Wist je dat zout vroeger zo duur was dat het als ruilmiddel gebruikt werd? Ons woord "salaris" komt van het Romeinse woord voor "zout", omdat Romeinse legionairs deels werden uitbetaald in dit kostbare mineraal. Tegenwoordig hebben we echter te maken met een overvloed aan zout. Veel mensen nemen er te veel van in, en dat is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Hoeveel zout per dag heb je nodig om gezond te blijven? Waar zit zout in? En moet je meer zout eten als je intensief sport?

Wat is Zout en Waarom Hebben We Het Nodig?

De "officiële" naam voor zout is natriumchloride. Natrium is een belangrijk mineraal dat de vochtbalans in ons lichaam regelt. Daarnaast reguleert het ook de bloeddruk en is het nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. De elektrolyten natrium en chloride zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is onder andere nodig voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en hart- en vaatstelsel. Bovendien speelt natrium een grote rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk.

Een tekort hiervan veroorzaakt daardoor klachten zoals misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid en zelfs epileptische aanvallen. De opname gebeurt in de dunne en de dikke darm. Je lichaam reguleert vervolgens zelf de hoeveelheid die je nodig hebt. Wanneer je iets te veel zout eet, filteren je nieren dat en scheidt je het uit via je urine. Wel zijn er grenzen aan hoe veel je lichaam bij kan sturen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Zout

In Nederland is er geen minimum aanbevolen hoeveelheid. Het internationale Institute of Medicine adviseert voor volwassenen wel een minimum inname van 1,5 g natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout. De gezondheidsraad in Nederland adviseert wel een maximum van 2,4 gram natrium per dag, dus 6 gram zout. Natuurlijk is het geen probleem als je eens een dagje meer opneemt: dat kunnen je nieren best aan!

Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Het verstandigste is het echter als je je weet te beperken tot vier à vijf gram. Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Mannen krijgen gemiddeld tien gram per dag van dit witte goedje binnen en vrouwen 7,5 gram. Terwijl beiden eigenlijk maximaal zes gram mogen hebben. De meeste mensen krijgen aanzienlijk meer zout binnen, vooral omdat de meeste voedingsproducten in de winkelschappen al flink wat zout bevatten.

Hoeveel zout heeft ons lichaam eigenlijk nodig?

In de Verenigde Staten geeft de National Academy of Medicine (NAM) aan dat volwassenen dagelijks 3,75 gram zout (= 1,5 gram natrium) nodig hebben om verliezen via urine en zweet aan te vullen. Om de optimale hoeveelheid zout per dag te bepalen, moet echter meer onderzoek gedaan worden.

Risico's van een Te Hoge Zoutinname

In Nederland krijgt ongeveer 80% van de bevolking te veel zout binnen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid.

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg. De mechanismen hierachter zijn nog niet helemaal duidelijk. Er wordt vaak gezegd dat de verhoogde bloeddruk ontstaat omdat je meer vocht vasthoudt in de bloedvaten. Het is niet duidelijk of dit daadwerkelijk de oorzaak is of er nog een ander mechanisme aan het werk is. Onderzoek toont aan dat zout in de wanden van de bloedvaten gaat zitten. Hierdoor worden mensen gevoeliger voor hoge bloeddruk. In de praktijk is hoge bloeddruk zelfs in dertig tot veertig procent gerelateerd aan zoutgebruik. In dat geval kan die bloeddruk met een zoutarm dieet meestal omlaag worden gebracht.
  • Hart- en vaatziekten: Minder zout eten verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Dat komt deels doordat je met een lagere bloeddruk gezondere hart en vaten hebt.
  • Nierziekten: De nieren reguleren de hoeveelheid zout in het lichaam. Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Botontkalking: Wanneer je te veel zout inneemt en dit uitplast, gaat er tegelijk ook meer calcium verloren. Dat wordt namelijk ook via je urine uitgescheiden. Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Verborgen Zoutbronnen in Onze Voeding

Helaas is de kans groot dat ook jouw opname te hoog is. Ja, ook als je het niet zelf aan je maaltijd toevoegt! De grootste hoeveelheid zout die we innemen (80%) zit, al dan niet verborgen, in bewerkte voeding. Fabrikanten gebruiken het om de smaak, houdbaarheid of structuur te verbeteren. Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Kant-en-klare producten bevatten verborgen zout. En dat zijn lang niet altijd de voor de hand liggende zout smakende producten zoals chips of worst.

Ter illustratie: In één boterham met salami zit al snel 1,1 gram. Eet je dagelijks een paar boterhammen met kaas, een handje chips en een avondmaaltijd met een kant-en-klare kruidenmix?

Veel zout in:

  • Brood
  • Vleesproducten en bewerkt vlees
  • Kaas
  • Magnetronmaaltijden
  • Diepvriespizza
  • Hamburgers
  • Diepvries- of blikgroenten
  • Pasta
  • Soepen en sauzen in potten, blikken, diepvriesvorm of poedervorm
  • Snacks zoals chips

Hoe Minder Zout Eten?

Het belangrijkste is om veel onbewerkte producten, zoals fruit, groente, granen, vlees en vis te eten. Dat is dan ook één van de redenen waarom we bij FitChef Premium bijna alleen gebruik maken van verse ingrediënten.

Wie op een eenvoudige wijze effect wil sorteren, stopt allereerst met de reflex om overal zout op te gooien. Koop hiernaast geen groenten in blik of glas meer, maar verse of diepvriesgroenten. Op die manier verlaag je je zoutconsumptie substantieel en structureel. Al dat strooien met zout is trouwens nergens goed voor. Sterker nog: je proeft door zout uiteindelijk alleen maar minder, want je smaakpapillen vlakken er van af! Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

Wat kun je doen om smaak aan je eten toe te voegen zonder naar je zoutpot te grijpen? Er zijn gelukkig meer manieren om je voedsel goed op smaak te krijgen dan alleen zout toevoegen. Kruiden bijvoorbeeld, maar ook andere aromatische bestanddelen zoals uien, knoflook en chilipepers. En ook azijn, citroensap en mosterd geven extra smaak. Daarnaast kun je ook je manier van koken aanpassen. Groente die je roerbakt of stoomt behoudt veel meer smaak dan wanneer je ze kookt in water. Daarnaast ga je vanzelf merken dat je went aan zoutarm eten en zul je het na een poosje niet meer missen. Wil je toch echt zout toevoegen, denk dan aan natriumarme varianten, zoals kaliumzout.

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Zout en Sport: Is Extra Zout Nodig?

Hoe zit dat dan wanneer je veel zweet, bijvoorbeeld omdat je intensief sport? De meningen zijn hierover verdeeld. Het is belangrijk om alles in de juist context te plaatsen. De gemiddelde Nederlander neemt al te veel in. Maar wie een gezonde levensstijl heeft, weinig bewerkte voeding eet en intensief sport kan gebaat zijn met extra zout bij intensieve inspanningen.

Gemiddeld verliest een volwassen mens tijdens een uur sporten een liter zweet met daarin ongeveer 1000 mg natrium. Het is vooral belangrijk om te drinken en je vocht weer aan te vullen. Maar als je heel veel gaat drinken zonder extra mineralen, dan verlaagt juist de concentratie mineralen in je bloed. Hierdoor kan je je misselijk voelen en neiging krijgen tot braken. Als je bij warm weer intensief sport, het daarom aan te raden om voldoende te drinken en al je mineralen aan te vullen. Ook andere elektrolyten zoals kalium, calcium en magnesium dien je aan te vullen bij langdurige inspanningen.

Verschillende Soorten Zout: Is de Ene Gezonder dan de Andere?

Een laatste idee dat wel eens langskomt, is dat sommige soorten zouten gezonder zijn dan andere. Klopt dat ook? Dat valt een beetje tegen. Zeezout, Himalaya-zout en Keltisch zout bestaan nog steeds voor ongeveer 97% uit natriumchloride. Het klopt dat deze zouten nog een aantal andere mineralen bevatten zoals magnesium en calcium, maar de hoeveelheden zijn te klein om een relevante bijdrage te leveren aan je dagelijkse behoefte. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.

Wél iets beter is het zogeheten bakkerszout. In Nederland wordt hier structureel jodium aan toegevoegd, omdat veel Nederlanders hier te weinig van binnenkrijgen. toegevoegd jodium.

Feiten en Fabels over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.
  • Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Conclusie

Als je helemaal geen zout binnenkrijgt ga je dood, maar te veel zout brengt weer gezondheidsrisico's met zich mee. Zout is dus niet goed of fout. Zeker is wel dat ruim 85% van de Nederlanders veel te veel zout eet. Da's niet zonder risico.

labels:

Zie ook: