En dan ineens blijkt, na onderzoek, je cholesterol te hoog. Probeer eens met je leefstijl de regie in eigen handen te houden. Een te hoog cholesterol geeft verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Alle reden om dit aan te pakken.

Veel mensen beseffen het niet, maar de belangrijkste manier om een te hoog LDL-cholesterol aan te pakken, is het aanpassen van de leefstijl. Gezond en gevarieerd eten, op uw vetinname letten en voldoende bewegen dus. En voeding is in dit rijtje het belangrijkste. Als u voeding met veel verzadigde vetten eet, maakt uw lichaam meer cholesterol aan. Daardoor stijgt het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten en in snacks.

Sommige voedingsmiddelen helpen je namelijk bij het naar beneden brengen van je cholesterolgehalte. Andere voedingsmiddelen helpen juist het slechte LDL-cholesterol te verlagen. In dit artikel bespreken we verschillende voedingsmiddelen die je kunnen helpen je cholesterol op een natuurlijke manier te verlagen.

Vezels: Een Belangrijke Factor

Zo is van sommige vezels bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen. Voedingsvezels (ook wel vezels genoemd) is de verzamelnaam voor verschillende koolhydraten die in de dunne darm nauwelijks worden verteerd. Er zijn verschillende soorten vezels.

De vezels die 'niet-fermenteerbaar' worden genoemd, gaan na het eten onveranderd door je darmen heen. Onderweg nemen ze vocht op en zwellen ze op. Het resultaat: je ontlasting blijft lekker soepel. Er zijn ook vezels die wél worden afgebroken in je darmen. Dit zijn de fermenteerbare vezels.

Bacteriën in je darmen zorgen voor die afbraak. Hierbij komen stoffen en gassen vrij die je ontlasting soepel houden en je stoelgang bevorderen. Maar je dus ook winderiger maken. Eigenlijk zijn fermenteerbare vezels dus 'voedsel' voor goede bacteriën in je darmen. En hoe meer van die goede bacteriën er in je darmen groeien, hoe beter voor je gezondheid en je weerstand.

Iedere dag heb je zo’n 30-40 gram vezels nodig. Niet alleen voor een soepele stoelgang en een betere weerstand. Ook voor je bloeddruk is een vezelrijke voeding goed. Verschillende onderzoeken laten daarnaast zien dat er een verband is tussen het eten van vezels en een lager risico op coronaire hartziekten, een beroerte, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker. Maar helaas eten we dat lang niet in Nederland. Gemiddeld komen we maar aan 20 gram per dag.

Even terug naar het cholesterolgehalte. Ook daar hebben sommige vezels invloed op. Vooral de vezels uit fruit en uit haver en gerst kunnen wat extra’s betekenen.

Pectines en Betaglucanen

In fruit zitten namelijk vezels die pectines heten en in en haver en gerst zitten vezels die we betaglucanen noemen. Juist die vezels kunnen het slechte LDL-cholesterolgehalte in je bloed verlagen. Ze nemen in de darmen veel vocht op en binden ondertussen ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren.

Je moet wel aardig wat haver(mout) eten (zo’n 85 gram) om effect te krijgen. Dus niet zo gek om je dag te beginnen met havermout pap of muesli of granola op basis van havermout.

Fruitsoorten die Cholesterol Verlagen

Ook fruit eten helpt je dus aan een beter cholesterol, maar dan moet je wel kiezen voor fruit met relatief veel pectine. Niet iedere fruitsoort bevat namelijk evenveel pectine. Appels, pruimen, aalbessen, bramen en kweepeer bevatten relatief veel pectine. Eet het fruit ook het liefst met schil.

De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.

Rood fruit

Er is ook onderzoek dat aantoont dat het eten van fruit, met name een variatie aan rood fruit, kan helpen om je cholesterol te verlagen. Dit heeft deels te maken met de aanwezigheid van vezels maar vooral ook door allerlei plantaardige stoffen, antioxidanten, die ontstekingen tegen gaan. Een hoog cholesterol ontstaat door ontstoken hart- en bloedvaten weet je nog? Ook appels en sinaasappels geven je deze gezonde stoffen.

Andere Voedingsmiddelen die Helpen Cholesterol te Verlagen

Naast fruit en vezelrijke producten zijn er andere voedingsmiddelen die kunnen helpen je cholesterol te verlagen. Hieronder een overzicht:

  • Havermout: Een kom overnight oats, bevat 1 tot 2 gram beta-glucanen, oftewel oplosbare voedingsvezels. Dit zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. Ook gerst heeft deze fijne eigenschappen.
  • Peulvruchten: Een dagelijkse dosis peulvruchten verlaagt het LDL-cholesterol in het bloed, en daarmee waarschijnlijk het risico op hart- en vaatziekten. Als we het over peulvruchten hebben, gaat het overigens om bonen, linzen en kikkererwten.
  • Noten: Meerdere studies tonen aan dat het eten van amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten goed is voor de gezondheid van hart en vaten. Noten verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om uw bloedvaten gezond te houden.
  • Groenten: 250 gram groenten is het devies. De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen.
  • Plantaardige vetten: Vloeibare plantaardige vetten bevatten minder verzadigde vetten dan dierlijke vetten en zijn daarom gezonder. Onverzadigd vet verlaagt het slechte cholesterol in het bloed en verkleint daarmee uw kans op hart- en vaatziekten.
  • Sojaproducten: Soja en sojaproducten kunnen ook helpen uw LDL-cholesterol te verlagen.
  • Vette vis: Het (vaker) eten van vette vis als Atlantische zalm, haring, makreel of sardines helpt uw cholesterol op meerdere manieren: de vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten, hebben een gunstig effect op de bloeddruk en verlagen het slechte cholesterol.
  • Plantensterolen: Van plantensterolen is wetenschappelijk bewezen dat dagelijkse consumptie helpt uw cholesterolgehalte te verlagen.
  • Avocado's: Uit één onderzoek bleek dat volwassenen met overgewicht die dagelijks een avocado aten hun LDL-cholesterol méér verlaagden dan proefpersonen die geen avocado aten.
  • Groene en witte thee: Er is veel onderzoek geweest naar de relatie tussen groene thee en hart- en vaatziekte. Het blijkt dat groene en witte thee stofjes bevatten die het risico op hart- en vaatziektes verlagen.
  • Rauwe cacao of donkere chocola: Er is onderzoek waaruit blijkt dat rauwe cacao je cholesterolniveau kan verlagen.
  • Extra vierge olijfolie: Uit een vijf jaar durende studie bij oudere volwassenen bleek het dagelijks gebruik van olijfolie maar liefst 30% minder kans te geven of hart- en vaatziektes in vergelijking met mensen die een vetarm dieet volgden (!).
  • Knoflook: Studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van knoflook het LDL-cholesterol verlaagt en het goede HDL-cholesterol verhoogt.

Wat te Vermijden

Als u voeding met veel verzadigde vetten eet, maakt uw lichaam meer cholesterol aan. Daardoor stijgt het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten en in snacks.

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg liever geen suiker toe aan je eten en drinken en probeer voedingsmiddelen waar veel suiker aan wordt toegevoegd zoveel mogelijk te beperken.

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist slecht is voor je gezondheid. Het eten van veel transvet verhoogt het cholesterol en de kans op hart- en vaatziekten. Gelukkig zit er in Nederland nog maar weinig transvet in producten.

Leefstijl Adviezen

Naast voeding zijn er ook andere leefstijlfactoren die een rol spelen bij het verlagen van je cholesterol:

  • Niet roken: Roken leidt echt tot forse vaatbeschadigingen.
  • Wees matig met alcohol: Te veel alcohol verhoogt bijvoorbeeld de bloeddruk en zorgt daarmee voor schade aan je bloedvaten.
  • Voldoende lichaamsbeweging: Het houdt je hart en bloedvaten in conditie en verhoogt je gezonde cholesterol.
  • Goede slaap en minder stress: Stresshormonen zorgen voor hogere bloeddruk en bloedsuikers en daarmee dus tot vaatschade.

Cholesterol Verlagende Voeding: Een Overzicht

Hieronder een tabel met een overzicht van cholesterol verlagende voeding:

Voedingsmiddel Effect op Cholesterol Aanbevolen Hoeveelheid
Havermout Verlaagt LDL-cholesterol 85 gram per dag
Appels Verlaagt LDL-cholesterol 1-2 stuks per dag
Noten (amandelen, walnoten) Verlaagt LDL-cholesterol, verhoogt HDL-cholesterol Een handje (25 gram) per dag
Vette vis (zalm, makreel) Verlaagt LDL-cholesterol, verhoogt HDL-cholesterol 1-2 keer per week
Peulvruchten (bonen, linzen) Verlaagt LDL-cholesterol 180 gram per dag
Avocado Verlaagt LDL-cholesterol, verhoogt HDL-cholesterol 1 per dag
Groene thee Verlaagt LDL-cholesterol Meerdere koppen per dag

labels:

Zie ook: