Tik “blauwe bessen” in op Google en de hits vliegen je om je oren. Allen gaan over de zeer gezonde voordelen van blauwe bessen. Het klopt: blauwe bessen mogen gerust als superfood worden bestempeld want het mag deze naam met eer en geweten dragen. Er zijn inmiddels talloze bewezen voordelen bekend, dat de blauwe bes gewoonweg in ieder menu thuishoort.
Wat zijn blauwe bessen?
De blauwe bes is een bloemdragende struik die paars/blauwe besjes geeft. Ze zijn verwant aan soortgelijke struiken als de bosbes en de cranberry. Blauwe bessen hebben een uitwaaiende kroon aan de onderzijde en zijn tussen de 5 en 16 mm in diameter. Tijdens de groei kleuren ze van groen naar paars-blauw.
Voedingswaarde van blauwe bessen
Blauwe bessen behoren tot de bessen met de meeste voedingsstoffen. 150 gram levert 24 % van de ADH vitamine C, 36% van de ADH vitamine K, 25% van de ADH mangaan, en vier gram vezels. Daarnaast zijn ze relatief laag in fruitsuikers ( fructose) wat ligt op zo’n 6 gram per 150 gram. Ze bestaan voor 85% uit water en uit weinig calorieën.
Wat vrijwel in ieder artikel over blauwe bessen naar voren komt, is het hoge aantal antioxidanten. Deze zijn belangrijk voor ons, het beschermt ons lichaam tegen schade door vrije radicalen, onstabiele moleculen die de celstructuur kan beschadigen en die bijdragen aan veroudering en ziekten. Van de bosbes wordt aangenomen dat deze de HOOGSTE CONCENTRATIE ANTIOXIDANTEN bevat van alle geconsumeerde fruit maar ook groenten. Wat de blauwe bes zo bijzonder maakt is het antioxidant stofje flavonoïden. Deze behoort tot de polyfenolen.
Nu lijkt oxidatieve DNA schade deel uit te maken van ons dagelijkse leven., Het schijnt tienduizenden keren voor te komen in iedere cel van ons lichaam. DNA schade is een belangrijke schakel van de reden waarom we ouder worden en het speelkt tevens een zeer belangrijke rol bij de ontwikkeling van ziektes. Niets dan goeds dus.
De keerzijde: bestrijdingsmiddelen
Maar er zit een kanttekening aan. Want helaas zijn blauwe bessen één van de meest bespoten fruitsoorten ter wereld. Bessen zijn gevoelige gewassen. Daarom worden er veel bestrijdingsmiddelen gebruikt om bijvoorbeeld een export goed te laten verlopen of dat de bessen zo minimaal mogelijk worden gekneusd/beschadigd. Dit gaat om aardige hoeveelheden. Niet-biologische bessen ( zeker uit het buitenland) zijn daarom niet erg “ schoon” te noemen.
Je kunt daarom het beste kiezen voor biologische blauwe bessen, maar deze zijn lastig te krijgen en alleen in een seizoen. Daarnaast zijn niet-biologische blauwe bessen al stik-duur, laat staan biologische. Dit maakt de gezondste keuze maken enorm lastig. Sommige supermarkten bieden biologische blauwe bessen aan, maar wel meestal in het seizoen. Biowinkels kiezen het liefst voor blauwe bessen uit eigen land. Dankzij de smoothie-trend zijn er overal diepvries blauwe bessen verkrijgbaar. Deze zijn net zo gezond, maar ook hier geldt dat biologische diepvries bessen de beste keuze is. Diepvries zijn ze ook nog een beetje betaalbaar.
Verse blauwe bessen zijn mooi diep paars/blauw van kleur en stevig en sappig. Bewaar blauwe bessen in de koelkast. Haal ze direct uit de verpakking en verspreid ze over een bord, zo hebben ze allemaal de ruimte en ontstaan er geen beurse en schimmel-plekjes.
Hoe blauwe bessen te consumeren
Blauwe bessen kunnen altijd en overal. Ze zijn zoet, lekker, verfrissend en decoratief. Je kunt er ook perfect mee bakken. Verder zijn ze heerlijk door salades, in smoothies, door gerechten, als ijs, door zuivel en andere desserts/toetjes, en door je havermout. Omdat ze zo ontzettend veelzijdig zijn, kun je ze overal bij eten, om zo aan je dagelijkse portie antioxidanten te komen.
Blauwe bessen supplementen
Omdat blauwe bessen gigantisch veel antioxidanten bevatten, zijn er diverse supplementen op basis van blauwe bessen. Veelal in poedervorm, maar ook in capsules en tabletvorm. Deze supplementen worden voornamelijk verkocht als een antioxidant. De belangrijkste antioxidanten stof in de blauwe bes behoort tot de grote familie aam polyfenolen, genaamd flavonoiden. Een speciale groep flavonoiden, ANTHOCYANINEN, is in staat om direct het gehalte aan antioxidanten in het lichaam te verhogen.
Anthocyanen zijn kleurstoffen die in de celvacuole van hogere planten voorkomt.. Er zijn wel 250 verschillende anthocyanen. Ze komen voor in de gehele plant, maar voornamelijk in bloemen, vruchten en bladeren. Anthocyanen zorgen ervoor dat alles de bekende paars / blauwe kleur krijgt. Denk aan de rode kool, de blauwe bes, de zwarte bes enzovoort. Aan anthocyanen worden gigantisch grote gezonde voordelen gekoppeld. Anthocyanen behoren tot de groep fenolen. Waar anthocyanen meest bekend om staan m.b.t de gezonde voordelen zijn de zeer sterke antioxidanten.
Gezondheidsvoordelen van blauwe bessen
De blauwe bes is rijk aan krachtige stoffen, zoals antioxidanten en anthocyanen. Ook vind je in dit donkerblauwe vruchtje veel vezels en belangrijke mineralen.
- Vrije radicalen kunnen schade aan cellen veroorzaken. Door blauwe bessen, banaan of appel te eten, krijg je antioxidanten zoals vitamine A en C binnen. Blauwe bessen ondersteunen een gezonde celontwikkeling en dragen op deze manier bij aan het behoud van gezonde cellen.
- Blauwe bessen bevatten antioxidanten. Uit een studie is gebleken dat deze stoffen kunnen bijdragen aan een verlaging van het ‘slechte’ LDL-cholesterol in het lichaam, waardoor je algehele cholesterol verbetert.
- Nadat de proefpersonen van het onderzoek 8 weken lang 50 gram blauwe bessen per dag hadden gegeten, zagen de onderzoekers dat hun bloeddruk 4 tot 6% was gedaald. Dat blauwe bessen zo’n heilzaam effect hebben op je bloeddruk, komt mogelijk doordat ze rijk zijn aan stoffen die bekend staan om hun bloeddrukverlagende vermogen.
- Een portie blauwe bessen van 148 gram bevat 3,6 gram vezels. Bij mensen met diabetes type 2 verbeteren de bloedsuiker- en insulinegehaltes ook wanneer ze meer vezels in hun eetpatroon opnemen. Blauwe bessen kunnen tevens de insulinegevoeligheid helpen verbeteren.
- Blauwe bessen bevatten veel vitamine B6 en foliumzuur. Deze stoffen kunnen schade aan de aderen helpen voorkomen, zodat het hart wordt beschermd. Ook krijg je door het eten van blauwe bessen veel anthocyanen binnen.
- Dit effect op ons brein komt voort uit het gehalte aan anthocyanen in blauwe bessen. Deze stoffen zijn vooral werkzaam op gebieden in onze hersenen die te maken hebben met ons geheugen en leervermogen.
Blauwe bessen bevatten heel veel voedingsstoffen en in verhouding weinig calorieën (een schaaltje bevat 84 calorieën). Daarom gaan blauwe bessen en afvallen uitstekend samen.
De blauwe bes is gezond, maar er zit wel suiker in. Veel mensen eten hun blauwe bessen in een schaaltje yoghurt. Er zijn aanwijzingen dat de yoghurt de opname van de antioxidanten uit blauwe bessen belemmert. Als je optimaal wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen van blauwe bessen is het beter om ze uit het vuistje te eten. Je kunt er ook voor kiezen om de bessen als topping te gebruiken op je pannenkoek of in een salade (blauwe bessen zijn ook gedroogd gezond en erg lekker met feta en walnoten). Of gebruik ze in je baksels. Als je gaat bakken met blauwe bessen heb je zelf in de hand hoe gezond je je baksels maakt. Denk bijvoorbeeld aan de meelsoort en of je suiker toevoegt. Let er op dat blauwe bessen-muffins uit de supermarkt niet altijd even gezond zijn.
Zijn blauwe bessen ongezond?
Misschien een rare vraag nu dat we al een heel artikel lang aan het benoemen zijn waarom blauwe bessen gezond zijn. Toch hoor je weleens dat blauwe bessen ongezond zouden zijn. Wij denken dat de bewering dat blauwe bessen niet gezond zijn, voortkomt uit een uit de hand gelopen ‘klok-en-klepel-situatie’. Het zit zo: mensen die bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken, dienen op te passen met het eten van te veel blauwe bessen. Dit komt doordat de bes zoveel vitamine K bevat. Deze vitamine speelt een grote rol in de bloedstolling. Daarnaast bevatten de besjes ook fructose of fruitsuiker. Een beetje fruitsuiker kan geen kwaad en je lichaam heeft het zelfs nodig voor de energiehuishouding. Maar suiker is suiker, ook als het uit fruit afkomstig is.
De blauwe bes is helaas een van de meest bespoten gewassen ter wereld. Spoel de bessen voor gebruik altijd goed af. Kies als je budget het toelaat eventueel voor biologische blauwe bessen.
Eet ze het liefst uit het vuistje om optimaal van de voordelen te profiteren. Iedere dag een bakje kan, maar als je 3 keer per week een handje pakt, profiteer je ook van de gezondheidsvoordelen.
De blauwe bes is zoet, voedzaam en bevat weinig calorieën. Maar wat maakt de blauwe bes zo gezond voor je?
- De blauwe bes behoort tot de bessen met de meeste voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan o.a. vitamine C en K, vezels, folium en magnesium. De bessen bestaan uit ca 85% water en 150g blauwe bessen (ca 1 kop) bevat maar 84 calorieën, met 15 gram koolhydraten. Maar denk er wel aan dat deze fruitsoort fructose (fruitsuiker) bevat.
- Antioxidanten bevorderen ook de collageenproductie. Collageen een natuurlijke stof die de huid elastisch en daardoor jong houdt.
- De blauwe bessen zijn rijk aan de bloedrukverlagende stoffen kalium, calcium en magnesium.
- Door het eten van blauwe bessen krijg je anthocyanen binnen. Dit zijn kleurstoffen die vooral in rode en blauwe fruitsoorten voorkomen.
- Het is bekend dat cranberrysap wordt gelinkt aan het voorkomen van deze infectie. Blauwe bessen kunnen best duur zijn. Je kunt ook kiezen voor bessen uit de diepvries. Ze zijn zo ontdooid en je kunt ze voor allerlei doeleinden gebruiken.
Blauwe bessen en yoghurt: een goede combinatie?
Denk bijvoorbeeld eens aan de combinatie van blauwe bessen en yoghurt. Het klinkt misschien als een perfecte match, maar er zijn redenen om deze twee niet samen te gebruiken. Blauwe bessen zijn heerlijk en vol met voedingsstoffen. Toch zijn er enkele redenen waarom je deze sappige vruchten beter apart kunt genieten van yoghurt.
- Wanneer je blauwe bessen door yoghurt mengt, kunnen de voedingsstoffen van de bessen minder goed tot hun recht komen. Vooral antioxidanten, die zo belangrijk zijn voor je lichaam, kunnen aangetast worden door de zuursmaak van yoghurt.
- Het combineren van fruit met zuivel kan soms leiden tot spijsverteringsklachten. Veel mensen ervaren hierdoor een opgeblazen gevoel of ongemak. Het is goed om te luisteren naar je lichaam. Merk je dat je niet goed reageert op de combinatie van blauwe bessen en yoghurt?
- Blauwe bessen bevatten natuurlijke suikers, en als je ze mengt met yoghurt die vaak ook suiker bevat, kan de totale suikerinname snel oplopen. Dit is iets waar je bewust van moet zijn, vooral als je let op je suikerconsumptie.
- Weet je dat de combinatie van smaken erg belangrijk kan zijn? Blauwe bessen hebben een unieke, zoete smaak die op zichzelf staat. Als je deze met yoghurt mengt, kan de frisse, romige smaak van de yoghurt de subtiele zoetheid van de bessen overstemmen.
Als je op zoek bent naar een alternatief voor yoghurt, probeer dan havermelk of kwark.
Conclusie
Blauwe bessen zijn zeker niet ongezond. Maar als je bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruikt, dien je met blauwe bessen (i.v.m. Vitamine K) op te passen. Blauwe bes gezond? Blauwe bessen zijn gezond.
Wat is er eigenlijk niet goed aan blauwe bessen? Ze zijn klein, waardoor je ze makkelijk aan je maaltijd kan toevoegen, je kunt ze overal mee combineren en ze zijn hartstikke gezond: blauwe bessen behoren daarom zeker tot onze favorieten. Maar, wat precies maakt blauwe bessen zo gezond? We leggen het je uit.
Voedingswaarden van blauwe bessen (per 148 gram)
| Voedingsstof | Hoeveelheid | % ADH |
|---|---|---|
| Energie | 84 kcal | - |
| Koolhydraten | 18 gram | - |
| Suiker | 15 gram | - |
| Eiwitten | 1 gram | - |
| Vetten | 0 gram | - |
| Vezels | 4 gram | - |
| Vitamine C | - | 24% |
| Vitamine B6 | - | 4% |
| Vitamine K | - | 36% |
| Mangaan | - | 25% |
Naast deze vitamines en mineralen bevat een portie blauwe bessen ook vitamine A, vitamine E, magnesium, foliumzuur, kalium en calcium.
Blauwe bessen werken dus als een soort soldaten tegen schadelijke stoffen, strijders. Het regelmatig eten van blauwe bessen helpt bij het verlagen van slecht cholesterol (LDL) en het verhogen van goed cholesterol (HDL). Dit draagt bij aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
labels:
