Intermittent fasting betekent wisselend vasten. Je wisselt periodes waarin je wel en niet eet af. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.

Verschillende Vormen van Intermittent Fasting

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol.

De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten. Bekijk onderstaande vormen:

Dagelijks Uren Vasten - Time Restricted Eating

De meeste mensen kiezen deze vorm van intermittent fasting. Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.

Om de Dag Vasten - Alternate Day Fasting

Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties. Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.

1 Dag Normaal, 1 Dag Weinig

Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.

Meer Dagen per Week Vasten

Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

Intermittent Fasting: Gewicht Verliezen of Zwaarder Worden?

Veel mensen kiezen intermittent fasting omdat ze willen afvallen. Of ze hebben gehoord dat het beter is voor je gezondheid. Dit werkt niet altijd zo. Je verliest gewicht als je minder eet dan je lichaam nodig heeft. Intermittent fasting kan je helpen om minder te eten.

Sommige mensen worden zwaarder door intermittent fasting. Door het vasten eten ze meer op de momenten dat het mag. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht. Als je af wil vallen, moet je minder eten. Intermittent fasting werkt niet beter dan een ander voedingspatroon waarbij je minder calorieën eet.

Voordelen Intermittent Fasting

Intermittent fasting is volgens sommigen positief voor je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Deze gezondheidsvoordelen komen waarschijnlijk doordat je afvalt. De manier van eten heeft volgens onderzoek geen invloed op je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker.

Hieronder nog een aantal andere voordelen van intermittent fasting:

  • Je hoeft niet de hele dag te eten. Dit bespaart tijd. En het zorgt dat je minder bezig hoeft te zijn met eten.
  • Het geeft grip. Er zijn duidelijke regels over wanneer je wel en niet mag eten. Je kunt je vasthouden aan het ritme dat je gekozen hebt.
  • Je kan gewicht verliezen. Sommige mensen helpt het om af te vallen.

Nadelen Intermittent Fasting

Het is belangrijk om ook de nadelen van intermittent fasting te overwegen:

  • Het kost veel moeite. Intermittent fasting werkt alleen als je niet opgeeft. Volhouden is moeilijk.
  • Het is lastig in sociale situaties. Je wilt je houden aan de tijden waarop je wel en niet eet. Dit komt niet altijd uit met afspraken of leuke activiteiten. Het is moeilijk als mensen verwachten dat je mee-eet.
  • Niet iedereen kan het. Intermittent fasting moet bij jou en je dagelijks leven passen. Dit werkt niet bij iedereen.

Intermittent Fasting en Diabetes

Intermittent Fasting en Diabetes Type 2

Er is weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 2. Het lijkt erop dat vasten bij mensen met diabetes type 2 hetzelfde gaat als bij anderen. Je kunt er gewicht mee verliezen. Hierdoor kunnen de bloedsuikers verbeteren. Intermittent fasting heeft dezelfde invloed als een dieet waarbij je minder calorieën eet.

Heb je diabetes type 2 en wil je intermittent fasting proberen? Overleg dit met je huisarts of diëtist. Deze kan advies geven. Ook als je misschien andere medicijnen nodig hebt. Of minder medicijnen hoeft te slikken.

Intermittent Fasting en Diabetes Type 1

Er is nauwelijks onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 1. Het is niet duidelijk of vasten veilig is. Als de hoeveelheid insuline niet is aangepast aan intermittent fasting, kan je lage bloedsuikers krijgen. Een hypo kan gevaarlijk zijn. Dit betekent niet dat het niet kan.

Nieuw Onderzoek naar Intermittent Fasting

Intermittent fasting is een voedingspatroon waarbij een groot deel van de dag (12 uur of 16 uur) niet wordt gegeten. De stelregel is vooral: er wordt elke dag langer gevast dan gegeten. Deze methode is al jarenlang populair voor vermindering van lichaamsgewicht.

Onlangs zijn er nieuwe bevindingen gepubliceerd over de langetermijneffecten van intermittent fasting en de impact op hart- en vaatziekten. Cardioloog dr. Intermittent fasting biedt voordelen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Dit 'eenvoudige voedingspatroon' leidt namelijk tot gewichtsverlies, vermindert ontstekingsprocessen, verbetert insulineresistentie en helpt de bloeddruk naar een normaal niveau te brengen. Deze positieve effecten worden al binnen enkele maanden zichtbaar en zijn door eerdere studies bevestigd.

Resultaten van het Nieuwe Onderzoek

Deze maand deelden onderzoekers van de Shanghai Jiao Tong Universiteit in China hun eerste bevindingen van een onderzoek naar de langetermijneffecten van intermittent fasting. Er wordt vermeld dat zij die dit voedingspatroon hanteren (het beperken van de tijd waarin men eet en drinkt tot minder dan acht uur per dag), mogelijk verband houdt met een verhoogd risico op overlijden door hart- en vaatziekten.

Volgens dit onderzoek liepen deze mensen bijna twee keer zo'n hoog risico (91 procent) om te overlijden aan hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen met een ‘normaal voedingspatroon’ (12 tot 16 uur per dag eten en drinken). Ook wordt vermeld dat mensen met een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten aan het begin van het onderzoek een 66 procent hoger risico hadden op overlijden aan hart- en vaatziekten als ze hun eetperiode beperkten tot acht of tien uur.

Hoe is het Onderzoek Uitgevoerd?

Een positief aspect van dit onderzoek is de grootte en vertegenwoordiging van de onderzoeksgroep. De onderzoekers volgden ongeveer 20.000 volwassenen in de Verenigde Staten, de man-vrouwverdeling bij het onderzoek was gelijk en met een gemiddelde leeftijd van 49 jaar. Er is gedetailleerde voedingsinformatie van twee enquêtes die de deelnemers hadden ingevuld als onderdeel van de ‘Amerikaanse National Health and Nutrition Examination Survey’ geanalyseerd. Vervolgens is er gekeken (in de follow-up) wie er in de acht jaar daarna was overleden en waarom.

Wat Betekenen Deze Resultaten?

Deze nieuwe studie lijkt tegen te spreken wat eerdere onderzoeken hebben aangetoond over de gunstige effecten van intermittent fasting op korte termijn. Het nieuwe onderzoek zegt echter niet direct dat intermittent fasting leidt tot een hoger risico op hart- en vaatziekten. Het gaat hier om een 'observationele studie'. Dat is minder waardevol dan een 'prospectief gerandomiseerd onderzoek', waarbij intermittent fasting direct wordt vergeleken met een normaal eetpatroon.

Verder hebben deelnemers slechts enkele dagen hun eetpatroon schriftelijk gerapporteerd, wat bekendstaat als onbetrouwbaar. Veranderingen in het eetpatroon tijdens de follow-up werden niet gemeten.

Cardioloog dr. Aernout Somsen: ''Er is duidelijk medisch bewijs dat de korte termijn effecten van intermittent fasting positief zijn voor hart- en vaatziekten. Deze nieuwe studie geeft aan dat we kritisch moeten kijken naar de langetermijneffecten en dat er meer onderzoek nodig is, bijvoorbeeld door het uitvoeren van een prospectief gerandomiseerd onderzoek. De data uit dit recente onderzoek zijn niet overtuigend genoeg dat we moeten twijfelen aan de gunstige effecten van intermittent fasting.

In een gerandomiseerd klinisch onderzoek (RCT) vonden onderzoekers geen voordelen van “time restricted eating” boven een eetpatroon waarbij mensen gedurende de hele dag aten. Er waren na 12 weken geen significante verschillen in gewicht of in metabole risicofactoren.

Onderzoek Time Restricted Eating

De onderzoekers keken wat het effect was van een bepaalde vorm van periodiek vasten - “time restricted eating” - op gewichtsverlies en metabole gezondheid. De deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 46 jaar hadden een BMI tussen 27 en 43. De mensen in de periodiek vastengroep aten volgens een 16:8 schema; tussen 12.00 uur ’s middags en 20.00 uur ’s avonds mochten ze eten en na 20.00 tot 12.00 uur de volgende dag aten ze niets. De controlegroep werd geïnstrueerd om 3 maaltijden per dag te nemen en eventueel een snack tussendoor. De primaire uitkomstmaat was gewichtsverlies. Deelnemers aan het onderzoek hielden dit zelf bij met een weegschaal die ze van de onderzoekers kregen.

De mensen in de controlegroep waren na 12 weken gemiddeld 0,68 kg afgevallen en die in de periodiek vastengroep 0,94 kg. Een groep van 50 mensen (25 uit iedere groep) kwam voor onderzoek van de metabole waarden naar een laboratorium. Daar werd naast het gewicht ook gekeken naar vetmassa, vetvrije massa, nuchtere waarden van insuline en glucose, HbA1c-gehalte, geschatte energie-inname, totaal energieverbruik en energieverbruik in rust. Hier vonden de onderzoekers dat de mensen in de periodiek vastengroep een significant grotere afname had van de appendiculaire skeletspiermassa van 0,16 kg/m2 vergeleken met de controlegroep. Dit kan volgens de onderzoekers nadelig zijn omdat de appendiculaire spiermassa verband houdt met de voedingstoestand en de fysieke gezondheid.

‘Deze resultaten laten geen effect zien van “time restricted eating” op gewichtsverlies en tonen ook aan dat een controlegroep heel belangrijk is. Het is niet waarschijnlijk dat beperken van het aantal eetmomenten gedurende de dag, of zelfs de week, problemen op gaat leveren met de spiermassa of welk gezondheidsaspect dan ook. We zijn miljoenen jaren gewend aan het leven in periodes van voldoende voedselaanbod en vervolgens schaarste. Opslaan in vetweefsel en de periode daarna weer gebruiken van die opslag is het biologisch en fysiologisch principe waaraan we gewend zijn.

Intermittent Fasting en Gezondheidseffecten volgens Onderzoek

Periodiek vasten ofwel 'intermittent fasting' is een hype in gezondheidsland. Je zou er beter van afvallen en het zou hartstikke gezond voor je zijn. Hoe zit het echt? Onderzoeker Patrick Schrauwen van het Maastricht UMC+ geeft uitleg over de gezondheidseffecten. Die zijn groot. Of je ook afvalt van deze eetregel, ligt aan wat je eet en hoeveel je beweegt.

“De meeste mensen eten meer dan ze nodig hebben, zelfs mensen met een gezond gewicht. Wie gezond wil worden of blijven, eet dus beter wat minder. Maar voor de meesten van ons is een dieet volhouden niet makkelijk. Dus bedachten mensen een alternatief - intermittent fasting - waarbij je in plaats van streng te letten op wát je eet, gaat letten op wanneer je eet.”

Bij intermittent fasting ofwel tijdsgebonden vasten eet je bijvoorbeeld een dag veel minder en dat wissel je af met een dag gewoon eten. Varianten hierop zijn twee dagen in de week streng zijn voor jezelf, de andere vijf niet. Ook de balansdag van het Voedingscentrum gaat uit van de afwisseling tussen streng voor jezelf zijn en loslaten. Een andere variant van afwisselend vasten is om langere tijd niet te eten binnen één dag.

Bioritme Volgt Stofwisseling

Onderzoekers van de vakgroep Voeding en Bewegingswetenschappen van het Maastricht UMC+ doen onderzoek naar de stofwisseling. “24 uur lang meten we wat de deelnemers aan het onderzoek aan suikers en vetten verbranden. Ook bekijken we hun bloed en de ademhalingsgassen. Zo ontdekken we patronen.”

"Uit ons onderzoek blijkt dat bij gezonde mensen de stofwisseling hun biologische ritme volgt. Tussen opstaan en slapen zit meestal zo’n 16 uur. Vanaf het ontbijt houden lunch, diner en tussendoortjes ons lichaam in de ‘gevoede’ staat. Pas na een tijd zonder nieuw voedsel, raken we in die ‘gevaste’ staat. Je lijf gebruikt dan suikers en vet uit je voorraad totdat je weer eet. Omdat we in de nacht niet eten, ruimt je lichaam dan op."

Vet- en Suikervoorraad Lichaam Opruimen

Bij sommige mensen komt die ‘schoonmaakbeurt’ ’s nachts niet helemaal af. Het risico daarop is groter als je eet van ’s ochtends vroeg tot net voor het slapen gaan. Dat heeft een groot nadeel: opstapelend vet en suiker is slecht voor je gezondheid en je lijn.

“Meer troep in huis opruimen, kost meer tijd. Zo werkt het ook met eten. Als je lichaam langer in die gevaste stand blijft, dan is er meer tijd voor de dagelijkse schoonmaak. Ontbijt je bijvoorbeeld om 8 uur en eet je niet meer na 18 uur? Dan heeft je lichaam 14 uur de tijd om in de gevaste staat te komen en op te ruimen. Bij het Maastricht UMC+ gaan we mensen volgen die slechts 8-10 uur per dag eten om te zien wat er dan precies in je lijf gebeurt.”

Geen Extra Risico op Voedingstekorten

“Intermittent fasting geeft geen extra risico op voedingstekorten. Dat is wel zo als je een voedingsgroep als vetten of suikers helemaal niet meer eet. Daarom zie ik ook op de lange termijn geen risico’s om de tijden waarop je eet in te korten, ook niet als je dat jaren volhoudt.”

Intermittent Fasting voor Iedereen Geschikt?

Over mensen met diabetes zeggen sommigen dat hun bloedsuikerspiegel te sterk reageert op eten om te vasten. “Dagenlang vasten is misschien inderdaad niet zo’n goed idee, maar het alternatief om langere tijd niet te eten binnen één dag is juist voor vrijwel iedereen een gezond idee, vermoeden we.”

“We onderzoeken of langere tijd niet eten binnen één dag als behandeling kan dienen om diabetes te voorkomen of om te keren. Wel moet je als diabetespatiënt eerst overleggen met je arts. Je stelt dan samen een schema op en de arts stemt de medicatie daarop af.”

Aan de Slag met Periodiek Vasten

Slik je geen medicijnen die je stofwisseling beïnvloeden? Probeer dan gerust of je de tijden waarop je niet eet op een dag kunt verlengen. “Kijk hoe je lichaam reageert. Een knorrend gevoel in je maag is niet erg. Honger is bovendien iets anders dan lekkere trek. Soms zit honger zelfs niet in je lijf, maar tussen je oren. Word je chagrijnig, duizelig en ongeconcentreerd? Dan daalt je bloedsuiker te veel.”

“Geef je lichaam de tijd om rustig te wennen aan het nieuwe eetpatroon en vergelijk jezelf niet met anderen. Ieder mens is anders. De één kan makkelijker langer zonder eten dan de ander. Maar een gezond lichaam kan best een dagje zonder eten, zeker na wat oefening, dus 14-16 uur moet zeker lukken. Kies na een paar weken wennen een schema dat je lang vol kunt houden.”

Geen Wonderdieet

Patrick Schrauwen onderzoekt intermittend fasting als manier om gezonder te leven. Vallen deelnemers aan zijn onderzoek (te) veel af? Dan is niet meer duidelijk wat de gezondheid meer beïnvloedt: het vasten of het afvallen. Of je van deze leefregels echt slanker wordt? Daar krijgen we dus geen wetenschappelijk antwoord op. Maar de ervaring zegt wel dit: Wanneer je minder uren op een dag eet, wijzigt je eetpatroon meestal een beetje mee. Zo blijf je makkelijker van snacks af als je ’s avonds niets meer eet. Veel mensen voelen zich fitter van dit dieet waardoor ze meer bewegen. Minder suiker en vet eten en tegelijk meer bewegen, is goed voor een gezond gewicht. Intermittend fasting kan dat makkelijker maken voor jezelf.

Afwisselend Vasten in het Kort?

Vasten betekent gedurende een bepaalde tijd veel minder tot niets eten of drinken dat calorieën bevat. Er zijn vele varianten binnen afwisselend vasten, de bekendste zijn:

  • een dag wel vasten, een dag gewoon eten
  • twee van de zeven dagen in de week vasten
  • elke dag 8-10 uur wel en 14- 16 uur niet eten

Afwisselend vasten kan vrijwel iedereen, maar niet iedereen went even makkelijk. Er zijn weinig risico’s bij afwisselend vasten, maar hou jezelf wel in de gaten.

Intermittent Fasting: Gunstige Gezondheidseffecten

Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt. Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten.

Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet. Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag.

Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt.

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. De triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) daalt in veel studies en hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan ook een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose lijkt onveranderd.

Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt (zie chrono-nutrition). Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: