Havermout is niet meer weg te denken en is een veelzijdig en betaalbaar graanproduct dat voor bijna iedereen geschikt is. Naast dat het heel voedzaam en vullend is, doet het ook heel veel goeds voor je. Ook wanneer je wilt afvallen is af en toe havermout eten een geschikte optie.

Wat is Havermout?

Havermout wordt gemaakt van haver, dat zal natuurlijk geen verrassing zijn. Na het oogsten worden de complete haverkorrels gewassen, gepeld en verhit. Dit is de basis van elke soort havermout. Havermout wordt vaak met melk of water gekookt, en gegeten als pap voor een stevig ontbijt. Maar ook op allerlei andere manieren en momenten kun je havermout eten. En je kunt van (gemalen) havermout ook prima pannenkoeken of koekjes bakken.

Haver is een volkoren graansoort, het is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Havervlokken bestaan uit óngeknipte en geplette haverkorrels. Zowel havermout als havervlokken zijn ontzettend voedzaam.

  • Volkoren: Dit wil zeggen dat de hele graankorrels worden gebruikt, inclusief de zemelen.
  • Koolhydraten: Deze koolhydraten zijn voor het overgrote deel van het ‘complexe’ soort.
  • Eiwitten en vetten: Vergeleken met andere graansoorten is haver meestal wat rijker aan eiwitten en vetten.

Voedingswaarde van Havermout

Qua voedingswaarde heeft haver een erg evenwichtig profiel. Het is een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel bètaglucaan. Er zitten ook meer eiwitten en vetten in dan in de meeste andere granen. Verder zit het vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Wat voedingswaarde betreft komt het neer op 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 5 gram vetten en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën.

Als je de voedingswaarde van havermout bekijkt, zie je dat het voornamelijk uit koolhydraten bestaat (54 gram per kop), maar het bevat ook 10 gram eiwitten per kop, 10 gram vezels per kop en andere voedingsstoffen zoals zink, magnesium, ijzer, fosfor en mangaan. Al deze voedingsstoffen maken havermout tot een energieboostende maaltijd die je de hele dag vol en verzadigd houdt.

Gezondheidsvoordelen van Havermout

Havermout heeft een aantal forse voordelen voor je gezondheid. Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon. Als volkoren graanproduct verlaagt havermout het risico op hart- en vaatziekten. Hieronder delen gediplomeerde diëtisten meer voordelen van havermout, bijvoorbeeld of het helpt bij gewichtsverlies en wat de beste bereidingstips zijn voor je volgende kommetje.

Er zitten verschillende soorten vezels in havermout, maar het is vooral rijk aan één specifieke soort vezel: beta-glucan (β-glucan). Niet alleen de beta-glucan en andere vezels, nog meer stofjes in havermout zijn goed voor je gezondheid. Fytonutriënten zijn stoffen die in planten zitten en die erg belangrijk zijn voor je gezondheid. Ze zorgen ervoor dat je bloedvaten verwijden, waardoor je bloed beter kan stromen.

1. Cholesterol verlagen

Verkeerde cholesterolwaardes zijn een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Met name een te hoge waarde van het ‘slechte’ LDL-cholesterol is gevaarlijk. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de beta-glucan in havermout je ‘slechte’ cholesterol kan verlagen.

2. Bloedsuikerspiegel reguleren

Zit er veel glucose in je bloed, dan wordt dit met behulp van het hormoon insuline als energiepakketje naar je lichaamscellen gebracht. Wanneer je bloedglucose te vaak te hoog is, raakt dat regelsysteem uitgeput. Je maakt steeds meer insuline aan, terwijl je cellen steeds ongevoeliger worden voor insuline.

Dat je kommetje havermout langzamer verteert door de voedingsvezels die het bevat, betekent ook dat je bloedsuikerspiegel minder stijgt. Regelmatige consumptie van haver kan ook je insulinegevoeligheid verbeteren. Vooral voor mensen met overgewicht of diabetes zijn dit belangrijke effecten.

3. Goed voor de darmen

Beta-glucan is goed voor je gezondheid, omdat de goede bacteriën in je darmen zich er mee voeden.

4. Rijk aan antioxidanten

Haver bevat veel antioxidanten. Er is zelfs een unieke groep antioxidanten, genaamd avenanthramiden, die bijna alleen maar in haver gevonden kan worden. Deze verhogen de productie van stikstofoxide in je lijf en kunnen zo de bloeddruk helpen verlagen.

5. Gewichtsverlies bevorderen

Havermout kan zorgen voor gewichtsverlies doordat het je een verzadigd gevoel geeft. Bovendien hebben de voedingsvezels (met name beta-glucan) in havermout een positieve werking op je maagdarmstelsel, je stofwisseling en spijsvertering. Al met al past havermout daarom in een verantwoord voedingspatroon dat je kan helpen om af te vallen.

6. Huidverzorging

Het is geen toeval dat haver veel wordt gebruikt in huidverzorgingsproducten. De makers van die producten zetten fijngemalen haver vaak op het etiket als ‘colloïdale haver’. Maar eigenlijk heeft havermout al een veel langere geschiedenis van gebruik tegen jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen.

7. Astma preventie

Veel onderzoekers geloven dat het risico op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan toenemen als kinderen al vroeg aan vast voedsel beginnen. Een vroege introductie van haver zou bijvoorbeeld juist bescherming bieden tegen het risico op astma en andere allergische aandoeningen.

8. Verstopping tegengaan

Studies wijzen uit dat haverzemelen, die bestaan uit de vezelrijke buitenkant van de haver, kunnen helpen om de verstopping bij ouderen te verlichten.

Samenvatting van de voordelen:

  • Het kan ervoor zorgen dat je je langer vol voelt
  • Het heeft een hoge voedingswaarde
  • Het kan de darmflora in evenwicht brengen
  • Het kan het risico op chronische ziekten verminderen

Nadelen en Aandachtspunten van Havermout

Ondanks het feit dat havermout een zeer gezonde reputatie heeft, kan te veel havermout eten ook vervelende bijwerkingen of zelfs lichamelijke problemen opleveren. Maar, helaas heeft het ook een aantal nadelen waar je heel goed op moet letten. Hieronder vind je een aantal belangrijke aandachtspunten.

1. Glutenbesmetting

Gluten komen van nature niet voor in haver en havermout. Staat er geen ‘glutenvrij’ of ‘Crossed Grain’ keurmerk op je havermout verpakking, dan kun je er zelfs vrij zeker van zijn dat het gluten bevat.

2. Fytinezuur

Sommige mensen waarschuwen voor de fytinezuur die in havermout zit. Maar eigenlijk is dat niet nodig, want in een evenwichtig voedingspatroon met veel variatie is het onttrekkende effect van fytinezuur meestal geen probleem. Bovendien kent fytinezuur ook een positief effect. Het heeft namelijk antioxidante eigenschappen. Fytinezuur komt overigens ook in andere granen voor.

3. Mogelijke klachten

Bepaalde eiwitten in graanproducten kunnen klachten veroorzaken. Dit eiwit is niet hetzelfde als gluten, maar lijkt er wel een beetje op en kan dus ook dezelfde klachten geven.

4. Toegevoegde suikers

Sommige voorverpakte havermoutsoorten bevatten toegevoegde suiker en kunstmatige toevoegingen, wat de calorie-inname kan verhogen. Voor maximale gezondheidsvoordelen raadt men biologische ouderwetse haver, havermout of havermout aan. (Je kunt later altijd je eigen toppings toevoegen!)

5. Geen complete maaltijd

'Havermout gekookt in water alleen is niet echt een complete maaltijd, maar als je er producten zoals yoghurt of melk (of een eiwitrijke plantaardige melk) aan toevoegt, samen met fruit, zaden of noten, dan wordt het een meer uitgebalanceerde maaltijd die je urenlang vol en tevreden kan houden', zegt Benser.

Mogelijke nadelige gevolgen van overmatige consumptie:

  • Verstoppingen
  • Spijsverteringsproblemen
  • Diabetes type 2
  • Te veel vezels

Hoe Havermout Gezond te Eten

Kies altijd voor biologische havermout zodat de hoeveelheid pesticiden tot een minimum worden gebracht. Week daarnaast je havermout de avond van te voren in een bakje water met 2 eetlepels appelazijn. In de ochtend doe je de havermout in een zeef en spoel je het 1-2 minuten onder een stromende kraan.

Om de kans op klachten te verkleinen, is het bij een vezelrijk dieet (meer dan 50 gram vezels per dag) belangrijk om voldoende te blijven drinken. Op deze manier voorkom je dat vocht uit andere belangrijke systemen van het lichaam wordt onttrokken.

Tips voor Bereiding en Variatie

Je kunt haver op verschillende manieren gebruiken. Een ideale manier is gewoon ontbijten met havervlokken. Je kunt letterlijk eindeloos variëren met havermoutpap. Maar daarna kun je alles doen wat je wilt, mits het allemaal enigszins verantwoord is voor wat betreft je gezondheid en je doelstelling.

  • Kook het water Doe de havermout in een kommetje en giet het gekookte water eroverheen.
  • Voeg gezonde toppings toe Maak de havermout met melk in plaats van water, voeg een klodder notenpasta of Griekse yoghurt toe, meng er gekookte eiwitten door en/of garneer het met verse of bevroren bessen en noten.
  • Experimenteer met recepten Met de gekookte havermout als basis kun je je kom samenstellen met verschillende toevoegingen zoals ei, avocado, kaas, groenten en kruiden naar keuze.

Voor diegene die de voorkeur geven aan biologische havermout: In de natuurwinkel zijn diverse soorten biologische havermout beschikbaar. En voor diegene die nog een stapje verder wilt gaan, is er ook biologisch dynamische havermout beschikbaar met het Demeter-keurmerk.

Let op Hoewel havermout zelf gezond is, is wat je eraan toevoegt misschien niet zo. Let wel altijd op de portiegrootte. Hoewel een kleine portie prima past binnen een dieet, kan havermout in te grote hoeveelheden erg calorierijk zijn en te veel koolhydraten bevatten.

labels:

Zie ook: