Eiwitten spelen een cruciale rol in onze voeding en zijn niet alleen essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, maar ook voor een gezonde werking van ons lijf. Of je nu een fitnessfanaat bent, een drukke ouder, of gewoon iemand die graag goed eet… eiwitrijk koken is iets waar iedereen van kan profiteren. Je hebt vast wel eens gehoord hoe belangrijk eiwitten voor ons zijn: ze zijn de bouwstenen van ons lichaam.
Op deze pagina vind je recepten waar meer dan 25 gram eiwit per portie in zit. Handig wanneer genoeg eiwitten binnenkrijgen extra belangrijk is voor je. Bijvoorbeeld omdat je wat ouder bent, ziek bent geweest of intensief sport. Ook in onze gratis receptenapp Slim Koken kun je filteren op eiwitrijke recepten. In totaal hebben we meer dan 700 eiwitrijke recepten. Je kunt zoeken op een ingrediënt of op een specifiek eetmoment.
Waarom Eiwitrijke Maaltijden Belangrijk Zijn
Eiwitten komen voor in verschillende soorten voedsel, van dierlijke bronnen zoals vlees, vis, zuivel en eieren tot plantaardige ingrediënten, zoals bonen, noten, zaden en tofu. Het mooie van eiwitrijk eten is dat het je niet beperkt tot een bepaalde keuken. Als je fanatiek sport, zijn eiwitten dus zeker je beste vrienden. Verzadiging: eiwitten helpen om je langer vol te laten voelen. Energie: eiwitten leveren een constante bron van energie en voorkomen de schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot energiedips. Immuunsysteem: tot slot spelen eiwitten ook een grote rol in het onderhouden van een gezond immuunsysteem.
Tips om Meer Eiwitten in je Dieet te Integreren
Vind je het lastig om eiwitrijke voeding in je dagelijks leven te integreren? Wij helpen je graag een handje. Begin met het toevoegen van mager vlees, vis, kip of peulvruchten aan je maaltijden. Een blikje linzen of witte bonen door je pastasaus, een schep hüttenkäse door je pannenkoekenbeslag, kwark in een fruitsmoothie. Laat dan bij elke maaltijd een kwart een derde van je bord uit eiwitten bestaan. Dit betekent alleen niet dat je elke avond kip met rijst en groente hoeft te eten. De keuze is reuze!
Eiwitrijk voedsel omvat onder andere vlees, vis, eieren, zuivelproducten zoals yoghurt en kaas, peulvruchten zoals bonen en linzen, noten en zaden. Vooral in producten zoals kaas, biefstuk, kikkererwten, zalm, soja, tonijn, noten, kip en Griekse yoghurt. Maar ook in brood en havermout vind je eiwitten.
Wanneer je ziek bent of herstelt van een operatie wordt vaak aangeraden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. In dat geval volg je vaak een eiwitverrijkt dieet. Gerechten die gemakkelijk eiwitverrijkt te maken zijn, zijn pastagerechten. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van kip, zalm of peulvruchten. Dierlijke eiwitten, zoals vlees en vis, dragen daaraan bij, maar plantaardige eiwitten dragen ook bij aan deze spieropbouw. Dat is nog eens makkelijk!
Top 10 Eiwitrijke Recepten voor het Avondeten
Wij hebben daarom 10 eiwitrijke diner recepten op een rij gezet:
- Wokgerecht met velvet-chicken en veel groente
Aantal eiwitten: 43 gram per portie
Heb je weinig tijd, maar wil je wel een eiwitrijke avondmaaltijd met veel groente op tafel zetten? Dan is dit wokgerecht perfect. Het recept bestaat onder andere uit kip met volkoren noodles en spinazie, paprika, bloemkool en kastanjechampignons. Maar je kunt natuurlijk ook andere groente in de pan gooien. Ideaal voor restjes!
- Volkoren pastasalade met pesto, burrata en pijnboompitten
Aantal eiwitten: 36 gram per portie
Dit eiwitrijke recept voor het diner is ideaal als je weinig tijd hebt of als je onderweg moet eten. Het gerecht houdt bovendien je bloedsuikerspiegel op peil en bevat veel eiwitten door de burrata en eieren.
- Lasagne met zalm en spinazie
Aantal eiwitten: 27.5 gram per portie
Ook dit eiwitrijk recept voor het avondeten bestaat niet alleen uit veel eiwitten, maar ook uit veel groente - maar liefst 300 gram per persoon. Bovendien staat die binnen drie kwartier al op tafel. Smullen maar!
- Pitabroodsalade met geitenkaas-labneh
Aantal eiwitten: 23 gram per portie
Pitabrood is een gezonde keuze, omdat het vrijwel onbewerkt is. Maak het in combinatie met deze salade met geitenkaas-labneh voor veel eiwitten, vezels en gezonde vetten.
- Eiwitrijke spinazie-wraps met caprese
Aantal eiwitten: 21.5 gram per wrap
Kant-en-klare wraps zijn erg bewerkt terwijl je makkelijk zelf een eiwitrijke variant kan maken met ei en groente. Bovendien kun je de wraps preppen en twee dagen in de koelkast bewaren. Zo heb je binnen een mum van tijd eiwitrijk avondeten!
- Gezonde poke bowl met quinoa
Aantal eiwitten: 47 gram per portie
Voor dit recept heb je iets meer ingrediënten nodig, maar het is het zeker waard. Deze poke bowl bevat namelijk veel eiwit, maar voel je vrij om ook je eigen toppings toe te voegen.
- Vijf-groenten curry
Aantal eiwitten: 36 gram per portie
Naast voldoende eiwitten is het ook heel belangrijk om voldoende groente binnen te krijgen. Dit eiwitrijke recept voor het avondeten bevat het allemaal! Neem als toetje nog een stuk fruit met veel eiwitten en je kunt er weer tegenaan.
- Eiwitrijke erwtenpasta-salade met truffelmayonaise
Aantal eiwitten: 49 gram per portie met gerookte zalm - 28 gram zonder zalm of kip
Nu staat mayonaise niet bekend als een gezond product, maar je kunt ook zelf goede mayonaise maken. Het eiwitrijke diner bevat al veel eiwit door de erwtenpasta, maar je kunt er ook nog gerookte zalm of kip aan toevoegen.
- Gehaktballetjes van kip (of vegetarisch) met verstopte groente
Aantal eiwitten: 32 gram per portie met kipgehakt
Deze maaltijd is zalig als je nog op zoek bent naar eiwitrijke recepten voor het diner. Eet het vooral met volkorenpasta of volkorencouscous voor je portie onmisbare koolhydraten.
- Quinoa met rosbief en rucola
Aantal eiwitten: 37 gram per portie
Over voedzame maaltijden met veel eiwitten gesproken! Dit recept is perfect voor na een zware training of marathon om goed te herstellen.
Meer Eiwitrijke Recepten
Ben je nog op zoek naar eiwitrijke ontbijtjes? Wist je dat het heel eenvoudig is om een eiwitrijke lunch te maken? Met onze recepten voor lunch met veel eiwitten helpen we je een handje op weg. Dit broodje gado gado is een heerlijk voorbeeld van een eiwitrijke lunch. Gado gado is een oorspronkelijk Indonesisch groentegerecht, wat wij serveren op een broodje! Ook lekker zijn deze omeletwraps. De wraps, gemaakt van eieren, zijn belegd met gerookte zalm, spinazie en roomkaas. Superlekker én, niet onbelangrijk, een eiwitrijke lunch. De recepten zijn ook ideaal als je aan sport doet, zoals fitness. Bij deze sport helpen eiwitrijke lunches namelijk je spieropbouw.
Voorbeelden van Andere Eiwitrijke Gerechten
- Pasta met vegetarische bolognese
- Romige pasta ‘Alfredo’ met kip en gedroogd eigeel
- Traybake met kip
Eiwitrijke Salades
Op zoek naar een gezonde maaltijd boordevol eiwitten? Ga dan voor eiwitrijke salades met veel groenten! Je kunt in deze salades nog zoveel variëren als dat je zelf wilt. Ontdek bijvoorbeeld de warme krieltjessalade met groene asperges en linzen. Een snelle salade die gemakkelijk te maken is als lunch of avondmaaltijd. Je kunt de salade binnen een kwartier op tafel serveren. Of ga jij toch voor de kleurrijke parelcouscoussalade met geroosterde kikkererwten? De parelcouscous is de ideale basis voor een voedzame salade, binnen 30 minuten kun je deze salade op tafel serveren.
15 Heerlijke Eiwitrijke Recepten
Een warme maaltijd wordt eiwitrijk genoemd als deze meer dan 25 gram eiwit bevat, dus daarvoor heb ik een heerlijk lijstje samengesteld van recepten met veel eiwit! Alle avondeten recepten uit dit lijstje bevatten namelijk meer dan 25 gram eiwit, de lunch of bijgerechten kunnen soms wat minder eiwitten bevatten. Deze kun je uiteraard zelf makkelijk aanvullen door bijvoorbeeld ei, Hüttenkäse, tonijn of kip toe te voegen.
- Gehaktballetjes uit de oven
- Cilbir (gepocheerde eieren, Turkse yoghurt met kruiden en een pittig botersausje)
- Bowl met sushirijst, krokante kip en groenten
- Frittata (Italiaans gerecht met groenten, ei en kruiden)
- Wrap van ei
- Maaltijdsalade met kip
- Shakshuka (gepocheerde eieren in tomatensaus en kruiden)
- Bifteki
- Tagliata (biefstuksalade)
- Pita met Griekse kip
- Thaise groene curry met kip
- Caesar salade
- Kippendijen uit de oven
- Gevulde aubergine met gekruid gehaktmengsel en tzatziki
10 Makkelijke en Gezonde Eiwitrijke Recepten voor het Avondeten
Meer eiwitten eten? Met deze 10 makkelijke en gezonde eiwitrijke recepten voor het avondeten zit je altijd goed.
- Kip met broccoli en rijst (snelle curry met broccoli, kip en uien in een kant-en-klare kerriesaus)
- Biefstuk (fried rice met uien, tomaten en komkommersalade)
- Quinoa (gezonde zwartebonenstoof met quinoamix)
- Citroenrijst met doperwtjes en gerookte zalm
- Nasi goreng met kip, pindasaus en een gebakken eitje
- Gehaktballetjes in tomatencurry met gewokte andijvie
- Kleurige quinoa met Braziliaanse vis (kabeljauwfilets in tomatensaus met rode peper en limoensap)
- Maleisische linzencurry (vegan gerecht met gele of rode linzen in een romige saus van kokosmelk)
- Shoarma en courgette met Panklaar Toverrijst
- Rijstschotel met tonijn en paprika
Proteïnerijk Eten: Vlees, Vis, Vegetarisch en Veganistisch
Proteïnerijk eten is niet ingewikkeld. In deze maaltijden kun je verschillende soorten vlees, vis of kaas verwerken. Eet je liever vegetarisch? Geen probleem, ook daar zijn genoeg proteïnerijke opties van. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld echte proteïnebommetjes. In deze gezonde wrap met onder andere paprika, zwarte bonen en guacamole krijg je genoeg proteïne binnen in één maaltijd. Lekker als avondeten, maar ook als lunch. Een andere proteïnerijke topper is de kip tandoori traybake. Een gemakkelijk recept dat slechts 20 minuten voorbereiding vergt. Ondertussen dat het een halfuurtje in de oven staat kun jij alvast de keuken opruimen. Ideaal! Wil je meer receptinspiratie voor maaltijden met proteïne? Kijk dan snel naar de recepten hieronder!
| Voedingsmiddel | Voorbeelden | Eiwitbron |
|---|---|---|
| Vlees | Kipfilet, biefstuk, magere runderlappen | Dierlijk |
| Vis | Zalm, tonijn, kabeljauw | Dierlijk |
| Zuivel | Griekse yoghurt, kaas, hüttenkäse | Dierlijk |
| Eieren | Omelet, gekookt ei, frittata | Dierlijk |
| Peulvruchten | Linzen, bonen, kikkererwten | Plantaardig |
| Noten en zaden | Amandelen, chiazaad, pompoenpitten | Plantaardig |
| Overig | Quinoa, tofu, erwtenpasta | Plantaardig |
labels: #Ei
