Pasta - het is een lastig onderwerp. Voor sommigen is een kom spaghetti bolognese met kaas het ultieme comfortfood dat alle recht heeft op een plekje in het maaltijdplan. Voor anderen is het een teken van schuldgevoel dat het gezonde eetinitiatief van januari compleet van koers afwijkt.

Pasta is trendy, gedemoniseerd (herinner je je de spiraalsnijders nog?) en alles ertussenin, wat zorgt voor een verwarrend landschap waarin je de beste beslissing moet nemen voor je voedingsplan op de lange termijn.

Met dit in gedachten duiken we met een beetje deskundige hulp van Clarissa Lenherr, een gediplomeerd voedingsdeskundige uit Harley Street, in de wereld van pasta. Maar wat is pasta eigenlijk?

Wat is pasta?

Laten we teruggaan naar de basis. Pasta is een soort noedel gemaakt van durumtarwe, afkomstig uit Italië. Het kan in verschillende vormen worden gemaakt, variërend van kleine rijstkorrels tot lange, dunne strengen en meer ongebruikelijke vormen zoals strikken, krullen en schelpen.

Pasta kan vers of gedroogd worden verkocht en is meestal verkrijgbaar in geraffineerde of volkoren varianten.

Gedroogde pasta, de meest voorkomende en gekochte soort, is gemaakt van griesmeel (gemaakt door het malen van durumtarwe) en water. Het is betaalbaar en blijft lang houdbaar bij kamertemperatuur.

Verse pasta, die je in het koelvak van de supermarkt kunt vinden, wordt gemaakt met superfijn '00'-meel, water en eieren. Dit type pasta blijft slechts een dag of twee houdbaar, dus eet het het beste zo snel mogelijk na aankoop (of, als je het zelf hebt gemaakt, meteen).

Hoewel de meeste verse en gedroogde pasta's een goudgele kleur hebben, zul je zien dat sommige soorten zijn geverfd met groentepoeders om groene, roze of oranje pasta's te maken. Laat je niet misleiden: het toevoegen van deze groentepoeders levert geen extra voedingswaarde op.

Is pasta gezond?

Lenherr zegt dat pasta niet vaak wordt gezien als gezond voedsel, maar dat het zeker deel kan uitmaken van een gezond dieet voor de meeste mensen. 'Pasta is een veelzijdig en energierijk voedsel dat een goede bron van koolhydraten is, die de primaire energiebron van het lichaam zijn', zegt ze.

'De gezondheidsvoordelen kunnen echter afhangen van het type pasta en hoe het wordt bereid en geserveerd', legt ze uit. Variaties zijn onder andere volkorenpasta, pasta gemaakt van linzen of erwten en speciale glutenvrije formules.

Raffineerde pasta, ook wel 'witte' pasta genoemd, bevat veel koolhydraten. Deze koolhydraten worden snel in de bloedbaan afgebroken tot glucose, wat leidt tot een scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van glucose in het bloed, gevolgd door een scherpe daling, kan ertoe leiden dat je je kort na het eten weer hongerig voelt.

Over het algemeen tonen onderzoeken aan dat het eten van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten zoals pasta in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartziekten, hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegels en de kans op insulineresistentie.

De gezondheidsvoordelen en -nadelen van het eten van pasta kunnen ook afhangen van wat je erbij serveert. Een saus op basis van zware room en kaas bevat meer verzadigd vet dan een saus op basis van tomaten of een saus gemaakt met groenten zoals erwten of boerenkool.

Wordt pasta gezonder door het koken en afkoelen?

Door pasta te koken en af te laten koelen voordat je het eet, verandert de structuur van pasta en verandert het in iets dat 'resistent zetmeel' wordt genoemd.

Dit betekent dat het resistent wordt tegen de enzymen die normaal gesproken koolhydraten afbreken en glucose in de bloedbaan afgeven, wat de scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Resistente zetmelen bevatten ook minder calorieën, daarom kiezen sommige mensen ervoor om pasta op deze manier te consumeren.

Lenherr zegt dat dit een eenvoudige manier is om het eten van pasta een beetje gezonder te maken. 'Pasta afkoelen verhoogt het gehalte aan resistent zetmeel, wat geweldig is voor de spijsvertering en het voeden van de nuttige darmbacteriën. Bovendien kan dit proces helpen de impact van pasta op je bloedsuikerspiegel te verminderen, waardoor het een slimmere keuze is voor langdurige energie', zegt ze.

Is volkorenpasta gezonder dan witte pasta?

Volkorenpasta wordt gemaakt van de hele tarwekorrel, niet alleen van het endosperm. Dit betekent dat volkorenpasta meer vezels en meer van sommige vitaminen en mineralen bevat dan geraffineerde pasta. Volkorenpasta is echter niet te vergelijken met andere volkoren koolhydraten, zoals haver, bruine rijst of quinoa. Dit komt doordat het volkorenmeel dat wordt gebruikt om dit type pasta te maken, is verpulverd, wat de gunstige effecten van de granen vermindert.

Lenherr zegt dat het belangrijkste voordeel van het eten van volkorenpasta het hogere vezelgehalte is. 'Volkorenpasta is een gezondere keuze vergeleken met geraffineerde witte pasta, omdat het meer vitaminen, mineralen en vezels bevat die kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren, je vol te houden en de spijsvertering te ondersteunen', legt ze uit.

'Als voorbeeld', zegt Lenherr, 'volkorenpasta van Sainsbury's bevat 5,3 gram vezels per 100 gram, vergeleken met hun witte durumtarwepasta, die slechts 1,5 gram per 100 gram bevat.'

Als pasta een hoofdbestanddeel van je dieet is, kan een eenvoudige overstap naar volkoren een goede manier zijn om de NHS-aanbeveling voor volwassenen van 30 gram vezels per dag te halen.

Volkorenpasta bevat wat meer nutriënten dan pasta op basis van witmeel, met name op het gebied van selenium, ijzer, fosfor en foliumzuur.

Volkorenpasta bevat vooral meer vezels en iets minder calorieën dan witte, geraffineerde pasta. Vezels helpen een verzadigd gevoel te geven (7).

Witte pasta bestaat voornamelijk uit zetmeel, dat door ons lichaam wordt afgebroken tot suiker in de vorm van glucose. Een dieet met veel snelle koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel doen stijgen en wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, het metabool syndroom en obesitas (8, 9, 10).

Volkorenpasta heeft dus absoluut de voorkeur, maar er is nog een belangrijk detail dat je moet weten. Volgens een grondige studie blijkt pasta van durumtarwe gemiddeld lager de op de GI (glycemische index) te scoren, in vergelijking met veel andere tarwesoorten (11).

Is linzenpasta gezond?

Andere soorten pasta in de gemiddelde supermarkt kunnen quinoa, linzen of zelfs pasta op basis van erwten zijn. Gemaakt met eiwitrijke peulvruchten of granen in plaats van tarwe, zijn deze varianten meestal glutenvrij, dus kunnen ze betere opties zijn voor mensen met coeliakie of glutenallergieën.

Deze soorten pasta zijn ook een goede keuze om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen, zegt Lenherr. 'Pasta gemaakt van linzen, kikkererwten of erwten, bevatten vaak meer eiwitten, waardoor ze ideaal zijn voor aanhoudende energie en verzadiging', zegt ze.

Deze soorten pasta zijn ook niet zuinig met vezels, legt Lenherr uit: 'Linzen-, kikkererwten- of erwtenpasta kunnen ook een goede hoeveelheid vezels bevatten, wat de spijsvertering ondersteunt.'

Gelukkig bieden veel supermarkten nu pasta op basis van linzen, rijst, maïs, rogge, quinoa, amarant en boekweit. Vooral door tarwepasta te vervangen door een variant met linzen, bruine rijst of quinoa kan je maaltje meteen een stuk voedzamer worden.

Hoe maak je je pasta gezonder?

De gezondheidswaarde van een pastamaaltijd wordt vooral bepaald door de hoeveelheid en de ingrediënten waarmee je het combineert. Vaak wordt pasta gecombineerd met tomaten(saus), groenten en kruiden, die alle zeer gezond zijn. Aan te raden is om bij het opscheppen de nadruk te leggen op meer groente en minder pasta. Op deze manier wordt je pastagerecht gezonder.

De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van vele factoren zoals leefstijl, leeftijd en geslacht. Sommige spaghettilepels hebben een gat dat ervoor dient om de hoeveelheid spaghetti voor één persoon af te meten. Als je je hieraan houdt, eet je dus niet snel te veel. Voor Italianen is pasta overigens vaak een voorgerecht, waardoor zij hier niet zo heel veel van eten (12).

Pasta heeft een lagere glycemische index dan brood, aardappelen en rijst, waardoor het je bloedsuikerspiegel iets minder snel laat stijgen dan brood. Er zijn aanwijzingen dat al dente pasta - pasta met een stevige bite - je bloedsuiker minder snel laat stijgen dan langer gekookte pasta (13, 14).

Maar ondanks de vrij lage GI van pasta, is de totale hoeveelheid suiker (glycemische lading, GL) wel vrij fors als je er veel van opschept (15).

Naast de pastasoort zijn de ingrediënten van de saus ook belangrijk. Je kunt een tomatensaus maken, die zeer rijk is aan de carotenoïde lycopeen (18). Dit is een carotenoïde die onder meer de huid kan beschermen tegen schade door de zon (19). Lycopeen wordt overigens door het lichaam beter opgenomen als het is verhit (20). In de tomatensaus kun je vele Italiaanse verse of gedroogde kruiden verwerken, die volgens meerdere studies heilzaam kunnen zijn vanwege de aanwezigheid van vele krachtige antioxidanten (21, 22). Mensen die geen groenten lusten, hebben er vaak geen probleem mee als deze via een blender zijn ‘verstopt’ in de tomatensaus. Vooral bij kinderen werkt deze truc goed.

Hieronder een tabel die de verschillen weergeeft tussen witte pasta en volkoren pasta:

Voedingswaarde per 100 gram Witte pasta Volkoren pasta
Vezels 1.5 gram 5.3 gram
Selenium, ijzer, fosfor en foliumzuur Minder Meer
Calorieën Iets meer Iets minder

Tips voor gezondere pasta recepten

  • Het draait om de pasta, niet om de saus: Ruil die grote pollepel om voor een beschaafd opscheplepeltje en voeg minder saus toe. In de gezonde pasta recepten van Italië gaat het namelijk om de pasta, en niet om de saus. En je zult merken: als je je pasta niet verdrinkt in een grote plas room of olie, smaakt hij een stuk beter.
  • Pasta als voor- of tussengerecht: In Italië eet je pasta als voorgerecht, niet als hoofdgerecht. Een kleine portie, dus. Serveer er een lekkere salade bij en een stukje vlees(vervanger) voor een complete maaltijd.
  • Gebruik geen geraspte kaas: In plaats van een half zakje geraspte Hollandse kaas, gebruik je liever Parmezaanse kaas. Dat is zo smaakvol dat je er maar zeer weinig van nodig hebt. Met een beetje Parmezaanse kaas smaakt je pasta dus goed én levert hij een stuk minder calorieën - mits je het bij een beetje houdt.
  • Maak pastasaus met verse ingrediënten: Geen enkele Italiaan met zelfrespect gebruikt pastasaus uit pakjes en zakjes. In plaats daarvan wordt de saus vers gemaakt op basis van tomaten, bouillon, kruiden en room. Dat scheelt een berg ongezonde toevoegingen en creëert al meteen een stuk gezondere pasta recepten!

5 Gezonde pasta recepten

  1. Pasta met garnalen en broccoli: Kook pasta voor vier personen. Fruit een gesnipperd sjalotje met een teentje knoflook en voeg 300 gram garnalen toe. Breng op smaak met zout en peper en bak tot de garnalen net gaar zijn. Haal uit de pan.Bak in nog wat olie 400 gram broccoli en een rode paprika (in roosjes en blokjes) tot ze knapperig zijn. Voeg een scheut bouillon en citroensap naar smaak toe, laat met de garnalen er weer bij even inkoken en voeg de pasta toe. Serveer met peterselie en Parmezaanse kaas.
  2. Pasta met tonijn-tomatensaus: Kook volkoren spaghetti voor vier personen. Bak 2 tl tomatenpuree kort aan in een scheut olijfolie. Voeg dan 2 paprika’s (in blokjes) toe en bak gaar. Voeg 300 gram uitgelekte tonijn (eventueel uit blik), 350 gram tomatenblokjes en een laurierblaadje toe. Breng op smaak met kappertjes en zwarte olijven, en serveer met Parmezaan en zwarte peper.
  3. Groene pasta met hüttenkäse: Kook pasta voor vier personen. Snijd intussen 1 courgette en 10 asperges in stukjes (of kies andere groene groenten, zoals broccoli ). Bak de groente met wat knoflook gaar, en voeg tegen het einde nog 200 g doperwten toe. Meng met de pasta, 1 el kookvocht, een paar flinke eetlepels hüttenkäse, en Parmezaan naar smaak. Breng op smaak met bieslook, rode chilivlokken, zout en peper.
  4. Pasta met gegrilde groenten: Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd 1 aubergine, 1 courgette en 1 paprika in blokjes, leg op een bakplaat en besprenkel met wat olie. Rooster in 20 minuten gaar. Kook intussen pasta voor vier personen. Verwarm in een grote pan een pakje tomatenblokjes. Haal de groente uit de oven, roer ze door de tomatenblokjes en voeg 150 g feta toe. Meng met de pasta, en breng op smaak met zout en peper. Eventueel kun je ook kip in plaats van feta gebruiken. Bak de blokjes kip dan gaar terwijl de groenten in de oven staan en roer ze op het laatst door de pasta.
  5. Romige avocadopasta met kip: Kook pasta voor vier personen. Snijd 300 g kipfilet in stukjes en bak gaar in wat olie. Meng in een blender 1 teentje knoflook, 1 avocado, 2 flinke handen verse spinazie, 1 hand amandelen, en verse basilicum en citroensap naar smaak. Blend tot een gladde saus: voeg eventueel wat van het pastakookwater toe als hij wat te dik is naar je smaak. Meng de pasta met de saus en de kip en serveer met Parmezaanse kaas.

labels: #Pasta

Zie ook: