Leven met diabetes betekent niet dat je geen fruit mag eten! Fruit is rijk aan vitaminen, vezels, antioxidanten en mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer, kalium, enz. Wij leggen uit waarom fruit en diabetes type 1 wel samengaan en geven je tips om het op een evenwichtige manier in je voeding op te nemen.
Fruit bij Diabetes: Welk Fruit en Hoeveel?
Voor mensen met diabetes type 1 (en diabetes type 2) is het meestal raadzaam om onbewerkt fruit te eten. Hiernaast wordt het voor mensen met diabetes aanbevolen om fruit in drie porties per dag te verdelen. Om je inname onder controle te houden, kun je ieder portie fruit doseren in hoeveelheden van 15-20 g koolhydraten.
Om je glycemie en je insulinedoses (of je nu een insulinepomp, een pen of iets anders gebruikt) zo goed mogelijk onder controle te houden, is het een goede gewoonte om je fruitporties over de dag te spreiden, bijvoorbeeld bij het ontbijt, bij de lunch of als tussendoortje. Sommige voedingsdeskundigen raden ook aan om fruit op het einde van de maaltijd te eten.
Een weetje: hoe rijper het fruit is, hoe hoger het suikergehalte (en dat geldt in het bijzonder voor bananen).
De Mythe van Verboden Vruchten
Lang is beweerd dat bepaalde vruchten verboden zouden zijn als je diabetes type 1 hebt. Dat klopt niet! Wat was er aan de hand? Sommige vruchten hebben een hoger suikergehalte en een hogere glycemische index dan andere. Fruit dat vaak werd ‘aanbevolen’ was daarom fruit met het laagste suikergehalte en een lage GI. Als je dat eet, stijgt je glycemie immers maar een beetje.
Fruit met een Lager Suikergehalte vs. Vezelgehalte
Er is meer dan alleen het suikergehalte om rekening mee te houden. Als je diabetes hebt en op zoek bent naar manieren om fruit te eten zonder dat je glycemie omhoogschiet, kun je ook naar het vezelgehalte kijken. Het is immers bekend dat voedingsvezels ervoor zorgen dat je meer controle krijgt over je glycemie.
Citrusvruchten, rood fruit, zomerfruit of exotisch fruit… niks staat je nog in de weg om er heerlijk van te smullen!
Fruitsoorten en hun Glycemische Index
Om je te helpen fruit in je voeding op te nemen en tegelijk je glycemie onder controle te houden, hebben we voor jou in de onderstaande tabel een lijst met vruchten, hun glycemische index en de hoeveelheid koolhydraten (in g) per 100 g opgenomen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het toevoegen van superfoods aan je dieet geen vervanging is voor de medicatie die je eventueel al gebruikt voor diabetes type 2. Door gezonde en onbewerkte voedingsmiddelen aan je eetpatroon toe te voegen, kun je wel bijdragen aan een gezonde bloedsuikerspiegel en is eventueel een vermindering van medicatie mogelijk.
Fruitsoorten en hoeveelheden koolhydraten en suikers
Hieronder hebben we de hoeveelheden koolhydraten en suikers per stuk fruit op een rijtje gezet. Alles is weergegeven per 100 gram.
Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan! Hieronder vertellen we je welke fruitsoorten geschikt zijn.
Geschikte fruitsoorten
- Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
- Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
- Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
- Appels en peren
- Kiwi's
Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.
Welk fruit laat je liever staan?
Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.
Praktische Tips voor het Eten van Fruit bij Diabetes
Hier zijn enkele tips om fruit op een verstandige manier in je dieet op te nemen:
- Eet Echt Fruit: Fruit zijn vruchten die aan bomen of planten groeien, die je kunt plukken en rauw kunt opeten.
- Vermijd Bewerkingen: Elke stap die tussen de fruitboom en je mond zit maakt het ongezonder.
- Let op Vezels: Hoe meer vezels een stuk fruit bevat, hoe gezonder het is.
- Portiecontrole: Twee stuks fruit per dag en niet meer. Tenzij het om bessen of kleine vruchten gaat. Twee volle handen per dag is dan het maximum.
- Afwisseling: Wissel smaken zoveel mogelijk af zodat je er niet aan gewend raakt en je honger ongeveer gelijk blijft of zelfs afneemt.
13 Gezonde Fruitsoorten voor Diabetici
Hieronder volgt een lijst met 13 gezonde fruitsoorten die relatief veel vezels en weinig suiker bevatten:
- Appels: Kies voor een soort met een dikke schil en eerder zurig dan zoet.
- Avocado: Bevat veel verzadigd vet en vult enorm.
- Blauwe bessen: Goed voor je lijf en bevatten relatief veel vezels.
- Frambozen: Staat hoog op de lijst vanwege de hoeveelheid vezels en weinig suiker.
- Groene, onrijpe bananen: Bevat meer vezels dan rijpe bananen.
- Bosbessen: Vergelijkbaar met blauwe bessen.
- Kiwi: Hoe zuurder, hoe minder suiker.
- Sinaasappel: Eet hem gewoon zo op in plaats van uit te persen.
- Kokosnoot: Een prima vervanger van zoet fruit.
- Groene mango: Een prima alternatief voor rijpe mango.
- Tomaat: Officieel een vrucht en bevat weinig suiker.
- Olijven: Een lekker vullende snack met de minimale hoeveelheid suiker.
- Cranberry: Werken ontstekingsremmend.
Het Belang van Vezels
Gezondheidsvoordelen van vezels:
- Vertragen de opname van de maaginhoud.
- Geven je een vol gevoel.
- Helpen bij het laag houden van je bloedsuiker.
Wat te Vermijden
Blijf weg van jams, gedroogd fruit en sapjes, omdat deze producten gemaakt zijn om met zo min mogelijk happen of slokken zoveel mogelijk suiker binnen te krijgen.
Voedingsadviezen bij Diabetes Type 2
Met goede voeding kunt u ervoor zorgen dat uw bloedsuiker langzamer en minder hoog stijgt. Groente kunt u dus volop eten. Er is niet 1 speciaal dieet voor diabetes. Hieronder staan de belangrijkste adviezen. Kijk wat hiervan bij u past. Bespreek met uw arts, diëtist of praktijkondersteuner wat u wilt veranderen in uw voeding. Soms kunnen medicijnen al direct verlaagd worden.
- Kook met verse producten en kies zo veel mogelijk voor onbewerkt eten.
- Groente hoort de basis te zijn van uw voeding.
- Drink vooral ongezoete dranken, zoals water, koffie en thee.
- Eet elke dag yoghurt of kwark. Neem de onbewerkte vorm, zonder suiker, zoetstoffen of andere toevoegingen.
- Eet elke dag een handje ongezouten noten, zaden en/of pitten.
labels:
