Al sinds mensenheugenis eten mensen, maar ook dieren, eieren. We kennen het ei vooral als een voedingsmiddel afkomstig van gevederde vrouwelijke dieren, maar mensen eten bijvoorbeeld ook de eieren van vissen, denk aan kaviaar. Eieren zijn veelzijdig, voedzaam en passen perfect bij zowel ontbijt, lunch als avondeten.

In Nederland worden veel eieren gegeten: zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Laten we eens duiken in de voedingswaarde van eieren, de calorieën van een ei (zowel gekookt als gebakken) en waarom eieren zo goed zijn voor jouw voedingspatroon.

De Samenstelling van een Ei

Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal van kalk. Afhankelijk van het ras is de schaal bruin of wit. De voedingswaarde is gelijk. Hoe gezond een ei is, wordt grotendeels bepaald door wat een kip te eten krijgt. De dooier kan in kleur variëren van donkeroranje tot lichtgeel.

Eieren: Vroeger een Slechte Reputatie

Misschien herinner je je nog dat eieren ooit een slechte reputatie hadden vanwege hun cholesterolgehalte en de mogelijke invloed op hart- en vaatziekten. Gelukkig is dat beeld inmiddels achterhaald. Onderzoeken laten zien dat eieren, in het kader van een gezond dieet, geen significant risico vormen voor je hart en bloedvaten.

De Voordelen van Eieren

Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en zijn dus vaak onderdeel van een vegetarische maaltijd. Eieren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine D, K, A, B5, B6, B9, B12 en fosfor. Ze kunnen daardoor een positief effect hebben op je energieniveau, weerstand, stofwisseling, zicht, een gezonde huid en sterke botten!

Bovendien kunnen eieren goed zijn voor de werking van de hersenen: ze zijn een bron van choline, een voedingsstof die betrokken is bij de cognitieve functie. Choline wordt gebruikt voor de aanmaak van neurotransmitters die de motivatie en mentale focus kunnen verbeteren. Daarnaast is choline ook essentieel voor een goede leverfunctie: het helpt de lever ontgiften en vetophoping te voorkomen.

Naast goede vetzuren, vitamines en mineralen bevatten eieren ook nog antioxidanten (luteïne, selenium en zeaxanthine) die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen. Eigenlijk blijken eieren dus een lang verwaarloosd superfood te zijn! Wel belangrijk om te weten is dat de voedingsstoffen allemaal in de dooier te vinden zijn (de eiwitten leveren het eiwit). Gooi dus niet het meest voedzame deel van het ei weg!

Calorieën in Eieren

Calorieën spelen een belangrijke rol in onze voeding, want ze geven ons energie. Alles wat je eet en drinkt levert calorieën, maar het is belangrijk om een balans te vinden tussen wat je binnenkrijgt en wat je verbrandt. Te veel calorieën leidt tot gewichtstoename, terwijl te weinig calorieën kan leiden tot gewichtsverlies.

Eieren zijn een goede keuze omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen. Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun calorie-inname in de gaten houden, zonder dat ze aan voedingswaarde hoeven in te leveren. Zo kun je genieten van een volwaardig dieet zonder je zorgen te maken over je energie-inname.

Calorieën in een Gekookt Ei

Een gekookt ei is een van de eenvoudigste, maar meest voedzame manieren om een ei te eten. Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 68 tot 78 calorieën, afhankelijk van de grootte. Daarnaast levert het ongeveer 6,5 gram eiwit en 5 gram vet.

Calorieën in een Gebakken Ei

Een gebakken ei is net zo lekker en voedzaam als een gekookt ei, maar de calorieën kunnen iets hoger uitvallen, afhankelijk van hoe je het bakt. Een gebakken ei bevat gemiddeld zo'n 90 tot 100 calorieën, vooral als je het bakt in olie of boter. Maar de voedingswaarde blijft verder grotendeels gelijk aan die van een gekookt ei: het zit nog steeds vol met eiwitten, vitamines en mineralen.

Eieren en Verzadiging

Eieren zijn niet alleen gezond, ze helpen je ook langer vol te zitten. Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar snacks grijpt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die eieren als ontbijt eten, langer een vol gevoel hebben en minder snel weer trek krijgen in vergelijking met mensen die een koolhydraatrijk ontbijt eten. Dit kan uiteindelijk helpen bij het beheersen van je gewicht en het voorkomen van overeten.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die eieren aten bij het ontbijt, niet alleen langer vol zaten, maar ook een stabielere bloedsuikerspiegel hadden gedurende de dag.

Hoe Eieren te Kopen en Bewaren

Eieren in de Nederlandse supermarkten zijn veelal van kippen uit Nederland. Dit geldt niet altijd voor producten waar eieren aan zijn toegevoegd zoals: koek, gebak, beschuit en snacks. Eieren worden meestal vers en rauw verkocht, maar er liggen ook kant-en-klaar eiwit (voor cake of taart) en gekookte eieren in het schap.

Bij het kopen van eieren kan je letten op keurmerken als ‘EKO’ en ‘Beter leven’. Aan het cijfer op het ei kan je zien hoe de kip is gehuisvest. Demeter eieren bieden doorgaans de hoogste kwaliteit. Eieren zijn ongeveer 2 à 3 weken houdbaar. Wanneer je ze koud bewaart, zo rond de 4 graden, blijven ze langer vers en krijgen ziekteverwekkers en bacteriën minder kans om zich uit te breiden. Een gekookt ei is ongeveer een week houdbaar in de koelkast, een gebakken ei ongeveer 2 dagen.

Let er bij de aankoop van eieren op dat ze heel zijn en kijk of vraag naar de houdbaarheidsdatum. Eieren moeten wettelijk verplicht 28 dagen houdbaar zijn vanaf de dag dat ze worden ‘geraapt’. Ook kun je eieren bij je oor houden en schudden. Hoor je geen geluid, dan is het eitje vers.

Tips voor het Bereiden en Combineren van Eieren

Heb je een favoriet? Een gebakken eitje, roerei of misschien gepocheerd? Gekookte eieren zijn ideaal als tussendoortje en gemakkelijk mee te nemen. Gesneden zijn ze lekker in salades of op brood. Gekookte eieren zijn ook standaard onderdeel van verschillende bekende gerechten zoals salade niçoise (met tonijn, olijven en aardappelen), Russisch ei (met groenten, aardappelen en sla) en natuurlijk de klassieke eiersalade voor op brood. Ook zijn gekookte eieren lekker bij curry’s.

Nog wel een advies om te letten op de gezondheid van eieren: vaak wordt het eten van eieren gecombineerd met geraffineerde koolhydraten (toast en jam) of met bewerkt vlees (worst of spek) - ook al is het begrijpelijk dat je hier van geniet, wees je er bewust van dat deze combinatie niet ideaal is voor de gezondheid :-) Voor het beste resultaat kun je de eieren combineren met groente, ongeraffineerde volwaardige koolhydraten of onbewerkt vlees.

Een gekookt ei’tje, roergebakken, gepocheerd of de ‘sunny side up’ - er zijn veel variaties mogelijk! Zo kun je een heerlijk gezonde groente omelet maken, is het mogelijk om verschillende eierpannenkoeken te bereiden of om een lekkere eiersalade op tafel te zetten.

Hoe Zie je of een Ei Nog Vers Is?

Wanneer je een ei in water legt en het zinkt, dan is het vers. Als het blijft drijven, of het komt naar boven, dan is het ei te oud om nog te eten.

Welke Manier van Bereiden is het Gezondst?

Het gezondste is een zachtgekookt ei vanwege de relatief lage temperatuur van 100 graden bij het koken. Bij het bakken van een ei, is de temperatuur zo hoog dat het cholesterol oxideert. Vooral geoxideerd cholesterol doet je gezondheid geen goed.

Varieer en Kies Bewust

Ons advies is: varieer zoveel mogelijk! Ook in de manieren waarop je ze kookt: de variatie kan helpen om voedsel intolerantie te ontwikkelen en zo blijft je lichaam reageren op de gezonde stoffen die het binnenkrijgt. Kies indien mogelijk voor de biologische opties of eieren van kleine lokale boeren waarvan je weet dat de kippen goed verzorgd en gevoed worden - niet alleen omdat we het belangrijk vinden dat de dieren een fijn leven hebben, maar ook omdat deze eieren over het algemeen betere voedingsstoffen bevatten.

Geniet ervan!

Tabel: Voedingswaarde per Ei (gemiddeld)

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën (gekookt) 68-78 kcal
Calorieën (gebakken) 90-100 kcal
Eiwit 6.5 g
Vet 5 g
Vitamine D Aanzienlijke hoeveelheid
Choline Rijk aan choline

Bronnen: Harvard T.H. Chan School of Public Health

labels: #Ei

Zie ook: