Het belang van een gezond ontbijt verdient alle aandacht. Een gezond ontbijt is een goed begin van de dag. Het ontbijt bevat niet alleen energie om de dag te starten, ook komt door middel van het ontbijten onze stofwisseling op gang. Daarom wordt het ontbijt als belangrijkste maaltijd van de dag gezien. Het Voedingscentrum adviseert om elke dag te ontbijten. Een gezond ontbijt geeft energie en helpt de spijsvertering op gang na een nacht slapen. Ook levert het ontbijt de nodige voedingsstoffen, die niet altijd in voldoende mate door de andere maaltijden worden gecompenseerd. Ontbijten zorgt dat je langer een vol gevoel hebt, daardoor minder zin hebt in ongezonde tussendoortjes later op de ochtend, en dat je de rest van de dag regelmatiger eet.

Ook op de langere termijn zijn er belangrijke voordelen. Uit onderzoek blijkt dat het ontbijt samenhangt met een lager risico op overgewicht en obesitas. Kinderen en jongvolwassenen die regelmatig ontbijten, maken vaak betere voedingskeuzes, hebben een lagere Body Mass Index en een hogere kwaliteit van leven. Het is dus slim om de dag te starten met een gezond ontbijt.

De Populariteit van Brood als Ontbijt

Ondanks alle hypes blijft brood populair als ontbijt. Meer dan de helft van de Nederlanders start er de dag dagelijks mee en nog eens 14% drie tot vijf keer per week. Toch is er nog veel winst te behalen. Zeker als het gaat om het vergroten van het aandeel volkorenbrood.

Waarom Volkorenbrood?

Dat volkoren de gezondste broodsoort is, gaat er voor de meeste mensen in als koek. 88% van alle Nederlanders denkt er immers zo over. Maar eten we het ook? Lang niet genoeg. Volgens het RIVM haalt slechts de helft van alle volwassenen het aanbevolen minimum van 90 gram volkoren producten per dag. Meer volkoren eten is dus belangrijk voor een gezond voedingspatroon.

Hoe waardevol volkorenbrood is voor een gezonde start van de dag, is een belangrijke boodschap voor iedereen. Omdat de hele graankorrel is verwerkt, vormt het een efficiënt pakketje van voedingsstoffen die we allemaal nodig hebben om goed te functioneren: koolhydraten, plantaardige eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Er is wetenschappelijk bewijs dat voldoende volkoren eten het risico verkleint op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Volkorenbrood bevat namelijk meer vezels, vitamines, mineralen en andere goede voedingsstoffen dan bijvoorbeeld meergranenbrood, bruin brood, wit brood, maïsbrood of waldkornbrood. Volkoren tarwebrood, volkoren haverbrood, volkoren speltbrood, volkoren roggebrood of volkoren zuurdesembrood, alles is prima! Als het maar volkoren is. Dit vind je vaak op de verpakking, of je kunt het navragen bij je bakker. Check eventueel de ingrediëntenlijst. Zitten er voor het overgrote deel volkoren granen in?

Gezond Beleg voor op Brood

Als je ontbijt met bruin of volkorenbrood, kun je daar het beste gezond beleg op doen. Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Heb je ’s ochtends weinig tijd? Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Heb je meer tijd of zin in iet anders? Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan. Bekijk meer beleg-ideeën.

Ook in belegsoorten kun je gezonde en minder gezonde keuzes maken. Combineer met meerdere soorten gezond beleg, dat is niet alleen extra lekker, je krijgt ook veel verschillende voedingsstoffen binnen. Bijvoorbeeld hüttenkäse met avocado, hummus met komkommer of groentespread met ei. Voeg fruit toe aan je broodmaaltijd. Ook groenten toevoegen is een goed idee. Beleg extra met bijvoorbeeld komkommer, paprika, tomaat of sla. Ook dit bevat vitamine C dat de opname van ijzer stimuleert.

Naast het brood zelf levert natuurlijk ook het smeersel en het beleg een belangrijke bijdrage aan de inname van essentiële voedingsstoffen. Broodsmeersels horen bij een gezonde voeding. Het Voedingscentrum adviseert daarom iedere dag margarine of halvarine op de boterham te smeren. Gebruik per snee brood 6 gram margarine of halvarine uit een kuipje. Dit is niet te dun, maar ook niet te dik besmeerd.

Je hebt natuurlijk een grote variëteit aan beleg om op de boterham te doen. Hierbij geldt als het om gezondheid gaat: niet te dik beleggen en kiezen voor de soorten die relatief weinig calorieën, zout en verzadigd vet bevatten maar wel veel voedingsstoffen. Zo is appelstroop rijk aan ijzer en levert kaas calcium en vitamine B2.

Variatietips voor een Gezond Ontbijt

Ben je nou benieuwd hoe jij lekker kan blijven variëren in je ontbijtkeuzes? Waar veel mensen mee ontbijten is brood. Dit is een goede keuze. Neem bij voorkeur volkoren brood. Doordat volkorenbrood veel vezels bevat, zit je langer vol dan een ander bruine of witte boterham. Speltbrood, roggebrood en havermoutbrood zijn ook goede keuzes. Let alleen wel op, wanneer een brood een paar procent spelt bevat, mogen de fabrikanten het ook speltbrood noemen. Kies dus voor een speltbrood waar 100% spelt op vermeld staat.

Naast brood kun je ook variëren met volkoren wraps. Volkoren wraps zijn rijk aan vezels en bevatten ook aardig wat eiwitten. Daarnaast zijn wraps ideaal om mee te variëren, je kan ze met van alles vullen! Zo kun je er wat hummus op doen, met kipfilet of kalkoenfilet, komkommer, paprika en sla. Ook kun je een wrap vullen met roerei van 2 eieren, een halve avocado, spinazie en wat feta. Ook een wrap met zuivelspread, gerookte zalm, komkommer en wat sla is een heerlijke combinatie!

Krijg je van brood weer snel een hongergevoel? Probeer dan eens te ontbijten met zuivel zoals yoghurt of kwark. In zuivelproducten zitten veel eiwitten, wat je langer een vol gevoel geeft. In kwark zitten weer meer eiwitten dan in yoghurt. Doe er wat gepofte spelt, havermout of (zelfgemaakte) muesli en een stuk fruit er door heen, dit maakt het lekkerder en zit je nog wat langer vol. Eet je toch liever brood of volkoren wraps als ontbijt? Neem er dan een glas magere zuivel bij.

Met havermout kun je ontzettend veel gezonde ontbijtjes maken. Je kunt kiezen voor een lekker warm ontbijtje door havermout met (amandel)melk, een stuk fruit en wat kaneel in de magnetron te doen. Ook zou je, als je wat meer tijd hebt, pannenkoekjes kunnen maken van havermout (eventueel met de staafmixer gemixt) een ei en melk, of een mugcake door middel van een ei in een schaaltje of een mok te doen, met havermout, rozijntjes, een appel en wat kaneel.

Een smoothie is ook een gezond ontbijt. Je kunt dit maken met fruit en groente naar keuze, wat magere kwark of magere yoghurt en eventueel nog een graanproduct. Let wel op bij het maken van smoothies, dat je niet teveel fruit door je smoothie heen doet. Fruit is een heel gezond product, maar bevat ook veel suikers. Zorg ervoor dat je niet meer dan 2 á 3 stuks fruit op een dag binnenkrijgt. Je kunt de smoothie aanvullen met een neutrale groente, te denken aan spinazie of ijsbergsla.

Hieronder een tabel met enkele voorbeelden van gezonde ontbijtopties en hun geschatte calorieën:

Ontbijtoptie Geschatte Calorieën
Volkorenbrood met 30+ kaas en komkommer 250-300 kcal
Magere yoghurt met havermout, fruit en noten 300-350 kcal
Havermoutpap met amandelmelk en banaan 200-250 kcal
Smoothie met fruit, spinazie en kwark 250-300 kcal

Tips voor Gezonde Ontbijtgewoonten

Voor ouders is het belangrijk dat zij het goede voorbeeld geven en het hun kinderen op jonge leeftijd aanleren. Het gaat daarbij niet alleen om gezonde ontbijtproducten, maar ook om ontbijtgewoonten. Teveel afleiding door bijvoorbeeld de tv of smartphone kan ervoor zorgen dat je makkelijk te veel eet of niet goed registreert dat je aan het eten bent.

  • Gebruik de Schijf van Vijf en kies genoeg uit elk vak. Een gemiddeld ontbijt levert tussen de 300 en 400 kcal.
  • Ontbijt gezamenlijk aan tafel, een gezellig moment om het goede voorbeeld te geven.
  • Neem de tijd en eet met aandacht. Afleiding kan ervoor zorgen dat je gemakkelijk teveel eet.

Niet zo’n ontbijter? Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent. Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Of maak je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast. Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders beter lukt, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.

labels: #Brood

Zie ook: