Geniet van de zomer met verfrissende en kleurrijke gerechten. De burrito bowl met zoete aardappel is een echte allemansvriend. Het lijkt wel zomer in een kom!

Een kom met daarin alles wat je nodig hebt: een groene bladgroente, een eiwit, een graan, koolhydraten en vooral veel groenten, met een lekker sausje en wat rauwe toppings erop of saladegroenten erbij of eronder. Verder kom je vaak de naam buddha-bowl tegen, heel mooi ook is een Goddess-bowl, maar de mooiste naam vind ik hiervoor de bowl of abundance. Eet ze als lunch of als een simpel door-de-weeks-voor-de-tv recept.

Ingrediënten voor de Burrito Bowl

Merknamen in de ingrediëntenlijst kunnen het gevolg zijn van een betaalde samenwerking.

  • 2x zoete aardappel
  • 100 g zwarte bonen
  • 1 el sojasaus
  • 1 paprika
  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 1 blik gepelde tomaten
  • 2 chipotle pepers
  • 1 blikje mais
  • 300 g kleine tomaatjes
  • 1 mango
  • 1/2 komkommer
  • 1 bosui
  • 1 limoen
  • 15 g verse koriander
  • 1 avocado
  • 100 g rijst
  • Olijfolie
  • Tortilla chips
  • Aluminiumfolie

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Prik met een vork gaatjes in de zoete aardappel. Wikkel ze in aluminium en pof 45 minuten in de oven. Laat dan even afkoelen.
  3. Snijd dan overlangs doormidden en haal het vruchtvlees eruit. De schillen kan je weggooien.
  4. Pel en snipper de ui en knoflook. Verhit wat olie in een braadpan en fruit hierin de ui en knoflook.
  5. Voeg dan de chipotle pepers toe en laat even meebakken tot de aroma’s vrijkomen.
  6. Laat de bonen uitlekken en voeg daarna toe aan de pan. Voeg ook het vruchtvlees van de zoete aardappel en de gepelde tomaten toe. Breek ze met een pollepel.
  7. Laat dit even pruttelen en breng vervolgens op smaak met peper en zout.
  8. Snijd de mango in kleine blokjes. Laat de mais uitlekken. Hak de koriander (incl. steeltjes) fijn. Halveer de tomaatjes.
  9. Meng de mango, koriander, mais en tomaatjes met limoenrasp en sap van 1 limoen.
  10. Prak de avocado met het overige limoensap, wat peper en zout.
  11. Kook de rijst volgens de aanwijzingen.
  12. Verdeel de rijst over de borden en verdeel vervolgens de zoete aardappel stoof, maïs salsa en guacamole. Serveer met tortilla chips.

Eet smakelijk!

Variaties en Tips

  • Groene Rijst: De groene rijst maakt het speciaal, een recept dat je aan je standaard recepten toe wilt voegen. Doe de spinazie, koriander, spaanse peper of jalapeno, shallotje, knoflook, zout en 100 ml van de bouillon in een keukenmachine en maal tot een gladde pasta. Verwarm de olie in een pan met een dikke bodem, voeg de rijst toe en roer tot alle rijst bedekt is met de olie. Laat de rijst een minuutje bakken, roer zo nu en dan door zodat het niet aanbakt. Doe dan de groene puree bij de rijst, roer goed door en laat een minuutje koken, al roerend. Doe de rest van de bouillon erbij, breng aan de kook, zet op een laag vuur en kook tot gaar, ongeveer 40 minuten. Als de rijst klaar is, haal van het vuur en laat nog 10 minuten staan met het deksel op de pan. Als er nog veel vocht opzit kan je een schone theedoek onder het deksel leggen, deze neemt extra vocht op. Roer de rijst los met een vork, breng op smaak met zout en peper.
  • Zoete Aardappel: Schil de zoete aardappel als ze niet biologisch of niet mooi zijn en snijdt ze in blokjes van ongeveer 2,5 cm. Bak ze ongeveer 35 minuten, tot ze gaar en bruin zijn. Schep halverwege even om. Als de zoete aardappel klaar is, doe dan de pompoenpitten gemengd met een beetje olijfolie en zeezout op een ovenschaaltje in de oven om een paar minuten (niet meer als 5 minuten) te roosteren. Je kunt dit eventueel ook in een koekenpannetje doen.
  • Zwarte Bonen: Doe de bonen met hun vocht in een pan, roer er de komijn en de chilipoeder door en laat ze zachtjes pruttelen op een laag vuur. Haal de bonen van het vuur en roer er wat limoensap door.
  • Bloemkoolrijst (als alternatief): Doe hiervoor de roosjes van een kleine bloemkool in de keukenmachine, maal tot je de structuur van rijst hebt. Roerbak de bloemkool even, voeg dan de puree toe en bak nog 1 minuutje.

Eiwitrijke Optie

Of wil je wat misschien meer eiwitten binnenkrijgen (nu je meer plantaardig eet)? Dan is deze eiwitrijke Mexicaanse burrito bowl het perfecte recept voor jou. De salade is heel eenvoudig samen te stellen: kook de quinoa en rooster de groenten even in de oven! Vaak krijg ik de vraag: ‘krijg je wel genoeg eiwitten binnen?’. Nou daar heb ik altijd een kort en krachtig antwoord op: ‘zeker weten’. Varieer volop met plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, zaden, pitten, tofu en tempeh. Ken je de geroosterde edamame boontjes al? Deze boontjes zijn een echte eiwit-powerhouse en zorgen ook nog eens voor een heerlijke crunch. Tegenwoordig is het plantaardige assortiment enorm. Er zijn veel vleesvervangers op basis van soja, erwten of havereiwit. Dit is allemaal glutenvrij en een bron van eiwitten. Deze kruidige Mexicaanse burrito bowl is hoog in eiwitten door de quinoa als basis in combinatie met de geroosterde edamame boontjes!

Alternatieven:

  • Quinoa: mocht je niet van quinoa houden, kun je dit door een graansoort of andere zaad vervangen.
  • Geroosterde edamame boontjes: heb je deze boontjes niet thuis liggen?
  • Avocado: eet je liever geen avocado vanwege het milieu? Je kan in plaats van de guacamole bijvoorbeeld hummus of baba ganoush gebruiken!

Wat je in een tortilla kunt rollen kun je ook leuk opmaken in een diep bord. En met zoveel kleurrijke groenten is dat echt een feest. De totopos on the side geven ee heerlijke crunch én geven je een reden om lekker te snacken tijdens het eten.

De combinatie van geroosterde zoete aardappel, frisse maïs salsa en zachte rijst maakt het een voedzame én vrolijke maaltijd om te zien. Dit gerecht maak je graag op dagen dat je wat extra kleur op tafel wil brengen.

Voedingswaarde (per portie):

  • 720 kJ / 172 kcal
  • 25,9 g Vetten
  • 15,5 g Eiwitten
  • 108,7 g Koolhydraten

labels: #Aardappel

Zie ook: