Eieren, een veelzijdig en voedzaam product, zijn een populair onderdeel van het dieet van velen. Ze kunnen op verschillende manieren worden bereid en zijn een bron van essentiële voedingsstoffen. Maar wat zijn de voor- en nadelen van het dagelijks eten van eieren?

Wat is een Ei?

Het klinkt een beetje vreemd als je bedenkt dat eieren producten zijn die een belangrijk onderdeel zijn van het voortplantingsproces van kippen. Toch is het zo. Uit een ei kan, onder de juiste omstandigheden, een nieuwe kip (of haan) groeien. Een ei bestaat uit de schaal, het wit en de dooier. De schaal bestaat uit o.a. kalk; die schaal beschermt de inhoud. Het eiwit bestaat uit een aantal lagen en vliezen die met elkaar verbonden zijn. Ook de dooier heeft verschillende onderdelen.

Verschillen Tussen Eieren

Niet alle eieren zijn hetzelfde. Sterker nog: er zit ontzettend veel verschil tussen het ene ei en het andere. Die verschillen hebben vooral te maken met de manier waarop de kippen gehouden worden en het voer dat ze krijgen. In de supermarkt heeft elk ei een code. Die code duidt aan waar het ei vandaan komt, welk land, welk bedrijf en hoe de kippen gehouden zijn. Letten op de code is dan ook het allerbelangrijkste als je eieren koopt. Kies altijd voor code 0, de biologische eitjes. Deze zijn het meest gezond.

Misschien heb je je wel eens afgevraagd hoe het komt dat er bruine en witte eieren zijn, en wat dan het verschil is. Het verschil heeft te maken met het ras. Globaal gesproken worden witte eieren gelegd door kippen met witte oorlellen en bruine eitjes door kippen met rode oorlellen. Een ander verschil is dat witte eieren, juist door het ras, minder voer nodig hebben. Die kippen zijn productiever zijn en hebben een langer leven. Zodoende zijn de witte exemplaren dus duurzamer. Vreemd genoeg hebben bruine eieren nog steeds het imago dat ze gezonder zijn.

Bewaren en Versheid

Je kunt eieren wel een week of 4 bewaren. Het best bewaar je ze in de koelkast, maar niet in de deur, omdat daar het meeste temperatuurschommelingen zijn. Om te weten of je ei nog vers is, kun je de drijftest doen. Als je het ei in een pannetje water legt en het blijft op de bodem liggen, is het nog vers. Staat het ei iets omhoog, dan is het niet helemaal vers meer, maar je kunt het nog prima eten.

Bereidingswijzen

Eieren zijn zeer veelzijdig in de keuken:

  • Koken: Afhankelijk van hoe zacht of hard je de dooier wilt, kook je het ei minder lang of langer. Voor een zachte dooier kook je de eieren ongeveer 3-4 minuten. Wil je de dooiers hard hebben, is 10 minuten een goede richtlijn.
  • Airfryer: Wat ik zelf ALTIJD doe, is eieren koken in de airfryer. Dat is echt een gouden vondst die ik ooit ergens op internet tegengekomen ben. Ik leg 12 eieren in de bakmand en stel in op 120 graden 12 minuten. Dan heb je mooie redelijk harde exemplaren.
  • Pocheren: Dit is de gezondste manier van eieren bereiden. Je brengt een pannetje met water en 1 el azijn aan de kook. Dan laat je de inhoud van het ei in één keer in het water glijden en laat dit ongeveer 1 minuut koken (of iets langer voor een hardere dooier).
  • Verwerken in bakrecepten: Een ei, geklutst of als omelet reepjes door de soep geeft niet alleen een heel romig effect, het geeft ook een langer verzadigingsgevoel en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Maak een omelet van geklutste eieren.

Voedingswaarde van Eieren

Eieren zitten BOMvol voedingsstoffen. Dat is ook wel te begrijpen als je beseft dat er een heel nieuw dier uit dat kleine ei kan groeien. Ik noem de belangrijkste voedingsstoffen. Eieren vormen één van de meest volwaardige eiwitbronnen. Een ei bevat alle noodzakelijke aminozuren. Choline in ei heeft een gunstige werking op het verlagen van de bloedvetten. Het zorgt o.a. voor de prikkeloverdracht in de hersenen. Ook zijn eieren belangrijk voor onze mentale gezondheid. Uit eiwit en cholesterol worden veel hormonen aangemaakt. Daarbij kun je denken aan serotonine, dopamine, GABA en acetylcholine. Dat zijn allemaal belangrijke stoffen voor ons brein. Eieren zorgen voor verzadiging en kunnen helpen om de stofwisseling te versnellen. Ook wordt het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Zodoende kunnen ze helpen bij het afvallen. Zwavel is belangrijk voor o.a. Selenium kan helpen oxidatieve stress te verminderen.

Jarenlang zijn we bang gemaakt voor eieren vanwege cholesterol. We ‘mochten’ er maar 2 per week eten. Maar wat klopt er van dat verhaal? Eigenlijk helemaal niets. Verhoging van het ‘slechte’ cholesterol komt niet door het eten van producten met cholesterol. Het is zelfs zo dat cholesterol een levensnoodzakelijke stof is.

Echter, verhoging van het slechte cholesterol wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van laaggradige ontstekingen die schade brengen aan de wanden van de bloedvaten. De lever gaat dan cholesterol - van een andere soort - aanmaken om de beschadigde bloedvatwanden te beschermen. Uiteindelijk kan dit leiden tot het dichtslibben van de vaten en aderverkalking. Oorzaken van die laaggradige ontstekingen zijn o.a. een teveel aan omega 6 en het eten van suiker. Als je dus eieren eet van kippen die in kleine hokjes zitten en mais te eten krijgen, krijg je meer omega 6 binnen, terwijl eieren van kippen die lekker buiten lopen en pieren pikken, meer omega 3 bevatten. Dat is dan ook een belangrijke reden om te kiezen voor eieren van buiten lopende biologische kippen!

Cholesterol en Eieren

Cholesterol is de basisgrondstof voor enkele van je belangrijkste hormonen: oestrogeen, progesteron, testosteron en cortisol. Daarom maakt je lever het zelf aan als je niet voldoende cholesterol zou eten. Je lever maakt sowieso 75% van je benodigde cholesterol aan. Zou je dus weinig cholesterol eten, dan werkt je lever gewoon wat harder om voldoende cholesterol te produceren. Eet je het wel voldoende, dan hoeft je lever niet zo hard te werken en kan hij andere belangrijke dingen doen.

Uit onderzoek blijkt dan ook dat bij 70% van de mensen het eten van eieren geen effect heeft op hun cholesterolniveau. In 30% van de gevallen kan het totale cholesterolniveau en het LDL-niveau licht stijgen. Dr. Uffe Ravnskov, auteur van het boek Feiten en Fabels over cholesterol, deed onderzoek op zichzelf en at een tijdlang 8 eieren per dag en zag dat zijn cholesterolwaarden zelfs iets naar beneden gingen.

Voordelen van het Eten van Eieren

Eieren kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon en zodoende veel doen voor onze gezondheid. Eieren vormen één van de meest volwaardige eiwitbronnen. Een ei bevat alle noodzakelijke aminozuren. Choline in ei heeft een gunstige werking op het verlagen van de bloedvetten. Het zorgt o.a. voor de prikkeloverdracht in de hersenen. Ook zijn eieren belangrijk voor onze mentale gezondheid. Uit eiwit en cholesterol worden veel hormonen aangemaakt. Daarbij kun je denken aan serotonine, dopamine, GABA en acetylcholine. Dat zijn allemaal belangrijke stoffen voor ons brein. Eieren zorgen voor verzadiging en kunnen helpen om de stofwisseling te versnellen. Ook wordt het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Zodoende kunnen ze helpen bij het afvallen.

Een ei bevat vitamine A, E, D, K en B12. Als je, zoals ik, heel weinig vlees, vis en zuivel eet dan zijn eieren dus een belangrijke bron van B12, dat alleen in dierlijke producten voorkomt. Verder bevat een ei ijzer, zink, selenium en foliumzuur; vier belangrijke mineralen voor je vrouwelijke gezondheid. En daarnaast bevatten eieren ook nog kalk, fosfor, B6 en choline. Ook bevatten eieren het stofje lecithine, dat heel belangrijk is voor een gezonde hersenfunctie. Tekorten hiervan kunnen leiden tot onder andere depressies, dementie en Alzheimer. Lecithine helpt mee om je darmen goed te laten functioneren. In eieren zit choline, een voedingsstof die helpt bij het verlagen van bloedvetten en het verminderen van ontstekingen. Deze stof helpt juist om je hart- en bloedvaten gezond te houden. Uit onderzoek blijkt dat het eten van eieren het gezonde cholesterol (HDL) verhoogt en het slechte cholesterol (LDL) kan verlagen.

Nadelen en Overwegingen

Is het dan alleen maar feest als het over eieren gaat? Helaas kunnen er ook schaduwkanten aan zitten. Sommige mensen zijn er allergisch voor. Je kunt dan last krijgen van o.a. huiduitslag, maag- en darmklachten en luchtwegproblemen (niezen, hoesten, kortademigheid). De bereidingsmethode kan uitmaken. De levensomstandigheden van kippen zijn niet altijd even goed. Gelukkig zijn er wel steeds meer regels voor dierenwelzijn. Helaas hebben we steeds meer te maken met de vogelgriep, waardoor kippen soms een hele periode ‘opgehokt’ moeten leven. Als we eieren willen eten, hebben we kippen nodig. Maar bij het uitbroeden van eieren komen er ook haantjes uit het ei. Die worden helaas nog vaak vergast. Dierenleed dus. Gelukkig komen er wel methodes om vroegtijdig te zien of er een kip dan wel een haantje in wording is. Ook worden er andere bestemmingen gezocht voor geboren haantjes.

De gezondste eieren voor jou komen van gezonde kippen die gezond kippenvoer hebben gekregen. Kippen horen buiten rond te scharrelen. Een ei uit een legbatterij is geen gezond ei en ook een scharrelkip komt nooit buiten. Kies daarom eieren van biologische kippen ofwel eieren met een EKO-keurmerk of het Europese biologische keurmerk. Ook rondeeleieren zijn tegenwoordig een goede keuze.

Eieren van loslopende kippen (scharrelkippen zijn dus geen loslopende kippen) bevatten deels gezonde omega 3-vetzuren. Deze bevinden zich in het eigeel. Dit eigeel bevat onder andere een sterke antioxidant voor je ogen, namelijk luteïne. Dooiers van loslopende kippen die gevarieerde voeding krijgen zijn veel geler dan dooiers van legbatterij/scharrelkippen. Hoe geler de dooier hoe meer luteïne en hoe beter dus voor je ogen.

Aanbevelingen

Je kunt rustig één a twee eieren per dag eten. Natuurlijk is variatie in je voeding, ook in je eiwitbronnen, wel belangrijk. Maar voor je gezondheid hoef je het niet te laten, al zal het voor de één wellicht een ander effect hebben dan voor de ander. Er is geen onderzoek gedaan naar het effect van het eten van meer dan drie eieren per dag. Maar ook met drie eieren per dag waren er geen negatieve effecten. Eieren behoren tot de gezondste voeding die je maar kunt bedenken. Eieren staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit wel cholesterol, wat het LDL-cholesterolgehalte van het bloed iets verhoogt.

Het Voedingscentrum adviseert maximaal twee of drie eieren per week te eten. In het eigeel zit veel cholesterol en verzadigd vet. Deze voedingsstoffen verhogen de cholesterolwaarde in je bloed. Dit is slecht voor je hart en vaten. In de meeste koekjes, snacks, vlees en kaas zitten ook veel verzadigde vetten. Vegetariërs eten meestal minder verzadigd vet. Dit komt doordat ze geen vlees eten. Daarom mogen zij meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week.

Als je diabetes type 2 hebt en zeven eieren of meer eet per week, heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kans wordt 40% groter dan als je een ei per week eet. Dit blijkt uit onderzoek van de Gezondheidsraad. Je hebt minder kans op diabetes type 2 als je maximaal drie eieren per week eet.

Conclusie

Eieren zijn een voedzame toevoeging aan het dieet, rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Hoewel ze cholesterol bevatten, is de impact op het bloedcholesterolgehalte minder groot dan eerder werd gedacht. Het is belangrijk om te letten op de herkomst van de eieren en te kiezen voor biologische of vrije-uitloop eieren. Matigheid en variatie in de voeding blijven essentieel.

Tabel: Vergelijking van verschillende soorten eieren

Type ei Kenmerken Dierenwelzijn Voedingswaarde
Biologische eieren Kippen krijgen biologisch voer en hebben toegang tot buitenruimte Hoog Rijk aan omega-3 vetzuren
Vrije-uitloop eieren Kippen hebben toegang tot buitenruimte Middelhoog Goede bron van eiwitten en vitamines
Scharrel eieren Kippen leven in stallen met meer ruimte Laag Standaard voedingswaarde
Koloniehuisvesting eieren Kippen leven in kooien met meerdere kippen Zeer laag Standaard voedingswaarde

labels: #Ei

Zie ook: