Nu je zwanger bent, draag je letterlijk de verantwoordelijkheid voor twee. Veel mensen realiseren zich niet hoe belangrijk een gezonde leefstijl is voor de ontwikkeling van je (on)geboren kind. Er wordt de laatste jaren heel veel onderzoek gedaan naar het effect van voeding in de zwangerschap op de gezondheid van de baby.
Als je minder gezond eet in de zwangerschap, of bepaalde tekorten hebt aan vitaminen of mineralen, dan kunnen er veranderingen in het DNA (dragers van al onze eigenschappen) optreden die voor de rest van het leven gevolgen kunnen hebben. Bepaalde tekorten kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je kind een verhoogd risico heeft op hart- en vaatziekten op latere leeftijd. En niet alleen wanneer je zwanger bent, maar ook zeker al vanaf het moment dat er de wens is voor een kindje.
Het belang van een gezonde leefstijl
Allereerst natuurlijk omdat je de kans op het krijgen van een gezond kindje vergroot. Je kunt de genen van je kindje niet veranderen, maar je kunt wel de ideale omgeving proberen na te streven voor je kindje. Wanneer je de wens voor een kindje krijgt zijn er verschillende factoren die de kans op een zwangerschap vergroten.
Toch is je zwangerschap ook een periode van intense fysieke en psychologische verandering. Wees dus een beetje lief voor jezelf. Probeer bijvoorbeeld elke dag wat meer te bewegen. Start eens met een wandeling van 10 minuten en probeer dit langzaam op te bouwen. Oók zorgt gezonde voeding ervoor dat je niet te veel of juist te weinig kilo’s aankomt in je zwangerschap, en je na de geboorte van je kindje snel weer fit en vitaal bent!
Een gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap is dus echt iets om over na te denken!
Voedingsadviezen tijdens de zwangerschap
2 porties vis is het advies nu je zwanger bent. Een alternatief voor de gezonde vetten van vis zijn (wal)noten. Walnoten bevatten ook nog eens een behoorlijke hoeveelheid calcium en magnesium. Overweeg dan zeker om een supplement te nemen om zo voldoende omega-3 vetzuren (in de vorm van DHA) binnen te krijgen. Voor beiden is het advies om een supplement speciaal voor zwangeren te nemen.
Wat je beter kunt vermijden
- Neem geen efedra, aloë, sassafras, dong quai, kava kava, absint-alsem, venkel, anijs, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid.
- Beperk het gebruik van venkel, salie, dragon, anijs, basilicum, pesto en kaneel.
- Eet geen vis die vacuümverpakt is (geweest). Als de vis goed verhit wordt voordat je het eet mag je wel vacuüm verpakte vis eten.
Je kunt wel alle vissoorten eten als ze vers zijn (eet geen roofvissen zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn). Sommige vleeswaren zijn alleen gedroogd, gerookt of gefermenteerd. Listeria is ook aangetroffen in voorverpakte vis, zoals gerookte zalm, paling, forel.
Belangrijke vitaminen en mineralen
Vitamine A zit van nature in producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees en melk. Onderzoek wijst uit dat ruim 75% van de zwangeren te weinig DHA vetzuren binnenkrijgt! Deze vetzuren zijn voor heel veel processen belangrijk, de laatste onderzoeken wijzen uit dat een goede status van omega-3 vetzuren het risico op vroeggeboorte verlaagt.
Vitamine C tekort lijkt het risico op pre-eclampsie in de zwangerschap te verhogen. Vitamine D zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Vitamine D zit in vette vissoorten en dierlijk vet.
Magnesium lijkt te helpen bij kuitkrampen waar veel zwangeren ’s nachts last van hebben. Zink zit vooral in rood vlees. Er is geen bewijs dat supplementen helpen om dit te voorkomen. In Nederland is ons brood verrijkt met jodiumhoudend zout. Gebruik alleen op voorschrift van een arts een jodiumsupplement. Het is een belangrijke bouwsteen van hemoglobine (Hb), deze stof zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed en geeft het zijn rode kleur.
Wanneer de lichaamsvoorraad ijzer laag is, neemt het lichaam meer ijzer op. Per dag heb je 400-500 microgram (0,4-0,5 mg) foliumzuur nodig. Misschien duurt het wat langer voordat je zwanger bent. Kom je er pas achter dat je zwanger bent als je al verder dan acht weken bent? Als je een multipreparaat voor zwangeren slikt, zit hier waarschijnlijk voldoende foliumzuur in, kijk op de verpakking.
Voeding (melk, margarine, halvarine, vlees) levert ook vitamine D. Daarom krijgen alle zwangeren het advies om per dag 10 microgram vitamine D extra te slikken. Omega 3 vetzuren (visvetzuren) zijn extra nodig als je zwanger bent.
De gezondheidsraad adviseert om 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis te eten. Blijf je moe na de eerste 16 weken van je zwangerschap? Zuivelproducten bevatten kalk (calcium). Veel zwangeren hebben, na de eerste drie maanden, de hele dag zin om te eten.
Toch is het niet verstandig om maar raak te snaaien in de zwangerschap. Volkoren brood, muesli, pasta en zilvervliesrijst bevatten veel meer ijzer en vezels dan de witte varianten. Obstipatie (verstopping) komt vaak voor in de zwangerschap.
Lust je geen vis of eet je vegetarisch? Dan wordt het lastig om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Walnoten bevatten relatief veel DHA, maar hiermee red je de aanbevolen dagelijkse dosering van 450mg DHA niet.
Verder bevatten ze meer dan 12 vitaminen en mineralen, inclusief choline en luteïne die je nodig hebt. Een ei kan je vlees prima vervangen. Eet ze als snack, blauwe bessen zijn heerlijk zoet. Magere yoghurt bevat meer eiwit dan melk. Voor de smaak kun je vruchten toevoegen. Wil je toch zout gebruiken, koop een low salt variant. Ongezoete vruchtensappen zijn een alternatief voor fruit, maar niet meer dan 1 glas per dag.
Zeker als je misselijk bent helpt het om de hele dag kleine hapjes te nemen. Zorg dat iedere maaltijd voldoende eiwitten bevat. Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten (suikers, snoep, koek, witte graanproducten zoals witbrood ed). snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikers en hierdoor een snelle stijging van het hormoon insuline.
Vervolgens daalt je bloedsuiker weer heel snel wat ervoor zorgt dat je ook weer heel snel honger hebt.Bovendien zorgt insuline ervoor dat vet makkelijker wordt opgeslagen in je lichaam. Als je zin hebt om te snaaien, bedenk dan of je echt honger hebt, of is het onrust, stress of bijvoorbeeld vermoeidheid. Als je moe bent heb je sneller de neiging om ongezonde dingen te eten.
Kun je het toch niet laten, neem dan een klein stukje/portie. Helaas komt het vaak voor dat dit ene koekje leidt tot een half pak en dat kleine stukje chocola tot een hele reep. Neem een klein stukje of 1 koekje en geniet er echt van. Wees gewaarschuwd: als jij veel vet of suikers eet komt dit ook bij je baby terecht.
Het Mediterraan dieet
Het Mediterraan dieet wordt van oudsher gekenmerkt door veel plantaardig voedsel als fruit, peulvruchten, noten en groenten. Dit dieet bevat gematigde hoeveelheden vis, vlees, zuivel, eieren en gevogelte. 3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met mager beleg, doe plakjes komkommer of tomaat op je brood. Handje (30 gram) ongezouten noten.
Eet dagelijks 250 gram groenten, wissel zoveel mogelijk af in soort en kleur. Iedere kleur/soort bevat weer andere vitaminen/mineralen. Vergeet niet dat het verstandig is om dagelijks een vitamine D supplement (10mg) te gebruiken én ervoor te zorgen dat je dagelijks minimaal 1000 mg calcium binnenkrijgt.
Richtlijnen voor calcium
Dagelijks heb je 3 tot 4 porties melkproducten* (beker melk, of 150 gram yoghurt/kwark ed) én 40 gram kaas nodig. Op onze variatielijst vind je producten die je qua Kcal kunt ruilen voor bovenstaande producten. Om misverstanden te voorkomen hebben wij de lijst voedingsmiddelen zwangerschap voor je samengesteld.
Let bij het barbecueën goed op dat je vlees door en door gaar is. Gebruik voor het keren van vlees en vis geen vork maar een tang. Omdat iedere vissoort weer een andere samenstelling heeft, is het aan te raden om niet meer dan twee porties van dezelfde vissoort per week te eten. Zo krijg je van geen enkele stof te weinig of te veel binnen. In nagerechten zoals bavarois en tiramisu worden soms rauwe eieren gebruikt.
Varieer veel met groenten en fruit. Ieder soort groenten bevat weer net even andere stoffen die gezond voor je zijn. Varieer daarom met soorten en ook met kleuren. Het kiemen van deze groenten vindt plaats onder vochtige en warme omstandigheden.
Bij verhitting dood je deze bacteriën en kun je kiemgroenten dus wel eten. De hoeveelheid voedingsvezels bijvoorbeeld, die we zo broodnodig hebben voor de darmwerking, is soms maar één vijfde van de hoeveelheid die in twee stuks vers fruit voorkomt. Voor groenten in flesjes geldt ongeveer hetzelfde verhaal: een flesje groentensap kan de dagelijkse 250 gram groenten niet vervangen. Hierin worden de groenten in zijn geheel vermalen tot een sap.
In bijvoorbeeld slow juicers wordt de schil en veel vruchtvlees gescheiden van het vocht. Aspartaam is de meest gebruikte zoetstof, deze kun je nemen mits je niet boven de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) komt. De grens van de zoetstof cyclamaat is het eerst bereikt. Gebruik geen alcohol.
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap
Wil je weten hoeveel jij mag aankomen in de zwangerschap? Dat verschilt namelijk per vrouw. Jouw gewicht is ook van invloed op de groei van de baby. Een gezond gewicht is daarom erg belangrijk. Je hoeft tijdens de zwangerschap niet voor 2 personen te eten. Eet normale porties rijk aan groenten en fruit.
In de zoektocht naar goede adviezen op voedingsgebied tijdens de zwangerschap kom ik veel tegenstrijdige adviezen tegen. Iedereen komt wel met een eigen advies. Erg verwarrend. Daarom heb ik alle informatie op een hoop gegooid en wat handige tips voor jou samengesteld. Simpele tips die jou gelijk op weg kunnen helpen. Waar moet je op letten? Welke dingen kan je wel eten en wat liever niet?
Het eten zelf zal ook zeker centraal staan tijdens jouw zwangerschap. Je hebt namelijk een enorme trek in het begin van de zwangerschap. Honger, Honger en nog eens Honger. Je lijkt wel een bodem loze put. Veel zwangere vrouwen leggen zich ook neer bij het feit aan te komen tijdens de zwangerschap. Maar er zijn wel degelijk grenzen in wat je beter wel en liever niet kan eten. Vet en suiker hebben bijvoorbeeld effect op je baby.
Voedingstips tijdens de zwangerschap
Nu weten we dat gebakken vis goed is, vitamine D belangrijk is, foliumzuur pillen moet slikken, volkeren producten goed zijn en je ook veel groeten en fruit moet eten tijdens de zwangerschap. Maar er zijn meer punten die jouw goed op weg kunnen helpen terwijl de baby in jouw buik groeit. Ik heb 14 tips om makkelijk maar ook vooral gezond te blijven eten tijdens de zwangerschap.
- Kies eiwitten boven koolhydraten tijdens de zwangerschap. Je zal langer en sneller vol zitten. Ook word je niet over laden met koolhydraten. Deze worden ook vaak omgezet in suikers. Niet echt fantastisch als je daar dus overmatig van eet. Er is geen verschil tussen goede en slechte koolhydraten. Net zoals witte suiker of rietsuiker.
- Eet je liever geen boter op je brood? Pak dat dan nu op! Maar dan wel halvarine. Dit is een goede bron voor vitamine D. En vitamine D heb je tijdens je zwangerschap extra nodig. Smeren maar!
- Eet een aantal keer per week een gerecht met peulvruchten. Denk aan een bonen soep, salade of andere gerechten met bonen. Bonen zitten vol ijzer, eiwitten en vezels. Verder kan je ook zink en calcium vinden in vele bonen. Een soort eetbare vitamine pil dus.
- Vis is fantastisch. Niet alleen heerlijk maar ook super veel keuze. Je zal er vast een vis uit kunnen halen die jij lekker vind. Vis is rijk aan gezonde vetzuren als Omega-3. Dit stimuleert de hersenen en dus ook de hersenen van de baby. Naast Omega-3 zit er ook eiwit en vitamine B in vis. Probeer eens 3 porties vis per week. Maar kijk wel goed welke vis. Je wilt bijvoorbeeld niet te veel kwik binnen krijgen. Gebakken makreel of sardines zijn perfect. Denk aan de wat vettige vis.
Ben je niet zo een vis eter? Probeer eens vis uit een blikje op brood. Is prima te doen. Walnoten zijn verder een goede bron voor gezonde vetten. Een handje walnoten per dag levert jou al een positief effect op. Ook vind je calcium en magnesium terug in walnoten.
IJzer en zwangerschap
Ons bloed bestaat voor ongeveer de helft uit bloedplasma. De rest bestaat uit bloedcellen (rode bloedcellen, witte bloedcellen en bloedplaatjes). Het bloedplasma is dus het vloeibare gedeelte van het bloed, zonder de bloedcellen. Het bestaat voornamelijk uit water waarin plasma-eiwitten (o.a. albumine, globulines), mineralen (o.a. kalium, natrium, calcium) en voedingsstoffen zijn opgelost. Het merendeel van de bloedcellen zijn rode bloedcellen (erytrocyten).
Die bestaan voor ongeveer 30% uit het ijzerhoudend eiwit hemoglobine (Hb) dat zuurstof vanaf de longen naar alle cellen in het lichaam kan vervoeren en afgeven. Daar kan het CO2 opnemen en naar de longen vervoeren en afgeven waardoor we het kunnen uitademen. Zonder ijzer (3,5 mg per gram hemoglobine) kan hemoglobine geen zuurstof binden.
We spreken van bloedarmoede (anemie) bij een te laag gehalte hemoglobine in het bloed. De referentiewaarde voor vrouwen is 7,5-10 mmol/l en voor mannen 8,5-11 mmol/l. De meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede is een gebrek aan ijzer (ijzergebreksanemie). Een kenmerk hiervan is dat de rode bloedcellen kleiner en bleker zijn dan normale rode bloedcellen en in grootte variëren.
IJzergebreksanemie kan het beste aangetoond worden door de serumconcentratie van het eiwit ferritine meten (behalve bij acute infecties). Dat is een opslageiwit voor ijzer dat goed correleert met de ijzervoorraad in het lichaam. Als de ferritinespiegel verlaagd is, kan dat alleen maar komen door een ijzergebrek. Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan ijzer verhoogd.
Alternatieven voor ijzerpannen
Een alternatief voor de zware ijzeren pannen, met hetzelfde principe maar zonder de nadelen, is de ‘Lucky Iron Fish’. Een vis van ijzer met een lengte van 7,6 cm en een gewicht van 200 gram dat langzaam ijzer aan het kookvocht afgeeft. Met dat kookvocht kun je bijvoorbeeld soep maken, of je kunt het laten afkoelen en gebruiken als drinkwater.
De afgifte van ijzer wordt gestimuleerd in een zuur milieu, dus bijvoorbeeld wanneer er citroensap, limoensap of azijn aan wordt toegevoegd. Bij dagelijks gebruik zou je er 5 jaar mee kunnen doen, dus nadat hij 1.826 keer gezwommen heeft.
Er is gekozen voor een visvorm omdat de vis in Cambodja (de bakermat van de ijzeren vis) het symbool is van geluk. De vis is te koop voor $25,- (€22,-) en dan wordt er ook meteen een exemplaar aan een gezin in Cambodja gedoneerd.
Eén liter water met 5 ml citroensap (pH 3,2) bevat 76,5 mg ijzer, een halve liter. Cambodjaanse Khmer varkenssoep (pH 4,6) 17,3 mg ijzer en een halve liter Cambodjaanse Khmer vissoep (pH 4,5) 1,7 mg [12]. Er is dus een grote variatie, maar het zijn behoorlijke hoeveelheden. Om een vergelijking te maken bevat 100 gram runderbiefstuk 2,8 mg ijzer, 200 gram sperziebonen 1,6 mg ijzer, een handje walnoten (25 gram) 0,85 mg ijzer en een snee volkoren brood (35 gram) 0,35 mg ijzer.
Volwassenen hebben dagelijks tussen de 11 en 15 mg ijzer nodig. De absorptie van het ijzer is hier echter niet meegenomen en die kan bij ijzer uit de voeding variëren van 1-25% [15].
IJzer uit dierlijke voedingsmiddelen (heemijzer) wordt beter opgenomen (25%) dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen (5%) (non-heemijzer). De ijzeren vis geeft tijdens het koken verschillende vormen van ijzer aan het vocht af (Fe 2+ en Fe 3+ ) waardoor niet duidelijk is hoe goed de opname is.
Die situatie is niet zomaar naar Nederland toe te vertalen. In Nederland heeft ongeveer 18% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd (15-49 jaar) bloedarmoede (Hb <7,5 mmol/l) en 0,5% ernstige bloedarmoede (Hb <4,5 mmol/l). Bovendien zijn hier in Nederland betere en makkelijkere alternatieven om aan voldoende ijzer te komen.
Kies bijvoorbeeld voor een variatie aan ijzerrijke voedingsmiddelen zoals volkoren brood en -graanproducten, rundvlees, orgaanvlees (nieren, lever), vis, schaal- en schelpdieren, eieren, aardappelen, peulvruchten, groene bladgroenten, noten en zaden. Dan krijg je ook meteen veel meer andere essentiële voedingsstoffen binnen.
Zwangerschapsmisselijkheid
Zwanger en misselijk zijn, gaat hand in hand. Ten minste, zo lijkt het. Je bent zwanger en misselijk? Je bent niet de enige! Misschien kun je nauwelijks eten, heb je een continue knoop in je maag of moet je zelfs overgeven. Het beschermt je lichaam en je baby tegen schadelijke stoffen.
Zwangerschapsmisselijkheid zorgt ook voor het nemen van meer rust. Toch betekent dat niet dat je misselijkheid maar moet ondergaan. Veel vrouwen merken dat de misselijkheid begint rond week 5 of 6 van de zwangerschap. Gelukkig stopt de misselijkheid tijdens de zwangerschap bij de meeste vrouwen rond week 12 tot 14 vanzelf.
Natuurlijke manieren om misselijkheid te verminderen
- Eet kleine porties - Een lege maag kan de misselijkheid verergeren.
- Kies voor biologisch actieve folaat - foliumzuur is synthetisch en kan een tekort aan folaat veroorzaken. Neem folaat altijd in combinatie met biologisch actief vitamine B6 en B12.
- Hydrateer goed - Drink voldoende water, eventueel met citroen of munt voor een frisse smaak.
Soms wordt medicatie voorgeschreven tegen ernstige misselijkheid tijdens de zwangerschap. Het is echter goed om te weten wat de mogelijke bijwerkingen van deze medicatie kunnen zijn. En als je helemaal niets meer binnenhoudt, veel afvalt of uitgedroogd raakt, bel dan altijd direct naar je verloskundige.
labels: #Soep
