Aan eetschema’s op het internet geen gebrek. Maar een eetschema kopiëren van iemand anders heeft helaas weinig zin. Iedereen heeft namelijk een andere calorie- en macrobehoefte. Door een standaard schema te kopiëren ontbreekt een persoonlijke aanpak, waardoor je je doel moeilijk of zelfs helemaal niet bereikt. Zelfs al komen de hoeveelheden ongeveer overeen, dan nog wil je dat een eetschema rekening houdt met jouw levensstijl en dieetvoorkeuren. Een goed eetschema laat je dus best helemaal persoonlijk op maat maken of je maakt je het lekker zelf. Maar hoe doe je dat?

De Basis van een Gezond Eetschema

Een gezond eetschema is persoonlijk en daarom voor iedereen anders. Maar de basis van gezonde voeding is voor het grootste deel hetzelfde:

  • Zoveel mogelijk onbewerkte voeding.
  • Gevarieerd: De mens is gemaakt om voedingsstoffen te halen uit tal van verschillende producten. Daarom maak je best gebruik van alle voedingsgroepen.
  • Grotendeels plantaardig: Groenten en fruit moeten bovenaan je boodschappenlijstje staan.
  • Varieer ook in je eiwitbronnen: Veel mensen eten graag vlees, maar probeer ook 1 of 2 maal per week vis te eten en 1 of 2 maal vegetarisch.

Door deze eenvoudige richtlijnen te volgen zal je de kwaliteit van je dieet al aardig kunnen opkrikken. Als je hier toch van afwijkt omdat je bijvoorbeeld een bepaalde voedingsgroep niet lust of niet wil eten, let er dan op dat je wel op een andere manier alle voedingsstoffen inneemt.

Hoe Maak Je Zelf een Goed Eetschema?

Een eetschema is een ideaal hulpmiddel waarmee jij zo efficiënt mogelijk je doel kan bereiken. Om een eetschema te maken, moet je eerst een idee hebben van je dagelijkse caloriebehoefte. Gelukkig is dat niet moeilijk! Hou wel in de gaten dat je daadwerkelijke calorieverbruik een beetje af kan wijken van de berekende hoeveelheid. Ieder lichaam is namelijk anders, dat valt helaas nooit perfect in een formule te vatten.

Bepaal Je Caloriebehoefte

Hoe weet je nu wat dan wel jouw precieze verbruik is? De beste manier om daar achter te komen, is door gewoon aan de slag te gaan. Eet een tijdje de aanbevolen hoeveelheid, en kijk wat er gebeurt. Beweegt je gewicht richting je doel? Hou je eetschema dan aan. Gebeurt er niet wat je wil, dan pas je je hoeveelheden weer een beetje aan.

De Juiste Verhouding Macro’s

Ongeacht je doelstelling is de verhouding van je macro’s erg belangrijk. De juiste hoeveelheid eiwitten heb je nodig voor je spiermassa, koolhydraten leveren je goede energie en vetten zijn belangrijke bouwstoffen voor je hormonen. Daarnaast hebben deze macro’s natuurlijk nog tal van andere functies. Gebruik je de FitChef berekening? Dan krijg je ook meteen te zien welke hoeveelheid macro’s voor jou ideaal is. Reken je het liever zelf uit?

  • Vetten: Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet nodig. Iedere gram vet levert 9 kcal.
  • Eiwitten: Bereken hoeveel eiwitten je nodig hebt. Voor niet-sporters raden we 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht aan, voor duursporters 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht en voor krachtsporters 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Iedere gram eiwit levert 4 kcal.
  • Koolhydraten: Trek van je dagelijkse caloriebehoefte de calorieën uit vetten en eiwitten af. Deel de overgebleven hoeveelheid calorieën door 4.

Een rekenvoorbeeld: Daan, die regelmatig naar de sportschool gaat, wil afvallen en moet daartoe dagelijks 2500 kcal eten. Daan eet 80 gram vet. Daan eet 1,8 x 80 = 144 gram eiwitten. Dan moet Daan nog 2500 - 720 - 576 = 1204 kcal uit koolhydraten eten.

Verspreiding van Maaltijden over de Dag

Aan de hand van bovenstaande stappen heb je berekend wat je ongeveer moet eten. Allereerst bepaal je hoe je al dat eten over de dag gaat verspreiden. Veel mensen eten standaard die hoofdmaaltijd per dag. Dat is echter niet altijd ideaal. Je krijgt namelijk snel trek tussen de maaltijden door, en hebt dan geen calorieën meer ‘over’ voor snacks. Kijk vooral wat voor jou prettig werkt in combinatie met werk en/of school. Heb je de eetmomenten gekozen? Kijk dan hoeveel je per eetmoment ongeveer wilt eten.

Recepten Zoeken en Combineren

Dan komt de leukste stap: recepten zoeken! Het beste kun je bronnen gebruiken die standaard de voedingswaarden bij hun recepten hebben staan. Zo hoef jij dat niet zelf uit te rekenen. Sommige kookboeken en blogs doen dit standaard. Tijdschriften van de supermarkt hebben de voedingswaarden er meestal ook bij staan. Dan de volgende stap, die helaas het langst duurt: het in elkaar puzzelen van je eetschema.

Nou hoef je natuurlijk niet exact op de calorie uit te komen - dat zou bijna onmogelijk zijn. Maar beter kun je ook niet te veel afwijken! Gebeurt dat wel eens een dagje? Zorg dan dat je op een andere dag de andere kant op afwijkt. En verder zit er niets anders op dan gewoon heel veel combinaties uit te proberen! Hou je niet van hoofdrekenen, dan kun je ook even een spreadsheet maken die automatisch verschillende recepten bij elkaar optelt.

Aanpassingen en Variatie

Heb je een menu bij elkaar gevonden! Gefeliciteerd, je bent er bijna! De laatste stap is gelukkig weer een stuk eenvoudiger. Vaak kun je bijvoorbeeld geld (en voedselverspilling) besparen door wat recepten aan te passen. Dat geldt vooral voor verse producten als groente en fruit. Gebruik je heel veel verschillende soorten? En controleer ook even of je voldoet aan de gezonde richtlijnen die we eerder al vermeldden. Verder is het goed om genoeg te variëren met je eiwitten. Het Voedingscentrum raadt aan om minstens de helft van je eiwit uit plantaardige bronnen te halen, dus peulvruchten, soja of noten. Eet je nu elke dag vlees of vis?

Alternatieve Eetschema's

Klinkt dit allemaal als teveel werk? Met een FitChef Premium account krijg je iedere week een persoonlijk eetschema inclusief boodschappenlijst toegestuurd. Daarmee eet je niet alleen gezond en gevarieerd, maar ook precies volgens je calorie- en macrobehoefte. Bovendien zijn onze eetschema's geoptimaliseerd om restjes te voorkomen, dus je geeft niet onnodig veel geld uit!

Aanpassen van je Eetschema voor Specifieke Doelen

Afvallen

Als je wil afvallen bereken je eerst je caloriebehoefte om op gewicht te blijven. Daarna trek je hier ongeveer 10% vanaf. Dat komt overeen met een calorietekort van 300-500 kcal per dag. Zo optimaliseer je vetverlies en minimaliseer je spierafbraak. Je kunt ongeveer uitgaan 1 kg gewichtsverlies per week.

Dat calorietekort moet natuurlijk ergens vandaan komen. Eiwitten blijven essentiële bouwstenen voor de spieren. En vooral als je afvalt loop je het risico op spierafbraak. Vetten zijn belangrijke bouwstenen van de celwand en voorlopers van hormonen. Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers. Maar het zijn geen bouwstenen.

Op Gewicht Blijven

Ook wie op gewicht wil blijven kan profiteren van een gezond eetschema. Een goed eetschema levert je namelijk veel meer op dan het juiste gewicht. Meer nog, vaak zijn het juist mensen die een 'normaal' BMI hebben, die denken dat ze zich alles kunnen permitteren. Maar het zijn vaak die mensen die slank zijn aan de buitenkant, maar aan de binnenkant veel ongezond buikvet hebben. En iemand die op gewicht is maar niet gezond eet, kan ook een vitaminetekort oplopen.

Aankomen

Om aan te komen is een calorieoverschot van 10% voldoende. Zo optimaliseer je spieropbouw en minimaliseer je vetopslag. Je kunt ongeveer uitgaan van 0,1 tot 0,3 kg toename in gewicht per week. Wie zich laat gaan en alles eet wat hij of zij kan vinden zal vooral veel buikvet opslaan.

  • Eiwitten: Eiwitten zijn enorm belangrijk in een eetschema om aan te komen, maar je hebt er niet meer nodig dan in een normaal eetschema.
  • Vetten: Vetten zijn essentieel voor je androgene hormonen: de hormonen die het signaal geven om spieren aan te maken. Voldoende vet is belangrijk, maar een teveel aan vet sla je gewoon op in je vetcellen als onderhuids vet.
  • Koolhydraten: Koolhydraten leveren je energie om zwaar te kunnen trainen. In een eetschema om aan te komen is het belangrijk dat je voldoende energie krijgt zodat je lichaam geen reserves gaat verbranden.

Praktische Tips voor Gezond Eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Wat te Eten voor een Gezond Dieet

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en Eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis en Vlees

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en Vet

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Vegetarisch of Veganistisch

  • Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten? 3 maaltijden per dag is genoeg. Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag.

Beperk Zout en Suiker

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Voldoende Drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken? Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken? Dit zijn gezonde keuzes:

  • water
  • thee zonder suiker
  • koffie zonder suiker
  • melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank

Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

De Schijf van Vijf

Het Voedingscentrum geeft met de De Schijf van Vijf richtlijnen voor een goed voedingspatroon. De voedingswijzer van de Schijf van Vijf bevat onder meer: Groente: 250 gram per dag. Als je gezond wilt eten moet je ook sommige dingen laten staan. Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 500 gram vlees per week te eten.

Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen, zijn bijvoorbeeld:

  • Zoetwaren, zoals snoep, gebak en chocolade
  • Chips en zoute nootjes
  • Bewerkt vlees, zoals frikandel en salami
  • Volle zuivelproducten
  • Fastfood
  • Frisdrank
  • Alcohol

Ongezonde producten bevatten vaak te veel suiker, zout of verzadigde vetten.

Caloriebehoefte

De aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag is onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000. Wanneer je een paar keer per week sport, gebruik je elke dag 200 tot 400 calorieën meer dan normaal.

Variatie en Eetmomenten

Wil je afvallen? Eet gevarieerd, zo krijg je voldoende uiteenlopende voedingsstoffen binnen. Elk product bevat weer andere soorten en hoeveelheden eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamimes en mineralen. Zorg voor voldoende afwisseling in je maaltijden. Varieer bij je ontbijt en lunch. Eet bijvoorbeeld zuivel, volkoren brood en hartig beleg. Ook het aantal eetmomenten op een dag speelt een rol.

Volgens het Voedingscentrum kun je het beste 4 tot 7 eetmomenten op een dag aanhouden. Een andere richtlijn die je kunt volgen, is elke 2 tot 3 uur wat voeding. Zorg dat de periodes tussen de eetmomenten niet te lang zijn. Je krijgt geen 'hongergevoel' en daardoor grijp je minder gauw naar ongezond eten.

Je ontbijt, lunch en avondmaal zijn de eetmomenten van de dag. Sla deze nooit over. Eet ze zo vaak als kan op vaste tijden. Zo heb je overdag voldoende energie en heb je geen last van middagdips. De 3 hoofdmaaltijden wissel je af met kleine tussendoortjes, zoals fruit of een koekje.

Voordelen van Gezond Eten

Gezond eten is goed voor je om veel verschillende redenen.

  • Groeien en bewegen: Met gezonde voeding krijg je de benodigde en voldoende voedingstoffen binnen om te groeien en te bewegen.
  • Vitaliteit: Gezond eten en drinken maakt je fit en vitaal. Het draagt daarmee bij aan je fysieke en geestelijke gezondheid.
  • Gezond gewicht: Met een gezond voedingspatroon bereik of behoud je een gewicht dat hoort bij een gezond BMI.
  • Gezond ouder worden: Je verhoogt je weerstand. Je beperkt het risico op chronische ziekten, zoals diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, en vroegtijdig overlijden.
  • Beter milieu: Kies je voor gezonde producten, dan draag je bij aan een beter milieu.

Hoe Werkt een Voedingsschema?

Gezond eten is niet zo eenvoudig als het misschien lijkt. Naast kennis van een gezond dieet heb je ook een goede discipline nodig. Gelukkig hoef je het allemaal niet helemaal zelf uit te zoeken. Ook een voedingsschema helpt je bij een gezond voedingspatroon. Op dit dieetschema geef je aan:

  • Wat je doel is van het voedingspatroon. Wil je afvallen, spieren kweken of op een gezond gewicht blijven?
  • Hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt voor je beoogde doel. Voor afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen, voor spieropbouw meer.
  • Welke producten je wel en niet moet eten om de goede voedingsstoffen en voedingswaarden binnen te krijgen. Gezonde voeding voor krachtsport bestaat uit veel eiwitrijke voeding, zoals yoghurt, kwark en kipfilet.
  • Op welke momenten van de dag je eet.

labels:

Zie ook: