Dat is een bijzondere titel, vind je niet? Vasten, of intermittent fasting, is een onderwerp dat steeds meer aandacht krijgt. Veel mensen zijn benieuwd naar de effecten op hun lichaam en geest. Dit artikel duikt in de ervaringen van mensen die een dag niet eten, de voor- en nadelen van intermittent fasting, en de verschillende methoden die er zijn.

Waarom Vasten?

Buiten het feit dat ik het leuk vind mijzelf uit te dagen, zorgt vasten voor een aantal gezondheidsbevorderende effecten. Eén van de redenen waarom mensen het willen proberen, is omdat er veel positiefs over geschreven wordt. Ook stellen ze zichzelf de vraag; zou het me lukken, houd ik het vol, kan ik mijn handen minimaal 24 uur afhouden van eten? Velen willen ervaren hoe het voelt om een tijd niet te eten. Ook ik was benieuwd naar het effect op mijn lichaam en zie er ook een mentale uitdaging in.

De belangrijkste reden is misschien wel de verhoogde aanmaak van HGH (groeihormoon). HGH wordt aangemaakt in de hypofyse en bevordert de aanmaak van groeifactoren IGF-1. Ze stimuleren vetverbranding en spierherstel en spiergroei. IGF-1 stimuleert de eiwitsynthese in cellen waardoor deze kunnen herstellen en opbouwen. Dit bevordert spierherstel na een training maar helpt ook bij het behouden van sterke botten. HGH wordt vooral rond de pubertijd aangemaakt. Langzaam neemt de aanmaak af en rond het dertigste levensjaar daalt de aanmaak sterk. Vermoed wordt dat de verminderde aanmaak van HGH een rol speelt bij een toename aan buikvet die rond deze levensfase kan ontstaan. De aanmaak van HGH stimuleren lijkt voor mij dus een soort van heilige graal om de kwaaltjes tegen te gaan en fitheid te bevorderen.

In onze huidige maatschappij komen periodes van schaarste niet meer voor. Dat de hoeveelheid HGH afneemt na de pubertijd is goed. We zouden immers door blijven groeien als dit niet zo was. Naar mijn idee hebben we een nominale hoeveelheid HGH nodig om ons lichaam fit en gezond te houden en bepaalde ouderdomsziekten tegen te gaan. Ik denk dat we deze nominale waarde kunnen bereiken door meer te leven op de manier waarvoor we eigenlijk gemaakt zijn. Ons lichaam is gemaakt om periodes van schaarste te overbruggen. Dit is ook de reden dat we vetweefsel opslaan. Als we deze periodes van schaarste in de vorm van vasten inbouwen in ons huidige dieet lijkt dit meer op dat van 10.000 jaar geleden.

Een Persoonlijke Ervaring

Het is nu even over 12:00 uur en dat betekent dat ik 16 uur niet heb gegeten. Ik voel me prima, heb een aantal grote glazen water op en ben aan het werk achter de computer waar ik onder andere deze post aan het uitwerken ben. Ik ga zo even een rustig stukje hardlopen. Ik heb geen last van honger en geen leeg gevoel in mijn maag. Ik hoor het wel rommelen in mijn darmen. Ik kan mij goed concentreren en voel me niet moe.

Hier heb ik eens een leuk onderzoek over gelezen. Het blijkt dat je je dingen beter kunt herinneren als je honger hebt. Ze hebben dit onderzocht bij examenkandidaten. Het bleek dat ze geestelijk beter presteerden op een lege maag. Ze vermoeden dat dit te maken heeft met het overlevingsmechanisme. We kunnen dit mechanisme tegenwoordig dus nog steeds gebruiken. Alleen niet voor het vinden van eten, want daar hebben we genoeg van. Nog iets wat mijn theorie bevestigt. Ik sport het fijnste op een lege maag. Ik heb het gevoel dat ik uren kan doorgaan, alsof alle energie in mijn lichaam direct beschikbaar is voor de fysieke inspanning die ik aan het leveren ben.

15:00 uur. Ik ben net een rondje wezen hardlopen en voel me er prima bij. Vlak voor het hardlopen had ik voor het eerst een klein beetje het gevoel van een lege maag. Maar na de eerste kilometer was dat verdwenen. Ik moet wel zeggen dat ik wat langzaam op gang kwam. Ik heb er ook voor gezorgd dat m’n hartslag niet ver boven de 160 slagen per minuut uit is gekomen. Wat ik ook merkte is dat als ik heuvelop hetzelfde tempo wilde blijven lopen ik wat weinig explosieve kracht in mijn benen voelde. Omdat ik tijdens het hardlopen al ruim 18 uur niet heb gegeten zullen mijn glucosevoorraden aan de lage kant zijn. Hierdoor had ik wat moeite om mijn tempo vast te houden. Verder ging ik naarmate ik langer aan het lopen was mij steeds beter voelen.

Het is nu 18:00 uur en ik moet zeggen, het valt me alles mee. Ik heb wel wat meer hongergevoel maar voel me niet flauw of minder actief. Ik ben de hele dag bezig geweest. Boodschappen gehaald op de fiets, aan de site gewerkt, gesport en nu eten aan het maken voor vanavond. Ik merk wel dat ik met m’n gedachte veel met eten bezig ben. Om 20:00 mag ik eten en dat ga ik goed doen. Ik heb er wel heel erg veel zin in en de gedachten aan het nemen van de eerste hap laat het water me in de mond lopen.

Het is nu 20:00 en dus is het 24 uur geleden dat ik het laatste stokje saté heb weggewerkt. De laatste twee uur waren toch wel lastig. En het bijzondere eraan vind ik dat het vooral het mentale gedeelte is. Ik heb een beetje een leeg gevoel in mijn maag, maar veel honger heb ik niet. Ik had verwacht dat de honger het moeilijkste punt zou worden. Echter was het mentale vechten tegen de drang om te eten het zwaarst. Vooral in de laatste twee uur kon ik echt gewoon aan niets anders denken. Om de paar minuten heb ik op de klok gekeken hoe lang ik nog moest wachten. Erg bijzonder en leuk om mee te maken.

Het is alsof je lichaam de signalen vanuit je maag na een tijdje stopzet omdat die aanpak niet werkt. Het lege maag/honger gevoel verdwijnt daarmee. Tegelijkertijd wordt de mentale drang om te eten steeds sterker. De gedachtes aan eten nemen je hoofd over. Zeker omdat ik weet dat er voldoende eten binnen handbereik is. Het gevecht hiertegen vond ik het lastigst. Fysiek had ik nergens last van. Geen duizeligheid of flauw voelen, ik voelde me juist energiek en fit. Totdat ik de maaltijd gegeten had.

Ik voelde me een paar minuten nadat ik klaar was met eten ineens supermoe worden. Ik kon mijn ogen niet meer openhouden. Alsof mijn lichaam zoiets had van, oké, het voedsel is binnen, we hoeven niet meer te presteren om het te vinden, we kunnen nu herstellen en rusten. Ik ben als een blok in slaap gevallen en werd uitgerust wakker. Ergens voelde het heel dierlijk.

Die vergelijking met de dierenwereld vind ik erg bijzonder. Een leeuw jaagt zodra hij honger heeft. Hij zal nooit direct na het eten weer gaan jagen. Nadat er gegeten is wordt er uitgerust en geslapen. Totdat er weer honger is en zo is het cirkeltje rond. Nu wil ik mensen niet vergelijken met een leeuw, maar ik denk wel dat onze huidige manier van eten en de continue beschikbaarheid ervan eigenlijk helemaal niet bij onze genen past. Het hebben van honger en weinig eten spreekt onze vetreserves aan. Deze worden precies om die reden aangelegd. Zo werkt ons lichaam, onze genen bepalen dat.

Intermittent Fasting: Verschillende Methoden

Intermittent Fasting (IF) is een voedingspatroon waarbij je voor langere periodes niet eet. Er zijn veel verschillende modellen, waaronder:

  • De 16/8 methode: 16 uur van de dag niet eten en 8 uur wel.
  • De 18/6 methode: 18 uur van de dag niet eten en 6 uur wel.
  • 1 of 2 dagen in de week niks eten.

De 16/8 Methode in de Praktijk

De 16/8 methode houdt dus de vasten methode in van 16/8: 16 uur per dag niet eten en 8 uur per dag wel eten.

De 18/6 Methode

De eerste maaltijd in de ochtend zou er dan om 12:00 in mogen. Omdat ik al snel gewend was om te gaan ontbijten na 10:00, vielen die 2 uur extra enorm mee. Ondanks, of vooral dankzij het sporten in de avond. Na het sporten heb ik sowieso nooit honger of trek, ook de volgende ochtend niet. Ik begin nu dus eigenlijk te eten rond lunchtijd: 12:00. Hierdoor eet ik eigenlijk 2 maaltijden per dag. Ik zorg dat ik flinke maaltijden neem zodat het goed vult. Dit voorkomt dat je tussendoor trek krijg in van alles.

Ik heb eerder wel eens 36 uur gevast maar ik moet zeggen dat ik dat lastig te rijmen vind met sporten. Ik ben dan toch huiverig dat het sporten me niet goed gaat bekomen na zo lang met een lege maag rond te huppelen. Ik had gedacht dat de 16/8 methode dan misschien haalbaar zou zijn maar ik merk nu dat de 18/6 methode mij het best past en het meest motiverend werkt. En ja: dat verbaast mij! Ik was er eigenlijk van overtuigd dat het ontbijt heilig voor mij zou zijn maar ik mis het totaal niet!

Wat Gebeurt er in je Lichaam Tijdens het Vasten?

Tijdens het vasten worden overbodige en beschadigde witte bloedcellen afgebroken en afgevoerd. Dit proces noemen we autofagie. Wetenschappers zijn er nog niet over uit wanneer dit proces precies begint. Afhankelijk van je dieet zou autofagie 10 tot 72 uur na de laatste opname van voedsel beginnen. Uit onderzoek blijkt dat afname van witte bloedcellen in ons lichaam zorgt voor een activatie van stamcellen. Door deze activatie beginnen onze stamcellen, na afloop van het vasten, met het aanmaken van nieuwe witte bloedcellen. Wel moet ons lichaam eerst in zogenaamde ‘ketose’ worden gebracht. Dit doe je door je glucosevoorraad volledig te verbranden.

Ook blijkt uit onderzoek dat vasten leidt tot verbeterde hersenfuncties. Testen op dieren tonen aan dat vasten leidt tot minder voorkomende symptomen van Alzheimer, Parkinson en Huntington. Onderzoekers hebben bij verschillende diersoorten aangetoond dat ze 20% ouder worden als ze 20% minder calorieën binnenkregen. De calorierestricties zorgde er dus voor dat alle dieren ouder werden! Vasten zorgt voor een verbeterde insulinegevoeligheid en een lagere bloeddruk.

Tips voor een Succesvolle Vastenperiode

Een goede voorbereiding is belangrijk. Lees er online over en bekijk YouTube-filmpjes over dit onderwerp. Misschien heb je iemand in je buurt die dit eerder heeft gedaan. Bouw het rustig op. Vast eerst eens 12 of 24 uur en ervaar hoe je lichaam reageert. Doe het samen, dit zorgt voor meer motivatie. Zoek afleiding. Beweeg voldoende. Ga bijvoorbeeld een stuk lopen of fietsen. Vermijd zware fysieke inspanningen. Drink elke dag een glas met wat Himalayazout. Haal Spa Rood in huis.

De Voordelen van Intermittent Fasting

De voordelen die ik heb ervaren, die zijn:

  • Minder buikvet
  • Een berg energie
  • Lichter in m'n hoofd
  • Geen brain fog meer
  • Meer genieten van het eten en drinken
  • Geen emotionele eet behoeftes
  • Snel verzadigd
  • Geen suiker aanvallen gehad, of dips, totaal niet naar suiker.

De Nadelen van Intermittent Fasting

Het duurt gemiddeld 1 tot 2 weken om aan het 8 uur dieet te wennen. Dit betekent ook dat spontane acties en ongeplande bijkomstigheden niet heel fijn passen in je eetschema. Heb je een hectisch leven of vinden er veel spontane etentjes plaats in jouw leven? Hoe geweldig het 8 uur dieet en intermittent fasting ook lijkt, het zal niet al je gezondheidsproblemen of overgewicht oplossen. Je zult gezonder moeten eten. Je zult wat vaker moeten bewegen. Het 8 uur dieet is hooguit een eetpatroon wat je kunt volgen om het maximale uit een gezonde levensstijl te halen. Er zijn geen shortcuts voor een gezonde levensstijl. Je zult er echt moeite voor moeten doen. Het 8 uur dieet is geen wondermiddel.

Belangrijk: Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, jonger bent, gevoelig bent voor een eetstoornis, of medicijnen met eten moet innemen, is vasten waarschijnlijk niet geschikt voor jou. Overleg altijd met je huisarts.

Mijn Ervaring met 72 Uur Vasten

Na de zoveelste sushi-binge-eating-sessie besloot ik: ik ga 72 uur vasten! Het werd de hoogste tijd om mijn lichaam rust te geven om te kunnen herstellen. Ik heb dit jaar meerdere keren 24 of 48 uur gevast, maar nog nooit 72 uur. De eerste keer 24 uur vasten was dan ook best een uitdaging, maar als je het een paar keer hebt gedaan is het op een gegeven moment appeltje-eitje. Als je maag begint te knorren op het tijdstip dat je normaal eet, denk je dat je honger hebt. Dit “hongergevoel” kun je prima onderdrukken door een glas water te drinken. Het is je spijsvertering die op gang komt op vaste tijdstippen.

Ik heb echt het idee dat mijn lijf ontgift is. Mijn lichaam, en vooral mijn gewrichten, voelen soepeler aan. Ook vind ik het fijn om even in die tunnelvisie te zitten. Zoals diëtist Jim White uit de Amerika ooit zei “Vasten is een mentale, fysieke en spirituele reis” en zo voelde het ook echt. Ik hield me minder bezig met onbelangrijke zaken en leerde de kleine dingen weer waarderen. Een verheldering van de geest.

Twee Dagen Vasten: Een Terugblik

Op dit moment is het lichaam nog druk bezig om de maaltijd om te zetten in glucose, aminozuren en vetten. Hiervoor geeft de alvleesklier insuline af. Tevens neemt het hormoon Leptine toe (gevoel van verzadiging) terwijl het hormoon Ghreline afneemt (gevoel van trek). Een comfortabele start dus :).

Het lichaam bevindt zich nu in een fase waarin de bloedsuikerspiegel afneemt, dit zorgt voor de drang naar voedsel. De alvleesklier begint met het aanmaken van het hormoon Glucagon. Dit hormoon zorgt ervoor dat de in de lever en spieren opgeslagen glucose door het lichaam gebruikt kan worden. Daarnaast begint het lichaam met het uitschakelen van een groeiproces. In normale tijden waarin we voedsel consumeren zorgt deze mTOR schakelaar (mechanistic Target Of Rapamycin) voor groei. Het is waarschijnlijk dat deze schakelaar ook een belangrijke rol speelt bij veel soorten kanker. De belangrijkste trigger voor deze schakelaar zijn eiwitten. Nu het lichaam echter geen voeding/eiwitten binnenkrijgt wordt deze switch uitgeschakeld. Dit heeft als gevolg dat het lichaam de energie gaat aanwenden met het activeren van de ‘opruimstand’. In deze stand worden minder goed functionerende cellen opgeruimd. Het lichaam is bezig met verjonging, dit proces heet autofagie.

Nu de grens van 24 uur toch al gepasseerd is heb ik de timer maar met 12 uur verlengd naar 48 uur in totaal: half way dus!

Vanaf nu gaat langzaam de staat van ketose optreden. Met het opbranden van bestaande snelle glucosereserves staat de vetverbranding volledig aan en neemt de ergste trek af. Zonder de aanwezigheid van eiwitten, glucose en insuline schakelt de celreparatie (autofagie) nog een tandje bij. Dit is waarvoor ik de twee daagse vast begon!

Realisaties na Twee Dagen Vasten

  1. Trek komt in golfbewegingen: Het blijft verbazen hoe sterk ‘hongergevoelens’ in golfbewegingen komen en weer gaan.
  2. Waardering voor voeding: De vanzelfsprekendheid over de aanwezigheid van voedsel is bij mij soms groot dat het ten koste gaat van de waardering. Door twee dagen niet te eten realiseer ik me weer wat een voorrecht heerlijk eten is.
  3. Slapen: Slecht slapen en vasten hoeven niet aan elkaar gerelateerd te zijn. Magnesium kan helpen.

Intermittent Fasting en Gewichtsverlies

Door intermittent fasting te combineren met kwalitatief eten (en een licht calorietekort), kun je het afvallen een stuk versnellen. Daarnaast speelt ook het verbeteren van je autofagie een rol. Dit is het proces waarbij je lichaam zijn eigen dode cellen en restafval opruimt. Het is daarom ook gebleken dat periodiek een hele dag of twee dagen niet eten je lichaam tot zekere mate kan opschonen. Je gunt je lichaam in deze periode de tijd en mogelijkheid om zichzelf echt schoon te maken.

Ongeacht welk tijdsvenster je besluit te kiezen zal er gewichtsverlies plaatsvinden. Naast het 16/8 schema zijn er nog drie andere bekende methodes van intermittent fasting. Deze methodes werken nog beter voor gewichtsverlies dan het 16/8 schema omdat de totale calorie-inname over een week tijd nog lager wordt. De ‘om de dag’ methode is de meest effectieve methode.

Hormonale Voordelen van Vasten

Vasten verhoogt het menselijk groeihormoon (HGH), wat vetverlies en spieropbouw bevordert. Dit is één van de krachtigste hormonen die je lichaam aan kan maken. Ook speelt het een belangrijke rol bij je stofwisseling. Een goede manier om je chronische insulinespiegel laag te krijgen en te houden (en daarmee de vetverbranding te bevorderen), is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen door bijvoorbeeld het 8 uur dieet te volgen. Het hormoon noradrenaline is een stresshormoon. Deze wordt aangemaakt om je scherper en alerter te maken. Als je een lange tijd (of hele dag) niets te eten hebt, zal je lichaam uit ‘stress’ het hormoon noradrenaline aanmaken. Door de stress zou je evolutionair sneller tot actie overgaan om eten te vinden. Dit maakt het natuurlijk een stuk makkelijker om gewicht te verliezen.

Algemene Gezondheidsvoordelen

Zoals je hierboven hebt gelezen heeft intermittent fasting flink wat algemene voordelen. Je gewicht is één van de belangrijkste parameters van je algehele gezondheid. Het 8 uur dieet is een goede manier om ervoor te zorgen dat je gewicht verliest. Ook zorgen de dalende insulinewaarden ervoor dat je makkelijker kunt afvallen en zelfs verbeteringen kunt zien op het gebied van diabetes type 2. Uit onderzoek blijkt dat je 3 tot 8% van je gewicht kunt verliezen in een een periode van 3 tot 24 weken.

Periodiek vasten vermindert oxidatieve stress en verlaagt zo het risico op veroudering en chronische ziekten. Intermittent fasting activeert autofagie en stamcelverjonging. Intermittent fasting kan de groei van nieuwe zenuwcellen stimuleren en bevorderen - wat natuurlijk goed is voor je hersenfunctie.

labels:

Zie ook: