Met Pasen hebben we allemaal heel wat (chocolade)eieren gegeten. Dit is dan ook een goed moment om het eenvoudige kippenei van naderbij te bekijken en te zien waarom sommige mensen het "het ultieme comfortvoedsel" noemen. Zijn eieren eigenlijk wel gezond? Wat zijn de voedingswaarde van een ei? We bespreken het in dit artikel!

Van Exotisch Dier tot Voedselbron

De eerste kippen arriveerden zo’n 1000 jaar voor Christus in Europa via handelsroutes vanuit Zuidoost-Azië, maar niet als bron voor voedsel! Deze vroegste vondsten van kippenbotten vertonen namelijk geen tekenen van slachting of menselijke consumptie en blijken bovendien afkomstig van al wat oudere dieren. Een van de vondsten laat zelfs een goed genezen beenbreuk zien, wat zou kunnen wijzen op menselijke zorg. Ze hadden immers als dier uit een ander rijk nog een exotische waarde.

Pas zo'n 700 jaar later en met de uitbreiding van het Romeinse Rijk werden eieren en kippen een geaccepteerde voedselbron, een trend die tot op de dag van vandaag voortleeft. Zo telt alleen Nederland op dit moment al ruim honderd miljoen kippen, eten we jaarlijks zo’n 200 eieren per persoon en wordt het voorheen exotische dier vaak voor ze 2 maanden oud zijn al geslacht. Deze veranderde relatie tussen mens en kip is daarom op z'n minst ingrijpend te noemen.

Voedingswaarde van een Ei

Inmiddels is het ei niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Ze zijn dan ook ontzettend veelzijdig en bevatten waardevolle voedingstoffen voor onze gezondheid. Zo bevatten eieren natuurlijk eiwitten, maar ook vetten, vitamines en mineralen.

Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):

Voedingsstof Hoeveelheid
Energie 75 kcal
Eiwit 6,5 gr
Vet 5 gr
Waarvan verzadigd 1,5 gr
Koolhydraten 0,5 gr
Suikers 0,5 gr
Vezels 0 gr
Natrium 70 mg
Cholesterol 200 mg

Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel. Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten.

In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo. Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag. Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn. Mensen die een vetarm dieet volgen laten het eigeel vaak weg, maar hiermee ook waardevolle voedingsstoffen.

10 Waardevolle Nutriënten in Ei

Ei is een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid.4 We nemen ze met je door:

  1. Hoogwaardige eiwitten Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.
  2. Vitamine A Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.
  3. Vitamine D Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht. De vetoplosbare vitamine, te vinden in het eigeel, is onder andere belangrijk voor je spierfunctie, een goede weerstand, een sterk gebit en voor de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
  4. Vitamine E Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, afkomstig uit onder andere luchtvervuiling en Uv-straling van zonlicht. Ook dit is een vetoplosbare vitamine en krijg je dus binnen door eigeel te eten.
  5. Vitamine K Ook de laatste vetoplosbare vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.
  6. B-vitamines Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur. Op die manier draagt het eten van ei bij aan je energieniveau, de productie van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en psychologische functies zoals het gemoed en de concentratie.
  7. Choline Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever, je natuurlijke detox systeem!
  8. IJzer IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Hoewel het sporenelement in zowel eiwit als eigeel zit, is het aandeel in eiwit met gemiddeld 0,03 mg eigenlijk verwaarloosbaar.
  9. Zink Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid. Zo speelt het een rol in de hormoonhuishouding, DNA-synthese, cognitieve functies, huidgezondheid en het immuunsysteem. Maar fungeert het ook als beschermend antioxidant en is het goed voor je nagels en haarconditie.
  10. Omega-3 vetzuren Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.

In de lijst met voedingswaarden van een ei komen we echter ook cholesterol tegen, wat in het verleden tot veel bezorgdheid heeft geleid. Want zijn eieren dan wel zo gezond?

Ei en Cholesterol: Niet per Definitie Slecht

Lange tijd werd cholesterol gezien als boosdoener voor het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, maar uit recent onderzoek blijkt dit toch een stuk genuanceerder te liggen. We hebben cholesterol immers ook nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen en celmembranen.

De bekendste soorten cholesterol kennen we als “het slechte” LDL en “het goede” HDL. We lichten ze kort toe:

  • LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne) LDL heeft ondanks een slechte naam wel een functie in je lichaam. Het zorgt namelijk voor het transport van “het goede” cholesterol naar de cellen. Maar doordat LDL ook makkelijk aan de wanden van bloedvaten plakken, vormt een te hoog niveau al snel een gezondheidsrisico.
  • HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne) HDL cholesterol speelt onder andere een belangrijke rol in je darmen bij de opname van antioxidanten en vitamines uit voeding. Maar ook ruimt dit goede cholesterol het overtollige LDL op, waarmee het langzaam maar zeker duidelijk wordt dat het minder gaat om je totale cholesterolniveau, maar om de LDL:HDL ratio.

Meervoudige werking van ei op cholesterol

Huidige studies laten zien dat hoewel het regelmatig eten van eieren kan leiden tot een verhoging van het LDL, ook het HDL verhoogt. Daarnaast is er een LDL-verlagend potentieel van ei-eiwit waargenomen en bevatten eieren van kippen die extra gezonde vetzuren te eten krijgen omega-3, wat goed is voor de cholesterolspiegel.

Hoeveel Eieren per Dag?

Op dit moment wordt er geen significant verband gevonden tussen het eten van één ei per dag en het risico op hart- en vaatziekten in gezonde mensen. Hierbij ligt wel nadruk op gezonde mensen. Cholesterol werkt niet bij iedereen hetzelfde door bijvoorbeeld erfelijke factoren. Ben je gevoeliger voor cholesterol of is deze al hoog? Beperk dan in ieder geval je eigeel-consumptie.

Ook de Gezondheidsraad kent geen afzonderlijke richtlijnen voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel spreken ze in een adviesrapport uit 2015 van een hoge inname van cholesterol bij 400 mg per dag, wat overeenkomt met twee hele eieren. Vanuit daar volgt dan ook de aanbeveling om wel scherp te zijn op je cholesterol-inname.

En niet te vergeten dat er meer voedingsmiddelen zijn die je cholesterol verhogen, zoals transvetten die van nature voorkomen in melk en vlees van herkauwers en bewerkte suikers in bijvoorbeeld koek en gebak.

Hard- of Zachtgekookt, Wat is Gezonder?

De manier van bereiden heeft niet alleen invloed op de textuur en smaak van een ei, maar ook op het nutriëntenprofiel. Ten eerste wordt aangeraden om een ei te verhitten om het risico op de aanwezigheid van de Salmonellabacterie te verminderen. Een risico dat overigens in Nederland maar erg klein is, ongeveer 3 op de 10.000 eieren. Rauw eiwit bevat verder nog de stof avidine die de opname van biotine kan verstoren. Is het eiwit gekookt? Dan verdwijnt avidine en kan biotine opgenomen worden.

Hoewel het koken van eieren dus een aantal voordelen heeft, kan het tegelijkertijd ook zorgen voor de afname van nutriënten. Verhitting zorgt er namelijk ook voor dat positieve voedingsstoffen worden afgebroken. Aangezien de meeste voedingswaarde in de eidooier zit, haal je dus het meeste uit een ei wanneer het eigeel zachtgekookt is. Desalniettemin bevatten eieren die langer verhit zijn alsnog voldoende voedingsstoffen.

Eieren: Goed voor Lichaam en Geest

Eieren zijn rijk aan eiwitten. Een gekookt eitje bevat tussen de 6 en 7 gram eiwitten. Hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren om precies te zijn. Net als in vlees. Dat maakt het een goed alternatief als je bijvoorbeeld vegetarisch eet!

Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben. Een andere naam voor eiwit is proteïne wat ‘eerste/belangrijkste’ betekent. En dat is precies wat eiwit is voor ons lichaam: het belangrijkste. Het is onze bouwsteen. Vergelijk het maar met de bakstenen van een huis. Zonder bakstenen geen huis. Eiwitten zijn de bouwstof voor celmembranen, organen en worden voor zeer veel lichaamsprocessen gebruikt: opbouw en onderhoud van onze spieren en bindweefsel, ons immuunsysteem, ons hormoonsysteem (zie hieronder welke hormonen en neurotransmitters er allemaal uit eiwit maar ook cholesterol worden aangemaakt), als transportmiddel, om enzymen mee aan te maken enz.

Een ei bevat o.a. wezenlijke hoeveelheden vitamine A, B12, foliumzuur en D. Maar ook ijzer, zink en selenium. Allen voedingsstoffen waar een groot deel van de Nederlanders onvoldoende van heeft. Het eigeel, van van een kip die buiten loopt (vooral in het voorjaar), kan 3 tot 6 x zoveel vitamine D bevatten als het ei van een ‘binnenkip’. Belangrijk om te weten omdat veel Nederlanders, door te weinig buiten zijn en te weinig zonuren in Nederland, een vitamine D tekort hebben.

Zelfs als je dagelijks een eitje zou eten, heeft dit geen nadelig effect op je cholesterolwaarden. Sterker nog, door de hoeveelheid lecithine, vitamine B12 en de stof betaïne heeft het juist een gunstig effect, zeker als er hoge homocysteïne waardes in het spel zijn.

Eieren Bewaren: Tips

Eieren bewaar je het beste in de doos in de koelkast. Door de koude temperatuur houd je de eieren niet alleen langer vers, het remt ook de groei van bacteriën. Schadelijke bacteriën zoals salmonella en campylobacter krijgen zo minder kans.

Verse eieren zijn 28 dagen houdbaar. Koop je ze vers bij de boer? Dan kun je ze dus 28 dagen bewaren. Als je ze in de supermarkt hebt gekocht, kun je ze zo lang bewaren als de THT-datum op de doos aangeeft.

Eieren in de Keuken: Veelzijdig en Lekker

Qua smaak verschilt het niks, de kleur van de eierschaal wordt bepaald door het ras van de kip. Alle eieren bevatten evenveel goede voedingsstoffen.

Vooral in de dooier zit vet, zo’n 5 gram. Ongeveer 33 procent daarvan is verzadigd vet en 66 procent onverzadigd. Mits je met mate eieren eet, zijn ze niet ongezond. Ze bevatten namelijk ook veel gezonde stoffen. In eieren zitten ook veel vitamines, zoals vitamine B2, vitamine D en vitamine E. Vitamine B2 is onmisbaar voor de stofwisseling in ons lichaam. Het helpt bij de verbranding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dat zorgt ervoor dat we voldoende energie hebben. Vitamine D hebben we nodig voor sterke botten en tanden. Vitamine E beschermt lichaamscellen en celwanden, bijvoorbeeld van je huid.

Eieren bevatten ook mineralen zoals ijzer, zink, fosfor, seleen en jodium. Goed nieuws voor alle eierliefhebbers! Eieren hebben geen effect op je cholesterolgehalte. Een groot ei bevat ongeveer 210 mg cholesterol, wat te vergelijken is met vele andere voedingsmiddelen zoals vlees, boter en verschillende soorten snacks.

Kortom: een ei is supergezond én erg lekker. Het zit bomvol vitaminen en mineralen en is ook nog eens een goede vleesvervanger.

labels: #Ei

Zie ook: