Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Een goede lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. In dit artikel hebben we een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen. Hieronder staan onze beste gezonde lunch recepten.

Wat Maakt een Lunch Gezond?

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Wat eten als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Calorieën in een Gezonde Lunch

De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Brood als Lunch: Wel of Niet Gezond?

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. Het probleem met brood is dat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Deze grote hoeveelheid koolhydraten heb je alleen nodig als je fysiek zwaar werk verricht of veel sport. Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Alternatieven voor Brood

Wat eten in plaats van brood voor lunch? Hier zijn enkele ideeën:

  • Maak ook eens een goedgevulde wrap voor de lunch. Heerlijk fris met sla, allerlei (restjes) groente en bonen of andere peulvruchten.
  • Een keer zin in iets anders dan brood bij de lunch? Maak een salade! Ook ideaal om restjes op te maken én om makkelijk veel groente binnen te krijgen.

Tips voor een Gezonde Lunch

  • Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna.
  • Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten.
  • Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk.
  • Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

Voeg groenten toe aan je lunch. Vind jij het moeilijk om aan de 250 gram groenten per dag te komen? Maak je eigen salades voor op brood. Gehecht aan je boterhammen tussen de middag? Geen probleem, ook daar kun je lekker mee variëren. Maak eens je eigen broodbeleg, een stuk gezonder én lekkerder dan die uit de winkel. Varieer! Niemand wil elke dag weer dezelfde lunch eten. Kies altijd voor volkoren. Of het nu volkorenbrood is, volkorenpasta, een volkoren wrap of volkoren pitabroodje, dat maakt niet uit.

Lunch Inspiratie en Recepten

Bekijk hier lekkere inspiratie voor gezonde lunch recepten, voor op je werk, onderweg of thuis. Van lunch wraps tot broodjes en salades. Hieronder een aantal recepten met hun calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet informatie:

Recept Calorieën Eiwit (g) Koolhydraten (g) Vet (g) Link
Pittige kip met couscous 284 50 22 3 Recept hier

Meer Lunch Ideeën

  • Broodje caprese met homemade pesto: De combinatie van ingrediënten maakt zo fijn: romig door de mozzarella, kruidig door de pesto en fris door de tomaat.
  • Snelle lunchsalade: Deze volkoren salade met kip en erwtjes maak ik het liefst klaar in een iets grotere portie, zodat je een lekker voorraadje in de koelkast hebt.
  • Noedelbowl: De glasnoedels in combinatie met ei, sesam, gepaneerde garnalen, paksoi en broccoli is heerlijk.
  • Midden-Oosterse kip wraps: De malse kippendijen breng ik op smaak met ras el hanout. Dit heerlijke Midden-Oosters specerijenmengsel past perfect bij de sumak die ik in door de yoghurt-dip roer.
  • Vega club sandwich: Qua beleg kun je zoveel variëren als je zelf wil. Denk bijvoorbeeld ook eens aan guacamole of pesto in plaats van hummus en, ook met de geroosterde groentes kun je variëren.

labels:

Zie ook: