Zout (natrium) is essentieel voor het reguleren van de bloeddruk en de vochtbalans in ons lichaam. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten om de houdbaarheid te verlengen (bijvoorbeeld in vleesproducten, vis en zuurkool) of om de structuur te verbeteren (zoals in brood en kaas). De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten en drinken.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest, bijvoorbeeld via je urine en zweet, weer aan te vullen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Het meeste zout (80%) wordt toegevoegd door fabrikanten. Slechts 20% van de zoutinname wordt toegevoegd tijdens het koken en aan tafel.

Hoeveel zout heb je nodig?

Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Gemiddeld krijgen we zo'n 9 gram zout binnen. De Hartstichting adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Minder zout eten kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

Waar zit het meeste zout in?

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Het zijn niet de producten waar het meeste zout in zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. Ook snacks zoals chips dragen bij aan de zoutinname. Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

In de volgende producten zit veel zout. Let ook op de grondstof glycyrrhizinezuur: dit zit in kruidenthee, hoestdranken, keelpastilles, hoestdranken en tabak.

  • Brood en broodvervangers
  • Vleesproducten
  • Kaas
  • Bewerkte voedingsmiddelen

Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen.

Effecten van te veel zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid.

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Misverstanden over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Hieronder enkele feiten en fabels:

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.
  • Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout.

Tips om minder zout te eten

Het kan moeilijk zijn om met zout te minderen. Veel van het zout dat je binnenkrijgt, zit al in de producten als je ze koopt. En misschien moet je erg wennen aan de smaak van minder zout eten.

  • Zoek in de winkel producten met minder zout. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium.
  • Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten.
  • Kook zoveel mogelijk zelf.
  • Maak sauzen zoveel mogelijk zelf.
  • Kruidenmixen kan je ook zelf samenstellen door verschillende kruiden met elkaar te mixen.

Zout en Nierziekten

Als de nieren niet goed werken, blijft er te veel zout (natrium) in het lichaam achter. Het lichaam houdt dan meer vocht vast. Zo kan hoge bloeddruk ontstaan. De nieren worden zwaarder belast, en de nierfunctie gaat verder achteruit. Het risico op hart- en vaatziekten gaat omhoog. Je kunt je vermoeid voelen en kortademig worden.

Voordelen van minder zout eten voor nierpatiënten

  • De bloeddruk daalt: Een lage bloeddruk is beter voor je nieren. Ook verlies je zo minder eiwitten via de urine. Daardoor gaan de nieren minder snel achteruit.
  • Minder medicijnen: Veel nierpatiënten gebruiken bloeddrukverlagende medicijnen. Sommige daarvan werken beter als je minder zout eet. Ook gebruiken veel nierpatiënten plaspillen (ook wel: diuretica). Hoe meer zout er in het lichaam komt, hoe meer plaspillen nodig zijn om het zout en vocht te verwijderen. Te veel plaspillen kunnen leiden tot kramp, dorst, jicht en een minder goede werking van de nieren.
  • Minder risico op hart- en vaatziekten: Door minder zout te eten verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Dat is belangrijk, aangezien je als nierpatiënt meer risico loopt op deze ziekten.
  • Minder risico op botontkalking: Door minder zout te eten heb je minder risico op osteoporose (botontkalking). Als je veel zout gebruikt, plas je namelijk meer calcium en magnesium uit. Die stoffen zijn juist belangrijk voor stevige botten.

Kalium en Zout

Kalium is nodig om de bloeddruk en vochtbalans te reguleren. Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

labels:

Zie ook: