Rood vlees is een voedingsmiddel dat al eeuwenlang gegeten wordt door mensen over de hele wereld. Het is een goede bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Maar is rood vlees ook gezond? In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van rood vlees. Hieruit blijkt dat er een verband is tussen het eten van rood vlees en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en mogelijk zelfs darmkanker.

Wat is rood vlees?

Over het algemeen verwachten mensen bij de term ‘rood vlees’ een stuk vlees dat ook echt rood gegeten wordt, zoals biefstuk, rosbief of carpaccio. En hoewel dit zeker tot rood vlees behoort, zijn er veel meer soorten rood vlees. Al het spiervlees van zoogdieren behoort namelijk tot rood vlees. Concreet betekent dit al het (spier)vlees van rund, varken, paard, kalf, schaap, hert etc. Dus ook alle vleeswaren hiervan. Alleen het vlees van kip en ander gevogelte behoort niet tot de groep rood vlees, zoals bijvoorbeeld drumsticks. Vooral bewerkte rood vleesproducten zijn ongezond en daarom is het beter deze te mijden.

De term rood vlees staat niet alleen voor vlees dat letterlijk rood kleurt zoals bij biefstuk. Onbewerkt rood vlees koop je meestal rauw en is enkel voorgesneden in de juiste porties, maar er is niets aan toegevoegd. Bewerkte rood vlees is al het vlees dat gerookt of gezouten is of waar conserveringsmiddelen aan toegevoegd zijn. Veel gebruikte conserveringsmiddelen zijn nitraat en nitriet.

De risico's van het eten van rood vlees

Rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het over het algemeen veel verzadigde vetten bevat. Deze verzadigde vetten verhogen de kans op een verhoogd cholesterol. Bovendien is bewezen dat rood vlees veel heemijzer bevat, wat weer de boosdoener is bij het verhoogde risico op darmkanker. Zo kan heemijzer er voor zorgen dat de wand van de dikke darm beschadigt én stimuleert het daarnaast de aanmaak van stofjes die het DNA van de lichaamscellen kunnen beschadigen.

Uit studies blijkt dat het eten van rood vlees het risico op het ontstaan van onder meer een beroerte verhoogt. Ondanks veel onderzoek hiernaar, is het achterliggende mechanisme nog niet helemaal duidelijk. Mogelijk speelt het darmmicrobioom een belangrijke rol bij het verhoogde risico op hart- en vaatziekten bij het eten van rood vlees.

Uit analyse van de gegevens blijkt dat de consumptie van vlees, en met name rood vlees, geassocieerd is met een hoger risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Per 1,1 portie per dag zou het relatieve risico met 22 procent stijgen. Van dit verhoogde risico is zo’n tiende deel toe te schrijven aan de stoffen die aangemaakt worden door het darmmicrobioom, zoals TMAO. Deze relatie werd wel gevonden bij rood vlees, maar niet bij gevogelte, vis of eieren. Andere factoren die samenhingen met het verhoogde risico, waren bloedglucose, insuline en de CRP-waarde.

De WHO bestempelt enkel bewerkt rood vlees als kankerverwekkend. Het kankerverwekkende effect van bewerkt vlees is waarschijnlijk afkomstig van de toegevoegde nitraten en nitrieten. Als onbewerkt vlees kankerverwekkend blijkt te zijn, zou dit kunnen komen door het heemijzer. Mensen die meer dan de geadviseerde hoeveelheid rood vlees of bewerkt vlees per dag eten, hebben een (licht) verhoogd risico op het krijgen van kanker.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en beroerte. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte. Verzadigd vet en zout spelen hierbij mogelijk een rol.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en diabetes type 2. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2. Het is nog niet helemaal duidelijk hoe dit mechanisme werkt.

De voordelen van rood vlees

Rood vlees is niet eenduidig gezond of ongezond. Ten eerste omdat we een onderscheid moeten maken tussen bewerkt en onbewerkt. Rood vlees bevat een hoge concentratie aan eiwitten, ongeveer 22 gram per 100 gram. En het bevat geen koolhydraten. Dat kan dus een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer.

Rood vlees met mate eten brengt ook gezondheidsvoordelen met zich mee. Het vormt namelijk een bron van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Vooral magere soorten van rood vlees zijn een gezonde keuze omdat ze veel minder verzadigde vetten bevatten.

Aanbevelingen voor consumptie

Over het algemeen raadt het voedingscentrum aan om wekelijks niet meer dan 500 gram vlees te consumeren waarvan maximaal 300 gram rode vleeswaren. Op basis van huidige onderzoek adviseert het Voedingscentrum om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten. Hiervan mag maximaal 300 gram bewerkt vlees zijn. Dit advies geldt voor bereid vlees, in de praktijk betekent dat ongeveer 700 tot 750 gram rauw vlees.

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Minder vlees dus, dat klinkt al wat minder streng. En dát is ook het standpunt van het Voedingscentrum. "Voor je gezondheid en het milieu is het beter om niet te veel vlees te eten", zegt Iris Groenenberg, expert voeding en gezondheid. Ze adviseert niet meer dan 500 gram vlees per week te eten. Nederlanders eten op 90 procent van de dagen vlees, blijkt uit onderzoek van het RIVM. Het gaat dan vooral om bewerkt vlees.

Om je gezondheid te optimaliseren kan je dus nadenken over je vleesconsumptie, maar je moet ook het grotere geheel zien. Zoals altijd geldt dat een algeheel gezond voedingspatroon met veel variatie en zoveel mogelijk onbewerkte voeding het gezondste is.

Tips voor een gezondere vleesconsumptie

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het eten van rood vlees gezonder te maken. Kies bijvoorbeeld voor mager rood vlees, zoals biefstuk, tartaar of ossenhaas. Of kies voor wit vlees zoals kipfilet of kalkoenfilet. Mager rood vlees bevat minder calorieën en vet dan vet rood vlees. Dit maakt mager rood vlees een betere keuze voor mensen die willen afvallen of hun gewicht willen beheersen.

Daarnaast bevat mager rood vlees minder verzadigd vet dan vet rood vlees. Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van spiermassa en het verhogen van het verzadigingsgevoel. Mager rood vlees bevat ook meer eiwitten dan vet rood vlees.

Alternatieven voor vlees

Je kunt ook prima gezond eten zonder vlees. Vlees kun je vervangen door bijvoorbeeld peulvruchten, ei, ongezouten noten en tofu. Let op: we hebben het hier niet over veganisten, maar over vegetariërs die dus nog wel dierlijke producten zoals ei eten. Ook voor de vegetariër een gezondheidswaarschuwing: kant-en-klare vleesvervangers bevatten niet altijd genoeg eiwit en andere voedingsstoffen. "Deze zijn vaak ook erg zout."

Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een weekindeling voor warme maaltijden kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen onbewerkt rood vlees en 2 dagen kip of ander gevogelte.

Conclusie

Rood vlees is niet per definitie ongezond, maar het is belangrijk om het met mate te consumeren. Kies voor magere, onbewerkte varianten en varieer met andere bronnen van eiwitten, zoals vis, peulvruchten en gevogelte. Een evenwichtig voedingspatroon is essentieel voor een goede gezondheid.

Tabel: Voedingswaarden van rood vlees (per 100 gram)

Voedingsstof Hoeveelheid
Eiwitten Ongeveer 22 gram
Verzadigde vetten Varieert per soort vlees
IJzer (heemijzer) Aanzienlijke hoeveelheid
Zink Aanzienlijke hoeveelheid
Vitamine B12 Aanzienlijke hoeveelheid

labels: #Vlees

Zie ook: