Het is een hype op dit moment: healthy food en zoveel mogelijk koolhydraatarm eten. Met dit gerecht bewijzen we dat koolhydraatarm eten ontzettend lekker kan zijn!

Wat is Broccoli Rijst?

Broccolirijst wordt steeds populairder. Het is eigenlijk heel simpel: het is geraspte of fijngehakte broccoli die de textuur van rijst nabootst. Broccolirijst is ontzettend veelzijdig.

Ideaal als vervanger voor rijst in een gerecht of in de sushi, door een salade, in een omelet, of juist als deel van het hoofdgerecht. De geraspte broccoli maakt het net even anders en hiermee verrijk je je maaltijd makkelijk met meer groente.

Hoe maak je Broccolirijst?

Eerst was je de broccoli en dep je deze goed droog. Je kunt de broccolirijst op verschillende manieren maken.

  • Je kunt het raspen met een fijne rasp. Je blijft raspen tot je alleen de stronk overhoudt.
  • Je kunt het raspen of met een scherp mes hakken.

Heb je een keukenmachine? Dan kun je deze uiteraard ook gebruiken en ben je nog sneller klaar. Wij gebruikten onze keukenmachine om de broccoli tot rijst te malen. Let hierbij wel op dat je geen broccoli puree krijgt, met een keukenmachine wordt de rijst al snel te fijn. Je schilt dan de stronk van de broccoli. Snijd de broccoli in roosjes en de stronk in grove stukken. Doe eerst de broccoliroosjes in de keukenmachine en maal deze kort. Schep in een schaal. Hak nu de stronk van de broccoli grof, doe deze ook in de keukenmachine en maal tot rijst.

Vervolgens kun je zelf kiezen of je de rijst doet koken of bakken. De broccolirijst hoeft maar 2 minuutjes te koken. Wil je het liever bakken in de pan? Het is dus heel eenvoudig om zelf te maken en ook nog eens erg lekker!

Broccoli Rijst Wok Recept met Knoflookgarnalen en Gegrilde Groenten

Een heerlijke combinatie van broccolirijst, knoflookgarnalen uit de wok én gegrilde groenten.

Ingrediënten Voorbereiden

Snij de rode paprika in reepjes en de courgette in schuine plakken. De rode ui snijd je in halve ringen. Haal ongeveer twee centimeter van de onderkant van de groene asperges af. De onderkant van asperges is een beetje houtachtig van structuur, dit is het gedeelte wat je moet verwijderen. Je kunt garnalen gepeld kopen. Helaas waren die van ons dat niet, dus moesten wij zelf dat klusje nog klaren.

Hoe pel je Garnalen?

Hoe pel je garnalen het makkelijkst? Steek een punt van je vork onder het schild en duw voorzichtig door richting de staart. Het schild komt nu los en je kunt het makkelijk verwijderen.

Bereiding

Nu alle voorbereidingen gedaan zijn, is het tijd voor actie!

Groenten Grillen

Wij gebruiken voor het grillen de grillplaat op onze NEFF inductiekookplaat. Door de zones op de kookplaat te koppelen heb je een groter kookoppervlak, waardoor je met gemak een grote grillplaat of teppanyakiplaat kwijt kunt. Ideaal! Grill eerst de courgette en de paprika, draai de groenten om zodra je op de onderkant mooie, bruine grillstreepjes ziet. Grill vervolgens de rode ui en de groene asperge.

Knoflookgarnalen Wokken

Ondertussen maken we de knoflookgarnalen. Schenk zes eetlepels olijfolie in de wok en doe hierin de knoflook. Wok dit enkele minuten. Zodra de knoflook een beetje verkleurd, voeg je de garnalen toe. Schenk ongeveer 8 eetlepels chilisaus over de garnalen, en voeg naar smaak chilivlokken toe. Wok de garnalen op middelhoge stand in 3 tot 4 minuten gaar. Zodra de garnalen gaar zijn schep je deze samen met het knoflook-chili mengsel in een schaal.

Broccoli Rijst Bakken

Gebruik dezelfde wok om de broccolirijst in te bakken. Dit hoeft maar heel kort, houdt 3 tot 4 minuten aan.

Serveren

Neem twee, bij voorkeur voorverwarmde borden, om je gerecht op te serveren. Pak een klein schaaltje en doe hier wat van de broccolirijst in. Druk lichtjes aan, plaats het schaaltje onderste boven op het bord en verwijder het schaaltje. Je hebt nu een mooi bolletje broccolirijst. Verdeel de gegrilde groenten over het bord en doe hetzelfde met de gewokte garnalen. Druppel met een lepel wat van het knoflook-chili mengsel over de borden. Hak de platte peterselie grof en garneer hier de borden mee.

Extra Tips en Variaties

  • Varieer met wat er bij jou in het keukenkastje of in de koelkast ligt. Dit gerecht is ideaal om restjes op te maken.
  • Zonder de rijst maak je dit gerecht koolhydraatarm.
  • In al mijn recepten gebruik ik altijd rode ui, omdat ik buikpijn krijg van de witte uien. Voel je vrij om de ui te gebruiken, die jij lekker vindt!
  • Tip: de broccoli kan vervangen worden door bloemkool.

Wij hebben dit heerlijke recept van broccolirijst met kip en teriyaki gemaakt. Het recept is laag in koolhydraten en hoog in eiwitten. We gebruiken de Rabeko teriyaki saus omdat deze geen toegevoegde suikers bevat. Je kan de broccolirijst zelf maken, zoals hierboven beschreven. Makkelijk en lekker!

Voedingswaarden

Maak een gratis Eatertainment profiel aan om de voedingswaarden te kunnen bekijken.

Niveau Tijd Bevat vlees Vrij van vis
Gemiddeld 20 min Ja Nee

labels:

Zie ook: