Als je je darmen zou laten kiezen wat je zou eten, dan zou je wel eens hele andere voedingsmiddelen kunnen binnenkrijgen. Etenswaren die je mond lekker vindt, zijn namelijk niet altijd goed voor je darmen.

Voedingsadviezen voor een gezonde spijsvertering

De tijd nemen voor een maaltijd, goed kauwen, voldoende vezels en veel drinken zijn ingrediënten voor een vlotte spijsvertering. Maar makkelijk is het niet. We tobben wat af met onze darmen.

Algemene tips voor een gezonde darmwerking:

  • Eet rustig en kauw uw eten goed. Ongekauwde voedselresten versnellen de voedselpassage in de darm en kunnen een eventueel stoma, fistel of vernauwing verstoppen.
  • Gebruik geen grote hoeveelheden voedsel tegelijk. Verdeel uw voeding over de hele dag.
  • Maak royaal gebruik van zetmeelrijke producten, zoals brood, beschuit, aardappelen/pasta, soepstengels en rijst. Zoutjes (tuc, zoute stokjes) zijn prima om tussendoor te gebruiken, deze bevatten naast zetmeel ook zout.
  • Omdat u met de ontlasting veel zout verliest, adviseren wij u extra zout te gebruiken. Keukenzout (natriumchloride, afgekort NaCl), kunt u ruim over uw voeding strooien. Drop is geen goede zoutleverancier.
  • Bij een toename van de ontlasting, maar ook bij braken, hevige transpiratie, sporten/inspanning, koorts of warm weer verliest uw lichaam extra zout en vocht. Bovendien kunt u dan minder trek hebben waardoor u minder zout en vocht inneemt. Een extra zout- en vochtaanvulling is dan noodzakelijk. Het gebruik van ORS kan dan een goede aanvulling zijn.
  • Indien u (volledige) sondevoeding gebruikt, is het goed om te weten dat sondevoeding weinig zout bevat. Voor een royale inname van zout zal het nodig zijn om dit via de sonde of sondevoeding extra toe te dienen.
  • Ga altijd naar het toilet als je aandrang voelt. Stel het nooit uit. Door het uit te stellen, zit je ontlasting te lang in de dikke darm met harde ontlasting als gevolg. Zit niet gehaast, neem de tijd. Plaats eventueel je voeten op een krukje. De hurkhouding is namelijk beter dan de zithouding. Met een krukje lijkt het alsof je hurkt.

Voedingsmiddelen om te beperken:

  • Beperk het gebruik van koek, snoep, zoet beleg en suiker. Deze kunnen laxerend werken.
  • Fruit en vruchtensap bevat vruchtensuiker, gebruik maximaal 1 portie fruit of vruchtensap per dag.

Specifieke voedingsmiddelen en hun effecten op de darmen

Vezels

Vezels stimuleren de darmen en helpen zo om de ontlasting door je darmstelsel heen te leiden. Krijg je te weinig vezels binnen, dan beweegt het slechts langzaam door je darmstelsel. Als ontlasting niet snel genoeg je darmen passeert, krijgt je dikke darm de kans om al het vocht uit de ontlasting op te nemen. Met als gevolg: harde ontlasting en verstopping. Zorg er daarom voor dat het voedsel dat je eet voldoende vezels bevat.

Vezels vind je vooral in: verse groenten en fruit, noten, zaden en pitten, peulvruchten, havermout, lijnzaad. Let op: te veel vezels ineens kan ook leiden tot darmproblemen. Eet dus niet te grote hoeveelheden vezelrijke voedingsmiddelen achter elkaar, want dan kun je juist last krijgen van je darmen. Denk bij hele vezelrijke voeding aan chiazaad, cacao en kokosmeel.

Nachtschadeplanten

Nachtschadeplanten, zoals aubergine en tomaat, staan bekend om hun negatieve invloed op ons darmstelsel. Dit geldt gelukkig alleen voor onrijpe nachtschade. Deze groenten bevatten gifstoffen om te voorkomen dat de plant gegeten wordt voordat hij rijp is, zodat hij kan zorgen voor nageslacht. Het beste eet je nachtschadeplanten dus rijp, want dan bevatten ze geen of minder gifstoffen. Vooral zongerijpte vruchten zouden weinig van gifstoffen bevatten. Als je gevoelig bent voor nachtschade, reageert lichaam je overigens eerder op kleine hoeveelheden gifstoffen in deze planten.

Ben je gevoelig voor nachtschade, dan kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel en winderigheid na het eten van aardappels, pepers of paprika. Geldt dit voor jou, dan kun je deze groenten het beste uit je eetpatroon laten.

Rauwe ui

Uien bevatten oplosbare vezels en prikkelende stoffen die voor een opgeblazen gevoel kunnen zorgen. Dit effect verdwijnt meestal als je uien kookt of bakt, dus dat kan een oplossing zijn als je darmen gevoelig reageren op rauwe ui.

Bonen

Bonen staan bekend om hun gasvormende werking. Dit komt doordat ze koolhydraten bevatten die niet volledig verteerd in onze darmen terecht komen. Daar verwerkt onze darmflora ze tot gist en dat zorgt voor extra gassen. Ook andere peulvruchten, koolsoorten en fruit kunnen dit effect hebben.

Zuivel

Als je lichaam te weinig van het enzym lactase aanmaakt, kun je darmklachten krijgen als je melk drinkt. Melk bevat namelijk lactose en je lichaam moet voldoende lactase aanmaken om lactose te kunnen verteren. Blijft een deel van de lactose onverteerd en gaan je darmbacteriën aan de slag om het alsnog af te breken, dan komen er gassen vrij en stoffen die je darmen prikkelen. Dat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Lactose die niet verteerd is, onttrekt vocht uit je lijf. Hierdoor kun je last krijgen van diarree. Yoghurt en kaas bevatten minder lactose dan melk, daarom kun je deze zuivelproducten vaak wel eten zonder er last van te hebben.

Granen met gluten

De meeste mensen merken niets aan hun darmen als ze granen eten die gluten bevatten. Bij mensen die gevoelig zijn voor deze eiwitten of bij wie het lichaam ze aanziet voor gevaarlijke indringers, kunnen gluten wél een effect hebben op het darmstelsel. Als het lijf zich van gluten probeert te ontdoen, ontstaan er ontstekingen in het darmstelsel.

Dit kan leiden tot de volgende klachten:

  • Verstopping
  • Opgeblazen buik
  • Buikpijn
  • Diarree

Op de lange termijn kunnen deze reacties van het lichaam op gluten leiden tot beschadiging van de darmwand.

Water

Water is ontzettend belangrijk voor onze darmen. Krijg je te weinig vocht binnen of gebruik je veel vochtafdrijvende producten, zoals koffie en zwarte thee, dan kun je last krijgen van obstipatie. Zorg dus dat je regelmatig water drinkt en zet eventueel een flesje water op je bureau. Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag.

Suiker en zoetstoffen

Hoewel suiker niet al te best is voor je tanden en gewicht, hoeft het geen probleem te zijn voor je darmen. Als we ten minste niet te veel suiker binnenkrijgen. Krijgen we dat wel, dan nemen de ongunstige bacteriën in onze darmen toe volgens onderzoekers van het Korea Food Research Institute. Daardoor kunnen we last krijgen van darmklachten als diarree, buikkramp en een opgeblazen gevoel.

Kunstmatige zoetstoffen worden aan producten toegevoegd om suiker te vermijden en de hoeveelheid calorieën omlaag te brengen. Sommige zoetstoffen kunnen in grote hoeveelheden zorgen voor diarree. Dat vond een wetenschapper aan de Universiteit van Turku in Finland. Onderzoekers van het Weizmann Institute of Science ontdekten dat kunstmatige zoetstoffen onze darmflora veranderen. Zo zouden onder andere maltitol en xylitol het aantal bifidobacteriën in onze darmen verhogen. Dat stellen wetenschappers van de University of Granada in hun onderzoeksartikel.

Vermijd lightproducten. Chips, frisdrank, snoep en zelfs muesli; bijna elk voedingsmiddel is er tegenwoordig in een lightvariant. De zoetstoffen die de calorierijke suiker vervangen kunnen - als je daar gevoelig voor bent - je spijsvertering behoorlijk ontregelen. Gevolg: winderigheid, verstopping of juist diarree. Zoetstoffen komen ook voor in producten zoals vruchtensappen, vruchtenyoghurts, kauwgom, chips, broodbeleg, maaltijdmixen en zelfs sommige vitaminepillen en medicijnen. Zoetstoffen staan vermeld op de ingrediëntendeclaratie als aspartaam, sorbitol, sacharine, cyclamaat.

Yoghurt

Yoghurt bevat gezonde bacteriën, die de darmflora ondersteunen en zo bijdragen aan gezonde darmen. Ook zuurkool en kimchi leveren deze gezonde bacteriën ofwel probiotica, dus zet deze etenswaren vooral op het menu. Eet vooral voedingsmiddelen als zuurkool en yoghurt, want die zorgen voor een stevige basis. Vervolgens kunnen supplementen een mooie aanvulling zijn. De bacteriën die je in bijvoorbeeld gefermenteerde voeding vindt, hebben namelijk een minder groot effect op ons lichaam. Er zijn bovendien probiotica-supplementen waarvan is aangetoond in klinische onderzoeken dat ze kunnen helpen tegen specifieke klachten, zoals hoesten en verkoudheid. Zo kun je heel gericht bacteriën inzetten tegen klachten. Er zijn aanwijzingen dat probiotica een gunstig effect kunnen hebben bij mensen met PDS.

Specerijen

Veel specerijen hebben en positief effect op onze darmen. Denk aan de reinigende werking van kurkuma. Ook gember is goed voor je darmen, want het verdrijft een opgeblazen gevoel. Ook misselijkheid en brandend maagzuur worden tegengaan door deze specerij. Lekker in een curry!

Kruiden geven niet alleen smaak aan een gerecht, maar maken een maaltijd ook beter verteerbaar. Dit gaat het laten van winden tegen. Gebruik daarom koriander, anijs, kamille, peterselie, rozemarijn, citroenmelisse, venkel, kummel of groene munt in of bij je eten. Ook lekker: trek er een kruidenthee van.

Olijfolie

Jarenlang is vet in de ban gedaan. Je werd er dik van, dus het was slecht voor je gezondheid. Inmiddels weten we beter. Vet, ‘goed vet’ welteverstaan, heeft je lichaam nodig om de in vetoplosbare vitamines uit voedsel te kunnen opnemen en je stoelgang soepel te laten verlopen. Goede vetten zitten in: vloeibare plantaardige olie zoals olijfolie, noten(olie), zonnebloemolie, pinda’s, pindakaas, zaden, lijnzaad(olie), olijven, avocado’s, vette vissoorten (zalm, haring, makreel, paling). Gebruik olijfolie.

Antibiotica

Bij het gebruik van antibiotica kan de balans tussen goede en slechte bacteriën in de darm verstoord raken. Een op de vier mensen krijgt hierdoor last van diarree. Overweeg een probioticum.

Volkoren producten

Door het raffineren van producten gaan niet alleen voedingsstoffen, ook vezels verloren. Kies dus de minst bewerkte soort, zoals zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en volkorenbrood in plaats van wit. Ga voor volkoren.

Kwark en zuurkool

In onze darmen leven miljarden goede en slechte bacteriën. Zolang deze in de juiste verhouding aanwezig zijn, heb je een gezonde darmflora die je onder andere beschermt tegen ziekteverwekkers en zorgt voor opname van waardevolle stoffen uit je voeding. Neemt één van de twee soorten de overhand, dan heb je een verstoorde darmflora. Zet kwark en zuurkool op het menu.

Rauwkost

Rauwkost als sla, ui, tomaat, wortel, paprika, leveren vezels, vitamines en bevatten weinig calorieën (mits je niet uitschiet met de dressing). Niets mis mee, mits je darmen het aan kunnen om zo’n grote hoeveelheid groenvoer te verteren. Zo niet, is gisting in je darmen het gevolg. Je voelt je opgeblazen en moet veel winden laten. Herkenbaar? Eet rauwkost met mate.

Overige tips

  • Stop met kauwgom. Ben je gek op kauwgom en heb je regelmatig last van een opgeblazen gevoel, boeren of gênante winden? Bij het kauwen op kauwgom slik je ongemerkt veel lucht in die je lichaam op de bovenstaande manieren weer afvoert. Ook veel kletsen tijdens het eten en het drinken van drankjes met koolzuur hebben dit effect. Je darmen worden er alleen maar onrustig van.
  • Check de bijsluiter. Er zijn medicijnen die aluminium of calciumcarbonaat bevatten, zoals antidepressiva en maagzuurremmers. Check de ingrediëntenlijst in de bijsluiter of raadpleeg je huisarts. Wellicht is er een alternatief voor het medicijn dat jij gebruikt.

Darmen-op-chips: Onderzoek naar medicijnwerking

Darmen-op-chips reageren hetzelfde op aspirine als echte menselijke organen, blijkt uit Leids onderzoek. Dat blijkt uit Leids onderzoek. De wetenschappers publiceerden hun bevindingen deze week in Nature Communications. In de zogenoemde organen-op-chips, uitgerust met menselijke orgaancellen en minuscule vloeistofkanaaltjes, kunnen wetenschappers en farmaceuten de werking van een orgaan nabootsen. Dit is een teken dat de modelorgaantjes goede voorspellers zijn voor de werking van medicijnen in het menselijk lichaam. Medicijnen testen op hun effectiviteit en bijwerkingen, maar dan veel goedkoper en met gebruik van zo min mogelijk proefdieren. In de toekomst is het waarschijnlijk mogelijk dankzij organs-on-chips, modelorgaantjes op microchips.

Leidse wetenschappers, hun spin-off-bedrijf Mimetas en het farmaceutische bedrijf Roche hebben nu voor één soort orgaanchips aangetoond dat deze dezelfde bijwerkingen ondervindt van de stof aspirine als datzelfde orgaan in het menselijk lichaam. De onderzoekers stelden 357 darmen-op-chips geruime tijd bloot aan de stof acetylsalicylzuur, beter bekend als de pijnstiller aspirine. Van die stof is al behoorlijk lang bekend dat het kan leiden tot een darmperforatie, een complicatie die zonder behandeling dodelijk kan zijn. ‘In onze darmen-op-chips zagen we precies dezelfde bijwerkingen ontstaan,’ zegt Thomas Hankemeier, hoogleraar Analytische biowetenschappen.

Het onderzoek laat volgens Hankemeier zien dat organs-on-chips geschikt zijn om de werking of bijwerkingen van een medicijn te testen. Dat is zeer welkom voor farmaceuten, want zij kunnen met de modelorganen eenvoudiger de werkzaamheid en schadelijkheid van kandidaatmedicijnen inschatten. Op die manier kunnen veel stoffen al uitgesloten worden van vervolgonderzoek voordat het medicijn de proefdierfase ingaat.

Organs-on-chips nemen sinds enkele jaren een hoge vlucht. In de nabije toekomst zullen ze steeds belangrijker worden, niet alleen in de medicijnontwikkeling maar ook bij het diagnosticeren van ziektes. Leidse wetenschappers lopen voorop in deze ontwikkeling. Zo heeft Hankemeier samen met een aantal andere groepen (Erasmus MC, VUmc, RU Groningen) een ZonMW-subsidie van 1,5 miljoen gekregen om het effect van de lichaamseigen micro-organismen in de darmen op het onstaan van dementie te onderzoeken. Hierbij zal deze organ-on-a-chip technologie een belangrijke rol spelen.

Het prikkelbare darm syndroom (PDS)

Het prikkelbare darm syndroom (PDS) komt naar schatting bij ruim 10% van de Nederlanders voor. Kenmerkende klachten zijn buikpijn, buikkrampen, diarree of juist verstopping (obstipatie). Ook gasvorming en een opgezette buik zijn veelgehoorde klachten. Voeding speelt een grote rol bij PDS. Toch is er niet één specifiek dieet dat bij iedereen de klachten van PDS vermindert. Mensen met PDS reageren namelijk verschillend op voedingsmiddelen. Wat bij de één klachten geeft, doet dat bij de ander niet. Het is daarom altijd verstandig om met een diëtist in gesprek te gaan om te kijken wat voor jou een goede voeding is.

Voldoende vezels zorgen voor een verbeterde darmwerking en stoelgang. Let op: wanneer opeens veel extra vezels worden gegeten moeten de darmen hier soms aan wennen. FODMAP-dieet kan mogelijk helpen om klachten te verminderen. Het is echter wel een intensief dieet.

labels:

Zie ook: