Op internet zijn veel verschillende dieet schema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Dit is niet alleen schadelijk voor je gezondheid, ook bereik je er niets mee op de lange termijn. Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week. Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint. Elk lichaam heeft een andere caloriebehoefte.

Dit artikel bevat voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema. Is het dieet voor een man of een vrouw geschikt? Dit dieetschema kan voor beide gebruikt worden. Ook mannen kunnen hieraan beginnen. Gebruik dit dieetschema als startpunt.

Met dit dieet schema eet je niet minder, maar eet je anders. Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter. Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Daarnaast voeden goede darmbacteriën zich met vezels, waardoor je weerstand en stoelgang verbetert.

De Basisprincipes van een Gezonde Lunch

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Wat kun je het beste drinken bij de lunch? Water en thee zijn gezonde opties om bij de lunch te drinken.

Wat te Vermijden

Laat je tijdens het afvallen niet verleiden door lightproducten of gefabriceerde “koolhydraatarme” producten. De zoete smaak van synthetische zoetstoffen doet je alleen maar verlangen naar meer zoetigheid. Een synthetische zoetstof bevat geen energie, maar je lichaam vraagt daar op dat moment wel om.

Crackers met smeerkaas past niet bij een gezonde levensstijl, dus dit kan ik je niet aanraden. Ook shakes vind ik geen goede maaltijdvervanger. Je komt hierdoor snel tekort, en dit is niet alleen slecht voor het afvallen, maar voor je gezondheid in het algemeen.

Kleine Gewoontes, Groot Verschil

Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Je krijgt per jaar 19.272 extra calorieën binnen. Je krijgt per jaar 23.868 extra calorieën binnen. Je krijgt per jaar 37.336 extra calorieën binnen. Dan krijg je zo’n 118 extra calorieën per dag binnen. Als je deze niet verbrandt, is dat jaarlijks 42.887 calorieën. Zoveel calorieën kunnen tot wel 5 kilo extra lichaamsvet veroorzaken. Gelukkig zijn er genoeg suikervrije en koolhydraatarme alternatieven die ik verderop in dit artikel beschrijf. Wil je meer weten over wat het eten van suikers met je lichaam doet?

Tips voor een Gezonde Lunch

  • Ik adviseer om snacks te nuttigen als je echt honger hebt.
  • Tijdens het afvallen is het aan te raden om maximaal 3 maaltijden per dag te eten.
  • Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder.
  • Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen).
  • Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat.
  • Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt.

Lunch Recepten

Hieronder staan enkele voorbeelden van gezonde lunch recepten:

  1. Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water.
  2. Plantaardig ‘roerei’ met tomaat op toast (195 kcal): Dit recept is een plantaardige variant op de welbekende scrambled eggs. Maar dan natuurlijk niet met eieren, maar met tofu. Lekker met frisse cherrytomaatjes op een toast van spelt brood. Laag in calorieën, maar erg smakelijk!
  3. Tomatensoep met green juice (134 kcal): Een flinke kom tomatensoep. Heerlijk als lunch op een natte en koude dag. En omdat dit gezonde lunch recept bijna alleen maar uit groenten bestaat, bevat het ook nog eens bijna geen calorieën.
  4. Gezonde bosbessen pannenkoeken (87,3 kcal): Maak één keer een flinke stapel pannenkoeken, vries ze in en je hebt de hele week een lekkere én gezonde lunch.
  5. Groene smoothie bowl (265,7 kcal): Een smoothie bowl is eigenlijk gewoon een smoothie, maar dan in een kom. Hij is wat dikker en je eet hem met een lepel. Ook kun je er allerlei leuke en lekkere toppings op doen, waardoor het een volwaardige lunch wordt.
  6. Courgettesoep met green juice (64 kcal): Nog een soep recept. Wij zijn er gek op! En het is ideaal bij het afvallen omdat een gezonde soep maar weinig calorieën bevatten.

Voedingsschema en Flexibiliteit

Je lichaam moet altijd even wennen aan een ander eetpatroon, maar merk je dat je energie tekort komt of duizelig wordt vergroot dan de porties. Begin daarbij altijd met het vergroten van de hoeveelheid groente en kijk dan verder. Je kunt de gerechten ook wel wisselen als dat beter uitkomt. De voedingswaarden staan erbij vermeld, per gerecht.

Als ik een bepaald ontbijt gekozen heb uit jouw variaties moet ik daar dan ook de voorgeschreven lunch diner bij eten of kan ik als ik meer zin heb in salade een andere lunch kiezen? Je mag zeker variëren hoor. Je kunt het dieet schema gebruiken als leidraad.

Alternatieven en Vervangingen

Wat zou je een vegetariër aanraden in het bovenstaande dieet ipv vlees of vis? Daarbij voldoende gezonde vetten als noten en avocado. Als vleesvervanger eventueel biologische Tempeh.

Ik zie aan je recepten dat je veel avocado gebruikt maar kan je deze vervangen door een ander soort fruit want verteer deze niet goed. Avocado is een goede bron van essentiële vetten. Je zou deze dus kunnen vervangen door andere gezonde vetten zoals noten, eieren, zaden (zoals chiazaden) en vette vis.

Low Budget Opties

Om het low budget te houden zou ik de adviezen en richtlijnen gebruiken uit het kopje een gebalanceerde maaltijd en dan zoveel mogelijk te kiezen voor groente en fruit uit het seizoen, of producten dat in de bonus (aanbieding) is. Het hoeft niet persé duur te zijn. Eet in de ochtend een kom havermout (40 cent per pak) met water of Griekse yoghurt en een stuk fruit. Kies als diner zilvervliesrijst ipv witte rijst, kies zoete aardappel ipv gewone aardappel, beperk pasta of kies voor de volkoren variant en neem daar een kleine portie van. (circa 30-40 gram). Vul dit aan met veel groente en vlees of vis uit een aanbieding en je hebt een gezonde maaltijd. Hopelijk vind je een manier dat bij jouw budget past.

De Rol van Koolhydraten

Je hebt inderdaad koolhydraten nodig, wij eten vaak de verkeerde en ook te veel koolhydraten. In dit artikel vind je informatie over hoeveel koolhydraten je nodig hebt voor welk doel. Je kunt ook ook uitrekenen hoeveel jij precies nodig hebt om je doel te behalen. Het aantal koolhydraten in mijn menu’s gaan ook uit van deze richtlijnen. Bij onze dagmenu’s kom je uit op 50-75 gram goede koolhydraten per dag.

Voor een jongen van 13 die ook erg sportief is heb je wel meer koolhydraten nodig. Vergroot dus wel de porties en eet een iets grotere portie zilvervliesrijst, zoete aardappel, quinoa, peulvruchten etc. Brood zou ik voorlopig niet meer eten, zeker niet als je wil afvallen.

labels:

Zie ook: