Aankomen, met name in spiermassa, kan een uitdaging zijn. Een goed doordacht schema met voldoende eiwitten is essentieel. Dit artikel geeft je inzicht in de benodigde eiwitinname, gezonde voeding en praktische tips om je doelen te bereiken.

Waarom Eiwitrijk Eten Belangrijk is bij Aankomen

Je spieren bestaan voor 20% uit eiwit. De rest vooral uit vocht. Om spiermassa te kweken, moet je weten hoeveel eiwit je nodig hebt. We geven je een overzicht hoeveel eiwit jíj nodig hebt. Dit is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke conclusies.

Als je wil aankomen of alleen beter wil presteren in je sport, dan is het niet per se nodig om shakes te nemen. Je eet dan al veel op een dag en krijgt daardoor ook meestal voldoende eiwitten binnen. Toch kunnen shakes handig zijn. Bijvoorbeeld als je weinig tijd hebt, weinig eetlust hebt of als je liever geen grote hoeveelheden zuivel, vis, vlees, eieren en noten binnen wil krijgen. Ook zijn eiwitshakes voordelig. Geef niet meer dan 15 euro per kilo eiwitpoeder uit. Je kunt kiezen uit veel verschillende smaken.

Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?

Voor Spiermassa Aankomen

Neem dan: 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Je koolhydraat- en vetinname is ook cruciaal voor de benodigde hoeveelheid calorieën.

Voorbeeld: je weegt 80kg.

Voor een Strakker Lichaam

Neem dan 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Houd een lage vetinname aan. Het is een effect wat vanzelf optreedt bij intensieve inspanning: het vetpercentage daalt en je spieren worden sterker. Uiteraard lukt een strakker lichaam alleen met hard trainen erbij.

Bij Afvallen met Behoud van Spiermassa

Neem dan 1,6 tot 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 30% van het totaal calorieën (kilocalorieën, vaak afgekort tot simpelweg calorieën). Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwit je nodig hebt. Vandaar dat er een range is.

Waarom heb je bij afvallen meer eiwit nodig dan bij aankomen? Normaal verlies je bij het afvallen ook wat spiermassa. Van elke 4 kg die je kwijt raakt, verlies je 1 kg aan spiermassa. Oftewel 25%. Toch is er een manier om je spiermassa helemaal te behouden. Sterker nog, je zou zelfs je spiermassa iets kunnen vergroten tijdens het afvallen.

Hoe val je af met behoud spiermassa? Door te sporten en daarnaast 1,6 tot 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in te nemen elke dag. Op die manier geef je aan het lichaam de prikkel: behoud mijn spiermassa! Veel eiwitten dus.

Hoe zit dat precies? In je lichaam gebeurt het volgende. Als je bezig bent met afvallen en je dus een negatieve energiebalans hebt, dan heeft je lichaam te weinig gewone brandstof (koolhydraten). Je lichaam heeft die brandstof wel nodig en pakt het weg uit je spieren in de vorm van eiwit. Dat is alleen precies wat je niet wilt, want daardoor breek je spieren af. Je kan daardoor meer eiwit nodig hebben bij afvallen: je lichaam moet de spieren herstellen van de energie die je lichaam eruit heeft gebruikt én nog extra eiwit voor herstel na het trainen. Dat betekent een hogere eiwit behoefte. Als je lichaam voldoende energie heeft en geen energie uit je spieren hoeft te gebruiken, dan heeft het alleen de eiwit nodig voor het deel "herstel van spieren na het trainen".

Wanneer Eiwitshakes Handig Zijn:

  • Weinig tijd
  • Weinig eetlust
  • Voorkeur voor alternatieven voor zuivel, vis, vlees, eieren en noten

Eiwitrijk Weekmenu: Tips en Samenstelling

Ook al eet je elke avond een stukje vis of vlees, veel mensen eten niet genoeg eiwitten. De focus van het westers dieet is namelijk verschoven naar koolhydraten. Helaas zorgen deze voor veel onnodige calorieën en problemen met de bloedsuikerspiegel. Hoog tijd dus om weer meer eiwitten te eten. Ontdek hoe je probleemloos een eiwitrijk weekmenu samenstelt.

Als je een eiwitrijk weekmenu wil samenstellen, dan zou je eerst moeten weten hoeveel eiwitten je nodig hebt. De exacte hoeveelheid hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Het absolute minimum om gezond te blijven is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Ben je benieuwd naar jouw persoonlijke eiwitbehoefte?

Voor een eiwitrijk dieet is het dus belangrijk dat je een optimale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt. Puur theoretisch bepaalt enkel je calorietekort of je afvalt. Maar wat vaak vergeten wordt is hoe je met de juiste macro's afvallen zo veel makkelijker en duurzamer kan maken. Ze veroorzaken geen cravings, wat afvallen ook mentaal makkelijker maakt. Als je wil afvallen is een koolhydraatarm eiwitrijk dieet dus ideaal. Hoeveel koolhydraten je nog mag eten hangt af van je persoonlijke behoefte. Maar koolhydraten leveren je energie. Wil je een eiwitrijk weekmenu samenstellen om spiermassa te kweken? Dan mag je natuurlijk wel voldoende koolhydraten eten. Een kleine surplus in je totale hoeveelheid calorieën is dan ideaal.

Hoe kan je nu een eiwitrijk weekmenu samenstellen?

  1. Om tot die daginname te komen is het wel handig om je porties te spreiden. De hele dag koolhydraatrijk eten en ‘s avonds een kilo steak verorberen is niet ideaal voor je spijsvertering. Een gemiddeld persoon heeft zo’n 120 gram eiwitten per dag nodig. Dat komt overeen met 4 porties van 30 gram.
  2. Zorg dat je portie eiwitten bij elke maaltijd groot genoeg is. Als je wil aankomen zal je moeten leren om veel te eten.
  3. Dierlijke eiwitten zijn van goede kwaliteit, maar ook plantaardige bronnen leveren je even goede eiwitten voor alle lichaamsfuncties. Varieer met plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu en seitan.
  4. Eiwitten zitten ook in graanproducten, aardappelen en rijst. Als je wil aankomen en dus wel veel koolhydraten eet, kies dan voor slimme producten zoals wilde rijst. Wilde rijst bevat namelijk 15 gram eiwitten per 100 gram, in basmatirijst is dit maar 3 gram. Doe hetzelfde voor de melk die je drinkt en de kaas die je eet.
  5. Neem je zoete ontbijt eens onder de loep en voeg er op een slimme manier eiwitten aan toe. Eet bijvoorbeeld kwark of yoghurt met wat fruit en een handjevol noten.
  6. Het is niet altijd vanzelfsprekend om bij elke maaltijd je eiwitbehoefte te behalen. Maar als je overdag wat minder eiwitten hebt gegeten kan je dat ‘s avonds nog wel goedmaken.
  7. Natuurlijk probeer je zoveel mogelijk gezonde onbewerkte voeding te eten. Maar als je een gezond eiwitrijk weekmenu hebt samengesteld met voldoende groenten en fruit, dan kan een extra shake af en toe zeker geen kwaad.

Afvallen met het Eiwitdieet

Met het eiwitdieet (beschreven in dit artikel) val je op natuurlijke wijze elke week tot 2 kilo af. In de eerste paar weken zelfs tot 3 kilo per week. Eiwitten zijn dan ook buitengewoon belangrijk voor een slank lichaam. Afvallen zonder de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren is erg ongezond. Het kan leiden tot huiduitslag, dunner haar, afbraak van spierweefsel en meer lichaamsvet.

De Voordelen van een Eiwitrijk Dieet:

  • Hongergevoel: Omdat eiwitten langzaam worden verteerd in de maag, onderdrukken ze de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Omdat je tijdens het eiwitdieet geen honger lijdt, begrijpt je lichaam dat er genoeg energie beschikbaar is.
  • Stofwisseling: Eiwitrijk voedsel versnelt je stofwisseling, waardoor je dagelijks extra calorieën verbrandt zonder extra inspanning te leveren. Je lichaam heeft constant energie nodig.
  • Vermindering Koolhydraten: Bij het eiwit dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten, waarbij je het overschot aan koolhydraten vervangt door eiwitten.

De eiwitbehoefte is per persoon verschillend. Wil je weten welke hoeveelheid eiwitten passend is voor jou?

Met deze vuistregel krijg je voldoende eiwitten binnen. Eiwitten van hoge kwaliteit zijn de eiwitten die je het liefst wilt binnenkrijgen.

Een handig ezelsbruggetje om eiwitten van lage kwaliteit te herkennen is: heeft het geen moeder gehad of groeit het niet uit de grond? Zo hebben zeevruchten, eieren, vis en vlees een moeder gehad en zijn ze onbewerkt. Peulvruchten, noten en zaden groeien uit de grond en zijn daarom van hoge kwaliteit. Maar: deze eiwitten bevatten veelal niet alle essentiële aminozuren. Een plantaardige eiwitbron die wel alle aminozuren bevat, is haver. Daarnaast is het eiwit van haver goed verteerbaar [2].

Eiwitten werken verzurend. In tegenstelling tot eiwitten verlaagt groente juist de zuurgraad. Een hoge zuurgraad heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid en het afslankproces. Eén van die gevolgen is het opslaan van zuur in de vetcellen.

Praktische Tips voor Gezond Aankomen

Aankomen is echt niet makkelijker dan afvallen. Voor mensen die van nature erg slank zijn is het een heuse strijd om een grammetje aan te komen. Een eetschema is de beste oplossing om op een gestructureerde en verantwoorde manier aan te komen en alle valkuilen te vermijden.

Je zou misschien verwachten dat er in een eetschema voor aankomen lekker veel ongezonde snacks en fastfoodmaaltijden zitten. Ja, je kan met ongezond eten makkelijker aankomen omdat je moeiteloos veel calorieën naar binnen werkt. Maar je komt vooral aan in vet, je voelt je opgeblazen, futloos, krijgt concentratieproblemen, huidproblemen en bent de hele tijd chagrijnig. Aankomen met gezonde voeding voorkomt al deze ongemakken en je gaat je er juist veel beter van voelen.

Als je gezond eet, zul je inderdaad wel iets meer “volume” moeten eten. Maar zo groot is is dat verschil ook niet. Er is namelijk ook heel wat gezonde, energierijke voeding om makkelijk je dagelijkse energiebehoefte te bereiken en gezond aan te komen. Hopelijk ben je overtuigd van het belang van aankomen met gezonde voeding.

Belang van Macro's

Zolang je eetschema het juiste aantal calorieën voorschrijft en jij je daaraan houdt, zul je aankomen. Maar hoe kan je er zeker van zijn dat je maximaal aankomt in spiermassa? Het antwoord zit hem in je macro’s. Een calorie is een calorie, wat betreft energie.

  • Eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Eet je er te weinig van, dan kan je geen spiermassa opbouwen.
  • Vetten: Vetten spelen vooral een belangrijke rol bij de opbouw van spieropbouwende hormonen zoals testosteron. En ze zijn onderdeel van elke lichaamscel, dus ook van een spiercel. Eet je er te weinig van, dan daalt je testosteron.
  • Koolhydraten: Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijdens je krachttraining. Eet je er te weinig van, dan kan je niet intens trainen, waardoor je je spieren niet voldoende prikkelt om te groeien. Bovendien is een (normale) insulinerespons ook een trigger voor spiergroei. Eet je er te veel van, dan worden de reserves omgezet in vet.

Praktische Tips voor Aankomen

  1. Sta 1 keer per week op de weegschaal om veranderingen in je gewicht te volgen. Bespreek met je arts of diëtist wat het streven is.
  2. Schrijf een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Waar liggen de kansen om wat meer te eten? Het is ook mogelijk om het online-eetdagboek Mijn Eetmeter bij te houden.
  3. Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag. Is het moeilijk om een hele maaltijd te eten?
  4. Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed.
  5. Beweeg regelmatig als dat kan. Een wandeling in de frisse lucht of een paar rek- en strekoefeningen zorgen voor een fitter gevoel. Probeer om minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verdeeld over meerdere dagen.
  6. Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten.
  7. Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer margarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen kun je de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen.
  8. Voor een goede stoelgang zijn vezels nodig. Vezels zitten veel in groente en fruit en in volkorenproducten, zoals in volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Merk je dat je van volkorenproducten snel vol zit en daardoor weinig kan eten? Beleg het brood gerust extra dik. Besmeer boterhammen met margarine en beleg ze bijvoorbeeld met kaas en vleeswaren of ei. Gaat je ontbijt en lunch er goed in? Gebruik bij het klaarmaken van het eten vloeibare margarine, bak- en braadvet uit een knijpfles of olie. Heb je moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor 2 dagen tegelijk en kies gemakkelijke en snelle recepten.

Extra Tussendoortjes

Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten. Neem een blokje kaas uit het vuistje, wat gedroogd fruit, een handje noten of een stokbroodje met zalm, kaas of hummus. Af en toe kun je een koekje, gebakje of wat anders te snacken of te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten.

Drinken

Verdeel het drinken goed over de dag. Door voor zuiveldranken en -smoothies te kiezen, krijg je gemakkelijk wat extra eiwit en calorieën binnen. Je kunt een smoothie maken van vers fruit met yoghurt. Meng zuivel eens met wat sinaasappelsap. Of neem een glas warme melk voor het slapen. Er bestaan ook zuivelproducten met extra eiwit. Dit staat dan op de verpakking. Er bestaan ook producten met extra eiwit. Soms is het lastig om met gewone producten voldoende binnen te krijgen. Heb je een verminderde eetlust? Frisse gerechten stimuleren vaak de eetlust, zoals een glas sap of een paar stukjes fruit.

Na Herstel

Als je weer hersteld en op het gewenste gewicht bent, kun je eten volgens de Schijf van Vijf. Bespreek dit moment met je arts of diëtist. Veel van de adviezen op deze pagina kun je blijven volgen. Neem van vlees, kaas en melk(producten) de minder vette varianten. Dit om ervoor te zorgen dat je niet te veel verzadigd vet eet. Neem niet te veel suikerhoudende dranken, zoals sappen en frisdrank.

labels: #Ei

Zie ook: