Sommige producten met veel eiwitten, zoals vis en vlees, bevatten óók een flinke dosis vet. En hoewel je lichaam beide voedingsstoffen nodig heeft om goed te functioneren, is té veel vet eten minder goed voor je. Zoek je producten met veel eiwitten en weinig vet? Gooi onderstaande voedingsmiddelen bij je volgende supermarktbezoek in je mandje.

Waarom Eiwitten Essentieel Zijn

Nog even een kort lesje biologie: waarom zijn eiwitten ook alweer belangrijk? Sport je veel, dan zijn eiwitten extra belangrijk. Zo adviseert het Voedingscentrum kracht- en duursporters om iets meer eiwitten te consumeren dan de gemiddelde persoon. Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en een vol gevoel en belangrijk om in je dieet op te nemen.

Wanneer je op je calorieën let of aan het cutten bent, wil je wél de eiwitten, maar niet het overtollige vet. Gelukkig zijn er genoeg vetarme eiwitbronnen waarmee je spieren behoudt zonder onnodige calorieën. Benieuwd welke?

Wanneer je veel eiwitten wil binnenkrijgen, maar de onnodige calorieën liever weglaat, dan zijn bovenstaande vetarme eiwitbronnen je beste vriend. Denk aan sporters die aan het cutten zijn of mensen die willen afvallen en absoluut geen spiermassa willen verliezen.

Vet bevat ruim twee keer zoveel calorieën als eiwitten (9 kcal per gram vs. 4 kcal per gram). Tijdens een cut-fase draait alles om een calorietekort: je eet minder calorieën dan je verbruikt om vet te verliezen. Tegelijkertijd wil je je spiermassa behouden en daarvoor is een hoge eiwitinname belangrijk. Een eiwitrijk (en vetarm) dieet helpt je om minder calorieën binnen te krijgen.

Eiwitten zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je automatisch minder eet. Dit zie je terug in diëten waarin meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt. Dat is een makkie.

Vetarme eiwitbronnen zijn super veelzijdig en makkelijk in te passen in je dagelijkse voeding. Start je dag met een flinke bak magere kwark of een omeletje. Voor de lunch? Voeg kipfilet, tonijn of cottage cheese toe aan je salade of volkoren brood. Combineer je eiwitten met groenten, volkorenproducten en een kleine portie gezonde vetten zoals avocado of noten. En voila: een voedzame maaltijd die ook nog eens lekker en verzadigend is.

Meer eiwitten in je dagelijkse dieet kan helpen bij afvallen of opbouwen van spiermassa. Door ingrediënten met een hoog proteïnegehalte toe te voegen aan elke maaltijd zit je sneller vol en behoudt je makkelijker spiermassa. Als het om eiwitten gaat, is niet alleen de totale hoeveelheid die je elke dag binnenkrijgt van belang. Het is ook belangrijk om voldoende te krijgen bij elke maaltijd.

Wanneer je veel met sport en gezondheid bezig bent, is de kans groot dat je veel eiwitrijk voedsel binnen probeert te krijgen. Hoewel dat op zichzelf eenvoudig genoeg klinkt, kan het nog wel eens lastig zijn om je eiwitconsumptie ook af te stemmen op de rest van je voedingspatroon - hoe veel calorieën wil je binnenkrijgen, en hoe zit het met de verhoudingen tussen koolhydraten en vetten?

Dat soort kwesties kunnen nog voor het nodige gepuzzel zorgen. Voedingsmiddelen waarmee je in ieder geval bijna nooit fout kunt zitten zijn magere eiwitten - ga maar na, meer eiwit met relatief weinig calorieën. We geven je een handige lijst met eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte.

Waarom Eiwitrijk Voedsel?

Nog even een korte herhaling: waarom was het ook al weer zo belangrijk om eiwitrijk te eten? Daar zijn verschillende redenen voor. Allereerst zijn eiwitten natuurlijk de bouwstenen van je lichaam: je spieren hebben de aminozuren uit eiwit nodig om sterker te worden en te groeien.

Ook als je wilt afvallen is eiwitrijk voedsel gunstig. Ze houden je spiermassa (en je energieverbruik) in stand en geven je een gevoel van verzadiging. Mensen blijken minder te eten wanneer ze relatief veel eiwit eten, zo blijkt onder andere uit dit onderzoek.

Hoeveel Eiwitten Heb Je Nodig?

Je weet dus dat eiwitten belangrijk zijn, maar hoeveel heb je er van nodig? Dat hangt, zoals altijd, helemaal van je persoonlijke doelstellingen af. Als richtlijn geldt 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor niet sporters. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vegetariërs en veganisten hebben iets meer nodig, zo'n 0,9 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Voor sporters ligt de eiwitbehoefte hoger dan gemiddeld. Duursporters hebben over het algemeen aan 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Krachtsporters hebben wat meer nodig, zo'n 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Mensen die willen afvallen en de spiermassa zo veel mogelijk in stand willen houden zitten met 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht goed.

Vetten en Koolhydraten

Voldoende eiwitten zijn belangrijk, zoals gezegd, maar dat betekent zeker niet dat je vetten en koolhydraten helemaal moet schrappen. Beide zijn van essentieel belang voor het functioneren van je lichaam. Wat je echter wel in de gaten moet houden, is dat vetten relatief veel calorieën leveren - iets dat snel een probleem kan gaan vormen als je onder een bepaalde grens moet blijven.

Een goede richtlijn is daarom om zo'n 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht te eten en het restant van je calorieën uit koolhydraten te halen.

Eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte is uitermate geschikt om aan je portie eiwitten voor de dag te komen, zonder dat je onnodig veel energie binnenkrijgt. Zo kan je gemakkelijk je voedingsschema optimaliseren. We geven je een handig lijstje!

Top Eiwitrijke Voedingsmiddelen met Weinig Vet

Hieronder vind je een overzicht van diverse eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunt opnemen in je dieet, onderverdeeld in categorieën:

Vlees

  • Kip en kalkoen: Gevogelte is een goede, magere bron van eiwitten.
  • Mager vlees: Ga voor slankere vleesproducten zoals rosbief, biefstukje of tartaartje.

Vis

  • Magere vissoorten: Schelvis, koolvis en kabeljauw zijn goede opties.
  • Garnalen en mosselen: Past ook in dit rijtje.

Zuivel

  • Eiwit: Hele eieren zijn fantastische proteïne bommetjes, maar je kunt ervoor kiezen om de dooier weg te laten.
  • Hüttenkäse: Een jonge, ietwat kruimelige kaas met een frisse smaak.
  • Magere kwark: Een echte favoriet onder sporters.
  • Griekse yoghurt 0%: Past ook in deze categorie.

Plantaardig

  • Peulvruchten: Linzen, erwten en bonen zijn echte super helpers.
  • Kiemgroenten: Taugé en waterkers zijn een makkelijke manier om meer eiwitten én meer vitamines binnen te krijgen.
  • Semi-granen: Quinoa, boekweit en amarant zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig vet.
  • Spirulina: Een algenpoeder boordevol eiwitten, vitamines en mineralen.

Overige Opties

  • Eiwitshakes: Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen.
  • Eiwitrepen: Een handig tussendoortje barstensvol eiwit.

Gedetailleerde Lijst van Eiwitrijke Voedingsmiddelen

Hieronder een tabel met een overzicht van eiwitrijke voedingsmiddelen, ingedeeld per categorie:

Vlees Vis Zuivel
Biefstuk Haring Kwark
Ossenhaas Forel Kaas
Kalfshaas Zalm Melk
Kipfilet Paling Boter
Kalkoenfilet Makreel Eieren
Rundergehakt Tonijn Yoghurt
Varkenshaas Kabeljauw Karnemelk
Karbonade Sardientjes Hüttenkäse
Hamlap Koolvis Eiwitshakes

Specifieke Voorbeelden van Eiwitrijke Voedingsmiddelen

Laten we eens kijken naar een aantal specifieke voorbeelden:

  1. Kipfilet: Per 100 gram krijg je zo'n 22 gram eiwit en slechts 1 gram vet binnen.
  2. Eiwitshakes: Een gemiddelde whey-eiwitshake levert je ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per portie op, met minder dan 1 gram vet.
  3. Griekse yoghurt: Per 100 gram krijg je ongeveer 10 gram eiwit en slechts 0,5 gram vet.
  4. Tofu: 100 gram tofu levert zo'n 8 gram eiwit en 4 gram vet.
  5. Tonijn uit blik: Per 100 gram tonijn uit blik (op waterbasis) krijg je ongeveer 23 gram eiwit en slechts 0,5 gram vet.
  6. Magere kwark: Per 100 gram kwark krijg je ongeveer 11 gram eiwit en 0,3 gram vet.
  7. Hüttenkäse: Dit zachte kaasje levert je per 100 gram ongeveer 11 gram eiwit en slechts 4 gram vet op.

Plantaardige Eiwitten

Steeds meer mensen gebruiken plantaardige eiwitten in hun dagelijkse voeding. Als je veganist bent of veel plantaardig eet, kun je er met de praktische tips uit dit artikel voor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via plantaardige bronnen? Door plantaardige eiwitten in de juiste combinaties te eten, kun je je lichaam van voldoende eiwitten voorzien en profiteren van alle voordelen van plantaardige eiwitten. Vaak kun je normale producten die je dagelijks gebruikt vervangen door eiwitrijke voedingsmiddelen.

Top Plantaardige Eiwitbronnen

  1. Erwten-eiwit: Meestal verkrijgbaar als poeder.
  2. Spirulina: Een blauwgroene alg die voor zo’n 70% uit eiwitten bestaat.
  3. Edelgist: Een vorm van gist met een kazige, nootachtige smaak.
  4. Hennepzaad: Bevat alle essentiële aminozuren, ijzer, calcium, zink en magnesium.
  5. Pinda’s: Met stip op één als het om eiwitten gaat.
  6. Pistachenoten: Rijk aan B-vitamines, koper en mangaan.
  7. Sojaboon: Een peulvrucht die al duizenden jaren in Azië wordt gegeten.
  8. Bonen: Kidneybonen, mungbonen, tuinbonen en witte bonen.
  9. Linzen en erwten: Goede bronnen van proteïne.
  10. Amandelen: Eiwitrijke noten.
  11. Cacaopoeder: Ook nog eens erg gezond.
  12. Pompoenpitten: Je kunt ze toevoegen aan salades en pasta’s of als tussendoortje eten.
  13. Chiazaad: Een complete bron van eiwitten die neutraal van smaak is.
  14. Walnoten: Rijk aan antioxidanten en meervoudig onverzadigde vetten.
  15. Quinoa: Een goede, complete eiwitbron die ook rijk is aan koolhydraten, vezels, mineralen en B-vitamines.

Een volwassene heeft volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwitten nodig. Voor vegetariërs ligt de hoeveelheid benodigde eiwitten 20% hoger en voor veganisten zelfs 30% hoger dan deze waarden.

labels: #Ei

Zie ook: