Koffie is een van de meest geconsumeerde dranken in Nederland, met een gemiddelde van 4,5 kopjes per persoon per dag. De meeste koffie staat in de Schijf van Vijf.

Gunstige werking van koffie

Koffie bestaat voor een groot deel uit water en is daarmee een goede bron van vocht. Het droogt je lichaam niet uit. Daarnaast heeft het een paar gunstige effecten op je gezondheid:

  • 2 tot 4 koppen per dag: geeft een 10% lager risico op coronaire hartziekten (aandoening van de kransslagaders) en een beroerte.
  • 5 koppen per dag: geeft een 30% lager risico op diabetes type 2.

Een lekker kopje koffie geeft niet alleen een oppepper en extra energie, het is ook opvallend goed voor je gezondheid. Uit een grote internationale studie werd dat effect op lijf en leden zeven jaar geleden al duidelijk. Wetenschappers legden honderden onderzoeken over koffie naast elkaar en kwamen tot verrassende conclusies.

Koffie beschermt tegen leverziektes en verkleint de kans op overlijden na een hartaanval. En wie drie tot vier kopjes per dag drinkt, loopt minder risico op het krijgen van jicht, de ziekte van Parkinson, nierstenen, mondkanker en diabetes type 2 dan mensen die geen of weinig koffie drinken.

Twee jaar geleden volgde een ander groot onderzoek naar het effect van koffie op 31 veelvoorkomende ziektes en aandoeningen. Ook daaruit bleek dat voor de meeste ziektes geldt dat regelmatig koffiedrinken de kans op het krijgen van die aandoeningen verlaagt. Het gunstige effect is bij vrouwen iets groter dan bij mannen.

Sterk effect op gezondheid

En er volgde meer goed nieuws, ditmaal uit eigen land. Begin dit jaar meldde Wageningen Universiteit dat koffiedrinken ook goed is voor mensen die behandeld zijn vanwege darmkanker. Bij patiënten die drie tot vier kopjes koffie per dag consumeren blijkt de kans op terugkeer van tumoren aanzienlijk kleiner te zijn dan wanneer ze geen of weinig koffie drinken.

“We waren nieuwsgierig geworden door al die eerdere positieve uitkomsten van koffie”, zegt Ellen Kampman, professor Voeding en ziekte van Wageningen Universiteit.“Daarom zijn we in de gegevens van onze eigen onderzoeken ook gaan kijken naar de rol van koffie. Die blijkt dus bij darmkanker heel positief te zijn. We hebben ook gekeken naar het effect op andere aandoeningen. En dan blijkt - net als uit het eerdere internationale onderzoek - dat er een sterk verband is tussen koffiedrinken en de gezondheid. Je hoort soms de opvatting dat koffie niet gezond zou zijn, maar dat is aan herziening toe.”

Uit de studies van Wageningen Universiteit blijkt verder ook dat koffie een gunstig effect heeft bij hart- en vaatziekten. Drie à vier kopjes per dag verlagen het risico op herhaling van een hartinfarct.

Nog een positief effect: koffie verlaagt ook het risico op het ontwikkelen van diabetes. En als je al diabetes hebt, verlaag je met koffie het risico op het krijgen van lichamelijke problemen die met diabetes te maken hebben.

Ellen Kampman: “We hebben ook gekeken naar de nierfunctie. Die neemt bij iedereen af met het ouder worden. Maar bij drie tot vier kopjes koffie per dag is die achteruitgang minder.”

De beste dosering

Het is, kortom, duidelijk dat drie tot vier kopjes koffie per dag gunstiger zijn voor je gezondheid dan helemaal géén of een tot twee kopjes per dag, aldus professor Ellen Kampman. Maar wat als je veel meer drinkt? Ook daar is onderzoek naar gedaan. Mensen die meer dan zes koppen koffie per dag drinken, lopen 22 procent meer risico op hart- en vaatziekten dan mensen die het bij een tot twee koppen per dag houden, schrijft het Amerikaanse National Center for Biotechnology Information. Hun advies om een gezond hart en bloeddruk te behouden luidt dan ook: drink niet meer dan zes koppen koffie per dag.

Invloed op cholesterol

Niet alleen het aantal kopjes, maar ook de manier van koffiezetten doet ertoe. Twee vetachtige stoffen die van nature in koffiebonen zitten - cafestol en kahweol - kunnen het slechte LDL-cholesterol in het bloed verhogen. Een te hoog LDL-cholesterol is ongezond voor de bloedvaten: ze slibben erdoor dicht. LDL-cholesterol plakt in de bloedvaten aan de wanden vast en kan daar een laagje vormen. Dat maakt de bloedvaten nauwer, waardoor het bloed niet meer goed kan doorstromen. Het hart moet dan harder pompen. Om die reden wordt aangeraden vooral te kiezen voor koffie met een laag gehalte aan cafestol en kahweol.

Filterkoffie, koffie van pads en oploskoffie zijn wat betreft de invloed op je LDL-cholesterol de gezondere keuzes. Zet je bijvoorbeeld koffie met een filter, dan blijft veel van de cafestol en kahweol in het filter achter.

Ongefilterde (opschenk)koffie bevat juist veel cafestol en kahweol. Bij die bereidingswijze schenk je kokend water rechtstreeks op gemalen bonen. Denk aan Indonesische koffie tubruk, Turkse of Griekse koffie en cafetièrekoffie.

Espresso, koffie van cups en koffie uit een mokkapot (Italiaanse koffie) zit wat het cafestol- en kahweol gehalte betreft er een beetje tussenin.

Het grote geheim

Maar welk stofje in koffie is nu eigenlijk zo gezond? Ellen Kampman: “Ook al wordt er steeds meer onderzoek naar gedaan, we weten het niet precies. De cafeïne is het waarschijnlijk niét. In onze studies maakt het voor de gezondheidseffecten namelijk geen verschil of de koffie mét of zonder cafeïne wordt gedronken.”

Volgens de professor zouden bepaalde polyfenolen in koffie verantwoordelijk kunnen zijn voor de gunstige effecten. Polyfenolen behoren tot de bioactieve stoffen die van nature in planten voorkomen. Er is nog maar weinig bekend over de werking van deze stoffen.

Ellen Kampman: “Een andere redenatie is dat het zou kunnen werken via de bacteriën die in onze darmen leven: het microbioom. Misschien kunnen sommige goede bacteriën zich door stoffen in de koffie gunstiger ontwikkelen en zo de gezondheid positief beïnvloeden. We weten het nog niet. Maar het is nu ondertussen wel duidelijk dat koffie iéts positiefs doet voor de gezondheid.”

Cafeïne

De cafeïne in 1 à 2 kopjes koffie per dag is opwekkend en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Ook het geheugen, de alertheid en motivatie nemen iets toe. Meer koffie drinken geeft geen groter effect. Sterker nog, een teveel aan cafeïne leidt tot prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen.

Wat zijn de mogelijke nadelen van cafeïne?

Gezien de lange halfwaardetijd kan de consumptie van cafeïne later op de dag wel zorgen voor slapeloosheid en verminderde slaapkwaliteit. Daarnaast kan een hoge cafeïne inname zorgen voor angstklachten, met name bij mensen die hier gevoelig voor zijn. Er moet daarnaast rekening gehouden worden met het feit dat het effect van cafeïne bij regelmatig gebruik afneemt. Er is dan meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken en er kan zelfs een verslaving optreden.

Plotseling stoppen met de inname kan dan onder andere zorgen voor hoofdpijn en een (sterke) afname van de bloeddruk; dit kan al optreden bij mensen die normaal gesproken maar 1 of 2 koppen koffie per dag drinken. In de meeste gevallen duren deze ontwenningsverschijnselen zo’n 5 tot 10 dagen.

Echt toxische effecten zijn heel zeldzaam en treden pas op bij een consumptie van meer dan ongeveer 1,2 gram cafeïne (gelijk aan 13 koppen koffie).

Verhoogt koffie de bloeddruk?

Er zijn al lange tijd zorgen over het feit dat koffie mogelijk zorgt voor een hogere bloeddruk, wat op de lange termijn kan leiden tot hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne zorgt voor een acute verhoging in bloeddruk bij mensen die niet gewend zijn om cafeïne houdende dranken te consumeren, maar gewenning treedt op na ongeveer een week waarna de bloeddruk meestal stabiliseert.

Cafestol en cholesterol

In koffie zit cafestol. Dit stofje verhoogt het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed. Bij filterkoffie blijft cafestol achter in het papieren filter. In koffie uit een filtermachine of koffiepad-apparaat zit dan ook weinig cafestol. Het drinken van filterkoffie heeft daarom bijna geen effect op het cholesterolgehalte. In espressokoffie zit meer cafestol. En in ongefilterde koffie uit een cafetière of Turkse koffie zit veel cafestol.

Koffie bevat geen cholesterol maar wel twee cholesterol verhogende stoffen die van nature in koffiebonen voorkomen: Cafestol en kahweol. Die stoffen verhogen het LDL-cholesterol doordat het de galwerking van de lever misleidt. Er wordt minder galzuur afgescheiden waardoor de lever minder cholesterol kan uitscheiden naar de darmen. Als gevolg hiervan stijgt het LDL cholesterol in het bloed.

De hoeveelheid cafestol en kahweol in koffie is afhankelijk van de manier van bereiden. Hierbij wordt er met name onderscheid gemaakt in gefilterde en ongefilterde koffie. Het filter vangt namelijk cafestol en kahweol weg, waardoor gefilterde koffie veel minder van deze stofjes bevat. Onder de categorie gefilterde koffie valt alle koffie die gezet wordt met een koffiefilter of koffiepads, maar ook oploskoffie. Ongefilterde koffie ontstaat bijvoorbeeld bij kookkoffie en koffie gezet met een cafetière. Espresso, gezet met een espresso apparaat of Italiaanse koffiepot (percolator) zit hier tussenin en bevat een matige hoeveelheid cafestol.

Niet alleen de manier van zetten heeft invloed op het cafestolgehalte. Er is ook verschil tussen verschillende merken. Ook is gebleken dat koffie gezet met espresso-cupjes de helft minder cafestol bevat dan koffie gezet met Lungo-cupjes.

Verder is er ook een gevonden verband tussen het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie en een 30% lager risico op diabetes type 2. Daarbij maakt het niet uit of je koffie met cafeïne of decaf drinkt.

Als je borstvoeding geeft of zwanger bent, dan kun je voor decaf kiezen.

Hoeveel kopjes koffie?

Hoewel er weinig cafestol in gefilterde koffie zit, adviseert het Voedingscentrum om maximaal 4 kopjes koffie per dag te drinken. Dit heeft te maken met de hoeveelheid cafeïne in koffie. Voor espresso en koffiecups is het advies van het Voedingscentrum om niet meer dan 2 à 3 kopjes per dag te drinken. Hier zit meer cafestol in.

Zwangerschap en borstvoeding

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan kun je volgens het Voedingscentrum beter niet meer dan 2 kopjes koffie per dag drinken. Anders heeft het nadelige gevolgen voor je kind.

Kinderen

Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies geen koffie te drinken. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen maximaal 1 kopje.

Zetmethode en cafestolgehalte

Hieronder staat per koffiesoort hoeveel je er vanwege de hoeveelheid cafestol per dag het beste maximaal van kunt drinken. Hierbij houden we ook rekening met cafeïne. Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, ongeveer 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Zetmethode Gefilterd* Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag**
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter *** ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules nee 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) nee 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter *** nee 1 2-3
Espresso nee 1,5 2-3
Cafetière (French press) nee 3,5 1
Turkse/Griekse koffie nee 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.
** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.
*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

Details over verschillende koffiesoorten

Een koffiepad, oftewel een ‘koffiekussentje’, is gemaakt van papier. Deze filter is dunner dan een normale papieren filter, maar even goed in het filteren van cafestol.

Om oploskoffie te maken, wordt eerst ook koffie gezet met een papieren filter, maar dan natuurlijk op hele grote schaal. Vervolgens wordt de koffie zo gedroogd dat je oploskoffie overhoudt.

Bij een percolator wordt water onderin verwarmd waardoor het door een buisje opstijgt. Vervolgens sijpelt het water van bovenaf door een filter met grofgemalen koffiebonen. De koffie wordt onderin opgevangen. Hoe vaker het water rondgaat, hoe sterker de koffie wordt. De hoeveelheid cafestol in deze soort koffie is laag.

Bij een Italiaanse koffiepot, mokkapot of moka wordt water onderin verwarmd, waarna het dankzij de druk door een metalen filter met gemalen koffiebonen wordt geperst. De koffie wordt bovenin opgevangen. De mokkapot wordt de hoeveelheid cafestol ingedeeld als ‘matig’.

Bij het maken van koffie met cups wordt met druk water door de cups met gemalen koffiebonen geperst.

Bij het maken van koffie met een cafetière wordt heet water over gemalen koffiebonen geschonken. Daarna wordt de metalen filter naar beneden geduwd waardoor je aan de bovenkant de koffie overhoudt. Hierbij komt veel cafestol vrij.

Bij het maken van kookkoffie wordt water met gemalen koffiebonen gekookt in een pannetje. Omdat het water lang in contact is met de gemalen koffie, komt er veel cafestol vrij.

Verhoogt koffie het risico op hart- en vaatziekten?

Uit gerandomiseerde klinische studies blijkt dat een hoge inname van ongefilterde koffie (gemiddeld 6 koppen per dag) zorgt voor een stijging in het LDL cholesterol van ongeveer 0,46 millimol per liter, vergeleken met gefilterde koffie. Wetenschappers voorspelden dat dit zorgt voor een 11% hogere kans op het krijgen van levensbedreigende hart- en vaatziekten, maar de exacte lange termijn effecten zijn nooit uitgebreid onderzocht.

Wat zijn de mogelijke voordelen van koffie?

Ondanks dat er mogelijk nadelen aan koffie verbonden zijn, heeft het ook positieve gezondheidseffecten. Koffie bevat (naast cafeïne en cafestol) nog honderden andere biologisch actieve stoffen zoals polyfenolen, maar ook magnesium kalium en vitamine B. Deze stoffen zorgen mogelijk voor minder oxidatieve stress en verbeteren het functioneren van ons maag-darmstelsel.

Een consumptie van 3 tot 5 koppen (gefilterde) koffie per dag wordt in verband gebracht met een lager risico op allerlei ziekten, zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en leveraandoeningen. Daarnaast wordt het drinken van koffie in verband gebracht met een lager risico op (vroegtijdig) overlijden.

labels:

Zie ook: