Chiazaadjes zijn kleine, zwarte zaadjes van de Mexicaanse chiaplant. Het wordt vaak aangeprezen als superfood. Dat is omdat chiazaad rijk is aan vezels, omega 3-vetzuren, ALA*, calcium, ijzer, magnesium, vitamine B1 en B3. Ook is het zaad een bron van eiwitten. Chiazaad bevat verschillende voedingsstoffen en is een bron van vezels.

Wat is Chiazaad?

Chiazaad zijn de eetbare zaadjes in de bloemen van de chia-plant, ook bekend als Salvia hispanica. Het is een bloeiende plant uit de muntfamilie en komt oorspronkelijk uit Centraal- en Zuid-Mexico. Chiazaden zijn klein, ovaal van vorm en hebben een gladde, bijna glanzende textuur.

De chia zaadjes zijn verschillend van kleur, variërend van wit, grijs, bruin tot zwart. Gedurende 5 maanden ontwikkelen deze zaadjes zich tot ze volgroeid zijn en hun volledige voedingswaarde hebben bereikt. Vervolgens worden ze geoogst, schoongemaakt, gekeurd en verpakt.

Het gebruik van chiazaad gaat duizenden jaren terug. De Maya’s, en later de Azteken, gaven het mee aan hun strijders als voedsel en medicijnen. Door ze in water te weken, ontstond een soort gel dat werd gebruikt om wonden te helen en allerlei lichamelijke klachten, zoals verkoudheid en keelpijn, te bestrijden. Daarnaast waren zij ervan overtuigd dat chiazaad hen een energieboost gaf.

Het is dan ook geen toeval dat chia is afgeleid van het woord ‘Chian’. Tegenwoordig blijft chiazaad een belangrijk onderdeel van zowel de voeding als medicijnen in Midden- en Zuid-Amerika. Het is niet voor niks dat chiazaad is uitgegroeid tot een van de populairste superfoods van dit moment. Het is super gezond en makkelijk om in je dieet te verwerken.

Voedingswaarde van Chiazaad

Chiazaad is per gram genomen super voedzaam. Verschillende merken geven verschillende voedingswaarde voor hun chiazaad op. 100 gram chiazaad bevat gemiddeld 490 calorieën. Het aantal calorieën die door het lichaam opgenomen kunnen worden is 360 kcal per 100 gram.

Chiazaad bevat eigenlijk vrij veel koolhydraten, ongeveer 40 gram per 100 gram. Alleen dat zie je niet terug in de voedingswaarde. Dat komt omdat het voor ongeveer 38 gram bestaat uit onverteerbare koolhydraten, de vezels. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid.

Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de opname van voedingsstoffen te verbeteren. Daarnaast geeft het ons een verzadigd gevoel waardoor je sneller vol zit en minder snel trek krijgt. Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen minimaal 25 gram vezels per dag te consumeren.

Eiwitten hebben wij onder andere nodig voor opbouw van onze cellen en om homeostase van tal van processen in ons lichaam te kunnen garanderen. Let op, chiazaden bevatten niet alle essentiële aminozuren die wij nodig hebben. Het is dus geen bron van volwaardige eiwitten.

Voor alle veganisten en vegetariërs is het dus aan te raden om ook op zoek te gaan naar een bron van volwaardige eiwitten, bijvoorbeeld ons biologisch hennepzaad. Per 100 gram chiazaad, kan je rekenen op ongeveer 31 gram vetten, waarvan ongeveer 28 gram onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn beter dan verzadigde vetten. Onverzadigd vet verlaagt namelijk het LDL-cholesterol van het bloed.

Naast de hierboven genoemde drie, is chiazaad rijk aan antioxidanten. Welke antioxidanten bevat chiazaad dan? ‘Waar hebben wij antioxidanten dan voor nodig?’ hoor ik je denken. Antioxidanten beschermen ons tegen vrije radicalen, althans ze beschermen ons tegen het negatieve effect van vrije radicalen.

Kort door de bocht zijn vrije radicalen schadelijke moleculen die in ons lichaam zitten en cellen kunnen beschadigen. Deze stoffen kunnen door normale stofwisselingsprocessen in ons lichaam ontstaan, maar kunnen ook van buitenaf komen. Bijvoorbeeld door roken, zonlicht of andere giftige stoffen of straling in de lucht. Antioxidanten helpen ons lichaam dus met het opruimen van deze beschadigde cellen. Dit is met name van belang voor het herstel van onze huid en kan daarmee bijdragen om de zichtbare veroudering af te remmen.

Voedingswaarden per 100 gram chiazaad (gemiddeld):

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 490 kcal
Vezels 40 gram
Vetten 31 gram
Omega-3 vetzuren 17.5 gram

Gezondheidsvoordelen van Chiazaad

Chiazaad kan je gezondheid op verschillende vlakken verbeteren.

  • Chiazaad bindt heel goed met vocht, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt. Je krijgt hierdoor gauw een vol gevoel en zult minder snel naar een tussendoortje grijpen.
  • Chiazaad zit propvol vezels: zo’n 35 gram per 100 gram chiazaad. Voedingsvezels maken je eten goed verteerbaar, zodat je een gezonde stoelgang krijgt en behoudt.
  • De vele antioxidanten in chiazaad gaan huidveroudering tegen en zorgen ervoor dat je huid snel herstelt van invloeden van buitenaf. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schadelijk zijn voor je cellen en weefsels.
  • Chiazaad is rijk aan omega 3, wat een hoog cholesterolgehalte helpt voorkomen en ervoor zorgt dat suiker geleidelijk door je lichaam wordt opgenomen.
  • Uit onderzoek blijkt dat chiazaad je bloeddruk verlaagt dankzij het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren.
  • Chiazaad verbetert je sportprestaties net zoals een sportdrankje met suiker dat doet. Voortaan kun je dus beter een portie chiazaad nemen dan een sportdrankje.
  • Chiazaad bevat veel eiwitten. Vooral tijdens intensieve krachtsport verlies je veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, fosfor, koper en ijzer.
  • Chia is rijk aan calcium. Dit mineraal is belangrijk om sterke botten en tanden te krijgen en te behouden.

Omdat chiazaad veel gebruikt wordt vanwege de vetzuren is het interessant om te bekijken hoe het vetzuren profiel er precies uitziet. Zoals je kan zien bevat chiazaad grote hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA).

Chiazaad staat vooral bekend als rijke bron van omega 3 vetzuren. Per 100 gram bevat het maar liefst 17,5 gram omega 3 vetzuren. Het punt is echter dat het lichaam slecht is in het omzetten van ALA naar EPA en DHA.

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van chiazaad niet zorgt voor hogere DHA waarden in het bloed. Als vegetariër of veganist kan je voor je EPA en DHA vetzuren het beste algenolie gebruiken.

Chiazaad en Cholesterol

De veronderstelling is dat chiazaad je zou helpen bij het verbeteren van je cholesterol. Aan het einde van de studie was er een verlaging van het slechte LDL cholesterol en een verhoging van het goede HDL cholesterol te zien. Bij een tweetal studies onder ratten was wel te zien dat chiazaad LDL verlaagde en HDL verhoogde.

Bloeddruk te hoog?

Deze is te verlagen zonder medicijnen. In een onderzoek bij mensen met een hoge bloeddruk kreeg men gedurende 12 weken dagelijks 35 gram chia meel (gemalen chiazaad).

Chiazaad en Diabetes

Hoewel gezondheidsexperts over elkaar heen vallen om te verkondigen dat chiazaad diabetes type 2 zelfs kan genezen, is daar maar weinig bewijs voor. Er is een studie uitgevoerd onder een aan 20-tal type 2 diabetici. Dit onderzoek was er op gericht om te beoordelen of het risico op hart- en vaatziekten onder diabetici omlaag kon worden gebracht.

Na 12 weken was te zien dat de bloeddruk lager was geworden (3-6 mm/Hg), dat de inflammatoire marker hs-CRP 40% lager was en de risicofactor vWF 21% lager was.

Kan je met Chiazaad Afvallen?

Theoretisch kan je met chiazaad afvallen en het wordt dan ook vaak aangeprezen door gezondheidsblogs en webshops om deze eigenschap. Dat je met chiazaad zou kunnen afvallen is natuurlijk niet helemaal uit de lucht gegrepen.

Chiazaad kan namelijk wel 10 tot 12 keer het eigen gewicht in vocht opnemen en zet daardoor uit in je maag. Chiazaad is tevens rijk aan eiwitten. Theoretisch zijn dit dus allemaal gunstige eigenschappen als je wilt afvallen.

Er zijn echter meerdere onderzoeken gedaan naar het effect van chiazaad op het lichaamsgewicht. Bij een studie kreeg een groep mensen met overgewicht voor een periode van 12 weken iedere dag 50 gram chiazaad. Na deze 12 weken was men niets afgevallen. In nog een andere studie had chiazaad geen effect op het gewicht van de vrouwelijke deelnemers. Deelneemster verloren geen tot nauwelijks gewicht. Dat je met chiazaad kunt afvallen is dus niet bewezen.

Hoe gebruik je Chiazaad?

Je kan het eenvoudig toevoegen aan je dagelijkse voeding, bijvoorbeeld door het te mengen met yoghurt, smoothies of salades. Chiazaad is een klein zaadje dat je makkelijk aan je eten kunt toevoegen aan verschillende gerechten. Het zit van nature vol vezels, plantaardige eiwitten en omega-3 vetzuren ALA*.

Je kunt het mengen door je yoghurt, smoothie of havermout. Als je chiazaad in water doet, wordt het een beetje gelachtig. Dat is handig voor bijvoorbeeld chia pudding of overnight oats. Omdat chiazaad relatief weinig smaak heeft, kan je het gemakkelijk in je dagelijkse voedingspatroon verwerken. Denk eens aan een salade of een smoothie met chiazaad. Chiazaad past perfect in een gevarieerd voedingspatroon.

Wanneer je chiazaad mengt met water, neemt het vocht op en ontstaat er een gel. Chiazaad kun je ook eenvoudig gebruiken in drankjes. Wanneer je chiazaad mengt met water, vormt het een gelachtige substantie.

Voeg bijvoorbeeld een theelepel chiazaad toe aan een glas water, roer goed door en laat het 10 tot 15 minuten staan. Voor een frisse twist kun je er wat citroensap aan toevoegen. Zo maak je een verfrissend drankje dat je gemakkelijk kunt meenemen of drinken bij het ontbijt. Let op: roer het goed door en drink het op tijd, want chiazaad kan blijven indikken.

Wist je dat je ei kan vervangen met chiazaad in bakrecepten? Dit is handig als je geen ei in huis hebt of vegan wil eten. Je kan 1 ei vervangen door 1 eetlepel chiazaad te mengen met 3 eetlepels water. Laat dit vervolgens 10 tot 15 minuten staan. Het mengsel wordt dan een soort gel. Je kan dit bijvoorbeeld gebruiken voor pannenkoeken, muffins of bananenbrood.

Je kunt chiazaad op verschillende manieren eten: rauw, geweekt, gemalen en gekookt. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak. Een snelle en makkelijke manier is om rauwe chiazaden aan je kwark, yoghurt of smoothie toe te voegen.

  • Rauw: de eenvoudigste manier om chiazaad te eten is om de zaadjes door de kwark, yoghurt of smoothie te mengen voor een superpower ontbijt.
  • Malen: chiazaad kan worden gemalen, waardoor de harde buitenschil afbreekt. Dit helpt het lichaam om de voedingsstoffen beter op te nemen.
  • Weken: door chiazaad in melk of water te laten weken, worden de zaadjes makkelijker verteerbaar en kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen.
  • Ei-vervanger: je kunt chiazaad ook gebruiken als vervanger van ei in baksels. Door de gelachtige structuur werkt het als bindmiddel. Meng ongeveer 1 eetlepel gemalen chiazaad met 3 eetlepels water voor elk ei dat je wilt vervangen.

Door chiazaad te malen breek je de harde buitenste schillen af, wat je lichaam helpt om nog meer voedingsstoffen op te nemen. Geweekt chiazaad wordt soms gebruikt als vervanger van ei in baksels, zoals cakes, muffins en koeken. De gelerende werking van chiazaad heeft namelijk dezelfde werking als bindmiddel.

Hoeveel Chiazaad per Dag?

Chiazaad past perfect in een gevarieerd voedingspatroon. Maar hoeveel mag je er eigenlijk van nemen? We raden aan om niet meer dan 1 à 2 eetlepels per dag te gebruiken. Vooral als je nog niet gewend bent om veel vezels te eten, is het slim om rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met een halve eetlepel per dag en drink er voldoende water bij. Zo kun je chiazaad veilig en makkelijk toevoegen aan je ontbijt, smoothie of salade.

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor chiazaad. In veel studies wordt uitgegaan van een dosering tussen de 25 en 50 gram per dag. Als je begint met het gebruik van chiazaad dan is het in ieder geval verstandig om met kleine hoeveelheden te beginnen.

Je zou kunnen beginnen met één theelepel wat je eerst in water laat weken voordat je het ergens aan toevoegt. Er is geen maximum aan de hoeveelheid chiazaad welke je mag gebruiken, maar bedenk wel dat je diarree of andere klachten met je spijsvertering kunt krijgen als je te veel vezels eet (chiazaad bestaat voor 40% uit vezels). Daarnaast neemt het 10 tot 12x zijn eigen gewicht in vocht op en zet het uit.

Chiazaad Recepten

Hieronder vind je 5 heerlijke, gemakkelijke én gezonde chiazaad ontbijt recepten.

Hier zijn 10 heerlijke en gezonde chiazaad recepten die je kunnen helpen om af te vallen en je algemene gezondheid te verbeteren:

  1. Chia Pudding met Bessen: Meng 3 eetlepels chiazaad met 1 kopje amandelmelk en ½ theelepel vanille-extract. Voeg eventueel ahornsiroop toe. Laat het mengsel minstens 4 uur in de koelkast staan en serveer met gemengde bessen.
  2. Chia Smoothie: Meng 1 eetlepel chiazaad, 1 kopje spinazie, ½ banaan, ½ kopje bevroren mango en ½ kopje water of amandelmelk in een blender tot een gladde massa.
  3. Chia Water met Citroen en Munt: Doe 1 eetlepel chiazaad, 1 liter water, ½ citroen (in schijfjes) en een paar takjes munt in een kan. Roer goed en laat het mengsel minstens 30 minuten staan.
  4. Chia Ontbijt Bowl met Fruit en Noten: Meng 2 eetlepels chiazaad met ½ kopje Griekse yoghurt en ¼ kopje amandelmelk. Laat het mengsel minstens 30 minuten staan en top de bowl met fruit en noten.
  5. Chia Zaad Pannenkoeken: Meng 1 kopje havermout, 1 theelepel bakpoeder, 1 eetlepel chiazaad, 1 ei, 1 kopje amandelmelk en 1 theelepel vanille-extract. Bak de pannenkoeken aan beide kanten goudbruin.

Zijn er bijwerkingen bekend met betrekking tot het eten van chiazaad?

Chiazaad staat niet bekend als allergeen. Toch zijn er zeldzame meldingen van mensen welke een allergische reactie op chiazaad kregen. Aan de andere kant wordt er momenteel ook veel onderzoek gedaan naar chiazaad omdat het juist zou kunnen helpen bij allergieën.

Omdat chiazaad veel vocht opneemt wordt wel geadviseerd om voldoende te drinken als je het hebt gegeten. Ook kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Je lichaam is de beste raadgever en heeft altijd gelijk. Chiazaad is niet voor iedereen geschikt. Het kan een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en misselijkheid veroorzaken. Dit wordt vaak veroorzaakt door de vele vezels die het bevat. Bouw het dan langzaam op.

Heb je last van verstopping dan zijn deze vezels juist een voordeel. Maar drink dan vooral ook voldoende water want anders kunnen de vele vezels juist weer tot verstopping leiden. Eet bij last van verstopping ook altijd volop groenten, dat zijn de beste “gangmakers” die je kunt eten!

Wanneer is het verstandig om eerst met je behandelend specialist te overleggen voordat je chiazaad gaat gebruiken?

Indien je bloedverdunners, bloeddrukverlagende of vochtafdrijvende medicijnen gebruikt dan is het verstandig om eerst met je behandelend specialist te overleggen voordat je chiazaad gaat gebruiken.

labels: #Brood

Zie ook: