Vaste volgers van mijn blog weten allang dat ik graag ‘over-de-grens’ kook. Of het nu Aziatisch of Amerikaans is, ik probeer voor veel wereldgerechten een koolhydraatarme versie te bedenken. Zo ook voor Nasi Goreng, een Indonesische klassieker.

Nasi Goreng betekent letterlijk vertaald ‘gebakken rijst’. En rijst is weliswaar glutenvrij, maar wel koolhydraatrijk. Witte rijst is ook nog eens helemaal ontdaan van voedingsstoffen. Dat geldt trouwens voor meer ‘witte’ voedingsmiddelen. Denk maar aan pasta, wit brood, of suiker.

Maar jawel: er is een wit voedingsmiddel dat juist wel gezond is, en vol zit met waardevolle voedingsstoffen. En ook nog eens koolhydraatarm is, en veelzijdig. Ik heb al vaker met bloemkool geëxperimenteerd in de koolhydraatarme keuken.

Op internet zie je legio recepten voorbij komen waarin bloemkool als vervanger voor van alles en nog wat wordt gebruikt. Nu moet je weten dat ik sowieso gek ben op bloemkool. Gewoon gekookt zonder iets erdoor, heerlijk! Maar als ik een pizzabodem of hartige taart bodem van bloemkool maak, dan wil ik eigenlijk die bloemkool helemaal niet meer proeven.

Nu heb ik een manier gevonden om bloemkool ook warm als rijst of couscous vervanger te gebruiken, zonder dat je de bloemkoolsmaak mee krijgt. De truc is eigenlijk té simpel: kort verhitten (ook nog eens beter voor het behoud van de voedingsstoffen), en alleen gebruiken in goed gekruide gerechten.

Maar voor het geval het niet zo is: de bloemkool snijd je gewoon in kleine roosjes, die je dan eenvoudig fijn maalt in je keukenmachine. De bloemkoolrijst krijgt in mijn keukenmachine meer de couscous als rijst consistentie, maar dat mag voor mij de pret niet drukken. Mijn bloemkool nasi goreng is eenvoudig te maken en snel klaar.

Met het kruiden van de nasi ben ik niet zo strikt: ik strooi meestal uit het losse handje, een halve tot een hele theelepel per soort. Het vlees dat normaal in de nasi goreng zit, heb ik vervangen door tempeh (doe ik vaker, vind ik echt veel lekkerder dan tofu).

Het grootste compliment voor deze nasi kwam van manlief (die nog wel af en toe rijst eet): hij wil Nasi Goreng vanaf nu alleen nog maar met bloemkoolrijst voorgeschoteld krijgen. En daar heb ik geen problemen mee.

Recept: Bloemkool Nasi Goreng

Als je koolhydraatarm eet, dan kun je nu genieten van een heerlijke bloemkool nasi goreng, die vegetarisch is.

Ingrediënten:

  • Bloemkoolroosjes
  • Kokosolie
  • Tempeh
  • Tamari
  • Paprikapoeder
  • Ui
  • Knoflook
  • Paprika
  • Bosui
  • Sambal
  • Kerriepoeder, ketoembar, djintan, djahé en sereh
  • Kerstomaatjes
  • Koenjit
  • Eieren (optioneel)

Bereidingswijze:

  1. Maal de rauwe bloemkoolroosjes met de keukenmachine tot bloemkoolrijst.
  2. Verhit wat kokosolie in een wokpan (of koekenpan) en bak de tempeh samen met 1 el tamari en het paprikapoeder in 5-7 minuten knapperig (voeg evt. extra kokosolie toe). Neem de tempeh uit de pan.
  3. Verhit in dezelfde pan weer wat kokosolie en roerbak de ui, knoflook, paprika en het wit van de bosui in een paar minuten knapperig.
  4. Kruid het groentemengsel met 1/2 el tamari, de sambal, en de kruiden: kerriepoeder, ketoembar, djintan, djahé en sereh naar eigen smaak (een beetje experimenteren dus!).
  5. Voeg de kerstomaatjes, gebakken tempeh en de bloemkoolrijst aan het groentemengsel toe, en bestrooi met 1 tl koenjit.
  6. Wil je een vegan bloemkool nasi goreng, laat dan gewoon het gebakken ei achterwege.

Bloemkool Nasi met Kip

Vandaag heb ik een lekker en gezond koolhydraatarm hoofdgerecht gemaakt: bloemkool nasi met kip! Deze heerlijke nasi heb ik gemaakt met bloemkoolrijst in plaats van normale rijst. Verder heb ik de nasi op traditionele wijze bereid met slechts 4 ingredienten: kip, rijst, nasi groente en nasi kruiden. De nasi heeft een lekkere pittige smaak en vult goed. Daarnaast bevat een portie slechts 10,2 gr koolhydraten. Deze koolhydraatarme nasi is binnen 20 minuten klaar. Dit maak het een perfect gerecht om te maken als je niet zoveel tijd hebt om te koken.

Om het zo makkelijk mogelijk te maken heb ik in dit recept gebruik gemaakt van een kant-en-klare boemboe nasi kruidenmix. Deze kruidenmix bevat ca. 18 gr koolhydraten per 100 gr. In dit recept gebruik je 50 gr en dit levert dus 9 gr extra koolhydraten (4,5 gr p.p.). Als je de hoeveelheid koolhydraten wilt minimaliseren kun je eventueel zelf een nasi kruidenmix samenstellen.

Ingrediënten:

  • Olijfolie
  • Kipfiletblokjes
  • Chilipeper
  • Nasi groente
  • Boemboe nasi goreng
  • Bloemkoolrijst
  • Lente-ui

Bereidingswijze:

  1. Verwarm in een grote koekenpan de olijfolie.
  2. Voeg de kipfiletblokjes toe aan de pan en bak deze binnen 5-6 minuten gaar.
  3. Snijd vervolgens de chilipeper in kleine stukjes en voeg deze samen met de rest van de groente toe aan de pan.
  4. Bak de groente ca.
  5. Voeg dan de boemboe nasi goreng toe aan de pan en roer dit goed door de kip en groente.
  6. Bak ondertussen in een andere koekenpan de bloemkoolrijst binnen 2-3 minuten gaar.
  7. Bak eventueel in een andere koekenpan een omelet.
  8. Verdeel de bloemkoolnasi in 2 porties en serveer met gesneden stukjes lente-ui.

Basisrecept Bloemkool Nasi

Bloemkool nasi? Wat is dat? In plaats van rijst gebruik ik fijngemalen bloemkool om deze nasi te maken. Dit gerecht bevat weinig koolhydraten en je krijgt op een gemakkelijke manier veel groenten binnen. Ik maak regelmatig gerechten op basis van deze bloemkoolrijst. Ook gebruik ik de fijngemalen bloemkool als vervanger in gerechten met couscous.

Ingrediënten:

  • Bloemkool
  • Uien
  • Knoflook
  • Olie
  • Prei
  • Paprika
  • Hamreepjes
  • Koriander, kurkuma, komijn en gember

Bereidingswijze:

  1. Snijd de uien in stukjes.
  2. Verwijder de onderkant van de prei en het buitenste blad. Snijd doormidden en was beide helften onder stromend water. Snijd de preien in ringetjes. Was en snijd de paprika in stukjes.
  3. Verwarm een grote koekenpan of wok met olie en bak hierin de ui op middelhoog vuur.
  4. Voeg de koriander, kurkuma, komijn en gember toe en bak een minuutje mee.
  5. Voeg dan de prei toe en de paprika.
  6. Na 3 minuten begint de prei te slinken en voeg dan de hamreepjes toe.
  7. Roer alles goed door elkaar en verwarm een paar minuutjes.
  8. Snijd de bloemkool in stukken (inclusief de stronk) en maal in een keukenmachine of de hakmolen van de staafmolen tot "rijst".

Andere benaderingen en tips:

  • Bloemkoolrijst kun je zelf maken (hak de bloemkoolroosjes in een keukenmachine fijn), maar je kan het ook gewoon kant en klaar kopen. Vers of uit de vriezer!
  • Maak de gember schoon en hak zo fijn mogelijk. Haal de schil van de ui en knoflook en hak fijn. Verhit een flinke scheut zonnebloemolie in een wokpan, voeg de ui, knoflook en gember toe en bak 2-3 minuten tot de ui lichtbruin kleurt.
  • Schep de specerijen, kurkuma en komijnpoeder er door en bak 1 minuten mee. Schep de nasigroenten en lente-ui er door en bak 3 minuten al omscheppend mee. Voeg de bloemkoolrijst toe. En roerbak de bloemkoolrijst 4 minuten.
  • Bak ondertussen 4 eitjes in een koekenpan. Verdeel de bloemkoolrijst over de borden, leg op elk bord een gebakken eitje. Geef er een flinke eetlepel satesaus bij en bestrooi met de kokosrasp.
  • Snipper de ui, rode peper en knoflook fijn. Fruit deze aan in een pan met een beetje olie. Voeg de komijn en ketjap toe. Voeg de kip in kleine stukjes toe en bak een paar minuten mee tot hij bijna gaar is. Voeg een snufje peper en zout toe. Bak in een koekenpan de eieren tot een spiegelei of omelet.

Recept met diepvries bloemkoolrijst

Ingrediënten

  • 2 zakken Bonduelle Bloemkoolrijst (diepvries)
  • 6 eieren
  • 2 volle el pindakaas
  • 75 ml ketjap manis
  • 1 tl sambal
  • 2 el olie
  • 1 ui
  • 500 g nasigroenten
  • 2 tl gemalen komijn of nasikruiden
  • 3 el gebakken uitjes

Bereidingswijze

  1. Kook de eieren in 7 min. hard. Verwarm voor de pindasaus in een steelpan de pindakaas met 50 ml ketjap en de sambal 1 min. zachtjes. Voeg 100-125 ml water toe en verwarm 2-3 min. al roerende tot een gladde pindasaus; voeg indien nodig wat extra water toe.
  2. Snipper de ui. Verhit in een wok de olie. Fruit de ui 1 min. Voeg de nasigroenten toe en bak al omscheppend 4 min. Schep de komijn of nasikruiden erdoor. Pel de eieren en halveer ze of snijd in partjes.
  3. Voeg de bloemkoolrijst toe. Bak de rijst met de groenten nog 6 min. op matig vuur. Schep regelmatig om. Breng op smaak met de laatste 25 ml ketjap en peper.
  4. Verdeel de nasi over 4 borden. Leg er de eieren bij. Schep de pindasaus over de nasi en bestrooi met de uitjes.

labels: #Bakken #Gebakken #Ei #Gebak

Zie ook: