Tijdens je zwangerschap is het essentieel om extra aandacht te besteden aan je voeding. Wat je eet en drinkt, heeft direct invloed op de ontwikkeling van je baby. Het advies is om tijdens je zwangerschap gezond en gevarieerd te eten volgens de Schijf van Vijf.

Welke voedingsstoffen heb je nodig tijdens de zwangerschap?

Een ongeboren baby is volledig afhankelijk van wat de moeder eet. Via de navelstreng en placenta komen alle voedingsstoffen die de moeder binnenkrijgt ook bij de baby terecht. Gezond en gevarieerd eten zorgt voor voldoende goede voedingsstoffen voor jou en je kind. Het verkleinen van de kans op problemen tijdens de zwangerschap.

Als je een zwangerschapswens hebt, is het advies van het Voedingscentrum om gelijk extra op je voedingsstoffen te letten. Om er zeker van te zijn dat je genoeg van de juiste stoffen binnenkrijgt zal je verloskundige of arts je supplementen adviseren. Vanaf het moment dat je zwanger wil worden wordt geadviseerd om elke dag 400 microgram extra foliumzuur te slikken. Deze stof verkleint het risico op een open ruggetje, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.

Naast foliumzuur zal ook een pilletje van 10 microgram extra vitamine D geadviseerd worden. Naast extra foliumzuur en vitamine D wordt er geadviseerd om goed op je inname van de volgende vitamines en voedingsstoffen te letten.

  • Jodium: Dit zit onder andere in melkproducten, brood, vis en eieren.
  • IJzer: Soms kan tijdens de zwangerschap je ijzerwaarde dalen.

Uit onderzoek blijkt dat omega-3 visvetzuren bijdragen aan de hersenontwikkeling en het zicht van de baby. Daarom wordt aan zwangere vrouwen altijd geadviseerd om extra vis te eten. Andere producten die je extra wil eten zijn peulvruchten (zoals bonen), volkoren producten, noten en gepasteuriseerde zuivel. Dit zijn allemaal voorbeelden van producten waar veel goede voedingsstoffen in zitten.

Tijdens je zwangerschap kun je 10 microgram vitamine D per dag slikken voor de botopbouw van je kindje.

Waarom moet je voorzichtig zijn met rauw voedsel als je zwanger bent?

Als je zwanger bent heb je een verminderde weerstand. Daardoor kun je sneller een voedselinfectie krijgen. De meeste voedselinfecties zijn alleen vervelend voor jezelf. Maar besmetting met de bacterie listeria of de parasiet Toxoplasma gondii kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. Toxoplasma gondii kan verder leiden tot ernstige schade aan de ogen en hersenen van de baby. De kans dat je besmet raakt is erg klein, maar de gevolgen kunnen dus ernstig zijn.

In rauw vlees en rauwe vis en kaas van rauwe melk kunnen deze ziekmakers zitten. Daarom kun je die beter niet eten. Als je zwanger bent, ben je extra gevoelig voor voedselinfecties. Ook kan wat je eet of drinkt schadelijk zijn voor je kind.

In sommige voedingsproducten kan een bacterie of parasiet zitten waar je ziek van kan worden. Als je hiermee besmet raakt, kan dat tijdens de zwangerschap ernstige gevolgen hebben, zoals een miskraam of vroeggeboorte. Daarom is het advies om extra voorzichtig te zijn met deze voedingsproducten.

  • Listeria kan je krijgen door het eten van rauwe producten, zoals rauw vlees, rauwe vis en zachte kaas gemaakt van rauwe melk (ongepasteuriseerd). Door deze producten goed te verhitten, gaat de listeria-bacterie dood. Melk uit de supermarkt is altijd eerst verhit.
  • Toxoplasmose kan je krijgen door een parasiet in de poep van katten. Via kattenpoep kan het ook in de aarde komen, en zo groenten en fruit besmetten. Om besmetting met listeria en toxoplasmose te voorkomen, is het belangrijk om vlees, vis en eieren goed te verhitten (koken of bakken) en geen zachte kaas of andere producten met rauwe melk te eten. Groente en fruit kan je goed wassen of schillen.

Eet geen rauw vlees zoals tartaar, carpaccio of half-doorbakken biefstuk. Eet geen rauwe of gedroogde vleeswaren zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst. Door het eten van rauw vlees kun je voedselinfecties krijgen. De bekendste is wel de infectie toxoplasmose. Deze kan schadelijk zijn voor je baby tijdens de zwangerschap.

De parasiet die toxoplasme veroorzaakt, wordt verspreid via kleine eitjes uit kattenpoep. Deze eitjes komen op veel plekken voor, dus ook op bepaalde voedingsmiddelen zoals rauw vlees en groenten en fruit. Daarom is het ook niet verstandig de kattenbak schoon te maken als je zwanger bent. Laat deze zoveel mogelijk staan.

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden tijdens de zwangerschap?

Sommige stoffen, bacteriën en parasieten die voor een volwassene onschuldig zijn, kunnen schadelijk zijn voor een ontwikkelende baby. Ook is tijdens de zwangerschap je weerstand lager, waardoor je sneller ziek kan worden van bepaalde voedingsmiddelen. Rauw vlees, rauwe vis of rauwe zuivel. Als je zwanger bent moet je oppassen met het eten van producten als carpaccio, sushi (als de vis rauw is), (rauwe) ongepasteuriseerde melk, zachte kazen gemaakt van rauwe melk en rauwe eieren. Doordat deze producten niet of nauwelijks verhit worden kunnen er schadelijke bacteriën in leven, zoals bijvoorbeeld de listeria-bacterie. Zelf kan je daar ziek van worden, maar het verhoogt ook de kans op een vroeggeboorte of zelfs een miskraam.

Hoewel niet veel mensen zomaar rauwe eieren of ongepasteuriseerde melk eten of drinken, kan het wel in sommige gerechten zitten. Bepaalde vissoorten worden altijd afgeraden, of ze nou goed verhit zijn geweest of niet. Dat komt omdat sommige vissoorten veel schadelijk stoffen bevatten zoals kwikdioxine of PFAS. Bekend is dat onder andere makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen schadelijke dosissen kunnen bevatten.

Op Voedingscentrum.nl kan je zien welke vis je wel en niet veilig kan eten. Ook kan je dit opzoeken in de ZwangerHap-app.

Tijdens je zwangerschap kun je 10 microgram vitamine D per dag slikken voor de botopbouw van je kindje.

Rauwe melk, leverproducten en rauw vlees moet je laten staan als je zwanger bent.

Alcohol en sigaretten

Het is de afgelopen jaren steeds duidelijker geworden hoe schadelijk het is als zwangeren roken of drinken tijdens de zwangerschap. Maar een aantal jaar geleden was hier nog redelijk weinig over bekend. Alcohol, drugs en roken zijn uiteraard niet goed als je zwanger bent en kunnen een negatief effect hebben op de ontwikkeling van je ongeboren kindje. Deze middelen kunnen er zelfs voor zorgen dat je een miskraam krijgt.

Cafeïne

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft wordt zo’n 200 milligram cafeïne op een dag gezien als een veilige dosis. Hoeveel cafeïne in je kop koffie of zwarte of groene thee zit kan sterk wisselen. Dat komt onder andere door hoe sterk je je je bakkie zet. Voor koffie is daarom het advies om niet meer dan 2 kopjes per dag te nemen. Drink ook geen andere dranken met cafeïne, zoals cola en energiedrankjes. Te veel cafeïne geeft kans dat je baby klein is bij de geboorte. Maximaal 1 kop of glas per dag. Een hogere dosis kan tot een miskraam of lager geboortegewicht van je kindje leiden.

Sojaproducten

Als je vegetarisch of veganistisch bent, let dan op dat je niet te veel sojaproducten eet zoals tofu, tempé of de meeste vleesvervangers. In sojaproducten zitten namelijk zogenaamde isoflavonen. Als je hier tijdens de zwangerschap te veel van binnenkrijgt, kan dit invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby.

Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.

Kruiden, oliën of bepaalde thee

Kruiden en oliën op basis van kruiden worden afgeraden. Denk hierbij aan sint-janskruid of valeriaan. Dit is in supplementvorm beschikbaar maar zit bijvoorbeeld ook in sommige kruidentheeën. Veel van deze kruiden bevatten onder andere de aromastof estragol. Dit is schadelijk voor je lever. En hoewel jij daar bestendig tegen bent, is je ongeboren kindje dat niet. Ook worden kruiden- of borstvoedingstheeën met venkel en anijs afgeraden door het Voedingscentrum.

Teveel koffie, venkelthee, anijsthee en zoethoutthee. Kruidenpreparaten kun je het beste vermijden.

Ultrabewerkt voedsel

Er is onlangs een onderzoek uitgekomen waaruit blijkt dat ultrabewerkt voedsel schadelijk is voor de baby. Dit is voedsel dat tijdens de productie verschillende bewerkingsstappen is doorgaan voordat het zijn uiteindelijke vorm krijgt. Denk aan bijvoorbeeld koekjes, chips, fruityoghurt, bepaalde kant - en klaar maaltijden of hotdogs.

Uit onderzoek blijkt dat ultrabewerkt voedsel bijna net zo schadelijk voor een ongeboren baby is als roken.

Overige producten om te vermijden of te beperken

  • Lever en producten van lever, zoals leverworst of leverpaté.
  • Kalebas-kalk.
  • Drop: Maximaal 8 dropjes per dag.
  • Light frisdranken.

Wat kun je wel eten?

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Dat betekent: eten volgens de Schijf van Vijf.

  • Melk en melkproducten. Daarin zit calcium en daarvan heb je tijdens je zwangerschap.
  • Vis, want de vetzuren die daarin zitten zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je baby. Eet dus 1x per week vis, liefst vette vis zoals sardine, zalm, makreel en haring. Maximaal 2 keer per week vette vis.

Vis is heel gezond. Het advies is om twee keer per week een portie (100 gram) vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Vette vis is bijvoorbeeld gebakken zalm en magere vis is bijvoorbeeld schol. In vis zitten de vetzuren DHA en EPA, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies (in de ogen) van de baby. Ook is er minder kans op een vroeggeboorte als je twee keer per week vis eet. Als de vis goed is verhit (gebakken of gekookt) kan je het wel veilig eten.

Iedere groente, zeker als deze is verhit, kun je veilig eten. Eieren zijn een goede bron van eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap. Het is echter belangrijk om alleen gekookte eieren te eten.

Kaas is een bron van calcium en andere voedingsstoffen en dus prima om te eten. Maar, kijk wel uit met kaas dat gemaakt is van rauwe melk (bijna al het kaas). Wil je kaas eten? Maak dan een kaaspannenkoek voor jezelf.

Extra tips over bereiden van voedsel

De bereiding van voedsel is nog meer van belang als je zwanger bent. Bak vlees en vis helemaal geer en zorg dat je messen etc. waarmee je rauw vlees of vlis hebt gesneden, niet in aanraking komen met het gare voedsel.

Wat te doen als je toch iets verkeerds hebt gegeten?

Maak je niet gelijk ongerust als je één keer een product hebt gegeten of gedronken dat je beter niet had kunnen nemen. De kans op ernstige gevolgen is zeer klein voor jou of je kind. Het is wel belangrijk om op verschijnselen te letten, denk aan koorts, lusteloosheid, huiduitslag, hoofdpijn, spierpijn, diarree en misselijkheid.

Handige hulpmiddelen

  • ZwangerHap-app: Op de site van het Voedingscentrum staat precies wat je wel en niet mag eten. Ook hebben zij de handige app ZwangerHap ontwikkeld, die je op je Android- of iOS-telefoon kunt downloaden. Zo heb je alle informatie altijd bij de hand! Met deze app kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap. Als een product wordt afgeraden, laat de app andere opties zien die je wel kan eten.
  • Eetmeter-app: dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: