Vasten is populair, en dan vooral ‘intermittent fasting’ ofwel intervalvasten. Het betekent dat je dagen van vasten en niet vasten afwisselt. Boeken hierover worden bestsellers en in veel media gaat het over de gezondheidsvoordelen. De vraag is of dat vasten wel zo effectief is. Vasten om religieuze of spirituele redenen is duizenden jaren oud.

Maar artsen houden ons al jaren voor dat maaltijden overslaan om af te vallen voor de lange termijn geen verstandige keuze is. Nu klinkt er weer een ander geluid.

Wat is Intermittent Fasting?

Bij Intermittent Fasting eet je voor langere periode niet. Er zijn veel verschillende modellen voor Intermittent Fasten waaronder de 18/6 methode. Dit houdt in dat je 18 uur van de dag niet eet en 6 uur wel. Andere methoden zijn bijvoorbeeld 1 of 2 dagen in de week niks eten en het meest bekend is de 16/8 methode waarbij je dus 16 uur van de dag niet eet en 8 uur wel.

Bekende Intermittent Fasting Diëten

Het 5:2 dieet, waarop bestseller ‘Het vasten-dieet’ van de Engelse tv-omroeper/doctor Michael Mosley is gebaseerd, houdt in dat je 5 dagen normaal eet en 2 dagen niet meer dan 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën.

Het 4:3 dieet is vergelijkbaar. Hierbij vast je om de dag.

Claims van IV-voorstanders

IV-voorstanders claimen dat dit eetpatroon veel voordelen heeft. Omdat je het niet elke dag doet, is het makkelijker je eraan te houden. En het besef dat je de volgende dag weer normaal kunt eten, helpt je doorgaan.

Invloed op de stofwisseling

Sommige wetenschappers zijn van mening dat IV ook van invloed kan zijn op onze stofwisseling. Dr. Alex Johnstone, specialist op het gebied van stofwisseling en obesitas bij de Universiteit van Aberdeen, gelooft dat IV-diëten de calorie-inname beperken. ‘Uit mijn eigen onderzoek komt naar voren dat mensen op niet-vastendagen de caloriebeperking niet volledig inhalen. Je krijgt dus uiteindelijk minder calorieën binnen.

Ze verwijst ook naar een studie van de Universiteit van Zuid-Australië (2014), naar mensen met overgewicht. Tussen mensen die 8 weken een gangbaar dieet volgden en mensen die een IV-dieet - 1 week vasten, 1 week niet - volgden, was na een jaar géén verschil in gewichtsverlies te zien.

Andere experts geloven dat het complexer ligt. Voedingsdeskundige dr. Rafe Bundy zegt dat door vasten de insulineniveaus dalen en je lichaam overschakelt op het verbranden van meer vet. ‘Als je koolhydraten eet, stijgt je insulineniveau ter compensatie. Dat ‘vertelt’ je lichaam om vet op te slaan,’ verklaart hij. ‘Als je blijft eten, en dan vooral geraffineerde koolhydraten zoals suiker, blijft je lichaam koolhydraten verbranden en vet opslaan. Wanneer je vast, dalen je insulinelevels voor langere tijd.

Risico's en nadelen

Het advies is om voorzichtig om te gaan met IV-diëten. Langdurig vasten kan gevaarlijk zijn en ervoor zorgen dat het lichaam geen vet, maar spieren verbrandt. Soms overeten mensen zich op niet-vastendagen. Uit de Zuid-Australische studie komt naar voren dat mensen die een normaal caloriebeperkt dieet volgen in het algemeen gezonder eten dan de IV-eters. Wat als je je streefgewicht hebt bereikt? Ga je door, dan is dat mogelijk slecht voor je lichaam. En als je in je oude eetgewoonten vervalt, zitten de kilo’s er zo weer aan.

Michael Mosley - zijn boek is ook een verslag van zijn eigen ervaringen - voorkwam dit door zich daarna aan het 5:2 dieet te houden, met 1000 calorieën op de vastendagen.

De lange tijd die je hebt gevast kan leiden tot overeten. Er is kans dat je dan alles wilt eten behalve gezond. Je hebt de honger al die tijd gestild en eindelijk mag je eten.

Wanneer je minder maaltijden eet is het nog steeds belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is vaak een stuk lastiger (niet onmogelijk) om alle voedingsstoffen over minder maaltijden binnen te krijgen. Op lange termijn kan je daardoor een tekort aan voedingsstoffen krijgen.

Net zoals veel andere dieten is het vaak niet op langere termijn vol te houden. Hierdoor val je weer in oude en ongezonde patronen die er voor gezorgd hebben dat je overgewicht hebt ontwikkeld. Je rekent dus niet af met je ongezonde gewoontes en zal hoogstwaarschijnlijk weer op het oude gewicht eindigen.

Voordelen van Intermittent Fasting

Voor mensen met overgewicht heeft afvallen veel gezondheidsvoordelen. Sommigen vinden een dieet van afwisselend vasten en niet vasten makkelijker vol te houden dan elke dag een caloriebeperkt dieet volgen.

Intermittent fasting biedt voordelen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Dit 'eenvoudige voedingspatroon' leidt namelijk tot gewichtsverlies, vermindert ontstekingsprocessen, verbetert insulineresistentie en helpt de bloeddruk naar een normaal niveau te brengen. Deze positieve effecten worden al binnen enkele maanden zichtbaar en zijn door eerdere studies bevestigd.

Intermittent fasting, zoals het 8 uur dieet, lijkt ervoor te kunnen zorgen dat je bloedsuikerspiegel daalt en je insulinegevoeligheid verhoogt. Ook zorgen de dalende insulinewaarden ervoor dat je makkelijker kunt afvallen en zelfs verbeteringen kunt zien op het gebied van diabetes type 2.

Je lichaam verbetert zijn weerstand tegen oxidatieve stress wanneer je lange periode niet eet. Ook worden het aantal ontstekingen een stuk lager door het volgen van een vorm van intermittent fasting zoals het 8 uur dieet.

Intermittent fasting kan de groei van nieuwe zenuwcellen stimuleren en bevorderen - wat natuurlijk goed is voor je hersenfunctie -.

Persoonlijke ervaringen met Intermittent Fasting

Mijn man ontbijt dus nooit. Voor mij was dat vrijwel ondenkbaar want ik ben mijn hele leven al gewend om te ontbijten. Nadat ik mezelf steeds meer ging verdiepen in Intermittent Fasting, wilde ik het toch eens serieus gaan proberen. Ik besloot dat mijn laatste hap er voor 18:00 in moest zitten en dat ik vervolgens om 10:00 kon gaan ontbijten. Dit hield dus de vasten methode in van 16/8: 16 uur per dag niet eten en 8 uur per dag wel eten.

Ik sport doorgaans 3x per week en het viel mij op dat het vasten mij al helemaal goed afging zodra ik in de avond ging sporten. Voor 18:00 zorgde ik ervoor dat het avondeten erin zat om vervolgens in de avond naar de sportschool te gaan. In de ochtend merkte ik geen honger-gevoel en die 10:00 kon ik hierdoor met gemak halen.

Met een app hield ik bij hoelang ik aan het vasten was. Ondanks dat ik het zelf best wist, vond ik het fijn om te zien wat er in mijn lichaam gebeurde tijdens het vasten. Zo merkte ik ook op dat mijn lichaam in Autografie-modus zat. Dit houdt in dat je lichaam oude en kapotte cellen opruimt. Interessant! Ik merkte dat ik de behoefte voelde om mijn lichaam nog meer kans te geven om ouwe zooi op te ruimen en daardoor vond ik het zonde om die eerste maaltijd om 10:00 al te nuttigen. Zodoende ontstond het idee om een ander model te gaan hanteren: de 18/6 methode!

Ik was er zelf ook verbaasd over dat de 16/8 methode mij eigenlijk ontzettend gemakkelijk af ging. Sowieso eten wij nooit toetjes, ik denk dat dat sowieso al scheelt. Ik ben er alleen meer op gaan letten dat we op tijd zouden avondeten zodat het vasten om 18:00 ook echt kon beginnen. Misschien is dat wel de grootste aanpassing geweest omdat we ook wel eens later aan het avondeten zaten. Ik besloot de klok in de avond gelijk te houden: de laatste hap moest erin zitten voor 18:00. Dat lukte al prima en was ook heel goed te doen.

De eerste maaltijd in de ochtend zou er dan om 12:00 in mogen. Omdat ik al snel gewend was om te gaan ontbijten na 10:00, vielen die 2 uur extra enorm mee. Ondanks, of vooral dankzij het sporten in de avond. Na het sporten heb ik sowieso nooit honger of trek, ook de volgende ochtend niet. Ik begin nu dus eigenlijk te eten rond lunchtijd: 12:00. Hierdoor eet ik eigenlijk 2 maaltijden per dag. Ik zorg dat ik flinke maaltijden neem zodat het goed vult. Dit voorkomt dat je tussendoor trek krijg in van alles.

Ik heb eerder wel eens 36 uur gevast maar ik moet zeggen dat ik dat lastig te rijmen vind met sporten. Ik ben dan toch huiverig dat het sporten me niet goed gaat bekomen na zo lang met een lege maag rond te huppelen. Ik had gedacht dat de 16/8 methode dan misschien haalbaar zou zijn maar ik merk nu dat de 18/6 methode mij het best past en het meest motiverend werkt. En ja: dat verbaast mij! Ik was er eigenlijk van overtuigd dat het ontbijt heilig voor mij zou zijn maar ik mis het totaal niet!

Tips voor Gerichte Voedingskeuzes

Ik ben barslecht in het bedenken van maaltijden. Om drie keer per dag iets te bedenken om te eten, vind ik dan ook echt een (verschrikkelijke) uitdaging. Ik merk dat het mij veel makkelijker afgaat om 2x per dag iets te bereiden en dat ik dan ook meer gemotiveerd ben om daadwerkelijk iets gezonds neer te zetten. Ik maak de uitgebreide lunch met gemak zoals een tonijnsalade of een pokebowl. Iets wat ik voorheen echt niet in de vroege morgen zou gaan bereiden. Ik zorg ook dat ik echt verzadigd ben om te voorkomen dat je de hele dag door van alles eet.

Door hier meer kennis over te hebben, kun je ook een stuk gemotiveerder aan de slag gaan. Overweeg jij ook om Intermittend Fasten te doen en wil je ontdekken welke methode het best bij jou past? Lees je dan vooral in over dit onderwerp om goed van start te kunnen gaan.

Maatwerk en Overgewicht

Maar na verschillende diëten geprobeerd te hebben geloof je er niet meer in. Het beruchte jojo-effect, de verspilde moeite, de vermoeidheid en de verstoorde spijsvertering. Waarom zou je nog een nieuwe poging doen? Maatwerk helpt! Overgewicht heeft verschillende vormen, teveel buikvet, te zware benen, zwembandjes, dikke nek…. Er zijn 5 verschillende vormen van overgewicht met elk hun eigen oorzaken. Als je de oorzaak niet weet, kun je geen goede oplossing kiezen.

Stress, medicijnen, verkeerd eten, verkeerde voedselkeuzes, te weinig bewegen, teveel alcohol, te weinig water, teveel antibiotica, blessures, een obese omgeving….. Overgewicht is opgeslagen vet, energie die niet is gebruikt. Je hebt een tijdlang meer energie geconsumeerd als dat je hebt verbrandt.

Effectieve Dieetcombinaties

Door het lichaam te stimuleren vet te verbranden val je af. Het proteïnedieet is hier een voorbeeld van. Je eet voornamelijk eiwitten en vet. Je lichaam kan van eiwitten weer glucose maken (citroenzuur-cyclus) omdat eiwitten eigenlijk bouwstoffen zijn en geen energiebron. Bij gebrek aan koolhydraten (glucose) ga je meer vet verbranden (lipolyse). Vetverbranding wordt ook ketose genoemd. Een dagje zondigen brengt je weer terug in de glucose-verbranding. Je lichaam heeft immers een voorkeur voor glucose-verbranding, dat is snel, gemakkelijk en efficiënt.

Het sportvasten-dieet combineert extra verbranden met lage calorieën en een hoog percentage proteïnen. Ook het vet-dieet, montignac, Atkins en Southbeach gaan uit van veel proteïnen en/of vet en geen tot nauwelijks koolhydraten (glucose). Met het 12-20-dieet verbrandt je opgeslagen lichaamsvet.

Na een vet- of proteïnendieet moet je blijvend je dagelijkse calorie-inname verlagen (je bent afgevallen dus verbruik je minder energie en je verbranding is efficiënter). Je gaat weer koolhydraten eten en een groot gedeelte van deze slanke mensen komt weer (meer) aan dan toe zij begonnen. De oplossing is een blijvende verandering van je lifestyle als je blijvend op gewicht wilt blijven.

Andere Dieetmethoden

De honger-diëten: 800 tot 1200 calorieën op een dag betekent dat je minder energie consumeert dan dat je verbrandt. Je verliest vocht, opgeslagen glucose en er worden opgeslagen lichaamsvetten verbrandt. Deze diëten vind je in verschillende vormen blikjes, shakes en slanke recepten. Een keer zondigen verstoort niet je type energie-verbranding. Maar als je stopt kom je weer aan.

Wij combineren: ketose/lipolyse, sportvasten, paleo, mindful eten, intermittent vasten, het DASH-dieet, het managen van je energie-balans, de voedingsadviezen van de Gezondheidsraad.

Praktische Tips voor het 12-20 Dieet

Om 12:00 een laat ontbijt zonder koolhydraten. Om 15:00 een lichte maaltijd (300 caloriën) met koolhydraten, proteïnen en gezonde vetten. Om 19:00 uur een zelfgemaakt diner met veel groente, vlees, vis, gevogelte en weinig koolhydraten (dus minimaal aardappelen, pasta, rijst).

Heb je trek tussen 12 en 8? Groente en fruit! Maar bij trek neem je eerst een glas water. Het gevoel van trek of honger is meestal een dorst-signaal! Dus eerst drinken, 2 minuten wachten en dan eventueel groente/fruit.

Heb je er moeite mee om in 1 keer naar 12-20 te gaan? Begin dan eerst met het uitstellen van je ontbijt. Bijvoorbeeld eten tussen 10:00 en 19:00. Belangrijk is 16 uur vasten en 8 uur om gezond te eten. Heb je 's morgens toch energie nodig? Nieuw is de Reset36-mct-poeder. 1 Schepje in je koffie geeft direct energie in de vorm van ketonen.

Binnen enkele (2-3) ben je helemaal gewend heb je geen hongergevoel meer en is het schakelen tussen glucose-verbranding en vet-verbranding beter. Dit "schakelen tussen energie-bronnen" is het gewenste en blijvende effect van het 12-20-dieet.

Elke dag bewust 200 - 400 calorieën extra verbranden; cardiotraining, zwemmen, wandelen, planken, krachttraining, fietsen. Elke inspanning is goed als je hartslag maar toeneemt.

  • Diner tips: Schep je ontbijt-bord vol in de keuken. Gooi de pan leeg in de vuilnisbak en ga dan aan tafel. Drink vooraf en na het diner een glas water.
  • Sporten en eten: Eet iets voor het sporten. Maar let op, alleen als je sport tussen 12:00 en 20:00 uur! Extra proteïnen voor sporters is eigenlijk alleen bedoeld voor topsporters.
  • Foutjes: Heb je ’s avonds om 21:00 nog iets gegeten? Moet je perse je dag starten met een ontbijt?: probeer elke dag iets later te ontbijten maar zorg ervoor dat je ontbijt voornamelijk uit proteïnen bestaat.

Lukt het uitstellen niet? Doe 1 - 2 schepjes rocket coffee (MCT poeder) in je koffie. Heb je diabetes-2: Om je bloedglucose te managen volg je al een dieet of heb je bepaalde voorschriften van huisarts en of diëtist. Kies dan voor 2 maaltijdvervangers Juvo Slim en Juvo original. 1x als ontbijt en 1x als lunch. Ga in overleg met je diëtist of huisarts en probeer stap voor stap je ontbijt uit te stellen zodat je richting 12:00 - 20:00 gaat, je inname van energie reduceert en je verbranding verhoogt.

Blijf zoveel mogelijk “regels vasthouden” Eet alleen tussen 12:00 en 20:00 uur. Eet met liefde en aandacht. Maak je eigen eten, en eet het rustig, zonder afleiding met aandacht op (mindfull).

labels:

Zie ook: