In de dagelijkse ochtendspits is het o-zo-makkelijk om snel een paar boterhammen te smeren voor de lunch. Maar de broodtrommel van je kind kun je op een makkelijke manier veel ‘spannender’ én tegelijkertijd gezonder maken! Nederland is een echt broodland, en brood is vaak de basis van ons ontbijt en onze lunch.
Niets mis mee want brood - en dan met name volkoren en bruinbrood - is gezond. Brood bevat koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer. Het advies van het Voedingscentrum is om op elke boterham een beetje halvarine of margarine uit een kuipje te smeren. Daarna kun je de boterham beleggen met wat je maar wilt!
Gezond broodbeleg: meer dan alleen kaas
Onze “broodbeleg gewoontes” kunnen als snel wat saai en eenzijdig worden, terwijl dat niet hoeft. Je kunt beginnen met het al bekende broodbeleg, zoals ‘gewone’ kaas, pindakaas en smeerkaas te ‘upgraden’. Dit beleg is namelijk heel makkelijk te combineren met groenten of fruit en zo maak je de lunch voor je kind al gezonder. Leg bijvoorbeeld plakjes banaan, appel of komkommer op de boterham met pindakaas. Of beleg de kaas met een plakje tomaat, komkommer of paprika.
Je kunt je kind natuurlijk op den duur laten proeven van notenpasta, hüttenkäse en humus. Smeerbare producten zijn makkelijk op brood en zijn als een soort lijm om je boterham bij elkaar te houden. Wil je naast pindakaas, smeerkaas, humus, hüttenkäse of notenpasta experimenteren met andere smaken? Maak dan je eigen gezonde spreads! Het Voedingscentrum heeft enkele lekkere en makkelijke spreadrecepten gebundeld met namen zoals Drakenspread, Prinsessenspread of Kabouterspread die je gratis kunt downloaden.
Brood smeren de avond van tevoren: hoe doe je dat?
Tip: Afhankelijk van het beleg kun je boterhammen de avond van tevoren al smeren en in de vriezer leggen. De volgende dag doe je ze dan bevroren in de broodtrommel van je kind. Is je kind niet zo’n broodliefhebber of wil je gewoon weleens wat anders mee geven? Je kunt brood ook makkelijk vervangen door een volkoren- of groentenwrap of een hartige pannenkoek (dus zonder suiker) gemaakt van bijvoorbeeld volkoren-, spelt- of boekweitmeel.
Veel kinderen houden van pasta. En daar kun je heel makkelijk salades mee maken voor een lekkere gezonde lunch. Kook wat pasta, liefst volkoren of spelt, maar ook pasta van linzen of kikkererwten, zijn een gezonde keus. Doe er wat (blik)groenten door zoals blokjes komkommer en kerstomaatjes en iets van kipfilet, tofu of bonen en je hebt een volwaardige lunch. Met een beetje kaas erover of wat kruiden en een scheutje olijfolie kun je extra smaak toevoegen (liever géén zout toevoegen). Hüttenkäse, kwark óf humus zijn een gezonde keus om als ‘saus’ te gebruiken.
Het voordeel is dat je dit soort salades goed kunt bewaren in de koelkast en dus één of twee dagen van te voren kan maken. Zo bespaar je ’s ochtends tijd. Ook erg handig als je meerdere kinderen hebt!
Drinken bij de lunch
Bij een goede lunch hoort ook drinken. Pakjes sap bevatten veel suiker en zijn daarom niet een gezonde keus. Beter kun je een (hervulbaar) flesje water meegeven. Je kind kan het dan ook gewoon bijvullen bij een kraan of tappunt. Geef je kind een leuk flesje, mooie drinkbeker of bidon mee en was deze elke avond even af. Door een schijfje citroen, sinaasappel of bijvoorbeeld muntblaadjes toe te voegen kun je het water wat meer smaak geven. Houd je kind van (kruiden)thee dan kun je dat in een thermosbeker meegeven. Let wel op dat het niet te heet is en je kind zich verbrandt en doe er geen suiker bij. Een thermosbeker kun je ook gebruiken om bijvoorbeeld koude halfvolle melk of karnemelk in te doen.
Waarom een gezonde lunch belangrijk is
Gezond eten is eten op een manier waardoor je kind de hoeveelheid producten en voedingstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om te groeien en zich te ontwikkelen, zowel lichamelijk als mentaal. Denk hierbij aan vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten. Hoe gevarieerder je kind eet, hoe groter de kans is dat het van alles voldoende binnen krijgt. De lunch is een van die momenten om dat te bereiken. Door gezond en gevarieerd te eten is je kind beter bestand tegen alle virusjes die op school rondgaan en is het makkelijker om een gezond gewicht te behouden of weer te krijgen. Een gezonde lunch helpt je kind weer voldoende energie te hebben om de rest van de dag te kunnen leren en spelen.
Tips en trucs van andere ouders
- Brood invriezen: Smeer het brood bevroren en leg het daarna weer in de vriezer.
- Broodkeuze: Brood van AH 3 voor 2, of tarwe brood zijn goede opties.
- Koelkast bewaren: Smeer het brood bevroren en leg het dan in de koelkast.
- Koeltasje: Overweeg een koeltasje met koelelement, vooral bij warm weer.
Alternatieven voor brood
Je kunt brood ook vervangen door een volkoren- of groentenwrap of een hartige pannenkoek (dus zonder suiker) gemaakt van bijvoorbeeld volkoren-, spelt- of boekweitmeel.
Lekkere ideeën voor de lunch
- Sla, tomaat of komkommer op beleg voor een frisse smaak.
- Neem beleg apart mee en beleg het brood vlak voor de lunch.
- Maak pastasalades met groenten, kip, tofu of bonen.
Bewaaradviezen
Hoewel brood het best niet in de koelkast bewaard kan worden, kun je belegde broodjes beter wel koel bewaren. Zeker als je het belegd hebt met kip of vleeswaren.
labels: #Brood
