In de wereld van voeding is er vaak discussie over wat nu eigenlijk gezond is en wat niet. Een van de voedingsmiddelen die regelmatig ter discussie staat, is het ei. Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet.

De Voedingswaarde van Eieren

Inmiddels is het ei niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Ze zijn dan ook ontzettend veelzijdig en bevatten waardevolle voedingstoffen voor onze gezondheid. Zo bevatten eieren natuurlijk eiwitten, maar ook vetten, vitamines en mineralen. Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):

  • Energie: 75 kcal
  • Eiwit: 6,5 gr
  • Vet: 5 gr
  • Waarvan verzadigd: 1,5 gr
  • Koolhydraten: 0,5 gr
  • Suikers: 0,5 gr
  • Vezels: 0 gr
  • Natrium: 70 mg
  • Cholesterol: 200 mg

Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel. Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten. In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo. Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag. Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn. Mensen die een vetarm dieet volgen laten het eigeel vaak weg, maar hiermee ook waardevolle voedingsstoffen.

10 Waardevolle Nutriënten in Eieren

Ei is een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid. We nemen ze met je door:

  1. Hoogwaardige eiwitten: Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.
  2. Vitamine A: Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.
  3. Vitamine D: Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht. De vetoplosbare vitamine, te vinden in het eigeel, is onder andere belangrijk voor je spierfunctie, een goede weerstand, een sterk gebit en voor de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
  4. Vitamine E: Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, afkomstig uit onder andere luchtvervuiling en Uv-straling van zonlicht. Ook dit is een vetoplosbare vitamine en krijg je dus binnen door eigeel te eten.
  5. Vitamine K: Ook de laatste vetoplosbare vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.
  6. B-vitamines: Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur. Op die manier draagt het eten van ei bij aan je energieniveau, de productie van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en psychologische functies zoals het gemoed en de concentratie.
  7. Choline: Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever, je natuurlijke detox systeem!
  8. IJzer: IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Hoewel het sporenelement in zowel eiwit als eigeel zit, is het aandeel in eiwit met gemiddeld 0,03 mg eigenlijk verwaarloosbaar.
  9. Zink: Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid. Zo speelt het een rol in de hormoonhuishouding, DNA-synthese, cognitieve functies, huidgezondheid en het immuunsysteem. Maar fungeert het ook als beschermend antioxidant en is het goed voor je nagels en haarconditie.
  10. Omega-3 vetzuren: Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.

Eieren en Cholesterol: Wat is de Connectie?

Minder positief is dat eieren rijk zijn aan cholesterol. In de lijst met voedingswaarden van een ei komen we echter ook cholesterol tegen, wat in het verleden tot veel bezorgdheid heeft geleid. Want zijn eieren dan wel zo gezond? Lange tijd werd cholesterol gezien als boosdoener voor het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, maar uit recent onderzoek blijkt dit toch een stuk genuanceerder te liggen. We hebben cholesterol immers ook nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen en celmembranen.

De bekendste soorten cholesterol kennen we als “het slechte” LDL en “het goede” HDL. We lichten ze kort toe:

  • LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne): LDL heeft ondanks een slechte naam wel een functie in je lichaam. Het zorgt namelijk voor het transport van “het goede” cholesterol naar de cellen. Maar doordat LDL ook makkelijk aan de wanden van bloedvaten plakken, vormt een te hoog niveau al snel een gezondheidsrisico.
  • HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne): HDL cholesterol speelt onder andere een belangrijke rol in je darmen bij de opname van antioxidanten en vitamines uit voeding. Maar ook ruimt dit goede cholesterol het overtollige LDL op, waarmee het langzaam maar zeker duidelijk wordt dat het minder gaat om je totale cholesterolniveau, maar om de LDL:HDL ratio.

Verzadigd vet in je voeding heeft een groter effect op je cholesterolgehalte. Een hoog bloed cholesterolgehalte vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Meervoudige werking van ei op cholesterol

Huidige studies laten zien dat hoewel het regelmatig eten van eieren kan leiden tot een verhoging van het LDL, ook het HDL verhoogt. Daarnaast is er een LDL-verlagend potentieel van ei-eiwit waargenomen en bevatten eieren van kippen die extra gezonde vetzuren te eten krijgen omega-3, wat goed is voor de cholesterolspiegel.

Hoeveel Eieren Kun Je Veilig Eten?

Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten. Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week.

Op dit moment wordt er geen significant verband gevonden tussen het eten van één ei per dag en het risico op hart- en vaatziekten in gezonde mensen. Hierbij ligt wel nadruk op gezonde mensen. Cholesterol werkt niet bij iedereen hetzelfde door bijvoorbeeld erfelijke factoren. Ben je gevoeliger voor cholesterol of is deze al hoog? Beperk dan in ieder geval je eigeel-consumptie.

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel concluderen zij dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Ook geeft de Gezondheidsraad aan dat meer cholesterolrijke producten nemen dan gemiddeld niet wenselijk is. De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland.

Eieren en Diabetes

Als je diabetes type 2 hebt en zeven eieren of meer eet per week, heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kans wordt 40% groter dan als je een ei per week eet. Dit blijkt uit onderzoek van de Gezondheidsraad. Je hebt minder kans op diabetes type 2 als je maximaal drie eieren per week eet.

In 2018 onderzocht men mensen met prediabetes of diabetes type 2. Wetenschappers keken naar de invloed van eieren op gewichtsverlies, de vetten in het bloed en de bloedsuiker. Hun conclusie: een dieet met meer dan twaalf eieren per week deed hetzelfde als een dieet met minder dan twee eieren per week.

Sommige mensen dachten hierdoor dat je zonder gevolgen meer eieren kan eten dan het advies. Dit is niet zo. De onderzochte mensen kregen adviezen van een diëtist en gebruikten medicijnen die de cholesterolwaarde in het bloed verlagen. Dit beïnvloedde de resultaten.

De Geschiedenis van Eieren als Voedselbron

De eerste kippen arriveerden zo’n 1000 jaar voor Christus in Europa via handelsroutes vanuit Zuidoost-Azië, maar niet als bron voor voedsel! Deze vroegste vondsten van kippenbotten vertonen namelijk geen tekenen van slachting of menselijke consumptie en blijken bovendien afkomstig van al wat oudere dieren. Een van de vondsten laat zelfs een goed genezen beenbreuk zien, wat zou kunnen wijzen op menselijke zorg. Ze hadden immers als dier uit een ander rijk nog een exotische waarde.

Pas zo'n 700 jaar later en met de uitbreiding van het Romeinse Rijk werden eieren en kippen een geaccepteerde voedselbron, een trend die tot op de dag van vandaag voortleeft. Zo telt alleen Nederland op dit moment al ruim honderd miljoen kippen, eten we jaarlijks zo’n 200 eieren per persoon en wordt het voorheen exotische dier vaak voor ze 2 maanden oud zijn al geslacht. Deze veranderde relatie tussen mens en kip is daarom op z'n minst ingrijpend te noemen.

Hard- of zachtgekookt, wat is gezonder?

De manier van bereiden heeft niet alleen invloed op de textuur en smaak van een ei, maar ook op het nutriëntenprofiel. Ten eerste wordt aangeraden om een ei te verhitten om het risico op de aanwezigheid van de Salmonellabacterie te verminderen. Een risico dat overigens in Nederland maar erg klein is, ongeveer 3 op de 10.000 eieren. Rauw eiwit bevat verder nog de stof avidine die de opname van biotine kan verstoren. Is het eiwit gekookt? Dan verdwijnt avidine en kan biotine opgenomen worden.

Hoewel het koken van eieren dus een aantal voordelen heeft, kan het tegelijkertijd ook zorgen voor de afname van nutriënten. Verhitting zorgt er namelijk ook voor dat positieve voedingsstoffen worden afgebroken. Aangezien de meeste voedingswaarde in de eidooier zit, haal je dus het meeste uit een ei wanneer het eigeel zachtgekookt is. Desalniettemin bevatten eieren die langer verhit zijn alsnog voldoende voedingsstoffen.

labels: #Ei

Zie ook: