Wil jij gewicht verliezen? Wil je gezonder leven? Je lichaam is je tempel en daar moet je goed voor zorgen. Het is je huis waarin je woont en het moet een hele tijd mee. Voeding is de brandstof van het lichaam. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam energie en voedingsstoffen nodig. Dit wordt voornamelijk uit voeding gehaald. Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen naar een gezonder en vitaler leven.

Voeding voor een Gezonder Leven

Je wil (weer) wat gezonder gaan eten. Makkelijker gezegd dan gedaan! Want waar begin je? En hoe kan je het beste beginnen? Je hebt vast wel eens van de Schijf van Vijf gehoord. Dan weet je dat het belangrijk is om gevarieerd te eten zodat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Benieuwd waarom dit allemaal belangrijk zo is? Dat leggen we hieronder verder uit!

1. Drink Voldoende Water

Ook ik betrap me erop dat ik wel eens te weinig water drink en dit kan je zien aan de kleur van je urine. Een donkere kleur van de urine kan betekenen dat je niet goed genoeg hebt gedronken. Het advies is om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Als je sport, of als het erg warm weer is, verlies je meer vocht en is het dus van belang om wat meer te drinken.

2. Verminder Suikerinname

Suiker is ‘vergif’ voor je lichaam en suiker is ook een verslaving. Ben je eenmaal aan gewend om minder suiker te eten dan ‘ snak’ je er niet meer na. Suiker zorgt voor een schommelende bloedsuikerspiegel. Denk hierbij aan wit brood, koek, snoep, gebak etc. Suiker zorgt er ook voor dat je steeds meer suiker wilt. Als je het heel moeilijk vindt hoef je niet alles in één keer uit te bannen. Gun je jezelf één bonbon na het eten.

3. Ademhaling

Ademen is heel belangrijk voor zuurstof in ons lichaam. Veel mensen onderschatten de kracht van zuurstof in hun lichaam. Neem een paar keer een moment om heel bewust te ademen.

4. Regelmatig Eten

Je hoeft echt niet te wachten totdat je weer mag lunchen. Als je dat doet heb je veel meer kans dat je meer gaat eten omdat je honger hebt.

5. Vermijd Slechte Koolhydraten

Slechte koolhydraten zorgen voor de schommelde bloedsuikerspiegel. Slechte koolhydraten zijn wit brood, witte pasta, koek, cake, wraps etc.

6. Eet Gevarieerd

Eet niet elke dag hetzelfde. Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.

7. Eet Voldoende Vezels

Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

8. Minder Verzadigd Vet

Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

9. Wees Zuinig met Zout

Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.

10. Smoothies

Ik hou erg van smoothies. Het is een snelle manier om groente/fruit, voedingsmiddelen en vitamines naar binnen te krijgen. Een fruitsmoothie kan je maken door wat verschillende soorten fruit in een blender te doen, eventueel melk/yoghurt, havermout erbij en shaken maar.

11. Lichaamsbeweging

Je hoeft geen uren kwijt te zijn in de sportschool. Maak elke dag een lekkere wandeling van een half uur.

12. Voldoende Slaap

Op mijn bucket list staat een maand lang elke nacht 8 uur slaap. Niet meer maar ook niet minder. Dit betekent dus dat ik elke dag bewust moet nadenken hoe laat ik naar bed ga.

13. Sla Het Ontbijt Niet Over

Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag.

14. Gebruik Kleinere Borden

Dit herinnert je eraan dat je wat gewicht kwijt wilt. Het voorkomt ook dat je teveel eet tijdens een maaltijd.

15. Stel Concrete Doelen

Hoeveel kilo wil je afvallen? Wat is de reden van afvallen? Hoe zal je je dan voelen? Schrijf alles zo specifiek mogelijk op.

16. Maak je niet druk om wat anderen denken

Bedenk wat JIJ wilt. Natuurlijk kan je luisteren naar de mening van anderen maar laat hun mening niet die van jou beinvloeden. Ga voor wat jij wilt!

17. Luister naar Jezelf

Het belangrijkste is om te leren luisteren naar jezelf. Hoe voel je je? Hoe zitten je kleren?

Aanvullende Voedingstips

  1. Vermijd Frisdranken: Frisdranken zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht bij volwassenen en kinderen. Het zit bomvol slechte suikers en calorieën.
  2. Vermijd Junkfood: Friet, hamburgers, chips en koekjes zijn producten die je snel moet overslaan als je gezonder wilt eten. Junkfood bevat veel lege calorieën, geconcentreerde suikers en schadelijke vetten.
  3. Eet Gevarieerd Groenten: Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in welke groente je allemaal eet, zodat je vanzelf alle voedingsstoffen binnenkrijgt.
  4. Eet Fruit: Het Voedingscentrum adviseert twee porties fruit (ongeveer 200 gram) per dag. Door verschillende soorten fruit te eten, krijg je vanzelf alle gezonde voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
  5. Eet Ongezouten Noten: Ongezouten noten zijn gezond, omdat ze vol onverzadigd vet zitten. Deze goede vetsoort zorgt ervoor dat vitamines goed worden opgenomen en vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
  6. Let Op Verborgen Suikers: Suikers worden toegevoegd om extra smaak en textuur aan een product te brengen en om de houdbaarheidsdatum te verlengen.
  7. Eet Eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en onze spieren. De meeste mensen moeten 1 tot 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag eten.
  8. Kook Natuurlijk: Kook niet uit ‘pakjes’, maar gebruik natuurlijke (plantaardige) producten. Bewerkte en kant-en-klare producten bevatten vaak e-nummers, toegevoegde suikers en smaak-, geur- en kleurstoffen.
  9. Eet Zaden: Een handje zonnebloempitten snoepen zie je tegenwoordig steeds minder. Toch is het wel gezond! Wat je wel steeds vaker ziet is chiazaad of lijnzaad als onderdeel van een yoghurtontbijt. Het zit namelijk vol eiwitten en vetten.
  10. Supplementen: Zeker weten dat je alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt?

Gezonde Voedselomgeving

Ongezond eten verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Tijd is schaars en gezond eten schiet er voor sommigen dan ook geregeld bij in. Bereid dan de dag ervoor een portie extra. Zo’n meal prep kun je prima 1-2 dagen in de koelkast bewaren. Gelukkig hoef je helemaal niet lang in de keuken te staan om iets gezonds op tafel te krijgen. Binnen 15 minuten kun je bijvoorbeeld al een heerlijke gezonde pastamaaltijd klaar hebben. De groente kun je eindeloos afwisselen met bijvoorbeeld champignons, een lekkere salade, aubergine of rode paprika. Wraps zijn ook een snelle en lekkere optie.

De kantine van je werk of opleiding maakt het je niet altijd gemakkelijk om gezonde keuzes te maken. Ben je de hele dag in zo’n omgeving vol voedselverleidingen, neem dan je eigen lunch en/of avondeten mee. Weet je niet goed wat passende en gezonde keuzes zijn? Heb je geen zin om elke ochtend je eten voor te bereiden, dan kun je ook prima op je werk een voorraadje aanleggen van verschillende gezonde opties.

Een keertje te druk zijn om te koken kan gebeuren. Creëer daarom voldoende rustmomenten op een dag waarin je de tijd kunt nemen om rustig te eten. Heb je echt geen zin om je maaltijd voor te bereiden, dan kun je altijd nog iets laten bezorgen. Belangrijk hierbij is dat de maaltijd voldoende voedingsstoffen bevat, zoals eiwitten, voldoende vezels en groente. Probeer ervoor te zorgen dat je 250 gram groente binnenkrijgt. Let op het zoutgehalte; veel bezorgmaaltijden bevatten behoorlijk wat zout. Kies voor een eiwitrijke maaltijd. Matig met vette sauzen.

Stappenplan voor Gezonder Eten

Je wilt gezonder gaan eten. Voor jezelf, je familie en het milieu. Maar waar begin je dan? Het kan best lastig zijn om te bepalen wat jouw eerste stap wordt. Het moet bij je passen. En het moet haalbaar zijn.

Misschien wil je lekkerder in je vel zitten. Je milieu-impact verkleinen, want je maakt je zorgen om de wereld. Afvallen, zodat je weer met je (klein)kinderen kunt spelen of gezond oud kunt worden. Wat je persoonlijke reden ook is, het is de beste motivatie om gezonder en duurzamer te gaan eten. Als je iets zelf wilt, werkt dat beter dan wanneer je er een beloning voor krijgt van anderen.

Als je weet waarom je gezonder wilt eten, kun je ook makkelijker bepalen waarmee je aan de slag wilt gaan. Vind je het lastig om zelf een reden of doel te bedenken? Het kan helpen om jouw doel voor jezelf op te schrijven: 'Ik wil gezonder eten, omdat…' Hang dit briefje op een plek die opvalt, bijvoorbeeld op de koelkast of op de spiegel in de badkamer.

Als je weet waarom je gezonder wilt gaan eten, is het belangrijk om je doel zo concreet mogelijk te maken. 'Gezonder eten' is een breed begrip, het is onduidelijk wat je dan precies gaat doen. Maak je gedrag dus heel concreet en stel bijvoorbeeld het doel om elke dag 2 stuks fruit te eten.

Wees realistisch als je een plan maakt, leg de lat niet te hoog. Het hoeft niet allemaal in een keer en het mag best een keer fout gaan. Bij te hoge verwachtingen wordt het juist moeilijker om het gewenste gedrag vol te houden. Kijk wat voor jou haalbaar is en wat bij jouw dagelijkse leven past. Het is dus belangrijk om niet te veel in één keer te willen. Deel je doel op in kleine, haalbare stappen. Kleine stappen zijn makkelijker vol te houden.

Het maken van een Eetwissel van het Voedingscentrum is een goed voorbeeld van een kleine, concrete stap, die goed is voor jezelf én het milieu. Een Eetwissel kun je maken binnen wat je nu al eet. Een andere stap is een kleinere portie nemen van chips, een ijsje of iets anders dat niet in de Schijf van Vijf valt. Er zijn verschillende manieren om er minder van te eten.

Om je stap te laten slagen en je doel te bereiken, kun je gebruik maken van een als-dan-plan. Dit is één van de meest effectieve manieren om je gedrag aan te passen. Bedenk: 'Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y'. Bijvoorbeeld: 'Als ik om 10.00 uur pauze heb op mijn werk, dan eet ik een stuk fruit'. Tevreden met je plan? Oefen het dan in je hoofd. Schrijf je voornemen vervolgens op en zorg dat je het elke dag even ziet.

Hou je je plan al een paar weken vol? En hoef je er nauwelijks moeite meer voor te doen? Wees niet te streng voor jezelf. Gun jezelf de tijd om je gedrag te veranderen. Je bereikt je doel niet in één dag. Stel dat je toch een keer hebt gesnoept, of een dag geen fruit hebt gegeten, dan is dat echt niet erg. Belangrijk is hoe je ermee omgaat. Je kunt ook de steun zoeken van de mensen om je heen. Door je plan of doel met hen te delen, kunnen ze je steunen op momenten dat je het lastig vindt of als het even niet lukt.

Hulpmiddelen voor Gezonder Eten

Meer eten volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een mooi doel, maar nog niet meteen een duidelijke stap. Je kunt de stap kleiner en concreter maken door bijvoorbeeld één vak van de Schijf van Vijf te kiezen en daarmee aan de slag te gaan.

Met dit online eetdagboek krijg je veel inzicht in wat je eet. Je weet ermee hoeveel calorieën en voedingstoffen, zoals koolhydraten, vet of ijzer er in je eten zit. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app scan, zoek en vergelijk je producten. Onze receptensite biedt meer dan 2.000 recepten, voor ontbijt, lunch en avondeten. Vul dan je gegevens in onze Schijf van Vijf voor jou-tool in en ontdek de dagelijkse hoeveelheden die bij jou passen bij jou. Met deze tool kom je er makkelijk achter of een product in de Schijf van Vijf staat.

Extra Tips

  • Witte sauzen of roomsauzen zijn gemaakt van vette producten als mayonaise, room, boter of kaas. Als je een gezonde levensstijl wilt aanhouden, kies je dus beter voor een rode saus. Het beste is om je saus altijd zelf te maken. Zo weet je precies wat erin gaat en kun je zelf de hoeveelheden bepalen. Zo maak je een roomsaus op basis van yoghurt of kwark. Een slanke variant, maar je eet net zo lekker!
  • Eet elke dag een handje ongebranden en ongezouten noten. Noten bevatten zeker veel vetten, maar wel goede vetten: onverzadigde vetten. Kies voor een notenmix of één soort noot. Denk aan amandelen, hazelnoten, walnoten, pecannoten, cashewnoten en paranoten. De enige noot die je beter niet kunt eten is de macadamia.
  • Als je eindigt met een boterham met zoet beleg heb je daar de rest van de dag last van. Suiker vraagt opnieuw om suiker. Voorkom dus een laag dal in de bloedsuikerspiegel en eet eerst de boterham met zoet beleg en eindig met een hartige boterham, zoals vleeswaren, kaas of zuivelspread.
  • Zoetstoffen hebben een invloed op het hersengebied dat de verzadiging regelt. Er is aangetoond dat er zelfs vraatzucht door zoetstoffen kan ontstaan. De dieren blijven honger houden (door die te lage bloedsuiker) en eten de hele dag door.
  • Durf in de basis meer voedzaam te eten, dat zorgt voor meer balans in het lichaam. Hierdoor is je de behoefte naar lekker eten of snoep ook veel lager. Plus, als je een gezonde levensstijl hebt, kan het lichaam alle ‘rotzooi’ ook veel beter verwerken.

De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. Wij hebben voor je uitgezocht welke producten goed zijn voor je gezondheid. En we laten zien welke keuzes beter zijn voor het milieu. Jij kiest zelf wat je eet en drinkt, en welke stappen je maakt. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen.

Producten staan in de Schijf van Vijf als ze positieve effecten hebben op de gezondheid. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Dus je eet elke dag anders. We willen er met de Schijf van Vijf voor iedereen zijn. In elke fase van je leven, passend bij jouw eetgewoonten en eettradities. We erkennen dat iedereen uniek is.

In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet.

Als je verder gezond eet, kun je af en toe prima iets buiten de Schijf van Vijf eten.

Afvallen

Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af. Dit zal bij de ene persoon makkelijker en sneller gaan dan bij de andere persoon.

Albert Heijn en Gezonder Eten

Bij Albert Heijn vinden we het belangrijk dat elke klant vandaag nog kan beginnen aan, of gemakkelijk kan doorgaan met, een gezondere leefstijl. De gezondere keuze maken we extra makkelijk door een breed aanbod, veel voordeel en inspiratie. Zo stimuleren we onze klanten om elk bord lekker en gezonder te maken.

In 2022 zorgde sterke inflatie ervoor dat ‘betaalbaarheid’ nog belangrijker werd voor veel van onze klanten. Daarom zetten we bij Albert Heijn in 2022 extra in op gezond én voordelig eten en drinken. Bovendien deelden we op ah.nl 160 gezonde recepten waarbij de kosten per persoon onder de €2 blijven.

Het percentage van onze totale verkoop van eigenmerkproducten dat bestaat uit gezondere producten, noemen we de Healthy Living Sales (HLS). In 2022 lag het percentage van de omzet gerelateerd aan producten met Nutri-Score A of B op 55,5%.

In 2023 willen we onze klanten nog meer stimuleren en inspireren om te kiezen voor gezondere producten. Daarnaast vinden we het belangrijk dat we bijdragen aan het verhogen van consumptie van de producten uit de Schijf van Vijf, zoals vezelrijke producten en groente en fruit.

Als supermarkt met het grootste aanbod verspakketten maken we dat extra makkelijk. Zo zetten onze klanten in een handomdraai een vers gerecht op tafel. Elk maaltijd-verspakket bevat namelijk meer dan 150 gram groente per persoon en elk soep-verspakket meer dan 100 gram groente. Daarnaast kunnen onze verspakketten kunnen ook altijd vegetarisch worden bereid.

Bij Albert Heijn zorgen we ervoor dat de gezondere keuzes zo makkelijk mogelijk zijn. We willen blijven genieten van de producten die we gewend zijn maar het liefst met minder suiker, zout, verzadigd vet en meer vezels. Daarom bieden we voldoende gezondere alternatieven aan voor favoriete producten.

In 2022 lukte het om ruim 44.000 kilogram minder zout, ruim 132 miljoen minder suikerklontjes en ruim 270.000 kilogram minder verzadigd vet te verkopen ten opzichte van 2021. We hebben in 2022 de gezonde innovatie-award gewonnen voor onze gerookte zalm met 25% minder zout.

Met bijvoorbeeld onze lactosevrije producten, ons halal assortiment en het breedste glutenvrij-assortiment van alle Nederlandse supermarkten.

Op elk moment van de dag. Daarom voegden we in 2022 40 nieuwe tussendoortjes toe aan ons assortiment. Minstens de helft van de tussendoortjes bij de kassa heeft een Nutri-Score A of B. Denk bijvoorbeeld aan snacks op basis van noten en peulvruchten, ontbijtkoek zonder suiker en fruitrepen.

Door bijvoorbeeld ons brede assortiment gezondere producten, voordelige prijzen en het vergroten van de vindbaarheid. Zo steunen we klanten die op zoek zijn naar inspiratie en motivatie voor een gezondere leefstijl.

In 2022 zetten we grote stappen in de introductie en het aanbod van functionele voeding. Of dit nu is met een nieuw assortiment aan sportvoeding, of met gezondere tussendoortjes met Nutri-Score A/B. Daarnaast bieden we sinds 2022 een volwaardig sportvoedingassortiment met meer dan 40 artikelen.

Zo moedigen we de gezonde levensstijl aan en kunnen we een positieve bijdrage leveren aan de ontwikkeling van sporttalenten en de breedtesport.

We begonnen 2023 goed met de campagne ‘Gezonde draai’. Waar we het voor iedereen makkelijk maken om een gezonde draai te geven aan het eigen bord door gezonde recepten steeds verder uit te breiden. We zorgen er daarnaast voor dat betaalbaarheid geen obstakel is bij gevarieerd eten en delen gezondere weekmenu’s van €3,75 per persoon per dag (ontbijt, lunch en avondeten).

Praktische Tips voor Gezonder Eten

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Voedingsrichtlijnen

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Groente en fruit: Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Volkoren producten: Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Noten: Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • Peulvruchten: 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren:

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis:

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees:

  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip.
  • Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en vet:

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Dranken:

  • Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.
  • Dit zijn gezonde keuzes: water, thee zonder suiker, koffie zonder suiker, melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank.

Conclusie

Met de juiste kennis en aanpak kan iedereen stappen zetten naar een gezonder leven. Het begint met kleine veranderingen in je eetgewoonten en het maken van bewuste keuzes. Blijf gemotiveerd en laat je inspireren door de vele mogelijkheden om gezond en lekker te eten.

labels:

Zie ook: