Als je graag sport, ga je vanzelf nadenken over je voeding. Voeding kan helpen je prestaties te verbeteren én om gezond, fit en energiek blijven of te worden.
Voeding en Sport
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Je kunt ze zien als de “benzine” van ons lichaam. Gezonde koolhydraten haal je uit plantaardige voeding, zoals: groenten, fruit, granen en peulvruchten. Naast koolhydraten leveren deze producten ook de belangrijke vezels én vitaminen en mineralen, zoals natuurlijk vitamine C en de B-vitaminen (ook belangrijk voor de energiehuishouding).
Eiwitten leveren energie en bouwstoffen. Ze helpen je spieren om te herstellen na inspanning en om te groeien. Het is daarom goed om na het sporten een maaltijd te nemen met voldoende eiwit, bij voorkeur 20 gram. Eiwitten haal je uit dierlijke producten als: zuivel, vlees, vis, kip en eieren. Maar ook in plantaardige producten zijn eiwitten zijn te vinden, zoals in: brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
Vetten leveren ook energie en zijn een belangrijke bouwstof. Daarnaast zijn ze belangrijk voor de in vet oplosbare vitaminen. Er zijn verschillende soorten vet, de verzadigde en onverzadigde vetten. De verzadigde vetten zijn niet gezond en te vinden in bijvoorbeeld: vet vlees, chips, snacks, gebak, koek, chocolade, etc. Onverzadigde vetten zijn gezond en te vinden in de plantaardige oliën, zoals olijfolie en lijnzaadolie. Maar ook in avocado’s, noten, zaden en pitten, bijvoorbeeld: walnoten, lijnzaad en zonnebloempitten.
Als sporter is het goed om te weten dat koolhydraten een belangrijke brandstof (energie) zijn en eiwitten een belangrijke bouwstof (spieropbouw). Je lichaam heeft voor ongeveer één tot anderhalf uur koolhydraten in de vorm van glycogeen in je spieren en lever op voorraad.
Timing van Maaltijden
Eet twee tot anderhalf uur vóór het sporten een hoofdmaaltijd (ontijt, lunch, avondeten). Kies voor koolhydraten (energie). Vermijdt veel vet en drink voldoende. Als je een uur sport, dan heb je alleen water nodig. Sport je langer, dan kun je kiezen voor een isotone sportdrank en/of een koolhydraatrijk tussendoortje. Een isotone sportdrank bevat koolhydraten en mineralen en wordt het snelst opgenomen in je bloed. Begin als je start met sporten meteen met 250 ml vocht per half uur te drinken. Je nieren kunnen overigens 0,7-1 liter vocht per uur aan.
Recept Isotone Sportdrank
(Alleen nodig las je langer dan 1 uur sport en een koolhydraatrijk tussendoortje geen optie is; sport je 1 uur of minder dan is alleen water voldoende): meng 1 liter water met 50 gram suiker en een mespunt zout. Voor een iets minder zoete drank: meng 1 liter water met 50 gram glucose.
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd. Kies voor eiwitten (spierherstel) en koolhydraten (suikers voor spieren en lever). Duurt het nog te lang voor de volgende hoofdmaaltijd of heb je die al op, dan zijn karnemelk, melk en chocomel goede hersteldranken.
Twijfel je over je voedingssamenstelling of wil je een advies op maat, dan kan een diëtist je daarbij helpen. Naast face-to-face contact zijn telefonische en video-consulten ook mogelijk als je dat fijner vindt of als je wat verder weg woont.
Slim omgaan met Restjes Rijst
Restjes rijst komen altijd wel van pas, maar kunnen je ook enorm ziek maken! Wil je dat voorkomen? We geven je handige tips. Even oppiepen met wat bosui + een opwindend sausje en je hebt een compleet nieuwe maaltijd! Dat komt doordat gekookte rijst de perfecte kraamkamer is voor een hele ongezellige bacterie (Bacillus cereus). Hierdoor kun je zomaar een voedselvergiftiging oplopen en dat gaat allemaal veel sneller dan je denkt. En dat geldt alleen voor rijst die op de juiste manier bereid en bewaard is.
Bewaaradvies voor Rijst
Rijst bewaar je op de juiste manier door het na bereiding zo snel mogelijk terug te koelen. Laat de pan dus niet langer dan twee uur op het fornuis of de tafel staan. Stop de overgebleven rijst zo snel mogelijk in een (glazen) bakje, luchtdicht, en schuif het in de koelkast. Zorg dat de koelkast kouder staat dan 5°C en plaats het bakje in het koudste deel: over het algemeen is dat het onderste stuk, zoals de onderste plank of groentelade.
Verwarm rijst altijd door en door, tot minimaal 75°C. Dit kun je bijvoorbeeld doen in een magnetron, stoommandje of hete wok of koekenpan. Ook belangrijk om te vermelden: je kunt die brutale bacterie - bacillus cereus - niet voor de gek houden. Hij kan zelf de boosdoener zijn (bacteriegroei) en ook nog gifstoffen (ook wel toxinen) produceren.
Hoe weet je of Rijst niet meer Goed is?
- Geur: steek je neus in het bakje. Heeft de rijst een ongebruikelijke, zure of bedorven geur?
- Uiterlijk: heeft de rijst een andere kleur? Zijn de korrels heel dof, hebben ze een vreemde textuur (bijvoorbeeld plakkerig) of spot je simpelweg schimmel?
- Smaak: wanneer je na het bereiden toch iets zuurs of bitters proeft, eet dan niet stug door.
Vertrouw altijd op de eerste ingeving die je krijgt van je zintuigen: die weten meestal meteen of de situatie veilig is of niet.
Bevroren rijst kan zo’n drie maanden worden bewaard. Let bij het ontdooien en opnieuw verwarmen wel heel goed op dat je het traag laat ontdooien en daarna grondig verhit.
Ideeën om Restjes Rijst te Verwerken
Restjes rijst redden nu het nog kan? Maak congee: Chinees comfortfood om op te lepelen of kies uit 17x rijstsalades en andere bowls met granen.
Duurzaam Eten en Restjes Verwerken
In de keuken van chef Merijn van Berlo van restaurant Choux in Amsterdam wordt niets zomaar weggegooid. No waste werken is de basis! Merijn: ‘Respect voor eten en ingrediënten vind ik heel belangrijk. Liefst verspil ik zo weinig mogelijk. Ik leer dat mijn kinderen en draag dat ook uit in mijn restaurant. Het is belangrijk voor de toekomst van onze planeet en eigenlijk zo makkelijk te doen.
Van iets wat misschien automatisch richting vuilnisbak gaat, kun je toch nog iets lekkers maken. Alle kleine groenterestjes verdwijnen bij ons in de juicer. Dit laten we op kamertemperatuur fermenteren en roeren het dagelijks. Na tien dagen ontstaat een friszuur sap, vergelijkbaar met het vocht uit zuurkool, maar dan veel lekkerder.
Met gegaard vlees maak je de lekkerste nacho’s, tortilla’s, wraps, ‘pulled’ broodjes en nog veel meer. Heb je geroosterde groenten als bijgerecht geserveerd, dan kun je daar alle kanten mee op. Voeg wat smaakmakers toe en maak er een lekker soepje van, verwerk ze in een omelet, frittata of Spaanse tortilla. Of, maak er een maaltijdsalade of royaal gevulde shakshuka mee.
Ideeën met Restjes Kip
Dit artikel restjes kip? Een sappig kippetje van de poelier of een kruidige kip uit eigen oven is bijna altijd goed een goed idee. Maar als je een hele kip klaarmaakt (of iemand anders dat hebt laten doen), heb je vaak wat over. First things first: voor het verwerken van restjes kip, moeten ze wel veilig bewaard worden. Zorg dus dat je de overgebleven delen (vlees, vel, botjes) snel terug koelt.
Verpak restjes kip altijd luchtdicht en gescheiden van andere ingrediënten om kruisbesmetting en ongewenste bacteriegroei te voorkomen. Op die manier kun je het in de koelkast bewaren bij 4°C (maximaal twee dagen) of invriezen indien je het op een later moment wilt gebruiken (maximaal 3 maanden). Het is slim om kip niet opnieuw te verwarmen wanneer het langer dan twee uur buiten de koeling heeft gestaan.
Wat ideeën nodig voor je leftovers? Snijd blokjes en gebruik in een snelle frisse salade met bijv. Maak ceasar salade met stukjes kip, ijsbergsla en croutons. Dit artikel restjes kip? Waag het niet om je restjes weg te gooien! Met deze recepten blaas je ze nieuw leven in, en jezelf ook. Van hartig tot zoet.
Lokale Boerderijwinkels in Vlijmen
Er gaat niets boven een verfrissend ijsje op een warme dag. Maar wist je dat je daarvoor niet naar de supermarkt hoeft te gaan? Het lekkerste ijs vind je namelijk gewoon bij de boerderij om de hoek! Het ijs wordt namelijk vaak gemaakt van melk van eigen koeien, waardoor de smaak intenser en romiger is. Bovendien worden er geen kunstmatige kleur- en smaakstoffen gebruikt. Je proeft dus echt de pure ingrediënten!
Naast de klassieke smaken zoals vanille, aardbei en chocolade, zijn er vaak ook verrassende smaken verkrijgbaar zoals bramen-karnemelk en stroopwafel. IJs kopen bij de boer is duurzaam. Doordat het ijs lokaal wordt geproduceerd, zijn er minder transportkosten en is de CO2-uitstoot dus lager. Bovendien wordt het ijs vaak verkocht in herbruikbare bakjes, wat beter is voor het milieu dan wegwerpbakjes.
Overige Recepten en Ideeën
- Lunch wrap met Hüttenkäse, avocado en zongedroogde tomaat
- Quiche met broccoli, winterpeen en feta
- Glutenvrije chocoladetaart met vers fruit
- Stevige winterse soep: pompoen-wortelsoep met kikkererwten
labels:
