Nabootsend vasten (fasting mimicking) is een lichte variant van echt vasten waar de laatste jaren onderzoek naar gedaan wordt. Maar hoe zit het met echt vasten? Twaalf vrijwilligers waren bereid om voor de wetenschap zeven dagen lang niets te eten en alleen water te drinken.

Onderzoek naar langdurig vasten

Dat de ‘eiwitprofielen’ als gevolg van de totale calorierestrictie veranderden is geen verrassing. Ook het feit dat deze veranderingen verder gaan dan alleen aanpassingen rond de energiehuishouding (‘in de richting van een systemische respons’), is eerder gerapporteerd. De omschakeling naar vetverbranding duurde twee tot drie dagen.

Na een week waren de deelnemers gemiddeld een kleine zes kilo lichter. De helft daarvan was vet, de andere helft ‘lean body mass’, oftewel vetvrije massa. Op het niveau van de eiwitten wezen de veranderingen in de richting van potentiële therapeutische voordelen van vasten bij hart- en vaatziekten en reumatoïde artritis, valt in vaktijdschrift Nature Metabolism te lezen.

Verder kenmerkte het vasten zich versterkt in ‘extracellulaire maxtrixproteïnen in verschillende delen van het lichaam’. Matrixproteïnen vormen de ondersteunende structuren waarin gespecialiseerde cellen hun werk doen. ‘Extreme veranderingen’ hadden plaatst ‘in het brein-specifieke matrixproteïne tenascin-R’. De door het vasten ontstane veranderingen in eiwitten brachten de onderzoekers in verband met ‘bijna 500 ziekten en gezondheidsuitkomsten’.

Waarbij deze uitkomsten niet altijd eenduidig bleken. Zo waren er tegelijk positieve en negatieve signalen van verlengd vasten voor de botgezondheid. Volgens de auteurs concludeert het bestaande onderzoek naar intermitterend vasten - nabootsend vasten - dat deze methoden geen voordelen bieden boven calorierestrictie.

Het is onwaarschijnlijk dat een regime van zeven dagen hongeren erg populair zal worden. Dat is ook niet wat het internationale onderzoeksteam lijkt te beogen. Mede-onderzoekers Maik Piezner zegt het duidelijker: ‘We hopen dat deze bevindingen informatie kan geven over de vraag waarom vasten in sommige gevallen van voordeel is.

Intermittent Fasting: Een Alternatieve Benadering

Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt.

Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet.

Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag. Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt.

Effecten op het Bloed

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. De triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) daalt in veel studies en hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet.

Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan ook een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose lijkt onveranderd.

Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt (zie chrono-nutrition). Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet.

Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Vormen van Vasten

Kort en goed: een tijdje niet eten. Zo simpel is het. Maar de redenen waarom iemand vast, hoe lang en volgens welk stramien kunnen heel erg uiteen lopen. Een aantal vormen op een rijtje:

Religieus Vasten

Voor veel religies, inclusief het christendom, de islam en het jodendom, is vasten een terugkerend ritueel. Dit is voornamelijk voor spirituele doeleinden: bezinning op wat echt belangrijk is, een focus op de geest, meeleven met hen die het minder hebben. In de meeste gevallen wordt er tijdelijk niet, weinig, of beperkt gegeten, dus bijvoorbeeld alleen tussen zonsondergang en zonsopgang, of maar één maaltijd per dag.

Intermittent Fasting (IF)

Ook wel IF genoemd. In het Nederlands betekent het 'vasten met tussenpozen' en het komt voor in vele vormen. De bekendste zijn 16:8, 20:4 en 5:2. Bij 16:8 eet je 16 uur per dag niets en neem je in de overige 8 uur twee of drie maaltijden. Bij 20:4 is je eetperiode dus nog wat korter. 5:2 werd populair door de Britse journalist Michael Mosely, die onderzoek deed naar intermittent fasting en zo enthousiast raakte dat hij een levensstijl bedacht waarbij je 5 dagen per week normaal eet en 2 dagen heel weinig, namelijk een kwart van je energiebehoefte.

Tegenwoordig zijn ook OMAD en ADF populair aan het worden. OMAD staat voor One Meal A Day, één grote, voedzame maaltijd per dag dus. En ADF is Alternate Day Fasting, waarbij je steeds om en om een dag eet en een dag vast.

Extended Fasting

Hier valt eigenlijk alles onder waarbij je meerdere dagen achter elkaar niet eet. Dit kan zijn uit gezondheids - of spirituele overwegingen, maar ook bijvoorbeeld voor een hongerstaking of om medische redenen.

Wat gebeurt er met je lichaam als je 24 uur vast?

Wanneer je 24 uur niet eet, gebeurt het volgende met je lichaam;

  • Wanneer je stopt met eten, gebruikt je lichaam als eerste de glucose van de laatste maaltijd die je gehad hebt.
  • Na ongeveer 8 uur raakt de glucosevoorraad in je lichaam op en begint je lichaam met een nieuw proces. Dit noemen we gluconeogenese, een echte tongbreker.

Verbranding glucose

Je lichaam heeft continu behoefte aan glucose, gelukkig zit deze glucose opgeslagen in andere delen van je lichaam zoals in je lever en spieren. Tijdens het gluconeogenese-proces wordt glucose onttrokken uit deze delen van je lichaam. Dit proces zorgt ervoor dat je tijdelijk meer calorieën verbrandt.

Ketose

Na ongeveer 18 uur vasten komt je lichaam in ketose. Dit betekent dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van lichaamsvet voor energie. Dit kan je merken aan een lichte, zwavelachtige geur die uit je adem komt. Dit proces helpt bij het verbranden van vet en is gunstig voor gewichtsverlies.

De keerzijde van te weinig eten

Het nieuws staat vol met berichten over minder eten, minder suiker, minder vet en minder vlees. Logisch als je weet dat in 2017 48,7% van de Nederlanders overgewicht had en 13,9% obesitas heeft. Maar door alle crashdiëten en het consuminderen is er weinig aandacht voor wat er in je lichaam gebeurt als je te weinig eet.

Mogelijke lichamelijke reacties

  • Je spieren gaan eiwitten afbreken waardoor je je vermoeider voelt. Ook heb je kans dat er spiermassa verloren gaat.
  • Afvalstoffen verlaten je lichaam niet optimaal.
  • Je stemming wordt bij te weinig eten ook niet beter, vaak word je chagrijnig en futloos.
  • Je metabolisme raakt in de war, je schildklier gaat langzamer werken en je lichaam gaat veel minder verbranden.
  • Te weinig eten kan er ook voor zorgen dat je diverse klachten krijgt. Denk aan haaruitval, slechte nagels, droog haar, slapeloosheid, duizeligheid etc.
  • Je lichaam krijgt bij te weinig eten een tekort aan vitaminen en mineralen. Het is dus erg belangrijk om genoeg te blijven eten en kies dan vooral voor de gezondere producten, ga ook nooit onder de 1500 kcal zitten (of je moet echt de hele dag stil zitten) je lichaam heeft dat namelijk minimaal nodig om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.

Als je vaak te weinig eet kan je lichaam niet optimaal presteren. Je hebt weinig energie, een slecht concentratievermogen, je weerstand is verlaagd en je hebt het vaak koud. Soms vallen deze symptomen niet op door gewenning en komen ze pas naar boven wanneer men overstapt op een gezond en volwaardig voedingspatroon. Op lange termijn kan te weinig eten leiden tot spier- en botafname. Ook raakt je hormoonhuishouding in disbalans.

Adaptieve thermogenese

Tijdens het afvallen past je rustmetabolisme zich aan. Aan de ene kant omdat de massa van je lichaam minder wordt; spiermassa en vet gaan verloren en beide gebruiken een kleine hoeveelheid energie per kilogram. Ook nemen enkele organen, met name de lever en nieren, af in grootte wat ook minder energieverbruik oplevert.

Aan de andere kant wordt je metabolisme wat langzamer, waardoor het energieverbruik per kilogram weefsel afneemt. Dit wordt adaptieve thermogenese van het rustmetabolisme genoemd.

Dit betekent dat je tijdens het afvallen steeds wat minder gaat verbruiken. Bij te weinig eten is dit effect vele malen groter.

4 verborgen voordelen van vasten

Was jij al op de hoogte van deze 4 voordelen van vasten? Vast niet.
  1. Je maakt meer groeihormonen aan
    Wanneer je 16 tot 18 uur vast produceert je lichaam extra groeihormonen. Dit is enorm belangrijk, want het zorgt ervoor dat jij je spiermassa behoudt, ondanks dat je niet eet. Wist je dat er verschillende onderzoeken zijn die aantonen dat de aanmaak van deze groeihormonen je verouderingsproces vertraagd?
  2. Je vetverbranding wordt gestimuleerd
    Tijdens het vasten stop je lichaam met de productie van insuline. Dit is de stof die onze suikerspiegel op peil houdt. Op het moment dat er geen insuline geproduceerd wordt en je bloedsuiker daalt, zal je lichaam een gezonde dosis cortisol, glucagon en adrenaline aanmaken om vetten en suikers te verbranden.
  3. Je darmen krijgen rust
    Je darmen verwerken al het voedsel dat je op een dag eet. Door te vasten, geef je jouw darmen tijd om tot rust te komen, waardoor je darmwand kan herstellen. Veel mensen merken dat ze na een tijd van vasten een snellere spijsvertering hebben.
  4. Je verouderde cellen worden sneller gerepareerd
    Wanneer je een langere tijd vast, bijvoorbeeld meer dan 24 uur, gaat het lichaam slecht werkende cellen herstellen of opruimen. Dit wordt ook wel autofagie genoemd. Er zijn een aantal wetenschappelijke onderzoeken die suggereren dat dit een rol heeft bij het voorkomen van ziektes als kanker en Alzheimers, er is echter nog meer onderzoek nodig om hier écht iets over te concluderen…

Is vasten gezond of niet?

De grote vraag blijft natuurlijk, is vasten nou gezond of niet? Het antwoord daarop zal je misschien teleurstellen, maar het verschilt per persoon. Ja, er zijn een hoop voordelen verbonden aan vasten en als jij op zoek bent naar een manier om af te vallen, is vasten of intermittent fasting zeker de moeite waard om te proberen.

Aandachtspunten bij vasten

Daarbij moeten we wel benadrukken dat vasten niet geschikt is voor iedereen. Als je zwanger bent, borstvoeding geeft, ondergewicht hebt, een eetstoornis of een bepaalde medische aandoening hebt, raden we je af om te vasten, tenzij een medisch professional je hier anders over adviseert. Bovendien kan vasten voor sommige mensen leiden tot negatieve bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid. Het is vooral belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en stopt met vasten als jij je onwel voelt.

Hulp nodig bij het vasten?

Mensen die willen afvallen, gaan vaak dwangmatig met eten om, waardoor het niet gemakkelijk is om vol te houden. Het wordt al snel een voortdurende vicieuze cirkel van willen afvallen, lijnen, daarin falen en weer opnieuw beginnen met diëten.

Let op: dit artikel kan triggerend zijn voor mensen met een eetstoornis.

Conclusie

Het vasten, zowel in de vorm van intermittent fasting als langere periodes zonder eten, heeft verschillende effecten op het lichaam. Het kan leiden tot gewichtsverlies, verbeterde bloedwaarden en een verhoogde aanmaak van groeihormonen. Echter, het is belangrijk om te onthouden dat vasten niet voor iedereen geschikt is en dat er risico's verbonden zijn aan te weinig eten. Raadpleeg altijd een medisch professional voordat je begint met een vastenregime.

labels:

Zie ook: