Als je overstapt naar een vegetarisch dieet, vraag je je wellicht af hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Gelukkig zijn er veel manieren om heerlijke vegetarische eiwitrijke recepten te maken. Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel na een zware training, en ze spelen een grote rol in het onderhouden van een gezond immuunsysteem.

Hoe krijg je als vegetariër genoeg eiwitten binnen?

Weet je niet hoe je een vegetarisch eiwitrijk recept moet maken? Ook groenten kunnen vol zitten met eiwitten, al moet je vooral kijken naar peulvruchten voor een flinke dosis eiwitten. Maar niet alleen groenten bevatten veel eiwitten, je kunt ook heerlijke vegetarische eiwitrijke recepten maken met noten en zaden.

Noten bevatten een krachtig trio van gezonde vetten, vezels en eiwitten. Daarnaast zijn er ook goede plantaardige eiwitshakes, deze worden vaak gemaakt van erwten, zaden of rijst.

Welke vegetarische producten bevatten veel eiwitten?

Hier zijn enkele vegetarische producten die rijk zijn aan eiwitten:

  • Broccoli: Broccoli is niet alleen een fantastische bron van vezels, het is ook een goede, groene bron van eiwitten. Ideaal om toe te voegen aan een vegetarisch eiwitrijk recept.
  • Cashewnoten: Dit fijne nootje bevat een boel magnesium, vitamine K en ook behoorlijk wat eiwitten. Kies in ieder geval voor de ongezouten variant. Voeg een handje cashewnoten toe aan bijvoorbeeld je curry, om een vegetarisch eiwitrijk recept te maken.
  • Pompoenpitten: Toch mooi meegenomen die extra hoeveelheid aan eiwitten. En dan hebben we het nog niet eens over de andere gezonde micronutriënten van pompoenpitten…
  • Chiazaad: Chiazaad past perfect in een vegetarisch eiwitrijk recept. Het is een fijne topping met, naast eiwitten, ook andere voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld kalium.

Welke vleesvervangers bevatten veel eiwit?

Er zijn ook diverse vleesvervangers die rijk zijn aan eiwitten:

  • Soja: Soja is misschien wel de bekendste vleesvervanger, het wordt namelijk op veel manieren gebruikt om vlees te vervangen. De eiwitrijke sojaboon is onder andere de basis voor tofu en tempeh, wat gemaakt wordt van gestremde sojamelk en geweekte sojabonen.
  • Erwtenmeel: Tegenwoordig worden er uit erwtenmeel veel eiwitten gewonnen. Het meel van erwten is namelijk vergelijkbaar met dat van sojabonen: een mooie bron voor een vegetarisch eiwitrijk recept.

Welke maaltijden bevatten veel eiwitten?

Er zijn tal van heerlijke vegetarische eiwitrijke recepten. Zo is er bijvoorbeeld deze heerlijke curry met spinazie, maar ook deze groentebowl is een echte topper met maar liefst dertig gram eiwit. Met havermout zit je ook altijd goed. Dit ontbijt van speculaas-porridge bevat extra veel eiwit. Op deze pagina vind je recepten waar meer dan 25 gram eiwit per portie in zit. Handig wanneer genoeg eiwitten binnenkrijgen extra belangrijk is voor je. Bijvoorbeeld omdat je wat ouder bent, ziek bent geweest of intensief sport.

Ook zonder dierlijke producten kun je een eiwitrijke maaltijd op tafel zetten. Deze 5 recepten zijn daarvan het bewijs. In totaal hebben we meer dan 700 eiwitrijke recepten. Je kunt zoeken op een ingrediënt of op een specifiek eetmoment. Ook in onze gratis receptenapp Slim Koken kun je filteren op eiwitrijke recepten.

Wil je vegetarisch eten én genoeg eiwitten binnen krijgen? Check dan deze 10 eiwitrijke vegetarische recepten met eieren, noten, kaas of vleesvervangers. Altijd lekker, gezond en makkelijk te maken.

  1. Halloumi met zilvervliesrijst en geroosterde groenten: Halloumi is een Cypriotische kaas die niet smelt als je ‘m maakt. Een soort grillkaas dus waarmee je een lekkere bite geeft aan dit gerecht met ook zilvervliesrijst en geroosterde bospenen, bloemkoolroosjes en bimi. En ook niet onbelangrijk: hij zit vol met eiwitten. Kun je de kaas niet vinden?
  2. Kikkererwtencurry: Deze kikkererwtencurry is gebaseerd op ‘the stew’ en is één van die eiwitrijke en vegetarische recepten om met de hele familie van te genieten (voeg dan wel het rode pepertje pas op het eind even toe).
  3. Zilvervliesrijst met groene asperges en tofu: Geen tijd om te koken? Ook dan kun je gewoon een eiwitrijke en vegetarische maaltijd op tafel zetten. Deze zilvervliesrijst met groene asperges en tofu gooi je namelijk zo vanuit de wok op je bord. Kost je in totaal ongeveer 10-15 minuutjes.
  4. Frittata: Een frittata is een soort Italiaanse omelet waar traditioneel restjes groenten in verwerkt worden. Een handig eiwitrijk en vegetarisch recept waar je alle kanten mee op kunt.
  5. Linzencurry: Een vegan recept uit de koker van Milou van der Will van The Green Chopstick. Maar bovenal een echte beuker als het gaat om eiwitrijk eten zonder vlees. Deze linzencurry maak je namelijk met gele (of rode) splitlinzen en een handje cashewnoten.
  6. Quinoasalade met zwarte bonen: Quinoa bevat van zichzelf volledige eiwitten. Dat betekent dat daarmee alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Tel daar nog wat zwarte bonen bij op en je hebt een eiwitrijk en vegetarisch recept die ook nog eens vol vezels zit.
  7. Thaise groentecurry: Ook bij eiwitrijke vegetarische recepten is het belangrijk dat er voldoende veggies op je bord liggen. Dat zit met deze Thaise groentecurry gelukkig wel goed. Hier zit namelijk niet alleen pompoen in. Ook prei, tomaten, sugarsnaps en taugé vind je er in terug.
  8. Italiaanse ovenschotel met tomaat, kaas en oregano: Een ovenschotel doet het goed bij iedereen aan tafel. Ook bij de kleintjes. En zeker deze Italiaanse ovenschotel met tomaat, kaas en oregano is vaak een favoriet. Lekker met rode ui, courgette en een dikke laag van belegen kaas en smeuïge buffelmozzarella.
  9. Pad Thai: Pad Thai is een echte klassieker die je op zo’n beetje iedere straathoek van Bangkok kunt krijgen. Maar belangrijker nog, het is een goed vullende maaltijd met lekker veel eiwitten door de eieren en de cashewnoten.
  10. Vega shoarma met aubergine: Misschien wel één van onze favoriete eiwitrijke vegetarische recepten, deze vega shoarma met aubergine. Het is namelijk een gezond bordje comfort food waar je verantwoord van kunt genieten op de vrijdagavond. Dat heb je wel verdiend, toch?

Soms heb je gewoon niet de tijd of de energie om een uur voor het fornuis te staan, continu te roeren en geduldig te wachten tot je eten klaar is. Maar in plaats van iets online te bestellen de volgende keer dat je daar zin in hebt, kun je een paar snelle en gemakkelijke recepten onder de knie krijgen, waar je altijd op kunt vertrouwen. Deze recepten zijn precies dat, ze geven je allemaal een dosis eiwitten, of het nu bij het ontbijt, de lunch of het avondeten is, en ze zijn allemaal snel en gemakkelijk te maken. Oh, en deze zijn allemaal vegetarisch of veganistisch.

Voorbeelden van snelle en eiwitrijke recepten

  • Fiery Vegan Bean Chili: Deze vurige veganistische chili is de held van de kidneyboon, die rijk is aan vitamine B1, ijzer, kalium en vol eiwitten en smaak zit. Met 21 g eiwit en slechts 7 g vet is dit recept een no-brainer voor doordeweekse avonden als je in de problemen zit.
  • Zoete Aardappel Rostis: Deze rosti's van zoete aardappel zijn goudbruin en krokant aan de buitenkant en zacht in het midden, gedrenkt in gouden eidooier. En 21 g eiwit per portie betekent dat je het eiwit al bij het ontbijt hebt ingepakt; het is tenslotte de belangrijkste maaltijd van de dag.
  • Veganistisch Gepofte Aardappel: Dit zijn niet zomaar aardappelen in de schil; dit zijn heerlijk geladen gepofte aardappelen. Dat betekent veel meer waar voor je geld, met 22 g eiwit. Dit recept bevat een gouden halo van veganistische kaas. Perfect.
  • Ultieme Paddenstoelen Fajitas: Deze paddenstoelenfajita's geven je alle voedingsvoordelen van paddenstoelen zoals B-vitamines, kalium en antioxidanten, terwijl ze je ook die vlezige textuur geven. Deze fajita's geven je 12 g eiwit, maar als je het eiwit wilt verhogen, voeg je gewoon bruine bonen of zwarte bonen toe.

Eiwitrijke vleesvervangers

Wil je graag wat minder vlees eten, maar wel voldoende eiwitten binnenkrijgen? Gelukkig zijn er genoeg verrassend lekkere eiwitrijke opties voor vleesvervangers op de markt. Denk bijvoorbeeld aan seitan, tempeh, tofu, of zelfs jackfruit. Met deze alternatieven kun je heerlijke en voedzame maaltijden op tafel zetten, zonder in te leveren op smaak of voedingswaarde.

Omdat veel mensen aarzelen om vleesvervangers te proberen vanwege zorgen over de smaak, is het geruststellend om te weten dat eiwitrijke vleesvervangers geen concessies doen aan de smaak. Dankzij geavanceerde productiemethoden kunnen deze alternatieven de smaak en textuur van vlees nauwkeurig nabootsen, waardoor je kunt genieten van heerlijke maaltijden zonder het gebruik van vlees.

Een ander belangrijk voordeel is dat eiwitrijke vleesvervangers een duurzame keuze zijn voor het milieu. Door minder vlees te consumeren en te kiezen voor plantaardige alternatieven, draag je bij aan het verminderen van de ecologische voetafdruk.

Soorten eiwitrijke vleesvervangers

  • Tofu: Tofu is een veelzijdige en populaire vleesvervanger gemaakt van sojabonen.
  • Tempeh: Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat bekend staat om zijn nootachtige smaak en stevige textuur.
  • Seitan: Seitan, ook wel bekend als tarwevlees, wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een stevige en vlezige textuur.

Receptideeën met vleesvervangers

  • Tofu scramble: Een heerlijk veganistisch alternatief voor roerei, gemaakt met verkruimelde tofu en op smaak gebracht met kruiden en groenten.
  • Tempeh bacon: Een smaakvolle en hartige traktatie gemaakt van gemarineerde tempeh die wordt gebakken of gegrild tot een knapperige textuur.
  • Seitan schnitzel: Een plantaardige versie van het traditionele Duitse gerecht, gemaakt van tarwegluten en op smaak gebracht met kruiden en specerijen.

Tips voor een gevarieerd vegetarisch dieet

Merk jij nu echt dat je snel weinig eiwitten binnen krijgt? Door te spelen met ingrediënten zoals bonen, quinoa, tofu en noten, kun je ervoor zorgen dat je lichaam alle aminozuren binnenkrijgt die het nodig heeft. Door te variëren in je voedingskeuzes, kun je genieten van een gevarieerd dieet dat rijk is aan voedingsstoffen. Probeer bijvoorbeeld een quinoasalade met geroosterde kikkererwten en avocado, of een roerbakgerecht met tofu, groenten en cashewnoten. Met een beetje creativiteit en wat kennis van voedingsmiddelen, kun je eenvoudig zorgen voor een gebalanceerd en smaakvol dieet dat goed is voor je lichaam.

Wanneer je overstapt van een eetpatroon met dierlijk vlees naar een dieet met vleesopvolgers of andere alternatieven, verschuiven de verhoudingen van de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Recepten die bomvol verse groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten zitten, zijn vaak goede keuzes. De inname van eiwitten verdient wat extra aandacht in een voedingspatroon zonder vlees.

Vegetarische ingrediënten kunnen makkelijk veel eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Zorg dus dat je voldoende varieert met de ingrediënten in je maaltijden. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker die eiwitinname wordt. Ze zorgen dat je spieren sterk blijven, die weer een beschermende functie hebben met betrekking tot je botten. Lukt het je niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen vegetarische eiwitten in poedervorm een optie zijn.

Goede bronnen van ijzer voor vegetariërs zijn onder andere volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, en groene bladgroenten. Als vegetariër heb je het vast al 100 keer gehoord, maar we zeg het toch nog een keer: zorg dat je voldoende vitamine B12 tot je neemt. Deze vega-vitamine is te vinden in onder andere marmite, tempeh, en nori. Ook zijn er een hoop producten op de markt die verrijkt zijn met B12. Dit zijn onder andere plantaardige melk (gemaakt van soja, amandel, haver, rijst), vega worstjes en burgers, vegetarische kaas en yoghurt en sommige ontbijtgranen.

Aandachtspunten bij vegetarische recepten

  • Kijk uit met gerechten die hoog zijn in verzadigd vet, suiker of natrium (zout). Dit komt vaak voor in recepten met veel kaas, boter of crème: deze kunnen hoog zijn in verzadigd vet.
  • Gerechten met veel geraffineerde koolhydraten - zoals wit brood of aardappelpuree - kunnen ook minder handige keuzes zijn.
  • Probeer te kiezen voor verse en onbewerkte ingrediënten. Kies groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten als basis van je maaltijd.
  • Experimenteer met verschillende kookmethoden. Probeer bijvoorbeeld gerechten te roosteren, koken of stomen in plaats van frituren of bakken in vet.
  • Voeg veel groenten toe aan je maaltijd. Groenten zijn een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen en ze zorgen dat je langdurig verzadigd bent.
  • Plan eventueel je maaltijden van tevoren. Dat voelt minder vrij en spontaan, maar door je gerechten van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende gezonde en vegetarische opties hebt.

Vega taco's recept

Heerlijk knapperige taco’s met gekruid vegetarisch gehakt, maïskorrels, tomaat en zwarte bonen. Afgemaakt met ijsbergsla, huisgemaakte pittige guacamole, zelfgemaakte salsa roja habanero én geraspte kaas. De taco’s zijn met ruim 40 gram proteïne per portie lekker eiwitrijk. Ook is dit fantastische vegetarische Tex-Mex hoofdgerecht rijk aan groenten en peulvruchten. In totaal bijna 300 gram!

Voor het maken van dit overheerlijke recept kan je rekenen op zo’n 40 minuten bereidingstijd in totaal. Je kunt de salsa roja en het Mexicaans gekruide gehakt prima meal preppen en enkele dagen van tevoren klaarmaken.

Mega eiwitrijke vegetarische taco’s met pittige guacamole - 40+ gr eiwit

Porties: 2

Kosten: €2 tot €3 p.p.

Groenten: 240 gram

Peulvruchten: 50 gram

Bereidingstijd: 40 minutes

Ingrediënten:

  • 10 tacoschelpen
  • 320 gram Mexicaans gekruid vegan gehakt
  • 100 gram maïskorrels
  • 100 gram cherrytomaat
  • 100 gram zwarte bonen uitlekgewicht
  • 20 gram jonge Goudse kaas
  • 20 gram cheddar
  • 6 eetlepels pittige guacemole
  • 6 eetlepels salsa roja habanero
  • Een handje ijsbergsla

Instructies:

  1. Maak het Mexicaans gekruid vegan gehakt klaar zoals hier beschreven staat. Het recept voor de salsa roja vind je hier en de pittige guacamole via deze link
  2. Snijd de cherrytomaatjes in kleine tot medium stukken
  3. Snijd de ijsbergsla in dunne reepjes
  4. Spoel de zwarte bonen onder de kraan en laat uitlekken
  5. Rasp de jonge kaas en de cheddar
  6. Maak de tacoschelpen klaar zoals op de verpakking staat
  7. Vul de tacoschelpen met het gekruide vegan gehakt, de maïs, tomaat en zwarte bonen
  8. Verdeel een handje ijsbergsla over de taco’s en maak af met een lekkere hoeveelheid pittige guacamole en salsa roja habanero.

Per portie - 700 kcal | 40,2 gr eiwit | 57,7 gr koolhydraten | 18,1 gr vezels | 30,3 gr vet | 7,2 gr verzadigd vet

Deze voedingswaarden zijn gebaseerd op standaardtabellen en kunnen per merk of soort verschillen.

Eiwitrijke recepten: krachtvoer voor lichaam en geest

Eiwitten komen voor in verschillende soorten voedsel, van dierlijke bronnen zoals vlees, vis, zuivel en eieren tot plantaardige ingrediënten, zoals bonen, noten, zaden en tofu. Het mooie van eiwitrijk eten is dat het je niet beperkt tot een bepaalde keuken.

Vind je het lastig om eiwitrijke voeding in je dagelijks leven te integreren? Wij helpen je graag een handje. Begin met het toevoegen van mager vlees, vis, kip of peulvruchten aan je maaltijden. Een blikje linzen of witte bonen door je pastasaus, een schep hüttenkäse door je pannenkoekenbeslag, kwark in een fruitsmoothie. Het goede nieuws is dat eiwitrijk koken niet betekent dat je hoeft in te boeten op smaak. Als je fanatiek sport, zijn eiwitten dus zeker je beste vrienden.

Verzadiging: eiwitten helpen om je langer vol te laten voelen.

Energie: eiwitten leveren een constante bron van energie en voorkomen de schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot energiedips.

Immuunsysteem: tot slot spelen eiwitten ook een grote rol in het onderhouden van een gezond immuunsysteem.

labels: #Ei

Zie ook: