Een boterham is een veelvoorkomend onderdeel van het Nederlandse dieet. Het is interessant om de voedingswaarde van verschillende soorten beleg, zoals kaas en hagelslag, te vergelijken om een gezondere keuze te maken.

De Boterham: Meer dan Alleen een Snee Brood

Een snee brood kun je beter beschouwen als een vervoersmiddel om gezond beleg mee te nuttigen. Veel Nederlanders gebruiken ongezond broodbeleg, denk hierbij aan hagelslag, mierzoete jams, chocopasta, kokosbrood of bewerkte vleeswaren.

Bruin versus Wit Brood

Het verschil in voedingswaarde tussen een sneetje bruin of wit brood is kleiner dan je zou denken. Het verschil zit voornamelijk in de hoeveelheid vezels: bruinbrood bevat tweemaal zo veel vezels en is daarmee een stuk gezonder.

Vezels hebben namelijk veel voordelen voor de gezondheid. Allereerst worden ze niet verteerd, maar wel gefermenteerd door onze dikke darmbacteriën. Vezels hebben een positieve invloed op de darmflora. Ook geven vezels langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel grijpt naar tussendoortjes. Vezels vertragen de opname van suikers, wat de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Ook trekken vezels vocht aan, waardoor de ontlasting in volume toeneemt en meer drukt op de darmwand.

De darmen worden hierdoor aangezet tot het maken van kneedbewegingen (peristaltiek), wat obstipatie tegengaat. Vezels in brood behoren tot de FODMAP’s. Dit type vezels bezorgt sommige mensen problemen.

Boterham met Kaas: Calorieën en Voedingswaarde

Een boterham met kaas behoort tot het standaard overlevingspakket van elke Nederlander. Een enkele boterham met kaas bevat zo’n 190 kcal, een dubbele 280 kcal.

Elk type brood bevat een verschillend aantal calorieën. Wit brood is ontdaan van de extra vezels en voedingsstoffen en bevat hierdoor meer calorieën dan volkoren brood. De calorieën in een boterham met kaas worden sterk bepaald door de kaas. Ten eerste omdat kaas erg veel vet bevat en dus ook relatief veel calorieën. En ten tweede omdat er zo veel kaassoorten zijn die het totaal aantal calorieën van je boterham met kaas kunnen beïnvloeden.

Een van de meest gebruikte kazen voor op de boterham is Hollandse Gouda. Het aantal calorieën van een boterham met kaas kan dus sterk variëren. Voor een dubbele boterham met kaas zijn dit 280 kcal.

Boterham met Hagelslag: Een Zoete Verleiding

Hagelslag is een traditioneel Nederlands broodbeleg. In vrijwel elke supermarkt behoort hagelslag tot het standaard assortiment. Hagelslag bestaat uit kleine staafjes die aan hagel doen denken. Vandaar de naam ‘hagelslag’.

Alleen hagelslag met een cacaopercentage van meer dan 32% mag de naam ‘chocoladehagelslag’ dragen. Hoewel hagelslag vooral in Nederland populair is, tref je het ook wel in het buitenland aan. In Engeland en Amerika zal je hagelslag niet onder de naam ‘hailstorm’ (letterlijke vertaling) aantreffen. Het heet dan ‘chocolate sprinkles’.

Nederlanders gebruiken hagelslag vooral als broodbeleg, in andere landen worden er eerder taarten mee versierd. Een snee brood wordt gemiddeld met zo’n 15 gram hagelslag belegd, dat goed is voor 69 kcal.

Melk- en pure hagelslag bestaan voornamelijk uit suiker en zijn dus niet erg gezond.

Vergelijking van Voedingswaarden

Broodbeleg Calorieën (per portie) Belangrijkste Bestanddelen
Boterham met Kaas (enkel) 190 kcal Kaas (vet, eiwit), Brood (koolhydraten)
Boterham met Hagelslag (15g) 69 kcal Suiker, Cacao

Alternatieven en Tips voor een Gezondere Boterham

Het is niet verstandig om producten buiten de Schijf van Vijf te vaak te consumeren. Het Voedingscentrum bedacht ‘n vuistregel voor het omgaan met producten buiten de Schijf van Vijf: ‘Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters’. Dat kan dus ook hagelslag of pindakaas zijn.

  • Kies voor bruin- of volkorenbrood voor meer vezels.
  • Gebruik 100% notenpasta of pindakaas zonder toegevoegd zout of suiker.
  • Voeg groenten toe aan je boterham voor extra vitamines en vezels.

De Tosti: Een Warm Alternatief?

Een tosti kan zo heerlijk smaken. Vooral in de winter is het echt genieten van warm comfortfood. En als je de standaardversie wat beu bent kan je eindeloos variëren met zoet en hartig beleg voor elke gelegenheid.

Een gemiddelde tosti bevat dus opgeteld zo’n 350 kcal, wat niet zo veel is. Een dubbele boterham met kaas bevat 278 calorieën, omdat je er meestal geen boter bij smeert. Doe je dat wel, dan kom je evengoed aan 350 kcal. Een tosti is niet per se ongezonder dan een broodje kaas.

Laat het wit brood staan en kies voor meergranen of volkoren desembrood. Een beetje roomboter is absoluut niet ongezond. Indien je een betere optie wil kan je ghee gebruiken. Dit is geklaarde boter die beter bestand is tegen hoge temperaturen. Tip: Zet je toaster een standje lager.

Brood is vooral rijk aan koolhydraten. Dus voor je beleg is het verstandig om een goede eiwitbron te kiezen. Een snede ham of kipfilet doet het altijd goed. Zoet beleg zoals banaan of jam maakt je hele gerecht te koolhydraatrijk. Door veel groenten te gebruiken voeg je een heleboel vitamines toe en je raakt sneller verzadigd.

Conclusie

Het kiezen van een gezonde boterham hangt af van verschillende factoren, waaronder het type brood en het beleg. Door bewuste keuzes te maken, kun je genieten van een voedzame en smakelijke maaltijd.

labels: #Brood

Zie ook: