Drink je ook weleens een eiwitshake na het sporten? Dan ben je zeker niet de enige. Eiwitpoeder is al jaren het populairste sportsupplement van Nederland. Ruim veertig procent van de amateursporters maakt er gebruik van en de markt voor deze supplementen blijft maar groeien.

Op sociale media prijzen influencers voortdurend eiwitproducten aan, van poeders tot repen. Ze beweren dat je deze flinke hoeveelheid eiwitten nodig hebt om spieren te ontwikkelen en dat een hoge eiwitinname kan helpen om af te vallen. In hoeverre hebben we eiwitsupplementen eigenlijk nodig? Krijgen we met onze voeding niet al voldoende eiwitten binnen?

Wat zijn Eiwitten?

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof waar ons lichaam voor twintig procent uit bestaat. Denk aan weefsels in onze huid, spieren en organen. Eiwit is net als vet en koolhydraten een macronutriënt. Het levert aminozuren en calorieën.

Via voeding geeft het ons brandstof - die onze motor laat draaien met energie -, en bouwstoffen die hormonen en weefsels opbouwen en herstellen. We gebruiken eiwitten dus om onze oude cellen te vernieuwen. Ook zijn eiwitten een noodzakelijk bestanddeel van het bloed, enzymen en sommige hormonen. Eiwitten worden daarom ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd.

Daarnaast leveren ze dus ook energie, namelijk 4 kilocalorieën (17 kJ) per gram. Eiwitten zijn opgebouwd uit de elementen koolstof, waterstof, stikstof en zuurstof.

Hoeveel Eiwit Heb je Nodig?

Je hebt per dag tussen de 0,8 gram tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het precieze advies hangt vooral af van je activiteit. Sport je vaker dan twee keer per week intensief? Ben je vegetariër of veganist? Dan moet deze hoeveelheid vermenigvuldigd worden met respectievelijk 1,2-1,3, omdat plantaardige eiwitten mogelijk minder essentiële aminozuren bevatten.

De gemiddelde Nederlander heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Denk hierbij aan iemand die misschien twee keer in de week sport en af en toe een stukje fietst. Wanneer we kijken naar de voedselconsumptie in ons land, die het RIVM om de zoveel jaar analyseert, dan zit de gemiddelde Nederlander ruim boven die aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram.

Voor fanatieke sporters geldt een dubbele aanbevolen hoeveelheid van 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, met misschien een uitloop naar 2,2 gram. Boven die hoeveelheid zul je minder effect merken van de extra eiwitten, en zijn ze eigenlijk overbodig.

Online gaat de claim rond dat je bij 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht pas spieren opbouwt, maar dit klopt niet. Bij een inname van 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bouw je ook spieren op, bij 1,6 gram optimaliseer je het alleen. Bovendien geldt deze marge voor de fanatieke sporter.

Waar zitten Eiwitten in?

Eiwitten komen in veel voedingsmiddelen voor. Vooral dierlijke producten leveren veel eiwitten, zoals vlees, vis, gevogelte, melk, kwark, yoghurt en kaas. Als we kijken naar plantaardige producten, dan kun je kiezen voor peulvruchten als kikkererwten en linzen, maar ook voor tempé en tofu.

Veel mensen weten niet dat producten als brood en aardappels ook eiwitten bevatten. De hoeveelheid eiwit ligt hierbij echter wel een stuk lager dan bij producten als vlees of zuivel.

Vegetariërs en veganisten hebben bovendien iets meer plantaardige eiwitten nodig. Dit komt doordat de eiwitkwaliteit - het aantal aanwezige essentiële aminozuren - in vegetarische en veganistische voeding lager ligt dan bij dierlijke voeding. Dit hoeft geen probleem te zijn als je dagelijks meerdere plantaardige eiwitten met elkaar combineert.

Voor vegetariërs geldt daarom dat ze twintig procent meer plantaardige eiwitten binnen moeten krijgen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. Eet je ook geen zuivelproducten of eieren?

Voordelen van een Eiwitrijk Dieet

Een eiwitrijk dieet is zeker nuttig als je wil afvallen. Ten eerste zorgt eiwitrijke voeding ervoor dat je spiermassa minder snel afbreekt. Als je tijdens een afvalkuur minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, kan er naast vetweefsel ook spierweefsel verloren gaan. Dit kun je voorkomen met een hogere eiwitinname.

Eiwitten kunnen ook helpen bij afvallen, omdat je sneller verzadigd bent en daardoor minder eet. Bovendien vraagt de vertering van eiwitten best wat energie. Als je koolhydraat- en vetrijke producten inwisselt voor eiwitrijke producten, dan verhoog je je energiegebruik en verbruik je sneller meer energie dan dat je binnenkrijgt.

Een voordeel van een eiwitshake is dat deze, in de meeste gevallen, alleen maar uit eiwitten bestaat. Hierdoor krijg je geen extra calorieën in de vorm van koolhydraten of vetten binnen, zoals bij een maaltijd. Verder is zo’n eiwitshake erg praktisch. Je neemt wat poeder mee, lengt het aan met water of melk en je drinkt de shake.

Nadelen en Kanttekeningen

Bij normaal gebruik hebben eiwitsupplementen geen nadelen, mits het niet uit de klauwen loopt. In caseïne en in wei-eiwit kan extra calcium zitten. Als mens hebben we calcium nodig, maar bij een overschot kan dit leiden tot verkalking van weefsels als bloedvaten. Dan moet je het alleen wel heel bont maken.

Eerder was het idee onder verschillende medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de lever of nieren, omdat eiwitten deze onnodig onder druk zetten. Men dacht dat de verhoogde hoeveelheid eiwitten in het bloed bij nierpatiënten het gevolg was van een te hoge eiwitinname. Echter, zijn medici hier op teruggekomen.

De meest recente studies laten zien dat een hoog eiwitdieet niet tot slechtere nierwaardes leidt, tenminste bij mensen die geen nierproblematiek hebben. Als er sprake is van nierschade of een niergerelateerde ziekte kan het wel gevaarlijk zijn om veel eiwitten te eten.

Een andere reden waarom een hoge eiwitinname werd afgeraden, is omdat men dacht dat dit het verlies van calcium zou versnellen. Maar ook hier is de medische wereld op teruggekomen. Er is namelijk geen goed bewijs voor gevonden dat eiwitrijke voeding het risico op botontkalking doet toenemen en schadelijk is voor de botten.

Het is wel belangrijk om rekening te houden met de extra calorieën van eiwitten. Eiwit kan zowel een positief als negatief effect hebben op het gewicht. Ten eerste kan een eetpatroon met veel eiwitten helpen om eerder vol te zitten.

Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat hoger is dan dat van vetten en koolhydraten. Let op: het gaat hierbij om een klein verschil, hooguit een paar procent. Dit betekent overigens niet dat je van meer eiwitten sneller afvalt als het aantal calorieën dat je op een dag eet hetzelfde is als bij een voedingspatroon met weinig eiwit. Uiteindelijk is de hoeveelheid calorieën dat je in totaal eet doorslaggevend.

Daarnaast beperkt voldoende eiwit het verlies aan spierweefsel tijdens het afvallen. Je lichaam wordt kleiner tijdens het afvallen en spiermassa ziet het als overbodig. Door voldoende eiwitten te eten, verklein je kans op het verliezen van massa. Eet niet te veel eiwitten. Meer is niet altijd beter.

Conclusie

Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Een tekort aan eiwit in de voeding kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa. Dit betekent niet dat meer altijd beter is. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen.

Voor volwassenen kan een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig worden beschouwd. Voor kinderen tot 1 jaar geldt het advies om niet meer dan 20% van de calorieën uit eiwit te halen. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.

labels: #Ei

Zie ook: