Als diabetespatiënt is het belangrijk om goed op uw voeding te letten. Zo voorkomt u dat de bloedsuikerspiegel te hoog of te laag is. Met name een teveel aan suiker leidt mogelijk tot ernstige gezondheidsklachten. Maar hoe zit het met fruit? Daar zitten immers ook suikers in.

De hoofdbestanddelen van ons voedsel bestaan uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Suikers worden vaak in één adem genoemd met koolhydraten. Regelmatig staat op de verpakking van een voedingsmiddel ‘koolhydraten, waarvan suikers…’. Dat is niet zonder reden. Zetmeel, vezels en suikers vormen samen de koolhydraten.

Daarmee zijn ze de belangrijkste brandstof van het lichaam. Er zijn verschillende soorten suikers, waaronder lactose (suiker in melk), fructose (fruitsuiker) en glucose. Fruit bestaat uit glucose en fructose. Meestal is deze verhouding 50/50. De glucose wordt vrijwel direct opgenomen door het bloed.

Verschillende Soorten Fruit en Hun Suikergehalte

De ene fruitsoort bevat meer suikers dan de andere fruitsoort. Fruitsoorten die in verhouding veel suiker bevatten zijn druiven, mango, watermeloen, banaan, kersen, ananas, peer en lychees. Minder suiker wordt aangetroffen in bramen, aardbeien, frambozen, rode bessen en zwarte bessen. Dit geldt ook voor citrusfruit zoals mandarijnen, citroenen, sinaasappels en grapefruits.

Hoewel sommige soorten fruit veel suiker bevatten, hoeft dit niet perse een probleem te zijn, omdat ze niet snel worden afgebroken door het lichaam. Fruitsoorten met eenzelfde hoeveelheid aan koolhydraten worden niet perse even snel afgebroken door het lichaam.

Er zijn diverse factoren die voor verschillen zorgen, zoals de rijpheid van het fruit, de hoeveelheid aanwezige vezels en de bereidingswijze.

Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)

Met de glycemische index wordt bepaald hoe snel koolhydraten, waaronder suikers, worden opgenomen door het bloed. Hoe hoger de index hoe sneller de suiker in het bloed terechtkomt. Bij diabetespatiënten is dit een probleem, aangezien de bloedsuiker door de afwezigheid van insuline in het bloed blijft zitten. Diabetespatiënten kiezen idealiter voor voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI. Zo blijft de bloedsuikerspiegel beter in balans. Een GI onder de 55 wordt als laag gezien en een GI boven de 70 wordt als hoog gezien. Appels, perziken en kersen hebben van nature een lage GI. Het suiker uit dit fruit wordt minder snel opgenomen (externe factoren buiten beschouwing gelaten). Fruitsoorten met een hoge GI zijn papaja, ananas en watermeloen.

Daarnaast speelt als diabetespatiënt ook de glycemische lading (GL) een rol. Met deze parameter wordt gekeken naar het effect van een portie van één voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Er wordt niet gekeken naar de totale hoeveelheid aan koolhydraten in een product. Dus een slok frisdrank heeft niet hetzelfde effect als het leegdrinken van een pak frisdrank. De bloedsuikerspiegel stijgt snel bij een hoge GL waarde. Dit is bij een waarde van 20 of hoger. Een GL tussen de 10 en 20 is gemiddeld en een waarde onder de 10 geeft een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel.

Suikerinname en Fruit

Zestig procent van de Nederlanders krijgt dagelijks te veel suiker binnen. Dit komt met name door het eten en drinken van producten waar extra suiker is toegevoegd, zoals frisdrank, gebak en snoep. In het lichaam wordt namelijk geen onderscheid gemaakt tussen suikers uit fruit en suikers uit snoep en gebak.

In vergelijking met bewerkte producten bevat fruit minder suiker dat minder snel door het lichaam wordt opgenomen. Bovendien levert fruit ook andere essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Onderzoek uit 2017 toont aan dat mensen die regelmatig fruit eten minder kans hebben op een hartaandoening of het oplopen van bepaalde soorten kanker.

Kies voor vers of ingevroren fruit. De fruitsoorten in blikken bevatten vaak meer suikers vanwege de siroop. Fruit dat is bewerkt of gedroogd bevat soms extra suiker. Denk aan rozijnen en gedroogde dadels en vijgen. Controleer dus het etiket. Vermijd fruitdranken en smoothies. Die bevatten veel koolhydraten. Dat leidt tot hoge glucosewaardes.

Aanbevelingen voor Fruitconsumptie bij Diabetes

Fruit maakt deel uit van een gezond en gebalanceerd dieet bij diabetes. Eet elke dag 2 stuks fruit. Probeer dit verspreid over de dag te eten. Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Hieronder hebben we de hoeveelheden koolhydraten en suikers per stuk fruit op een rijtje gezet. Alles is weergegeven per 100 gram. Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan! Hieronder vertellen we je welke fruitsoorten geschikt zijn.

Geschikte Fruitsoorten voor Diabetici

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Fruitsoorten om te Vermijden

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Hoeveelheid Koolhydraten en Suikers per 100 gram Fruit

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid suiker per 100 gram van diverse fruitsoorten:

Fruitsoort Suiker per 100 gram
Banaan 15,5 g
Mango 13,9 g
Kersen 11,5 g
Kiwi 10,3 g
Appel (rood) 10,2 g
Peer 9,5 g
Mandarijn 8,2 g
Sinaasappel 7,7 g
Aardbeien 5,1 g

Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.

Algemene Tips voor Gezond Leven met Diabetes Type 2

Gezond leven helpt om je bloedsuiker lager te maken. Eet vooral gezonde dingen, zoals groente, fruit en noten. Drink water, thee en koffie zonder suiker. Beweeg 5 of meer dagen per week stevig. Een half uur per dag. Gezond leven is een belangrijk deel van je behandeling van diabetes type 2 (suikerziekte). Altijd, ook als je medicijnen gebruikt.

Voedingsadviezen

  • Eet op vaste tijden.
  • Eet elke dag 3 gezonde maaltijden.
  • Eet niet meer dan 4 keer per dag iets tussen de maaltijden door.
  • Kies volkoren producten: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst.
  • Vermijd producten met veel suiker, zoals zoet broodbeleg en snoep.
  • Drink vooral water, thee en koffie zonder suiker.
  • Eet vaker producten met gezonde vetten (onverzadigde vetten). Bijvoorbeeld olijfolie, halvarine en noten.
  • Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring, makreel of sardientjes.
  • Eet weinig rood vlees.
  • Doe zelf geen zout in je eten.

labels:

Zie ook: