Ze bevatten weinig calorieën en zijn lekker met allerlei soorten beleg: rijstwafels. Als broodvervanger of snel tussendoortje worden ze dan ook met grote regelmaat geconsumeerd. Er gaan echter ook geluiden op dat rijstwafels giftig zijn en dat de wafel van rijst en zeezout helemaal niet zo’n gezonde keus is. Wat is waar?
Wat zijn Rijstwafels?
Rijstwafels zijn gemaakt van gepofte rijst en een beetje zeezout. Ze hebben - of misschien wel hadden - een relatief gezond imago. Toch zijn ze niet zo’n super goede broodvervanger. Een rijstwafel bevat namelijk weinig voedingsstoffen en helemaal weinig vezels. Aangezien een wafeltje maar 30 kilocalorieën bevat, kun je ze wel gerust als tussendoortje eten. Zeker als je een rijstwafel neemt in plaats van een koek of snack.
Voedingswaarde van Rijstwafels
Per 100 gram bevatten rijstwafels 374 kcal. Rijstwafels bevatten dus best véél koolhydraten. Dit zijn gelukkig voornamelijk langzame koolhydraten en slechts 2,5 gram snelle suikers. Wat echter belangrijk is, is hoe je de rijstwafels in je voedingspatroon inplant. Eet je ze als een extra snack boven op je dagelijkse energiebehoefte? Dan zul je ervan aankomen. Eet je rijstwafels met appelstroop? Dan jaag je je bloedsuikerspiegel de hoogte in.
Als je rijstwafels eet als lichte maaltijd of gezonde snack en het aantal koolhydraten past binnen je energiebehoefte, dan is er op dat gebied alvast geen probleem en kan je ervan afvallen. Zo kan je bijvoorbeeld ‘s middags rijstwafels eten met beleg in plaats van boterhammen. Een gemiddelde rijstwafel van 8 gram bevat ongeveer 31 kcal, een gemiddelde boterham van 35 gram bevat ongeveer 81 kcal.
Vitaminen en Mineralen
Rijstwafels bevatten heel wat goede vitamines en mineralen. Zo bevatten ze onder andere erg veel vitamine B1, vitamine B3, vitamine B6, vitamine B11 en de mineralen magnesium en koper. Dat komt natuurlijk omdat rijstwafels gemaakt zijn van gepofte rijst, welke net als granen vol B-vitamines zit.
Maïswafels bevatten per 100 gram 385 kcal en zo’n 85,9 gram koolhydraten. Ook hier zitten tal van B-vitamines in zoals vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 en vitamine B11. Maar ook vitamine A, vitamine K en vitamine C vind je in maïs. Maïswafels zijn dus ongeveer even gezond als rijstwafels. Ze bevatten iets meer koolhydraten, maar eveneens veel gezonde vitamines en mineralen.
Zijn Rijstwafels Geschikt om Af te Vallen?
Ja, het eten van rijstwafels kan helpen als je wilt afvallen. Ze bevatten namelijk weinig calorieën en weinig suikers. Zo zorgt het eten van rijstwafels voor een snelle stijging in de bloedsuiker, waardoor je eerder weer honger kunt krijgen. Merk je dat je hier last van hebt? Dan zijn rijstwafels een minder goede keuze voor jou tijdens het afvallen.
Er is hier wel een oplossing voor. Kies wel voor een gezond en caloriearm beleg. Anders zijn rijstwafel alsnog geen goede keuze tijdens het afvallen. Er zijn verschillende reden waarom het eten van rijstwafels kan helpen met afvallen. Zo bevat het weinig calorieën, waardoor het als caloriearm tussendoortje kan worden gegeten. Een rijstwafel bevat gemiddeld slechts 27 calorieën per stuk (7 gram). Door het lage aantal kcal is het een ideaal tussendoortje als je wilt afvallen. Wil je er iets opeten? Het kan ook als vervanger voor brood worden gebruikt.
Door rijstwafels te eten in plaats van brood kan je makkelijk je energie-inname verminderen. Gemiddeld bevat een sneetje brood namelijk 82 kcal. Door een sneetje boterham te vervangen door twee rijstwafels eet je 28 kcal minder. Rijstwafels kunnen goed belegd worden met vet- en/of eiwitrijk beleg. Dit is een groot voordeel als je wilt afvallen. Eiwitten zijn daarnaast erg belangrijk als je wilt afvallen. Als je afvalt verlies je namelijk een deel van je spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je energie verbranding is. Als je dus veel spiermassa verliest gaat je vetverbranding achteruit.
Nadelen van Rijstwafels
Over dat gezonde imago van de rijstwafel hangt tegenwoordig een schaduw met de naam arsenicum (of arseen). Dit is een metaal dat van nature in de aardbodem voorkomt en zich kan ophopen in het lichaam en daar op lange termijn schade aan kan richten. In onze voeding komt het van nature in heel kleine hoeveelheden voor, het meest in granen, rijst, zuivelproducten en drinkwater (maar dan nog gaat het om kleine hoeveelheden). Voor volwassenen is de kans op een overmatige blootstelling aan arsenicum relatief klein, tenzij er je heel veel rijst uit Aziatische landen gebruikt. Voor zeer jonge kinderen is het risico groter. Variatie is daarom belangrijk. Kinderen mogen heus een rijstwafel eten, maar niet elke dag.
Een ander veelgehoord nadeel van rijstwafels is dat ze een hoge glycemische index hebben. De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Rijstwafels verzorgen dus een snelle stijging van het bloedsuikerniveau. Er is nog veel onduidelijkheid over de precieze rol van de glycemische index, maar er wordt gezegd dat je door de bloedsuikerschommelingen sneller weer trek krijgt. Mogelijk kan een verlaging van de glycemische index bij mensen met diabetes type 1 en type 2 helpen in de behandeling.
Alternatieven voor Brood
Eet je geen brood? Of wil je juist wel eens wat anders dan een volkoren bammetje? Dan zijn er heel wat alternatieven te vinden in de supermarkt om brood te vervangen. Denk aan crackers, rijstwafels en beschuitjes. Vaak zijn mensen in de veronderstelling dat deze producten beter zijn dan brood. Maar dat is lang niet altijd zo. Sterker nog, een goede volkoren boterham is vaak veel gezonder.
Wie kent ‘m niet, de rijstwafel. Ondanks dat ie zo populair is, kun je het niet echt een volwaardig voedingsproduct noemen. Als je een rijstwafel vergelijkt met een sneetje volkorenbrood zie je bijvoorbeeld dat de rijstwafel 0 gram vezels bevat, terwijl er in een boterham 2 gram aan vezels zit (rijstwafels per 100 gram 4 gram vezels, en volkoren brood 6,5 gram). Daarnaast zitten in rijstwafels ook veel meer koolhydraten, per 100 gram, 80 gram koolhydraten. Terwijl in volkorenbrood 40 gram zit.
Rijstwafels zijn geschikt als tussendoortje waarmee je een koekje of snack vervangt, maar niet om een volkoren boterham te vervangen. Er zijn overigens ook verschillende soorten rijstwafels. Ga in plaats van de standaard witte variant liever voor een quinoa-, spelt- of mais wafel.
Alternatieven voor Rijstwafels
Er zijn heel wat soorten en maten crackers te verkrijgen. Rond, vierkant, driehoekig, dik, dun, met zaden, zonder zaden, volkoren en zelfs light. Een cracker bevat, in tegenstelling tot de rijstwafel, veel meer nuttige voedingsstoffen, mits je voor een volkoren variant gaat. Want ook voor naturel crackers (vaak gemaakt van tarwemeel of bloem) geldt, dat ze weinig vezels bevatten. Op de achterkant staat altijd vermeld of er echt alleen volkoren spelt, tarwe of haver in zit of niet. Deze varianten bevatten ook meer vezels dan een volkoren boterham. In 100 gram volkoren crackers (van WASA) zitten 20 gram vezels, en in 100 gram volkoren brood ‘slechts’ 6,5 gram. Maar hou er wel rekening mee dat in ook de meeste crackers bijna twee keer zo veel koolhydraten zitten als in volkoren brood. Ook is aan sommige crackers suiker toegevoegd. Lees dus goede verpakking en ga voor een 100% volkoren cracker.
Je hebt naturel beschuit en de volkoren. Vroeger at ik altijd gewoon de lichte, naturel beschuiten, tot ik erachter kwam dat je dus ook gewoon een volkoren variant hebt. Deze bevat niet alleen meer vezels, ook vind ik de volkoren beschuitjes echt veel lekkerder. Maar ook voor de beschuiten geldt, ze zijn eerder een snack dan volwaardige broodvervanger. In 100 gram volkoren beschuit (Bolletje) zit 10 gram vezels en 68 gram koolhydraten.
In dit rijtje is (Fries) roggebrood de beste vervanger van volkoren brood gelet op vezels en koolhydraten. Het verschil tussen roggebrood en volkorenbrood is namelijk niet erg groot. Fries roggebrood bevat meer vezels (per 100 gram 11 gram vezels) en wat minder koolhydraten (per 100 gram 36 gram koolhydraten). Wel zitten in Fries roggebrood wat meer suikers. Daarnaast heeft rogge ten opzichte van tarwe voordelen voor het bloedsuikergehalte en verzadigt het beter, waardoor je de neiging hebt er minder van te eten.
Hoe Rijstwafels Gezonder te Maken
Rijstwafels hebben uit zichzelf natuurlijk niet zo veel smaak, daarom zijn ze ook zo geschikt om te beleggen met allerlei lekkers en voedzaams. Tegenwoordig zijn er ook allerlei rijstwafels met een smaakje te koop. Zowel zoet als hartig. Deze varianten zitten echter vol kleur- en smaakstoffen en bevatten ook nog eens flink wat suiker en zout.
De ene rijstwafel is al lang de andere niet meer. Wil je de gezondste rijstwafels kopen? Kies dan voor de meest natuurlijke variant. Vermijd rijstwafels met smaaklaagjes, want die zijn meestal erg synthetisch. Afhankelijk van het merk vind je in sommige versies meer of minder zout, vezels, koolhydraten en eiwitten. Wil je je rijstwafels zo gezond mogelijk maken?
Beleg ze dan bij voorkeur wel met groente, fruit, pindakaas of notenpasta, een gekookt eitje, gerookte kip of zalm etc.
Rijstwafels in een Koolhydraatarm Dieet
Ben jij met een koolhydraatarm dieet bezig? Dan is het pure noodzaak om héél goed naar jouw voedingspatroon te kijken. Bij een dergelijk dieet is het namelijk van belang dat je zo min mogelijk koolhydraten binnen krijgt. Daar moet je jouw volledige eetpatroon dan ook op afstemmen. Daarbij is het dus wenselijk dat je voor koolhydraatarme voedingsproducten kiest.
Eén van de tussendoortjes die je zeker kunt eten, zijn koolhydraatarme rijstwafels. In dit artikel kom je erachter waarom het aan te raden is om deze rijstwafels als tussendoortje of ontbijt te nuttigen, waar je deze rijstwafels kunt kopen en hoe je deze rijstwafels nóg lekkerder kunt maken.
Rijstwafels zijn namelijk koolhydraatarm en passen daardoor perfect binnen een koolhydraatarm dieet. Je moet er echter wel rekening mee houden dat een rijstwafel nagenoeg géén vezels bevat. Nadat je één of twee rijstwafels gegeten hebt, krijg je dus al snel weer flinke honger. Normaal gesproken heb je na het eten - van bijvoorbeeld brood - een verzadigd gevoel. Daar is bij de rijstwafels een stuk minder sprake van.
Als je een koolhydraatarm dieet aan het volgen bent, is het zaak om zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen. Binnen een dergelijk dieet past een rijstwafel perfect, aangezien een rijstwafel zo’n 30 kilocalorieën waarvan 5-6 gram koolhydraten bevat.
Koolhydraatarm Beleg
Om dit zo te houden, is het wel zaak om het juiste beleg op de rijstwafel te doen. Het is bijvoorbeeld niet verstandig om koolhydraatrijke chocopasta op jouw rijstwafel te smeren.
Onder meer hüttenkäse, zoet fruit (aardbeien), magere vleeswaren, rauwkost, koolhydraatarme pindakaas, avocado, ei en hummus zijn aan te raden. Dit beleg bevat stuk voor stuk niet al te veel koolhydraten. Daarentegen bevat dit beleg wel veel vetten, mineralen, vitamines en eiwitten.
Vergelijking Voedingswaarden
Hieronder een vergelijking van de voedingswaarden van rijstwafels, volkorenbrood en volkoren crackers per 100 gram:
| Voedingswaarde | Rijstwafels | Volkorenbrood | Volkoren Crackers (WASA) |
|---|---|---|---|
| Kcal | 374 | 247 | 340 |
| Koolhydraten | 80 g | 40 g | 60 g |
| Vezels | 4 g | 6.5 g | 20 g |
labels: #Brood
