Uw arts en/of diëtist heeft u geadviseerd om meer voedingsvezels te gaan eten. Voedingsvezels (kortweg vezels genoemd) is de verzamelnaam voor een diverse groep plantaardige voedingsbestanddelen (koolhydraten) die niet door onze darmen kunnen worden verteerd of opgenomen. Onze voeding bevat een mengsel van soorten vezels. Deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam.

De Rol van Vezels in de Spijsvertering

Oplosbare vezels stimuleren de werking van de darm, doordat darmbacteriën deze vezels in de dikke darm alsnog kunnen afbreken. Hierbij komen goede stoffen vrij die als energiebron dienen voor onze darmbacteriën en darmcellen. Ook komen er gassen vrij die er voor zorgen dat de ontlasting luchtig en soepel blijft. Onoplosbare vezels werken als een soort spons en nemen veel vocht op in de dikke darm. Harde, droge ontlasting wordt hierdoor zacht en soepel, mits er ook voldoende vocht in de buurt is. Dunne ontlasting wordt door de sponswerking juist ingedikt.

Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht, zo dragen ze bij aan een gezond ontlastingspatroon, geven ze een verzadigd gevoel en dragen ze bij aan een gezonde darmflora (darmbacteriën). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsvezels voor volwassenen is 25 - 30 gram vezels per dag. Dit is best veel, helemaal als je bedenkt dat bijvoorbeeld een stuk fruit gemiddeld 2 gram vezels bevat en 1 snee volkoren brood 2,5 gram vezels.

Omdat vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken daarbij heel belangrijk. Als u te weinig vocht binnen krijgt, kunnen de vezels onvoldoende vocht opnemen en vormen zij een uitgedroogde massa in de darm. Dit kan buikpijn en obstipatie veroorzaken. Zorg daarom dagelijks voor een goede vochtinname van minstens 2 - 2,5 liter (ongeveer 10-15 kopjes/glazen) per dag*. *N.B. Hierbij wordt uitgegaan van een gezond maagdarmkanaal.

Hoe Kies je Vezelrijk?

Vervang witte broodsoorten, crackers, meelsoorten, witte pasta en rijst door de volkoren varianten en zilvervliesrijst. Beperk hierbij het gebruik van vezelarme soorten als matses, rijstwafels en mihoen/mie. Vervang cruesli (krokante muesli) door muesli, of maak een mix van beide, eventueel aangevuld met zaden, pitten en/of noten. Eet minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Varieer hierbij in gekookte en rauwe groente (rauwkost). Dit hoeft zeker niet alleen bij de warme maaltijd gegeten te worden; een salade bij de lunch of als tussendoortje is ook een goed alternatief. Eet fruit bij voorkeur met schil en varieer in vers of gedroogd fruit (zoals zuidvruchten, krenten en rozijnen). Kies vaker voor peulvruchten, bijvoorbeeld als vleesvervanger, in een maaltijdsalade of als ‘2e groente’.

Gebruik een regelmatig eetpatroon: het eten van 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes zorgt ervoor dat de darmen gedurende de dag gestimuleerd worden om de voeding te transporteren. Eet daarom om de circa 2.5-3 uur. Eet rustig en kauw goed. Hierdoor start de vertering van uw voeding al in de mond. Beweeg voldoende. Lichaamsbeweging stimuleert de activiteit en beweging van de darmen, waardoor het voedsel getransporteerd wordt naar de dikke darm. Onvoldoende beweging vertraagt dit proces en kan verstopping veroorzaken. Ga gelijk naar het toilet bij aandrang. Negeer het gevoel van aandrang niet. De ontlasting blijft hierdoor langer in de darm en droogt uit. Voorkom persen. Harde ontlasting kan pijnlijk zijn. Toch moet de neiging om te persen voorkomen worden. Pas uw houding aan op het toilet voor een optimale lediging van de darm.

Fabels over Vezels

  • Banaan werkt stoppend.
  • Ontbijtkoek werkt laxerend.
  • Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels. Niet waar: de kleur van het brood zegt niets over de hoeveelheid vezels. Lees goed het etiket op het brood of er (hoofdzakelijk) volkoren meel gebruikt is.
  • Vruchtensap is net zo rijk aan vezels als vers fruit. Niet waar: bij het persen van sap blijft het vruchtvlees (met daarin de vezels) meestal achter op de pers en in de schil en komen niet in de sap terecht.
  • Witte rijst werk stoppend bij diarree.

Tips om Obstipatie te Voorkomen of Verhelpen

  1. Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
  2. Elke dag 1,5 tot 2 liter drinken helpt om verstopping tegen te gaan. Water, koffie en thee zijn een goede keuze. Omdat vezels vocht binden, kunnen ze namelijk alleen goed hun werk doen als je ook voldoende drinkt. Drink je te weinig, dan kan dat zorgen voor harde en droge ontlasting.
  3. Door te bewegen komt ook de darm in beweging. Elke dag bewegen kan daarom helpen om obstipatie te voorkomen. Stevig wandelen, fietsen, stofzuigen, tuinieren: het telt allemaal mee.
  4. Als je moet, dan moet je. Negeer de aandrang niet. Het ophouden van ontlasting draagt bij aan verstopping. Neem voldoende tijd om naar het toilet te gaan, bijvoorbeeld na het ontbijt. Na een maaltijd komen de darmen in beweging en dat is een goed moment om naar de wc te gaan.
  5. Regelmatig eten stimuleert het regelmatig in beweging komen van de darmen. Onder regelmatig eten verstaan we om elke dag in elk geval ontbijt, lunch en avondeten te nemen en geen van deze maaltijden over te slaan. Een goed ontbijt is helemaal belangrijk. Neem bij voorkeur een groot, vezelrijk ontbijt. Dit zet de darmen in werking.

Blijf je langer dan 4 weken last houden van je maag of darmen ondanks dat je bovenstaande adviezen hebt opgevolgd? Of heb je erg veel last van je klachten? Ga naar je huisarts om samen uit te zoeken wat er aan de hand is. Misschien kun je niet goed tegen een bepaald product of is er iets anders aan de hand, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS). Ga bij voorkeur niet zelf experimenteren. Als je zomaar bepaalde producten weglaat kunnen klachten verergeren. Ook kunnen hierdoor tekorten ontstaan aan bepaalde voedingsstoffen. Je huisarts kan je eventueel vezelpreparaten of medicijnen voorschrijven.

Welk Fruit Werkt het Beste Tegen Obstipatie?

Meerdere fruitsoorten kunnen een positief effect hebben bij obstipatie, maar één vrucht kwam als beste uit de test. ‘Uit de verschillende studies die we hebben beoordeeld, kwam de kiwi meermaals naar voren als nummer 1 tegen obstipatie’, vertelt Van Uden. ‘Kiwi verhoogt het watergehalte in de ontlasting, en veroorzaakt minder darmkrampen dan de pruim. ‘Interessant vonden we dat verschillende soorten fruit een ander effect op de stoelgang hebben’, voegt Van den Hoogenband toe.

Zo is te lezen in de conclusie van de CAT: ‘De volgende fruitsoorten kunnen worden overwogen in de behandeling van obstipatie: kiwi’s, appelvezels en vijgenpasta kunnen de darmpassagetijd verkorten, vooral bij patiënten met obstipatie. Pruimen, appelvezels en rozijnen verhogen het fecale gewicht. Goed nieuws dus voor patiënten die geen kiwi’s lusten. ‘Je mag nog steeds een pruim eten als je wilt’, onderstreept Van Uden. ‘Ook is het belangrijk om per patiënt te bekijken wat het beste werkt.

Invloed van Fruit op Obstipatie

Fruit eten is gezond omdat fruit bol staat van de voedingstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Eén van de voordelen van fruit: het bevat veel vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Fruit bevat verschillende soorten vezels, die ook een verschillende werking hebben. Zo zijn er niet-fermenteerbare vezels die in de darmen vocht opnemen en daardoor opzwellen. Ze houden de ontlasting soepel. In fruit kunnen ook fermenteerbare vezels zitten. Deze vezels worden door de bacteriën in de darmen afgebroken oftewel gefermenteerd. Hierbij komen stoffen vrij, zoals butyraat en acetaat die bijdragen aan een soepele ontlasting en goede stoelgang. Deze fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.

Fruit met de meeste vezels

Vooral gedroogd fruit staat bol van de vezels. Naast gedroogd fruit zijn het vooral bessen die lekker veel vezels bevatten.

Natuurlijk is het lekker om fruit tot sap te persen. Maar een stuk fruit is wel gezonder. In sap zitten namelijk veel minder vezels. Een sinaasappel bijvoorbeeld bevat bijna 2 gram vezel, terwijl een glas vers sinaasappelsap maar 0,5 gram vezels bevat. Daarnaast: het eten van fruit verzadigt meer dan het drinken van fruit.

Fruit eten is goed voor de gezondheid. Volgens de Gezondheidsraad verlaagt het de kans op hartziekten en beroerte. Je loopt ook minder risico op diabetes en darmkanker als je regelmatig fruit eet. Daarnaast: fruit levert weinig calorieën en dus veel vezels. Niet voor niets dus dat geadviseerd wordt om dagelijks (minstens) twee porties fruit te eten. Door te variëren in kleur, profiteer je extra van de gezonde kracht van fruit. Elke kleur fruit levert namelijk andere voedingsstoffen, die een bijdrage kunnen leveren aan je gezondheid.

Overzicht van Vezelrijk Fruit

Fruitsoort Vezels per 100 gram
Pruimen, gedroogd 16,1 g
Abrikozen, gedroogd 14,4 g
Vijgen, gedroogd 9,8 g
Zwarte bessen 3,6 g
Cranberries 3,6 g
Rode bessen 3,4 g
Bramen 3,1 g
Frambozen 2,5 g
Blauwe bessen 2,4 g
Kiwi, groene 2,3 g
Pruimen, met schil 2,2 g
Appel, met schil 2,0 g
Sinaasappel 2,0 g
Vijgen, vers 2,0 g
Banaan 1,9 g
Abrikozen, vers 1,7 g
Ananas 1,6 g

Tips om Meer Fruit te Eten

  • Leg fruit in het zicht, bijvoorbeeld op de fruitschaal of op je bureau.
  • Ga voor een vast moment. Zo wordt fruit eten sneller een echte gewoonte.
  • Vind je fruit lekker, maar het klaarmaken (te) veel werk? Ook fruit uit de diepvries is gezond. Of koop voorgesneden fruit.
  • Voeg fruit toe aan je avondmaaltijd.

Wat Kun je Nog Meer Doen?

Naast laxerend fruit zijn er nog andere producten die je kunnen helpen bij obstipatie:

  • Drink voldoende water: Hydratatie speelt een cruciale rol bij het voorkomen van constipatie. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt. Voldoende vochtinname houdt je ontlasting zacht en vergemakkelijkt de doorgang door het spijsverteringskanaal.
  • Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde stoelgang. Probeer minstens 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging te krijgen. Dit kan wandelen, fietsen of andere activiteiten zijn die je leuk vindt.
  • Gebruik de juiste toilethouding: De manier waarop je op het toilet zit, kan invloed hebben op je stoelgang. Probeer je knieën iets hoger te houden dan je heupen door bijvoorbeeld een krukje te gebruiken. Dit kan helpen om de ontlasting gemakkelijker door te laten.
  • Vermijd stress: Stress kan invloed hebben op je spijsvertering. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie te beoefenen. Een stressvrij leven kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang.
  • Gebruik laxeermiddelen met mate: Hoewel laxeermiddelen soms nodig zijn, is het belangrijk om ze met mate te gebruiken. Langdurig gebruik van laxeermiddelen kan leiden tot afhankelijkheid en de natuurlijke stoelgang verstoren.
  • Overweeg probiotica: Probiotica zijn gunstige bacteriën die de darmgezondheid kunnen bevorderen. Ze zijn te vinden in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en in supplementvorm. Raadpleeg je arts voordat je probiotica gebruikt.

Voedingsmiddelen die Vezels Bevatten

Wij hebben 10 foods voor je op een rijtje gezet die veel vezels bevatten en zo hopelijk helpen je darmklachten te verminderen. Extra tips nodig? Zo krijg je iedere dag sowieso voldoende vezels binnen.

  1. Peulvruchten
    Deze groep groenten waar bonen, linzen, en erwten onder vallen, brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Niet alleen bevatten ze veel vezels, maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen. Probeer dus een handje vol gekookte peulvruchten per dag toe te voegen aan je voedingspatroon - bouw het langzaam op om winderigheid te voorkomen.
  2. Broccoli
    Het is je vast al opgevallen dat broccoli bijna overal goed voor is. Dat komt waarschijnlijk omdat deze groene groente veel essentiële vitaminen, eiwitten en vezels bevat. Het eten van genoeg groenten is belangrijk voor je spijsvertering. Voeg zo’n 100 gram broccoli per dag toe aan je lunch of avondeten voor 5,5 gram extra vezels.
  3. Havermout (en andere volkoren producten)
    Nog een reden om meer granen te eten: havermout zit vol oplosbare vezels, die het verwerken van eten voor je darmen makkelijker maken. Ook bevat havermout onoplosbare vezels, die ervoor zorgen dat alles in je darmen in beweging blijft. En wat dacht je van haverzemelen, het gezondere broertje van havermout. De vezels in deze producten vormen samen een goede combi om te zorgen dat je zonder al te veel problemen naar de wc kunt. Je kunt het beste 3 porties (volkoren) granen per dag eten, vooral ‘intacte’ en onbewerkte granen zoals havermout en bruine rijst.
  4. Spinazie
    Ook spinazie bevat veel vezels - 100 gram gekookte spinazie bevat 4 gram - en daarnaast bevat het ook magnesium, een mineraal dat je stoelgang kan bevorderen. Je vindt magnesium dan ook vaak in laxeermiddelen, maar door het op deze manier in je voedingspatroon op te nemen, heeft het een minder ingrijpend effect.
  5. Noten
    Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, naast de vezels die ze bevatten - een klein handje noten zoals pistachenoten, pinda’s, amandelen, of walnoten per dag geeft je een kleine vezel boost. Roer ze door je yoghurt, je salade of eet ze ’s middags als een knabbeltje.
  6. Chiazaad of lijnzaad
    Chiazaad en lijnzaad gebruiken is een makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon. Twee eetlepels chiazaad bevat al 5 gram vezels, twee eetlepels lijnzaad bevat er 4. Je kunt het zaad over je smoothie strooien of je kunt het gebruiken als topping voor je salade.
  7. Bessen
    Bessen komen altijd voor in het superfoodrijtje omdat ze veel antioxidanten bevatten, maar ze bevatten daarnaast ook veel essentiële voedingsstoffen. 50 gram bosbessen of frambozen bevat 4 gram aan vezels. Je kunt onwijs variëren met deze vruchten, dus roer ze door je havermout, strooi ze over je pannenkoeken of gebruik ze in een smoothie.
  8. Peren
    De voordelen van peren worden zwaar onderschat! Ze bevatten namelijk veel antioxidanten en vitamines. Ook is deze vrucht er eentje met heel veel vezels, dus een peer per dag eten (met de schil!) zou ervoor kunnen zorgen dat je geen last meer zult hebben van wc-problemen.
  9. Appels
    An apple a day, keeps the doctor away - toch? Juist! Een kleine appel met schil bevat iets meer dan 3,5 gram vezels. De schillen van veel vruchten bevatten onoplosbare vezels, een natuurlijk laxeermiddel. Kom maar door met die appels!
  10. Gedroogd fruit
    Gedroogd fruit, zoals bijvoorbeeld pruimen, zijn een goede optie wanneer je last hebt van verstopping down there. Ze bevatten namelijk veel vezels - een handjevol bevat ongeveer zes gram - en zijn daarnaast ook rijk aan sorbitol en fructan, natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben. Vind je pruimen niet te pruimen? Probeer dan gedroogde abrikozen of anders dadels.

Vermijd Deze Producten Bij Constipatie

Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.

labels:

Zie ook: