zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren pasta geeft winst voor de gezondheid. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten.

Als je wil afvallen mag je heus nog koolhydraten eten. De totale hoeveelheid moet wel afgestemd zijn op jouw energiebehoefte. Als daar bijvoorbeeld een lekker gerechtje met rijst tussenzit, dan weet je dat de hoeveelheid voor jou ideaal is om gezond af te vallen op een duurzame manier.

Hoeveel Rijst Per Persoon?

Als je rijst gaat koken, reken dan ongeveer 75 gram ongekookte rijst per persoon. Reken ongeveer 75 gram ongekookte zilvervliesrijst per persoon. Een koffiekopje is een goede maat per persoon of gebruik het Eetmaatje. Het koken in water maakt de zilvervliesrijst ongeveer tweeënhalf keer zo zwaar. 75 gram ongekookte rijst wordt dus 200 gram gekookte rijst.

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon.

Serveer je het als bijgerecht bij groenten en/of vlees? Dan kun je ongeveer 75 gram (ongekookt) per persoon aanhouden. Maar is de rijst onderdeel van het gerecht, zoals in een pilav of rijstsalade?

Rijst en Gezondheid: Aandachtspunten

In rijst kan arseen voorkomen. Arseen valt onder de zware metalen. Het komt voornamelijk door milieuvervuiling in voedingsmiddelen terecht. Planten zoals rijst nemen arseen op uit de bodem en het water. Dit is niet te voorkomen.

Vanwege de mogelijke aanwezigheid van schadelijke stoffen, zoals arseen, in rijst en rijstproducten zoals rijstwafels is het advies om gevarieerd te eten. En geef in ieder geval kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels. Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water.

Voor zwangeren en kinderen tot 7 jaar die wonen in een huis met loden leidingen geldt het advies om geen kraanwater te gebruiken om rijst te koken. Via de leidingen kan namelijk lood in het kraanwater terechtkomen.

Basmatirijst Koken: Tips

Basmatirijst koken is niet moeilijk. Het is in principe niet anders dan je gewend bent. Er zijn dan ook meerdere manieren om de rijst perfect klaar te maken. De lekkerste manier is om de rijst droog te koken. Daarmee zorg je voor een optimale smaak, behoud je meer vitamines en mineralen en blijft ook de fluffy textuur intact. Simpel. Was de korrels in koud water, net zolang tot het water helder blijft. Doe de basmatirijst in een pan op hoog vuur en voeg 1,5 keer zoveel water toe. Wanneer het water kookt draai je het vuur omlaag en laat je de rijst in ongeveer 8 minuten rustig gaar worden. Schep af en toe even om en proef of de korrels al klaar zijn. Is dat het geval?

Onze basmatirijst hoeft niet lang te koken. Doe de rijst met 1,5 keer zoveel water in een pan en breng het aan de kook. Als het water kookt, is de rijst met ongeveer 8 minuten klaar. Daarna draai je het vuur uit en laat je alles nog even een kwartiertje stomen met de deksel op de pan.

Duurzaamheid en Rijst

Bij het kopen van rijst kun je letten op milieubelasting en eerlijke handel. De Topkeurmerken EKO, Europees biologisch en Fairtrade helpen daarbij. Genetisch gemodificeerde rijst is verboden in Europa. Toch wordt de rijst wel eens gevonden en in beslag genomen.

Vervoer per schip is een van de minst milieubelastende vormen van transport.

Consumenten verspillen vaak veel rijst, door teveel te koken. Dit kun je voorkomen door goed af te meten. Een handig hulpmiddel hierbij is het Eetmaatje.

Glutenvrije Rijst

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

Recepten met Basmatirijst

Wat kun je maken met deze geurige rijstvariant? Een heleboel lekkere gerechten! We laten je daarom graag zien wat onze favoriete recepten met basmatirijst zijn. Een gevarieerd aanbod, maar altijd lekker en gezond. Precies zoals je van ons gewend bent.

  • Vegetarische kikkererwten curry
  • Indiase notenpilav
  • Kabeljauw met korianderkokossaus
  • Recept met basmatirijst, sambal badjak, wokgarnalen en avocado
  • Surinaams rundvlees met snijbonen

labels:

Zie ook: