Elk dieet werkt als je er minder door gaat eten dan ervoor. Dit is weer de zoveelste dieethype waar mensen wel van gaan afvallen, maar vooral omdat ze dan obsessief bezig zijn met 16 uur lang niet eten.

Wat is Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent fasting is periodiek vasten, oftewel periodes van eten afwisselen met periodes dat je niet of veel minder eet. Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten.

  • Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten.
  • Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet.

Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag.

Ervaringen met 15 Uur Niet Eten

Begin voorzichtig, niet iedereen reageert er goed op, zeker niet elke vrouw. Verleng gewoon langzaam de periode dat je niet eet, als dat normaal 12 uur is kun je er 13 van maken en langzaam uitbreiden. Ik doe het af en toe en vind het erg fijn. Afvallen doe je er alleen maar mee als je per saldo ook minder eet natuurlijk. Ik ga er minder en gezonder door eten.

Ik vond het om ook heel andere redenen erg fijn, niet meer zoveel en vaak met eten bezig, eten smaakt me beter, minder overdaad enz. Ieder dieet werkt, deze ook. En zodra je ermee stopt vliegen de kilo' s er weer aan. Dat komt doordat je hoe dan ook weer terugvalt in je oude eetpatroon. Kies daarom een dieet dat daar het meest op lijkt.

Ik las hier een paar jaar geleden over in het boek van Walter Mosley. Ik realiseerde me dat ik dit al sins mijn tienerjaren doe. In plaats van een beetje stiekem een aantal dagen per week mijn ontbijt en soms ook lunch over te slaan, bleek ik iets heel natuurlijks te doen. Ik zie het dus niet als een dieet maar als iets wat je ‘gewoon doet’. Als dieet heeft het waarschijnlijk weinig zin? Ik weet natuurlijk niet of het daardoor komt maar ik heb nog nooit in mijn leven een te hoog BMI gehad en ik heb nog nooit een dieet gevolgd. Wel ben ik de afgelopen jaren van een hooggemiddeld BMI naar een gemiddeld BMI gegaan door veel te wandelen.

Deze manier van vasten past me omdat ik er niks aan mis. Ik heb gewoon vaak niet zo’n trek ‘s ochtends en zelfs rond de lunch hoeft het voor mij lang niet altijd. Ik weet niet wat dat is: voel geen honger en voel me verder ook prima. Rond een uur of twee, half drie moet ik dan in de regel wel een keer wat eten. Anders word ik wiebelig.

Ik heb het af en toe gedaan, niet om af te vallen, wel om minder te snaaien. Daar werkt het goed voor. Voelde me wel energieker, maar dat kan ook komen omdat ik de chips en koekjes liet staan.

Enthousiast geworden door bijdragen in het draadje Afvallen ben ik er een tijdje geleden ook mee begonnen. Ik was altijd een stevige ontbijter, dus ik dacht dat het me niet zou lukken. Maar het gaat zonder problemen. Dus na 20 uur niets meer eten, en dan pas rond lunchtijd weer. Dat is dus wat meer dan 16 uur, maar lukt meestal prima. Ik doe het op de dagen dat ik werk.

Ik merk er geen effect van. Ik val niet af, en ik ben ook niet merkbaar energieker. En ik merk (helaas) ook niet dat ik uit mezelf nu gezonder eet in de periode dat ik wél eet. We zijn thuis het laatste jaar sowieso wel bezig met wat meer groenten eten en minder koolhydraten. Ook daar merk ik weinig effect van, qua afvallen. Man al helemaal niet, terwijl hij degene is die echt af zou moeten vallen. Maar het is natuurlijk wel beter voor ons om bewust(er) met onze voeding bezig te zijn.

Maar ik heb geleerd dat je juist moet ontbijten (desnoods licht) omdat dan je spijsvertering 'aan' gaat en je lichaam anders niet begint met verbranden. Hoe werkt dat dan? Of is dat inmiddels achterhaald? Zelf denk ik dat het bij je moet passen. Ik kan geen half uur de dag in zonder wat te eten, mijn man eet het liefst pas rond lunchtijd zijn ontbijt. Ik ga dus niet IF-en en hij doet het automatisch al.

De lol van het intermittend fasten is, als ik het goed onthouden heb (even geen onderzoeken bij de hand) dat je lijf niet went aan een bepaald ritme. Maar elke dag eten tussen 11 en 19 is toch ook gewoon een ritme?

Voor mij gaat een vast schema teveel in tegen het goed naar je lichaam luisteren en eten naar behoefte. Doe ik dus niet alle dagen, maar op de dagen dat ik werk. Dat zijn er 4, en dan doe ik het niet alle dagen. Soms sta ik met een rammelende maag op, dan ga ik niet tegen heug en meug tot 12 uur zitten honger lijden. Ik eet op die dagen niet maar 25% van mijn normale inname, dat trek ik niet...!

Ik doe ook aan IF en het is echt iets wat bij mij past. Dat had ik na een paar dagen al door. Ik doe de 16/8 methode maar ben niet elke dag superstreng. Er zit ook weleens 15 of zelfs maar 14 uur tussen. Meestal in de weekenden ben ik soepeler. Ik ontbijt wel. Mijn ontbijt heb ik doorgeschoven naar 19.30 uur . Ik eet dus wel 3 maaltijden per dag! Ik voel mij er wel fitter door maar dat kan ook tussen de oren zitten.... Ik val ook af maar dat komt omdat ik, vooral doordeweeks, zo gezond mogelijk probeer te eten. Fitter, ja, dat idee heb ik ook. Ik doe het van 12.00 - 20.00 uur.

Afvallen gaat niet, zoals Isabella zegt, om minder eten maar om minder insulinepieken, door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Minder vaak eten kan dan helpen maar ook door onbewerkte koolhydraten te combineren met eiwitten, vet en vezels, zodat de suikers langzamer opgenomen worden.

Weet je, het is helemaal niet erg om "trek" te hebben en er niks aan te doen. Geen idee waarom je bloedsuikerspiegel de hele dag op hetzelfde (niet te hoge) niveau moet blijven eigenlijk. Maar goed, er werd gevraagd naar ervaringen met intermittent fasting - dat heb ik niet. Ik doe een soort IF-light: ik eet niets meer na 19.30 en ontbijt rond 7.30, dus 12 uur geen eten per dag. Gaat moeiteloos Voor mij waren de tijden van chips/alcohol/toastjesbrie etc. meestal rond 22 uur - die sla ik nu dus over - scheelt een hoop calorieen. Maar dit is dus geen echt IF.

Van eten krijg ik trek. Van niet eten krijg ik rust. En omdat ik me er ook niet altijd goed bij voelde (licht in mijn hoofd en snel geïrriteerd) ben ik er snel mee gestopt. Sindskort houd ik het bij drie voedzame maaltijden per dag. Op de meeste dagen zonder tussendoortjes. Dat geeft mij dezelfde soort rust als IF.

IF is voor mij zo fijn omdat het een 'dieet' (weet even geen ander woord) is dat me per saldo minder gedoe oplevert ipv meer. Daarbij vind ik de sociale component van eten ook erg belangrijk. Ik wil spontaan op uitnodigingen van anderen in kunnen gaan.(blijf je eten?) Het laatste wat ik dan zou willen is gaan screenen of dat wel kan of uitkomt in mijn eetpatroon. Met IF kan ik schuiven wat ik wil. Nu eten wat ik wil en daarna wat vasten inplannen bijv.

Ik krijg last als mijn bloedsuikerspiegel te laag wordt. Ik ga trillen, word slap, licht in mijn hoofd en erg moe (en agressief). Fietsen lukt dan niet meer, om maar iets te noemen. Lang stilstaan, zoals wachten in een rij, gaat ook niet. Het is een heel naar gevoel en ik heb het best vaak.

‘Ontbijten is het beste begin van de dag’, zei ze altijd. Maar de laatste tien dagen heb ik dat juist niet gedaan. En dat allemaal om een populair dieet te proberen: periodiek vasten. Met dit dieet eet je af en toe een tijdje niet, variërend van zestien uur tot enkele dagen. Zo blijkt uit onderzoek dat het ongeveer even goed werkt om af te vallen als een gewoon dieet.

Voordelen van Intermittent Fasting

Volgens sommige onderzoeken heeft periodiek vasten nog andere positieve effecten, zoals een verbeterd concentratievermogen en een kleinere kans om bepaalde ziektes te krijgen. Varady zegt dat honderden mensen in haar onderzoeken dezelfde voordelen rapporteren.

Intermittent fasting kan je helpen gewicht te verliezen, zo blijkt uit diverse onderzoeken [1-4]. Met intermittent fasting verlies je niet alleen sneller gewicht dan met een caloriebeperkt dieet [5]. Ook overtollig lichaamsvet verdwijnt eerder doordat je stofwisseling versnelt en je lichaam opgeslagen lichaamsvet aanspreekt [6]. Dat periodiek vasten effectiever is dan een caloriearm dieet, komt mogelijk doordat vasten afgewisseld met gewoon eten voor de meeste mensen beter is vol te houden. Intermittent fasting zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt. Hierdoor heb je minder last van een dip in je energiepeil. Als je bloedsuikerspiegel beter in balans is, is je humeur dat ook. Intermittent fasting kan daarnaast cholesterol helpen verlagen [10,11]. Ook blijkt dat je bloeddruk daalt als je periodiek vast [12-14].

Nadelen en Risico's

Intermittent fasting is niet geschikt voor iedereen. Door het vasten krijg je bijvoorbeeld te maken met een lage bloedsuikerspiegel. Ook mentaal moet je het aankunnen om een bepaalde periode niets of veel minder te eten. Sowieso moet je gezond zijn als je met intermittent fasting wilt beginnen.

Als je maar zo'n 8 uur per dag de tijd hebt om te eten, kan het lastig worden om voldoende én de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen,' aldus Rooijendijk-Rebattu. Vooral als je veel sport en daardoor veel energie nodig hebt, is het extra belangrijk om je eetmomenten goed te plannen en voor genoeg variatie te zorgen. 'Sporters hebben meer calorieën nodig, die je door IF mogelijk mist. Dit kan je prestatie negatief beïnvloeden.' Een gebrek aan voedingsstoffen en energie in het algemeen kan afhankelijk van je eetpatroon voor diverse klachten zorgen. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, vertraagd herstel na het sporten, verminderde weerstand, maar ook haaruitval, stemmingswisselingen of een onregelmatige menstruatiecyclus.

De meeste onderzoeken naar IF variëren van 12 weken tot een jaar. Er is dus niet veel onderzoek gedaan naar de voordelen van langdurig vasten, en vooral geen onderzoeken van hoge kwaliteit, zegt Rooijendijk-Rebattu. 'Vaak worden bepaalde effecten bij dieren ontdekt en gecommuniceerd alsof het om mensen gaat. Misschien zit daar dan een kern van waarheid in, maar is het dus niet getest aan mensen.' Veel van de onderzoeken die wel met mensen worden gedaan, hebben ook relatief hoge uitvalpercentages, wat suggereert dat het moeilijk kan zijn om IF voor een langere tijd vol te houden.

Tabel: Voor- en Nadelen van Intermittent Fasting

Voordelen Nadelen
Kan helpen bij gewichtsverlies Niet geschikt voor iedereen
Verbeterde bloedsuikerspiegel Kan leiden tot voedselobsessie
Verhoogd concentratievermogen Mogelijk tekort aan voedingsstoffen
Verlaagde bloeddruk Beperkt onderzoek naar langetermijneffecten

Tips voor het Beginnen met IF

Als je met intermittent fasting wilt beginnen, kun je dat het beste op een rustige dag doen. Wil je je lichaam dagelijks een aantal uur rust gunnen om te regenereren, dan begin je het beste met 12 uur vasten per dag. Zorg je dat er een nacht tussen zit, dan maak je het jezelf niet al te moeilijk. In die 7 tot 8 uur dat je slaapt, eet je immers toch al niets. Kies je ervoor om wekelijks te vasten, dan is het ook fijn om de vastenperiode geleidelijk op te bouwen. Bijvoorbeeld één of twee maanden lang één dag per week vasten. Tijdens het vasten drink je het beste caloriearme dranken, zoals water, zwarte koffie en thee.

labels:

Zie ook: