Je luncht even snel wat boterhammen, een paar crackers of iets uit een verpakking. Je denkt dat het wel prima is. Maar halverwege de middag voel je je alweer futloos. Geen power, geen focus, geen verzadigd gevoel. Klinkt bekend? Dan is het tijd voor eiwitrijke lunch recepten die niet alleen gezond zijn, maar ook je spierherstel ondersteunen, je energielevel stabiliseren én lekker zijn. En nee, dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

Of je nu traint voor spiergroei, wilt afvallen of gewoon energiek door je middag wilt knallen - een gezonde eiwitrijke lunch helpt je vooruit. Hier vind je makkelijke, gezonde en vooral lekkere ideeën voor een proteïnerijke lunch. Voor thuis, onderweg of op je werk. Met en zonder brood. Let’s go.

Waarom een Eiwitrijke Lunch?

Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen. Eiwitten verzadigen beter dan snelle koolhydraten: minder cravings en snaai-momenten. Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel, dus minder dips.

8 Makkelijke Recepten voor een Eiwitrijke Lunch

  1. Wrap met kip, cottage cheese en groenten (lunch to go): Een snelle eiwitrijke lunch to go met 30+ gram eiwit, klaar in 5 minuten. Neem een volkoren wrap, besmeer met cottage cheese, voeg gegrilde/gebakken kip of plakjes kipfilet toe, wat rauwkost (rucola, komkommer, paprika) en klaar. Vegetarische lunch? Vervang de kipfilet dan door tofu.
  2. Eiwitrijke kipsalade op brood: Makkelijke proteïnerijke lunch met brood die je ook als mealprep kunt maken. Meng reepjes gegrilde kip met hüttenkäse, mosterd en een beetje bieslook. Smeer dit op twee sneeën volkorenbrood of crackers en je hebt een voedzame, eiwitrijke lunch die makkelijk mee te nemen is.
  3. Quinoasalade met feta, bonen en kipreepjes: Deze salade is perfect als mealprep of voor een zwaardere trainingsdag. Quinoa zit bomvol eiwitten en vezels. Combineer dit met witte bonen, blokjes feta, kalkoen- of kipreepjes en verse spinazie. Maak af met olijfolie, citroensap en peper. Vegetarische lunch? Laat de kalkoen- of kipreepjes weg en voeg meer feta toe.
  4. Geroosterd volkorenbrood met ei en avocado: Op zoek naar een eiwitrijke lunch met brood? Deze lunch is eenvoudig, voedzaam en zit boordevol eiwitten en gezonde vetten. Pak twee sneeën volkorenbrood, leg er 3 gekookte of gebakken eieren op en top af met avocado. Een snufje chilipoeder en wat sesamzaad maakt het af.
  5. Cottage cheese bowl met fruit, noten en hennepzaad: Niet alleen voor het ontbijt! Cottage cheese is superrijk aan eiwitten. Voeg blauwe bessen, walnoten en een theelepel hennepzaad toe voor een snelle, gezonde eiwitrijke lunch. Dit eiwitrijke lunch recept is zoet, fris en verrassend vullend, en ook lekker als recovery-snack.
  6. Omelet met groente en zalm: Eiwitbom met omega-3. Goed voor je spieren én je brein. Bak een omelet van 3 eieren, vul met spinazie, champignons en plakjes gerookte zalm. Rol ‘m op en serveer warm of koud.
  7. Pastasalade met tonijn: Hoog in eiwitten én vezels. Kies voor volkoren- of linzenpasta. Meng met tonijn uit blik, tomaatjes, rucola, olijven en een beetje pesto. Goed als mealprep en ideaal voor wie geen fan is van standaard broodlunches.
  8. Volkorenbrood met pindakaas, banaan en hennepzaad: Dit eiwitrijke lunch recept met brood is simpel, snel en verrassend voedzaam. Beleg twee sneeën volkorenbrood met 100% pindakaas, plakjes banaan en een eetlepel hennepzaad. Je krijgt zo een mooie mix van plantaardige eiwitten, vezels en gezonde vetten binnen.

Extra Tips voor een Eiwitrijke Lunchroutine

  • Plan vooruit: mealprep 2-3 porties tegelijk
  • Voeg altijd een eiwitbron toe aan je lunch (kip, ei, cottage cheese, bonen, zalm, tofu)
  • Denk ook aan toppings: hennepzaad, noten, pitten = kleine proteinboost
  • Wissel brood, wraps, bowls en salades af

Meer Eiwitrijke Lunch Ideeën

Proteïne Broodjes

Met slechts 6 ingrediënten die je vast al standaard in huis hebt, maak je zelf de lekkerste gezonde volkoren broodjes. Koolhydraatverlaagde en eiwitrijke broodjes uit de supermarkt zijn vaak ‘mehh’. Waarom zou je Live Puri eiwitpoeder toevoegen aan dit recept? Ten eerste zorgt het ervoor dat de macronutriënten (ook wel macro’s) genoemd beter in balans komen. Brood bevat doorgaans voornamelijk koolhydraten. Door er ons eiwitpoeder aan toe te voegen, maak je ze ook een bron van eiwitten. Een Live Puri proteïne broodje bevat 14,4 gr koolhydraten en 14,6 gr eiwitten. Ter vergelijking: een ‘gewoon’ bruin bolletje bevat 26,5 gr koolhydraten en 5,5 gr eiwitten. Een groot verschil dus! Ten tweede worden ze er extra luchtig door. Ze zijn binnen een handomdraai klaar.

Club Sandwich

Deze club sandwich is lekker gezond én ook nog een super eiwitrijk. Dit komt met name door de kip, bacon en het ei! Normaal kies ik niet voor varkensvlees, maar bacon geeft er een heerlijke zout smaak aan. En daarnaast zijn de voedingswaarde van bacon helemaal prima, omdat het best mager is!

Ingrediënten voor 1 club sandwich

  • 3 sneetjes volkoren tostibrood
  • 1 ei
  • 2 blakjes bacon
  • 55 gram gerookte kip
  • handje sla
  • halve tomaat
  • halve avocado

Bereidingswijze van de club sandwich

Doe je broodjes in de broodrooster of tussen een tosti/grillijzer tot ze een beetje geroosterd zijn. Bak ook het ei in een ingevette pan en bak de bacon knapperig in dezelfde pan. Snijd in de tussentijd de gerookte kip, tomaat en avocado in plakjes. Als de broodjes, het ei en de bacon gebakken is gaan we de club sandwich beleggen! Leg 1 broodje op een bord, smeer in met de mayonaise. Beleg met de sla, tomaat en dan de kip. Leg er weer een nieuw broodje op. En beleg deze verdieping met avocado, ei en de bacon. Sluit af met het laatste broodje. Houd de club sandwich stevig met cocktailprikkers en snijd doormidden.

Voedingswaarde per club sandwich

505 kcal - 19g vet - 46g koolhydraten - 34g eiwitten

8 Heerlijke Recepten voor Eiwitrijke Lunches

  1. Hartige wafels met zalm en avocado: Deze hartige wafels zijn voedzaam én enorm lekker. Je kunt ze tijdens de lunch in elkaar flansen, maar je kunt de eiwitrijke lunch ook meenemen als je ze de dag van tevoren maakt. Neem in dat geval de toppings mee in een apart bakje. Smullen!
  2. Gezonde en simpele linzenwraps: Deze zelfgemaakte linzenwraps niet alleen rijk aan eiwit, maar bevatten ook veel koolhydraten en vezels. De inhoud kun je zo gek maken als je zelf wil. Denk aan sla, groente, rijst, kip, zalm, tofu, hummus of mozzarella en ga zo maar verder. Je kunt de wraps van tevoren maken en invriezen.
  3. Tuna melt tosti: Deze tosti met kaas, tonijn, dungesneden rode ui en kappertjes is een echte winnaar. Je hebt er wel een tosti-apparaat voor nodig, dus deze eiwitrijke lunch is ideaal tijdens het thuiswerken. Bovendien kun je tosti's eindeloos variëren.
  4. Hummus bowl met kikkererwten, geroosterde bloemkool en avocado: Heb je behoefte aan een fancy eiwitrijke lunch? Bijvoorbeeld in het weekend na een duurloop? Dan is deze hummus bowl een goede keuze. Eet smakelijk!
  5. Tropische kipkerriesalade: Deze salade is niet alleen heel lekker met brood of volkoren crackers, maar je kunt deze eiwitrijke lunch ook makkelijk meenemen.
  6. Pastasalade met zalm en wasabi-ricotta: Dit eiwitrijke gerecht kun je perfect preppen zodat je elke dag een lekkere lunch hebt klaarstaan. De zalm en ricotta zorgen voor een flinke dosis eiwitten. Bovendien bevat het recept ook een variant met kip-pesto en geitenkaas met walnoten. Winnen!
  7. Boterham met pesto en cottage cheese: Het hoeft allemaal niet ingewikkeld te zijn om een gezonde en eiwitrijke lunch op tafel te zetten. Cottage cheese en pesto zijn een winnende combinatie én bevat veel eiwitten.
  8. Eiwitrijke bananenpannenkoeken: Ben jij een echte zoetekauw? Dan zijn deze eiwitrijke bananenpannenkoeken je nieuwe favoriet. Met maar liefst zes ingrediënten krijg je veel eiwitten binnen tijdens de lunch. Bovendien zijn ze binnen tien minuten klaar, maar je kunt ze ook van tevoren maken en invriezen.

Eiwitrijk Broodje met Komkommer

Dit eiwitrijk broodje met komkommer is een topper en perfect voor na het sporten. Eiwitten heb je nodig voor weefselherstel, denk aan groeiende spieren na intensief sporten, maar bijvoorbeeld ook voor het helen van wonden of voor opgroeiende kinderen. Eiwitten hebben nog veel meer belangrijke functies in ons lijf, zo zijn ze o.a. betrokken bij de prikkeloverdracht, vervoer van stofjes en tal van regelprocessen. Ook zou een eiwitrijk dieet helpen bij het verliezen van gewicht. Het zorgt zeker voor meer verzadiging, daar het afbreken van proteïnen lang duurt. Zoals eerder genoemd, helpen eiwitten bij het aanmaken van nieuwe spierweefsel, wat ook je stofwisseling versnelt. Daardoor verbrand je meer kilocalorieën en val je dus makkelijker af.

Halveer de volkoren bol en besmeer de onderzijde met de cottage cheese. Verdeel hier de kalkoenfilet en komkommer over.

Eenvoudige Eiwitrijke Sandwiches

Op sommige dagen heb je gewoon niet de tijd (of wilskracht) om nog een portie meal prep te overwinnen - en dat is helemaal prima. Dat betekent echter niet dat je geen lekker eten kunt maken dat je helpt om je macrodoelen te bereiken. Deze eenvoudig te maken sandwiches zijn precies wat je zoekt voor een snelle lunch waarbij je niet hoeft te koken en slechts een handvol heerlijke ingrediënten nodig hebt. Ze zijn geweldig voor zowel thuiswerken als op kantoordagen, zorg er gewoon voor dat je ze goed inpakt of in een afsluitbare maaltijdcontainer doet en je bent gesorteerd.

We hebben sandwich tins gebruikt omdat ze ongeveer de helft van de hoeveelheid calorieën bevatten van gewone sneetjes brood, dus het kan een gemakkelijke switch zijn om je voedingsdoelen bij te houden.

Klassieke Kipsalade

Maakt 4

Ingrediënten

  • 2 kipfilets (gekookt en versnipperd)
  • 2 stengels bleekselderij (gehakt)
  • 200 g vetvrije kwark
  • ½ rode ui (in blokjes gesneden)
  • 1 snufje zout
  • 1 snuifje zwarte peper
  • Spinazie bladeren
  • 4 boterhammen

Methode

Voeg de gesnipperde kip, gehakte bleekselderij, rode ui en kwark toe aan een grote mengkom.

Voedingswaarde Waarde
Calorieën 231
Eiwit 30,5g
Koolhydraten 24g
Vet 2g

Koolhydraatarm Broodje met Gerookte Zalm

Lunchen met een koolhydraatarm broodje met gerookte zalm? Dat kan helemaal koolhydraatarm en eiwitrijk met dit recept. Het proteïne brood van Protiplan is een super goede basis voor jouw keto lunch. In dit low carb recept beleggen we hem met gerookte zalm, avocado en ei, een verrassende maar heerlijke combi.

Snijd 2 sneetjes van het eiwitrijke brood. Snijd als eerste de avocado doormidden en haal het vruchtvlees eruit. Beleg het broodje met het gesneden sjalotje en met de gerookte zalm. Pel het ei als hij klaar is en leg deze over de zalm heen.

labels: #Brood #Ei

Zie ook: