Een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed kan leiden tot hart- en vaatziekten. Gelukkig kun je zelf veel doen om je cholesterol te verlagen, bijvoorbeeld door op je voeding te letten. Gezond eten is vooral gevarieerd eten en de juiste keuzes maken: weinig verzadigde vetten, meer onverzadigde vetten, meer vezelrijke producten, meer groenten en fruit.

Wat is Cholesterol en Waarom is het Belangrijk?

Cholesterol is een vetachtige stof in het bloed en in de lichaamscellen. Het wordt gemaakt in de lever en zit ook in voedingsmiddelen. Het lichaam heeft cholesterol nodig als bouwstof voor lichaamscellen, hormonen en galproductie. Zonder cholesterol kan het lichaam niet functioneren.

  • LDL: Dit wordt “slecht” cholesterol genoemd.
  • HDL: Dit wordt een “goed” cholesterol genoemd.
  • Triglyceride: Dit is een andere naam voor vet in het bloed.

Als je overgewicht hebt, verlaagt dit meestal het HDL-cholesterol. Een hoog cholesterol geeft geen directe klachten. Je merkt het dus niet. Een te hoog cholesterol kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Voedingsadviezen bij een Te Hoog Cholesterol

Een verhoogd cholesterol in jouw bloed? Gelukkig kun je er zelf veel aan doen; bijvoorbeeld door op te letten met wat je eet. Het is bewezen dat je je cholesterolniveau met tien procent kunt verlagen door je eetpatroon aan te passen.

Belangrijkste Principes

  • Wees matig met "snacken"; dus bijvoorbeeld niet een hele zak met chips eten maar een schaaltje en natuurlijk niet iedere dag.
  • Eet zo gevarieerd mogelijk, dus niet elke dag hetzelfde. Door gevarieerd te eten heb je de grootste kans dat je daadwerkelijk alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Door verstandige hoeveelheden te eten voorkom je dat je ongewild zwaarder wordt.
  • Eet minstens 1 à 2 maal per week vis in plaats van vlees. Vis kan ook als broodbeleg.
  • Eet veel groente en fruit. Met 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag krijg je een schat aan beschermende voedingsstoffen binnen.
  • Beperk de hoeveelheid vlees tot 1 ons per persoon per dag.
  • Wees matig met suiker en zout. Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank.
  • Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden.

Welke Vetten Zijn Goed en Slecht?

Om je cholesterol op natuurlijke manier te verlagen, is het goed te weten welke vetten er zijn en welke invloed ze hebben op het cholesterolgehalte.

  • Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol. Veel verzadigd vet in je voeding verhoogt je cholesterol. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.
  • Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het LDL-cholesterol en passen daarom goed in een gezond voedingspatroon. Onverzadigd vet komt voor als enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren (onder andere omega 3-vetzuren). Meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterol méér dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
  • Transvetten zijn het ongezondst van alle vetten en kunnen het beste volledig vermeden worden. Transvetten komen voor in koek, gebak en snacks. Ook melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees kunnen wat transvetten bevatten. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen ook nog het goede HDL-cholesterol.

Waar Zit Verzadigd Vet In?

Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak hard. Het komt veel voor in dierlijke producten.

Voedingsmiddelen om te Vermijden en te Kiezen

Om het kiezen van gezonde voeding met minder verzadigd vet makkelijker te maken, vind je hier een overzicht van voedingsmiddelen. Ze zijn verdeeld in voedingsmiddelen die ‘niet of bij uitzondering’ gebruikt kunnen worden, en voedingsmiddelen die bij voorkeur gekozen kunnen worden.

Productsoort Niet of bij uitzondering kiezen Kies liever
Brood en ontbijtproducten Croissant, broodjes van bladerdeeg Bruin- en volkorenbrood, muesli, cornflakes, knäckebröd
Broodsmeersel Roomboter en margarinesoorten met meer dan 20 % verzadigd vet . Halvarine met meer dan 10% verzadigd vet (Dieet)margarine, halvarine met minder dan 20% verzadigd vet en (dieet)halvarine met minder dan 10% verzadigd vet. Eventueel Pro Activ.
Broodbeleg 48+ (smeer)kaas, roomkaas Vette vleeswaren (worst, smeerleverworst, paté, bacon, spek, gebraden gehakt, pekelvlees) Kokosbrood, hagelslag en chocoladevlokken 20+, 30+ (smeer)kaas Magere vleeswaren (achterham, schouderham, casselerrib, kip, rosbief, rookvlees, varkensfricandeau, filet américain Kommerspread, pindakaas light, jam, vruchtenhagel, chocopasta
Melk(producten) Volle (chocolade)melk, volle yoghurt, vla en pudding van volle melk, roomkwark Halfvolle en magere (chocolade)melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark, vla en pudding van halfvolle of magere melk. Optimel yoghurt met 0 % vet
Fruit Alle soorten, zoals kiwi, blauwe druiven, appels
Vlees Vette vleessoorten (worst, half-om-halfgehakt, spek, schouderkarbonade, doorregen runderlap, sla-, runder-, en blindevink, tam konijn) Magere vleessoorten (tartaar, biefstuk, bieflap, hamlap, magere runderlap, kipfilet, kalkoenfilet, wild)
Vleesvervanger Tempé, tahoe, quorn, vegetarische hamburger
Vis Vis gebakken in hard of onbekend vet Alle soorten (paling, garnalen maximaal 1 maal per 14 dagen)
Aardappel(gerechten), pasta, rijst, peulvruchten Aardappelen en patates frites gebakken in harde margarine of roomboter of hard frituurvet, aardappelpuree met volle melk en harde margarine of roomboter Gekookte aardappelen, aardappelen en patat frites gebakken in zachte margarine of vloeibaar bak-en-braadproduct of vloeibaar frituurvet of olie, aardappelpuree met halfvolle of magere melk en zachte margarine, alle soorten pasta, rijst, noedels en peulvruchten (witte bonen (in tomatensaus), bruine bonen, kikkererwten, kapucijners, linzen)
Bak-, braad en frituurvet Harde margarine, roomboter, reuzel, ossenwit, hard frituurvet Zachte margarine, vloeibaar bak-en-braadproduct, vloeibaar frituurvet, olie
Groenten Pot- en diepvriesgroenten à la crème, panklare diepvriesroerbakgroenten met hard vet Alle overige pot- en diepvriesgroenten en alle verse groenten zoals broccoli, boerenkool, bloemkool, peulvruchten, spinazie, andijvie, spruitjes
Sauzen Sauzen bereid met roomboter, harde margarine, vette kaas, crème fraîche, (zure) room, volle melk Sauzen bereid met: zachte margarinesoorten, halfvolle en magere melk, 30+ kaas. Koude sauzen op basis van olie zoals fritessaus, sladressing. Koude sauzen op tomatenbasis zoals tomatenketchup en barbecuesaus.
Smaakmakers Santen (kokosmelk) Sojasaus, sambal, piccalilly, tabasco, alle kruiden en specerijen (uien, knoflook)
Zoete snacks Chocolade, candybars, gebak en koekjes bereid met roomboter of harde margarine, slagroom of crème gebak, roomijs Vruchtenvlaai, peperkoek, langevinger, café noir, taaitaai, bitterkoekje, zuurtjes, spekjes, pepermunt, kauwgom, waterijs, sorbetijs
Hartige snacks Nasi-, bamibal, frikandel, kroket, bitterballen e.d., kaaszoutjes en zoute koekjes en chips bereid met (ge)hard vet Loempia, studentenhaver, noten, zaden, popcorn, Japanse mix, zoute stokjes, rauwkost, kroepoek, augurk, bapao, pita falafel
Niet alcoholische dranken Koffie met koffieroom, slagroom of koffiecreamer, koffie uit een cafetière Filterkoffie met (halfvolle) koffiemelk, groene thee, frisdranken, vruchtensappen, groentesappen, (mineraal)water

Specifieke Voedingsmiddelen en Hun Invloed

  • Vette vis: Vette vis bevat speciale onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn goed voor het cholesterolgehalte en vooral ook voor het hart. Eet daarom 1 tot 2 keer per week vis.
  • Koffie: Koffiebonen bevatten cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. Kies voor koffie waar weinig cafestol in zit, zoals koffie van koffiepads, oploskoffie en koffie die is gezet met een papieren filter of met een percolator. Vermijd kookkoffie en koffie die is gezet met een cafetière.
  • Suiker: Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Beperk suikerrijke voedingsmiddelen zoals koek, snoep, gebak, frisdrank en vruchtensappen.
  • Vezels: Het eten van veel vezels hangt samen met een lager cholesterolgehalte.
  • Noten: Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). In noten zitten veel goede onverzadigde vetten.
  • Peulvruchten: Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol).

Aanvullende Tips voor een Gezonde Leefstijl

Naast een gezonde voeding zijn er nog andere factoren die een rol spelen bij het verlagen van je cholesterol:

  • Niet roken: Roken verlaagt het HDL -cholesterol.
  • Voldoende bewegen: Bewegen verhoogt het HDL -cholesterol.
  • Een normaal gewicht bereiken en/of onderhouden: Vooral als je een grote buikomvang hebt.
  • Afvallen: Vooral als je een grote buikomvang hebt.
  • Alcohol: Drink je wel alcohol, doe het dan niet elke dag en niet meer dan 1 glas alcohol per dag.
  • Zorgen voor minder stress: Stress kan een negatieve invloed hebben op je cholesterolgehalte.

Cholesterolverlagende Medicijnen

Cholesterolverlagende medicijnen krijg je wanneer het cholesterolgehalte niet door een gezonde voeding alléén naar een veilig niveau daalt. Door met behulp van medicijnen het cholesterolgehalte voldoende te verlagen voorkom je hart- en vaatziekten op latere leeftijd. De meest voorgeschreven medicijnen bij een verhoogd cholesterolgehalte zijn de zogenaamde statines. Deze remmen de aanmaak van cholesterol door de lever.

Waarom geen grapefruit eten bij statines?

In grapefruitsap zit een stof die ervoor zorgt dat statines in het lichaam minder snel worden afgebroken en dus langer in het lichaam blijven. Dit kan bijwerkingen tot gevolg hebben.

labels:

Zie ook: