Wil je afvallen, gezonder eten of stoppen met dure lunches kopen elke dag? Een gezonde lunch op kantoor hoeft niet moeilijk te zijn.

Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen of uit de bedrijfskantine halen. En als je het toch zelf maakt, kun je meteen kiezen voor gezonde ingrediënten.

De meeste mensen willen gezonder lunchen omdat ze proberen af te vallen. Je kunt natuurlijk ook altijd een restje van een avondmaaltijd meenemen en opwarmen voor de lunch.

Hieronder vind je onze beste koolhydraatarme lunch recepten waarmee je gemakkelijk, snel en gezond kunt afvallen.

Je kunt je koolhydraatarme lunch naar wens aanpassen, zodat het aan jouw persoonlijke behoeftes voldoet. Sporters hebben meer eiwitten nodig. Actieve mensen hebben (net zoals sporters) behoefte aan meer koolhydraten.

Als je lichamelijk zwaar werk hebt of veel beweegt gedurende de dag, kun je een portie langzame koolhydraten zoals quinoa, peulvruchten of havermout aan je lunch toevoegen.

Als je wilt afvallen, kies dan voor een koolhydraatarme lunch met veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Vermijd brood, wraps, rijst en pasta.

Wat kun je lunchen in plaats van brood?

Je kunt ook heerlijk lunchen zonder brood. Een magere lunch is laag in calorieën en koolhydraten. Zorg er wel voor dat je lunch rijk is aan groenten en eiwitten, zodat je toch lang verzadigd blijft en je lichaam voedt met voedingsstoffen.

Als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet, raden we aan om te kiezen voor fetakaas, schapenkaas, geitenkaas, hüttenkäse, ricotta en kwark.

Als je wilt afvallen, raden we aan om couscous te vervangen door bijvoorbeeld bloemkoolrijst of broccolirijst.

9 x lunch zonder brood (lunch tips)

Lekker Hollands een bammetje voor de lunch is natuurlijk niks mis mee, maar als ik voor mezelf spreek, heb ik ook weleens zin in wat anders.

Net als bij het avondeten, vind ik het met de lunch ook heel leuk om te blijven variëren, maar ik heb niet altijd de tijd om voor de lunch een uur in de keuken te staan , want er moet immers ook gewoon gewerkt worden.

Van wraps, tot pastasalades en soep. Je kunt natuurlijk van alles lunchen zonder brood. Waar ik absoluut ook groot fan van ben, is avondeten restjes lunchen. Soms maak ik zelfs bewust wat extra avondeten zodat ik die dag erna ook lekker kan lunchen.

Zeker in de herfst en winter vind ik het ook heerlijk om warm te lunchen, dat kikkert toch wat meer op dan wat kouds. In de zomer ga ik dan juist weer graag voor salades. Met deze 9 x lunch zonder brood recepten kun jij aan de slag met het maken van een gezonde lunch zonder brood.

  1. Soep is natuurlijk altijd een goede optie voor een lunch zonder brood. Of je er eet er een broodje bij, dat kan natuurlijk ook. Maar dan krijg je in ieder lekker veel groenten én iets warms binnen.
  2. Wraps voor de lunch vind ik ook altijd top. Zo gemaakt, maar toch net even wat anders dan anders. Deze wrap met tonijn en appel is lekker fris!
  3. Deze vegan springrolls zijn absoluut een gezonde lunch zonder brood. Lekker veel groenten én veel smaak. De pinda-dipsaus erbij maakt het helemaal af.
  4. Tortilla’s vullen met lekkers en dan bakken in de pan. Dat klinkt toch geweldig? Is het ook!
  5. Een van mijn favoriete lekkere en makkelijke soepjes voor de lunch is absoluut deze courgettesoep. Zo gemaakt, en zo heerlijk!
  6. Een lunch zonder brood betekent niet gelijk dat de lunch niet vullend kan zijn.
  7. Makkelijker dan dit lunchrecept wordt het bijna niet.
  8. Je zou misschien niet zo snel aan een Spaanse tortilla voor de lunch denken. Maar dit is toch ideaal? Je hebt er niet veel voor nodig, maar het is in 20 minuutjes klaar.
  9. Nog een goede optie voor een gezonde lunch zonder brood, is deze pastasalade met tonijn.

In dit artikel deel ik 10 ideeën voor lunchen zonder brood. Soms heb je gewoon even geen zin in brood of wil je wat meer variatie en afwisseling.

Ik ben dol op brood en kan ook echt niet zonder mijn boterham met pindakaas, maar ik vind het wel lekker om te variëren. De ene keer ontbijt ik met brood en lunch ik met een salade. Of ik ontbijt met kwark en neem als lunch een lekker broodje. Het hangt er maar net van af waar ik op dat moment zin in heb.

Ik vind het zelf nog wel eens lastig om te bedenken wat ik voor de lunch kan gaan eten. En dat terwijl er voldoende mogelijkheden zijn. Een aantal van die mogelijkheden heb ik voor jullie op een rijtje gezet.

Sinds ik thuis werk is lunchen zonder brood een stuk makkelijker geworden. Ik kan me nog goed herinneren dat het best ingewikkeld was om op kantoor lekker te lunchen. Het fijne van deze recepten is dat je de meeste gewoon mee kan nemen naar kantoor. Het enige is dat je het even moet voorbereiden.

En als je op kantoor een oven of magnetron tot je beschikking hebt, kun je het een en ander ook nog even opwarmen. Maar de meeste lunch gerechten kun je gewoon koud opeten. Ik hoop dat jullie nu weer voldoende inspiratie hebben voor de lunch.

  1. Quesadilla’s tonijn
  2. Broccolisalade
  3. Frittata
  4. Springrolls
  5. Broccoli pannenkoekjes
  6. Salade van parelcouscous
  7. Soep
  8. Boekweitpannenkoeken met appel
  9. Lunch wraps
  10. Bij een lange wandeling mag een picknick niet ontbreken. Heerlijk om in de natuur op een bankje of kleedje neer te strijken en je meegebrachte lunch te eten. Geen zin in brood?

De eerste vier recepten in dit artikel komen uit het boek ‘50x meer lunchen zonder brood’ dat door Jennifer en Sven werd samengesteld. De recepten zijn simpel te bereiden en door je boterham te vervangen door een gerecht zonder brood krijg je meer groente op een dag binnen. De gerechten neem je makkelijk mee in een jug.

Enkele Recepten

Rode bietenwrap

Lekker fris, voedzaam en gezond!

1 tl za’atar *grof zeezout1 el granaatappelsap (van de pitjes)1 el extra vergine olijfolie* za’atar is een heerlijke frisse kruidenmelange volgens Libanees recept.

Couscoussalade

Meng de ingrediënten voor de dressing in een kommetje. Snijd de spinazie grof, doe hem in een kom en meng met de dressing. Doe de couscous in een andere kom, voeg het kokende water en de olijfolie toe en dek de kom af. Verwijder het klokhuis van de appel en snijd het vruchtvlees in plakjes. Roer de couscous los met een vork en meng hem met de gemarineerde spinazie, de granaatappelpitjes, de appel en de amandelen.

Pompoengembersoep

Snijd de pompoenen doormidden. Verwijder de zaadlijsten met een lepel en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snijd de winterpenen in plakjes. Schil de gemberwortel en snijd hem klein. Zet een soeppan op middelhoog vuur, doe een scheutje olijfolie in de pan en bak de pompoen en de wortel 5-10 minuten. Voeg de gember en het komijnpoeder toe en schep alles om. Voeg vervolgens het kokende water en het bouillonpoeder toe. Draai het vuur laag en kook de soep 20 minuten.Pureer de soep met een staafmixer of in een blender en roer de kokosmelk erdoorheen. Wil je de soep gel k eten, verwarm de kokosmelk dan nog even mee. Breng de soep op smaak met de azijn en een beetje zout.

Omelet

Snipper de ui, snijd de puntpaprika fijn en snijd de paddenstoelen in kleine stukjes. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan op een middelhoog vuur en fruit de ui een paar minuten. Voeg de paprika en de paddenstoelen toe en bak deze tot de paddenstoelen geslonken en zacht zijn. Snijd intussen de peterselie fijn. Klop de eieren los met de peterselie en wat peper en zout. Giet dit mengsel over de gebakken groenten en bak de omelet in een paar minuten aan beide kanten gaar en goudbruin.

Op de Oosterse toer met noedels!

Kook de noedels volgens de instructies op de verpakking. Smelt de boter in een koekenpan en voeg een uitgeperste teen knoflook en de gedroogde chilipeper toe. Voeg na 1-2 minuten de basterdsuiker en sojasaus toe. Voeg daarna de gekookte noedels toe en meng alles. Schuif de noedels een beetje opzij en breek naast de noedels het ei in de pan. Als het ei begint te stollen, meng je het ei door de noedels. Voeg de eventuele extra groenten toe en bak deze mee. Na een paar minuten kun je het vuur uitzetten.

Enkele jaren geleden zijn wij begonnen met per dag maximaal 1 maaltijd met gluten te eten, in plaats van er mee te ontbijten, lunchen en dineren. Uiteindelijk heeft dit zich uitgebreid en eten we vaak dagenlang zonder gluten. En dat voelt goed!

Minderen met brood is voor je darmen en je gezondheid altijd een goed idee. Denk er maar eens bij na, hoe vaak staat er bij jou iets op tafel dat gemaakt is van graan of meel? Zelf ben ik er altijd net zo schuldig aan geweest, en zag ik een wit pistoletje als een ander voedingsmiddel dan een bruine boterham, een liga biscuit of een bordje spaghetti. Maar in feite eet je dus precies hetzelfde!

Hoewel het samenstellen van een lunch zonder brood misschien iets meer tijd in beslag nemen dan het besmeren van 2 boterhammen krijg je er uiteindelijk zoveel voor terug in de vorm van energie, minder darmklachten, misschien wel minder huidklachten en een scherpere geest!

Net als met alle nieuwe dingen die je gaat doen geldt ook hierbij: oefening baart kunst. Met behulp van een handige lunch thermos fles of hersluitbare lunch bakjes kun je ze overal gemakkelijk mee naartoe nemen.

Bewaar groente die je over hebt altijd, ook al is het heel weinig. Zorg dat je altijd eieren in huis hebt. Met elke groente die je over hebt maak je een heerlijke omelet of roerei.

Ook wrapjes zijn een ideale bodem voor heerlijk beleg en je kunt er EINDELOOS mee variëren. Je kunt wrapjes maken van geklutst ei met kokosmelk, of van boekweit-, teff- of havermeel. Wel granen, geen gluten.

Hoe maak je makkelijk een lekker koolhydraatarm lunch recept?

  1. Ei - ei is van nature koolhydraatarm. Het is een heel fijn product waar je veel verschillende gerechten mee kunt maken. Zo kun je lekkere frittata maken, een omelet wrap of een roerei bijvoorbeeld.
  2. Salade - een salade is een ideaal gerecht voor de lunch en makkelijk koolhydraatarm te maken. En hoeft salade zeker niet te zijn. Voeg aan de salade toe wat jij lekker vindt, zoals groenten, kaas (feta of mozzarella), noten, vlees of vis zoals kip of tonijn.
  3. Soep - ook soep is een goede koolhydraatarme optie. Soep bestaat voornamelijk uit groenten waardoor deze vaak laag is in koolhydraten, afhankelijk van de ingrediënten die je gebruikt. Voeg om de soep wat vullender te maken wat room of crème fraîche toe, zo krijg je een romigere maar ook een meer verzadigende soep.
  4. Gevulde groenten - groenten zijn ideaal om te vullen. Bijna alle groenten zijn hier wel geschikt voor. Denk bijvoorbeeld aan een gevulde courgette, gevulde paprika, tomaat, avocado of komkommer. De groenten kun je bijvoorbeeld vullen met andere groenten zoals spinazie, kaas zoals mozzarella, ei, noten of bijvoorbeeld een tonijnsalade.
  5. Zoet - Eet jij bij de lunch graag wat zoets? Dan zijn er ook genoeg opties. Yoghurt of kwark is een goede koolhydraatarme optie. Hier kun je wat noten, kokos en koolhydraatarm fruit zoals frambozen of aardbeien in doen. Chia pudding is ook een goede koolhydraatarme optie en makkelijk voor te bereiden.

Brood is al decennia lang de standaard voor de Nederlandse lunch. Maar steeds meer mensen kiezen ervoor om brood te laten staan, vanwege gluten, koolhydraten, of gewoon omdat ze meer willen variëren. Het boek 50x meer lunchen zonder brood van Jennifer & Sven biedt inspiratie voor iedereen die af wil van de dagelijkse boterham met kaas.

Of je nu op zoek bent naar koolhydraatarme opties, gezonder wilt eten of gewoon eens wat anders wilt proberen: broodvrije lunches bieden eindeloze mogelijkheden.

Wat je ’s middags eet, kan veel uitmaken voor je energielevel en trek gedurende de rest van de dag. Je kan ervoor kiezen om je brandstoftank te vullen om later op de dag intens te kunnen sporten. Of je kiest voor een verzadigende lunch met een optimale balans in macro's om af te vallen.

Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen. Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden. Die twee dingen betekenen dat je zo veel mogelijk voor ingrediënten kiest die niet te snel verteren, maar die ook zeker niet zwaar verteerbaar zijn.

Eiwitten zijn belangrijk voor de verzadiging. Het is daarom in iedere lunch, ook zonder brood, belangrijk dat je wat eiwitrijke ingrediënten gebruikt. Een lunch die verzadigt helpt je om niet te veel te eten en ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken. En eiwitten zijn natuurlijk ook belangrijk voor het herstel van je spieren.

Kortom: een koolhydraatarme lunch zorgt voor stabiele energie en een gezond gewicht.

Het is verstandig om wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt.

Salades zijn ook hier een goed idee. Met name omdat ze veel groente en fruit bevatten: dat zijn ingrediënten die weinig calorieën leveren, maar wel aardig vullen. Een andere ideale optie voor een caloriearme lunch is soep.

Een snelle gezonde lunch hoeft niet veel extra tijd te kosten. Gebruik gewoon je restjes van de avondmaaltijd! De meeste recepten kunnen de volgende dag prima in een bakje mee naar werk of studie.

Restjes meenemen als lunch heeft eigenlijk alleen maar voordelen. Zo ben je een stuk goedkoper uit dan wanneer je dezelfde maaltijd in de kantine zou kopen. Bovendien kook je zelf gezonder dan een cateringbedrijf, dat doorgaans allerlei minder gezonde smaakmakers aan zo’n kant-en-klare maaltijd toevoegt.

Voor veel mensen is de lunch een broodmaaltijd. Gelukkig is daar helemaal niets mis mee - zolang je maar voor volkoren broodjes en boterhammen kiest. Het is belangrijk om goed over het beleg na te denken.

Wat dan wél goede keuzes zijn? Een slimme optie is altijd om extra groente op je brood te eten. Bijna iedereen eet namelijk te weinig groente en door bij de lunch al een begin te maken, kom je een stuk makkelijker aan 250 gram per dag.

Daarnaast is het goed als je naast je koolhydraten flink wat eiwitten binnenkrijgt. Die vullen namelijk lang en verzadigen goed. Goede bronnen van eiwitten op brood zijn bijvoorbeeld kaas, peulvruchten of noten(pasta), zoals in de voorbeelden hierboven.

Je hoeft echter zeker niet voor brood te kiezen! Een eitje smaakt altijd. Het zit vol gezonde voedingsstoffen en bevat veel eiwitten.

labels: #Brood

Zie ook: