Pompoenen, wie kent ze niet? Naast de toepassingen met Halloween, is pompoen ook gewoon lekker om te eten en daarbij ook nog eens gezond. Naast dat pompoen flexibel inzetbaar is in de keuken, verdienen ook de gezondheidsvoordelen van deze oranje groente aandacht. Pompoen is niet alleen een fantastische groente om de lekkerste vegetarische gerechten mee klaar te maken, het is ook nog eens heel gezond!

Bij pompoen denken we snel aan de herfst en dat is ook niet zo gek. Het oorspronkelijke seizoen van pompoen is namelijk van begin oktober t/m eind december. Tegenwoordig zijn pompoenen echter het hele jaar rond te koop, zowel uit Nederland als uit het buitenland.

Iedereen is wel bekend met de klassieke oranje pompoen, maar heb je ook weleens gehoord van de spaghettipompoen? Er zijn een heleboel pompoensoorten. De grote vraag is natuurlijk: wanneer gebruik je nou welke soort?

Verschillende Soorten Pompoenen en Hun Gebruik

  • Oranje pompoen: De smaak is matig en zacht van structuur. Deze pompoen is lekker in gerechten die je goed op smaak brengt met kruiden en specerijen.
  • Spaghettipompoen: De smaak is zoet en nootachtig. Deze pompoen is, zoals de naam al een beetje verklapt, lekker als spaghetti.
  • Flespompoen: Ook deze smaakt zoet en nootachtig.
  • Kabocha pompoen: De smaak is zoet en vol. Ik maak er geen geheim van, dat ik dol ben op pompoen, met in het bijzonder de groene kabocha pompoen als de grote favoriet. Deze zijn verkrijgbaar van Augustus tot Januari.

Sinds enkele jaren kun je de groene lekkernijen ook in supermarkten als AH en Lidl kopen. Tot voor kort waren andere soorten dan de flespompoen en de oranje (hokiado) pompoen niet verkocht in supermarkten maar gelukkig wint de pompoen steeds meer populariteit en zet daarmee ook veel meer rassen in supermarkten.

Waarom is Pompoen Zo Gezond?

Maar wáárom is de pompoen dan zo gezond? Is dat niet gewoon een loze opmerking om de verkoop van pompoenen te stimuleren? Pompoenen zijn wel degelijk gezond. Dit wist men blijkbaar heel lang geleden al, want bij oude culturen werden er medicinale krachten aan toegedicht.

Rijk aan Vitamines en Mineralen

Pompoenen zijn rijk aan vitamines. Onder andere veel soorten vitamine B komen in dit fruit voor. Bijvoorbeeld vitamine B1, B6, B11 en B12. Maar ook vitamine C en D. De oranje pompoen bevat ontzettend veel vitaminen. Het is in het bijzonder rijk aan de vitaminen A, C, en E.

De vruchten zijn rijk aan calcium, kalium en magnesium. Deze stofjes helpen om je hartslag regelmatig te houden.

Goed voor Hart en Bloedvaten

Pompoen is een vriend voor je hart, als je de zaadjes niet verwijdert. Deze zaadjes bevatten namelijk plantaardige chemicaliën, die jouw cholesterol verlagen. En daar is jouw hart weer blij mee! Pompoenen bevatten bètacaroteen, wat beschermt tegen hart- en vaatziekten. De omega 3 vetzuren die de pompoenpitten bevatten beschermen ook tegen hart- en vaatziekten en daarnaast tegen een hoge bloeddruk.

Bevordert de Spijsvertering en Helpt bij Afvallen

Op zoek naar voedsel met vezels voor een betere spijsvertering? Ook dan kan je de pompoen gebruiken. Het zijn alweer de pitten, maar deze helpen ook tegen darmwormen. Losse pitjes zijn trouwens ook gewoon te koop in bijvoorbeeld natuurvoedingswinkels. Verder werkt het eten van pompoen stoelgangbevorderend. Pompoenen leveren verzadigde ballaststoffen. Het stimuleert de spijsvertering en daardoor is het een hulp bij het afvallen. Daarnaast bevatten pompoenen weinig calorieën. Er zitten maar 25 calorieën in 100 gram pompoen.

De vezels in de vrucht kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Vezels nemen vocht op in je darmen en binden daarbij ook cholesterol. Als je pompoenen regelmatig toevoegt aan je eetpatroon profiteer je van een gezonde stofwisseling. De vezels in de vruchten dienen namelijk als voedingsbron voor goede bacteriën in je darmen. Daarnaast helpen de vezels in de vrucht om pieken in je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Ook zorgen ze voor een vol gevoel.

Goed voor de Ogen

Dat worteltjes goed voor je ogen zijn, wist je vast al. Maar ook pompoenen bevatten caroteen. Niet alleen wortels zijn goed voor je ogen; ook pompoen is erg bevorderlijk voor je gezichtsvermogen. We weten allemaal dat hoe ouder je bent, hoe slechter je ogen worden. Gelukkig kan het eten van de juiste voedingsstoffen het risico op gezichtsverlies verminderen. Zo is pompoen een van de groenten die goed zijn voor je ogen.

Bètacaroteen is een provitamine A die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze vitamine zorgt er onder andere voor dat onze ogen goed werken. Onderzoek toont aan dat vitamine A-tekort een veelvoorkomende oorzaak van blindheid is. Waarschijnlijk komt dit door de stoffen luteïne en zeaxanthine in pompoen.

Verbetert de Huid

Dezelfde antioxidanten in pompoen die je cellen beschermen, werken ook als zonbescherming voor je huid. Als je pompoen eet, krijg je dus een natuurlijke zonnebrand binnen! Maar pompoen doet nog meer voor een gezonde huid. Pompoen is rijk aan vitamine C, die je huid nodig heeft om gezond, glad en rimpelvrij te blijven. Door een gerecht met pompoen klaar te maken, werk je dus actief aan een mooie en gezonde huid.

Versterkt het Immuunsysteem

Pompoen zit vol vitamines en mineralen die je weerstand een boost geven. Om precies te zijn: vitamine A, C en E, foliumzuur en ijzer. Al deze voedingstoffen helpen om je natuurlijke afweer te versterken, zodat je in de herfst en winter minder kans loopt op een verkoudheid. Pompoen zit boordevol voedingsstoffen die je immuunsysteem een boost kunnen geven. Uit onderzoek blijkt dat dit vooral te maken heeft met de hoeveelheid vitamine A die je door het eten van pompoen binnenkrijgt. Omgekeerd kunnen mensen met een vitamine A-tekort een zwakker immuunsysteem hebben. Daarnaast bevat deze oranje groente veel vitamine C. Waarvan is aangetoond dat het de productie van witte bloedcellen verhoogt, immuuncellen helpt effectiever te werken en wonden sneller laat genezen.

Alsof dat nog niet genoeg is, is pompoen ook een goede bron van vitamine E, ijzer en foliumzuur die ook stuk voor stuk je immuunsysteem ondersteunen.

Verbetert het Humeur

En last but not least: een beter humeur krijg je er gratis en voor niets bij. Er zit aminozuur in de pompoenpitten, het tryptofaan, wat helpt bij de productie van het gelukshormoon serotonine. En natuurlijk kan je ook gewoon gelukkig worden van het uithollen van de pompoen voor een mooie Halloween decoratie. Lekker gezellig met de kinderen!

Voedingswaarden van Pompoen

Veel mensen denken dat pompoenen erg veel (natuurlijke) suikers bevatten. Zoals je hierboven kunt lezen valt dit enorm mee. Ter vergelijking: 100 gram aardbeien, een fruitsoort met de minste fruitsuikers, bevat zo’n 5 gram suikers. Dan komt de pompoen er nog mooi uit, met zijn 2,5 gram (3% van de ADH)

Pompoenen zijn GEEN DIKMAKERS. Als dit zo was, dan moet ik nu inmiddels een drie-tonner zijn in omvang, want ik eet iedere dag een halve pompoen (of zelfs een hele!) met huid en haar op. Daarnaast eet ik ook iedere dag veel zoete aardappelen. Als deze werkelijk dikmakend zouden zijn, zou ik dit absoluut moeten zien op de weegschaal. Ik ben al jarenlang op een stabiel en gezond gewicht. Ik ben zelfs lichamelijk (metabolisch) 15 jaar jonger dan mijn huidige leeftijd! Ik heb een knettergezond BMI. Het gaat vooral om de INNAME aan koolhydraten, vetten, en eiwitten. Eet je meer dan dat je verbrand, dan kun je in gewicht toenemen op lange termijn. We worden dus niet dikker van calorieën, maar van ENERGIE en daar (KJ) moeten we vooral naar kijken. Pompoenen maken niet dik, sterker nog, ze dragen juist bij aan een verminderde inname aan energie. Dankzij de rijkelijk aanwezige voedingsvezels geven pompoenen ons zeer snel een vol en verzadigd gevoel.

Tabel: Voedingswaarde per 100 gram Pompoen

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 25 kcal
Suikers 2,5 gram
Vezels Laag in calorieën, rijk aan vezels

Duurzaamheid en Gebruik van de Hele Pompoen

Pompoenen zijn een sterk ras. Dit wil zeggen, dat ze nauwelijks bestrijdingsmiddelen nodig hebben en de meeste pompoenen dan ook vrij van pesticiden blijven. Vrijwel alle pompoenen die uit Nederland komen zijn niet of nauwelijks bespoten en dus eigenlijk “ van nature” biologisch. Pompoenen vanuit het buitenland,. met name de flespompoen, zijn meestal wel bespoten. In supermarkten liggen flespompoenen dan ook apart van andere rassen, omdat deze zijn bespoten. Biowinkels verkopen alleen onbespoten pompoenen, in de supermarkt moet je daar goed op letten.

Omdat ze een “ sterke huid” hebben, behoeft de pompoen niet te worden verpakt. Ze zijn daarom meest milieuvriendelijk. Omdat je de HELE pompoen kunt gebruiken., is de pompoen ook meest duurzaam. Je kunt de pompoenpitten ook gebruiken om te roosteren. De schil moet je dus zoals eerder geschreven er lekker om laten, want daarin schuilen de meeste antioxidanten. Veel mensen komen niet verder dan pompoensoep. En dan wordt er ook nog eens alleen het vruchtvlees gebruikt, en wordt de helft van een pompoen weggegooid. Daarmee worden juist de meeste voedingswaarden de vuilnisbak in gekieperd. ZONDE ZONDE en nog eens ZONDE!

Recepten en Toepassingen

Een gemiddelde oranje pompoen kost zo’n € 2 tot € 2,95. Het gaat op gewicht. Het is daarom extra zonde om zoveel weg te gooien. Je kunt erg veel doen met één pompoen. Ik geef hieronder een voorbeeld, wat je zoal met één pompoen kunt doen.

  1. Was de pompoen zorgvuldig en dep droog. Pak een scherp koksmes, en zet het mes naast het steeltje in de pompoen, hak het mes met kracht door de pompoen zodat hij in twee stukken valt. Pas goed op, want je kunt uitschieten met het mes. Haal de pitten eruit en spoel deze om onder de kraan.
  2. Doe de stukjes in de kan van de hoge snelheidsblender of keukenmachine, voeg enkele druppels stevia toe en ongeveer 250 ml water.
  3. Zet een kom met een zeef klaar en drapeer een schone doek/ hydrofiele doek/ kaasdoek over de zeef. Stort de massa uit de kan in de zeef, bind het doek samen en knijp de massa uit. Je hebt nu al meteen een heerlijke pompoensap!!!!! Schenk het sap in een fles en zet in de koelkast.
  4. Roer dit goed door elkaar, voeg steeds wat water toe tot er een smeuïge massa ontstaat. Vet een ronde bakvorm in met kokosolie en stort de massa in de vorm, verdeel. Verwarm de oven voor op 185 graden en bak de cake in ongeveer 45 -50 minuten gaar, blijf tussentijds goed controleren. Laat afkoelen.
  5. Rooster de pitten.
  6. Snij de pompoen in stukken en kook ongeveer 10-15 minuten. Vul ze. Maak er heerlijke baksels mee!
  7. Mak een heerlijke CHUTHNEY van pompoen!
  8. Maak eens deze onweerstaanbare pompoen patatten uit de oven! Kinderen zijn er dol op!
  9. Je kunt verrassend goed wokken met pompoen!
  10. Je kunt een heerlijke pompoen-puree maken van pompoen.
  11. Snelle receptjes voor pompoensoep?

Je kunt hiervoor het beste een slowjuicer gebruiken. Het pulp kun je erg goed gebruiken om rosti van te maken. Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. Verdeel het pulp over de plaat en bestrooi met wat tamarisaus of Aminos, of sojasaus, wat lekkere gedroogde kruiden en hussel goed door. Zet lekker vaak pompoen op je menu. Je wordt er niet dik van, zolang je de balans in je voeding en de nodige beweging optimaal houdt. Dit geldt voor vrijwel alle andere groenten en fruit.

Pompoen in de Herfst

De herfst is hét seizoen voor deze bijzondere vrucht, die ontzettend veel verschillende verschijningen heeft. Je hebt bolvormige en langwerpige exemplaren. Wist jij dat pompoenen familie zijn van de komkommer? Maar officieel gezien een fruitsoort zijn? En toch verkocht worden als groente?

Je vraagt je misschien af: "Is een pompoen groente of fruit?" Ondanks dat de herfstvrucht familie is van veel verschillende groentes is het officieel een vrucht.

Tips voor het Kopen en Bewaren van Pompoen

In de winkels kun je twee soorten pompoenen kopen: een eetbare of een sierpompoen. Die laatste soort ziet er vaak fraai uit, maar kun je niet eten. Sterker nog, deze is giftig. Twijfel je of je een eetbare soort in handen hebt? Doe dan even navraag bij de verkoper. Een sierpompoen heeft namelijk een keiharde schil, bevat geen vruchtvlees bevatten en heeft een bittere smaak.

Over het algemeen heeft pompoen een zoete en licht nootachtige smaak. De vrucht heeft een stevige schil. Natuurlijk hoef je niet-eetbare pompoenen niet weg te gooien. Hol je kalebas of sierpompoen uit en gebruik deze ter decoratie met Halloween. Dan kun je deze sowieso beter niet kopen. De vruchten rotten dan namelijk sneller.

Een rijpe pompoen bewaren doe je op een plek waar de temperatuur tussen de 10 en de 18 graden ligt. Ga je voor pompoen met schil? Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de schil te verwijderen.

Wil je de schil verwijderen? Kook de herfstvrucht dan zo'n 5 minuten. Hierdoor wordt de schil zachter en kun je deze gemakkelijk verwijderen.

Variaties en Recepten met Pompoen

De vrucht is ontzettend veelzijdig. Je kunt er alle kanten mee op in de keuken. Wat kun je maken met deze herfstige lekkernij? Denk aan pompoensoep, pompoensaus, puree, een quiche of pompoenrisotto. En heb je wel eens gedacht aan een ontbijt met pompoen? Echt een aanrader. Deze gezonde smoothiebowl is een van mijn winterse favorieten!

Je kunt er alle kanten mee op in de keuken. Denk aan soep, risotto, quiche of puree. Het enige dat je beter niet kunt doen is een sierpompoen eten. Pompoen is niet alleen een fantastische groente om de lekkerste vegetarische gerechten mee klaar te maken, het is ook nog eens heel gezond!

De flespompoen is lekker in soep, stamppot en lasagne. Jazeker, lasagne! Snijd dunne plakken van de pompoen en gebruik deze in plaats van pastabladeren.

Pompoenpitten: Een Gezonde Toevoeging

Pompoenpitten zijn erg gezond. Het is misschien even een klusje om ze van het draderige vruchtvlees te scheiden, maar zeker de moeite waard. De pitjes worden extra lekker als je ze even kookt en vervolgens roostert met wat specerijen. Heb je geen zin in gedoe? Geen probleem. Je kunt de pitten ook gewoon in de supermarkt kopen. Eet ze zo uit het vuistje, strooi ze over je salade of yoghurt.

Ben je bezig geweest met het uithollen van pompoenen voor Halloween? Of heb je er een lekkere maaltijd mee gemaakt? Dan heb je waarschijnlijk een berg pitten over. Maak er een lekkere snack van!

Verander dit een keer in wat pompoenpitten. Een flinke hand bevat al ongeveer 12 gram eiwit. Of rooster wat stukjes pompoen of maak deze energierijke pompoenmuffins met cashewnoten.

labels: #Soep

Zie ook: