Bulgur is een veelzijdig graanproduct dat een uitstekend alternatief biedt voor quinoa, rijst of couscous. Het is eenvoudig te bereiden en vormt de basis voor een smaakvolle en voedzame salade. Deze bulgursalade met gegrilde groenten en eventueel feta is een heerlijke en gezonde optie voor zowel lunch als avondeten. Je kan met dit gerecht natuurlijk ook variëren in groenten afhankelijk van het seizoen.

Ingrediënten en Bereiding

Deze salade van bulgur en gegrilde groente is ook heel makkelijk mee te nemen voor als lunch in een Tupperware bak. Fregola is een goed alternatief voor bulgur.

Ingrediënten voor 2 personen (met gegrilde kip)

  • Voor de kip:
    • 2 teentjes knoflook
    • Sap van een halve citroen
    • 1 tl gedroogde oregano
    • 2 el extra olijfolie
    • Peper en zout
    • Circa 280 gram kipfilet of kipfilethaasjes
    • Olijfolie (om in te bakken)
  • Voor de salade:
    • 125 gram bulgur
    • 1 kleine aubergine
    • 2 takjes verse munt
    • 1 rode paprika
    • 30 gram rucola
    • 1 kleine ui
    • Sap van een halve citroen
    • Extra vergine olijfolie
    • 1 tl sumak (optioneel)
  • 300 gr. bulgur
  • 1 bouillonblokje (groente of kip)
  • 30 gr. groene kruiden (koriander, munt, peterselie, dille etc.)
  • 3 paprika’s
  • 400 gr. cherry tomaten
  • 2 rode uien
  • 1 venkel
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 3 el. rozen harissa
  • 3 el. olie
  • 1 tl. komijn

Bereidingswijze

  1. Maak eerst de marinade voor de kip: Pel de teentjes knoflook en snijd doormidden. Meng het sap van een halve citroen met de oregano, 2 eetlepels olijfolie en de knoflook. Voeg peper en zout toe. Doe de kip in een kom of plastic sluitzakje, meng de dressing erdoor en sluit goed af. Bewaar de kip in de koelkast en laat deze minimaal 30 minuten marineren.
  2. Maak de bulgursalade: Verwarm de oven voor op 200°C. Spoel de aubergines en paprika af, maak ze schoon en snijd ze in blokjes van 1 cm. Snijd de ui in halve ringen van 1 cm dik en snijd deze nogmaals doormidden. Doe alles in een kom en meng goed met zout, peper en extra vergine olijfolie. Verdeel het mengsel gelijkmatig over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of tot alles mooi goudbruin is. Halverwege de baktijd schep je alles even om voor gelijkmatige garing.
  3. Kook ondertussen de bulgur volgens de verpakking in bouillon.
  4. Kook de bulgur in gezouten water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de gekookte bulgur afkoelen in een vergiet en schep het daarna in een grote kom.
  5. Hak de kruiden fijn en meng door de bulgur.
  6. Maak een dressing door het sap van de andere helft van de citroen te mengen met 2 el olijfolie.
  7. Schep de gebakken groenten over de bulgur en maak af met wat grof gehakte gerookte amandelen en verkruimelde feta.
  8. Voeg de gebakken groenten toe aan de bulgur, samen met de fijngehakte munt en rucola. Meng de dressing door de salade en roer alles goed door elkaar. Breng verder op smaak met peper en zout en strooi er nog wat sumak overheen.
  9. Grill de kip: Haal de kip uit de marinade. Bak de kipfilet(haasjes) in een grillpan tot ze mooi grilstrepen hebben en totdat het vlees niet meer roze is van binnen, dit duurt circa 5-8 minuten. Snijd de kip in plakjes en serveer bij de bulgursalade.

Variaties en Tips

Je kan met dit gerecht natuurlijk ook variëren in groenten afhankelijk van het seizoen. Maak een grote batch want je kan het makkelijk meenemen de volgende dag naar kantoor voor lunch. Serveer met bijvoorbeeld falafel of gebakken lamsworstjes met een yoghurt munt saus.

Zin in meer salade recepten? Met dit recept begin je de week goed met 7 verschillende groenten! Ik roosterde eerst een deel van de groenten, kookte de bulgur, maakte een eigen dressing, voegde gezonde vetten toe en maakte het af met toppings. De salade is op basis van bulgur, dit is een graan gemaakt van harde tarwe.

Je kunt bulgur koken zoals risottorijst. Je voegt steeds delen water of bouillon toe en dit laat dit dan opnemen door de bulgur. Je kunt ook al het water meteen toevoegen en het geheel aan de kook brengen. Het enige wat ik bij dit recept heb weggelaten is de eiwitbron.

Eet jij liever geen gluten? Of heb je een intolerantie? Vervang in dit recept de bulgur dan voor quinoa!

Voedingswaarde (ongeveer per portie):

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën Circa 400-500 kcal
Eiwitten 15-20 gram
Koolhydraten 50-60 gram
Vetten 15-20 gram

labels: #Salade

Zie ook: